ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች ጤናማ ስብ፡ በአመጋገብዎ ውስጥ ኦሜጋ-3 እና ኦሜጋ-6ዎችን ያመዛዝኑ።

ለቪጋን እና ቬጀቴሪያን ትልቁ ፈተና አንዱ ጤናማ የስብ ሚዛን ማግኘት ነው። በኢንዱስትሪ ምርቶች ብዛት ምክንያት በኦሜጋ -3 ፋት ውስጥ የሚገኙትን አስፈላጊ የሰባ አሲዶች እጥረት ማነስ ቀላል ነው።

ይህ በተለይ በበለጸጉ እና በኢንዱስትሪ በበለጸጉ አገሮች ውስጥ ለሚኖሩ ሰዎች እውነት ነው. ምግባቸው ብዙውን ጊዜ "መጥፎ ቅባቶች" የተሞላ ነው. አብዛኛዎቹ የተበላሹ በሽታዎች ከተሳሳቱ ዓይነቶች እና የተሳሳቱ የአመጋገብ ቅባቶች ጋር የተቆራኙ ናቸው.

ጤናማ ስብን መመገብ ለልብ ህመም፣ ለካንሰር እና ለስኳር ህመም ተጋላጭነትን ይቀንሳል እና ጤናማ ህይወት የመኖር እድላችንን ይጨምራል። እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ከምግባችን ማግኘት በጣም ቀላል ነው።

ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ለጤና ጠቃሚ የሆኑት ሁለቱ ዋና ዋና የፋቲ አሲድ ዓይነቶች ናቸው። በሰውነታችን የተመረቱ አይደሉም እና ከምግብ ወይም ተጨማሪ ምግቦች መገኘት አለባቸው. ኦሜጋ -9 ቅባቶች ለጤና በጣም አስፈላጊ ናቸው, ነገር ግን ሰውነት በራሱ ሊያመነጭ ይችላል.

ፋቲ አሲድ ለነርቭ, በሽታን የመከላከል, የመራቢያ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶች ሥራ አስፈላጊ ናቸው. ፋቲ አሲድ የሴል ሽፋኖችን በመፍጠር እና ንጥረ ምግቦችን ወደ ሴሎች ውስጥ በማስገባት ውስጥ ይሳተፋሉ. ፋቲ አሲድ ለሁሉም ሰው አስፈላጊ ነው, ከህጻናት እስከ አረጋውያን.

አሜሪካውያን በአጠቃላይ የኦሜጋ -3 ቅባት እጥረት አለባቸው። በሚገርም ሁኔታ ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች በተለይ ለኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ እጥረት ተጋላጭ ናቸው። የአውስትራሊያ ዩኒቨርሲቲ የምግብ ሳይንስ ዲፓርትመንት አመልክቷል ዓይነተኛ ኦሜጋ-3 በደማቸው ውስጥ ከቬጀቴሪያኖች የበለጠ ከፍ ያለ ነው።

በስሎቫኪያ በሚገኘው የአመጋገብ ምርምር ተቋም የተካሄደ ሌላ ጥናት ከ11-15 አመት እድሜ ያላቸው ህጻናት ቡድን ከ3-4 አመት ያጠናል. 10 ልጆች ላክቶ ቬጀቴሪያን ፣ 15 ላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያን እና ሰባት ጥብቅ ቪጋን ነበሩ። የዚህ ቡድን አፈፃፀም ከ 19 omnivores ቡድን ጋር ተነጻጽሯል. ላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች እና omnivores በደማቸው ውስጥ ተመሳሳይ መጠን ያለው ኦሜጋ-3 ሲኖራቸው፣ ላክቶ-ቬጀቴሪያኖች ወደ ኋላ ቀርተዋል። የቪጋን ቡድን ከሌሎቹ በጣም ያነሰ የኦሜጋ -3 መጠን ነበረው።

ኦሜጋ -3ስ ከዓሣ እና ከተልባ ዘይት በብዛት በሚገኝበት አሜሪካ፣ ብዙ ቬጀቴሪያኖች በአመጋገባቸው ውስጥ ትክክለኛውን ኦሜጋ-3 አያገኙም። ያልተመጣጠነ የኦሜጋ -6 መጠን በሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ሊከማች ይችላል, በጥናቱ መሰረት, ወደ በሽታዎች ሊመራ ይችላል - የልብ ድካም እና የደም መፍሰስ, ካንሰር እና አርትራይተስ.

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የእሳት ማጥፊያ ምላሾችን ይቀንሳል, የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን እና የካንሰርን አደጋን ይቀንሳል.

ኦሜጋ -3 ለነርቭ እድገት እና ጥሩ እይታ አስፈላጊ ናቸው. ኦሜጋ -3 በአንጎል ውስጥ በጣም የተከማቸ ነው, እነሱ ይረዳሉ: የማስታወስ ችሎታ, የአንጎል አፈፃፀም, ስሜት, ትምህርት, አስተሳሰብ, ግንዛቤ እና የአእምሮ እድገት በልጆች ላይ.

ኦሜጋ-3ስ እንደ ስኳር በሽታ፣ አርትራይተስ፣ ኦስቲዮፖሮሲስ፣ ከፍተኛ ኮሌስትሮል፣ የደም ግፊት፣ አስም፣ ቃጠሎ፣ የቆዳ ችግር፣ የአመጋገብ ችግር፣ የሆርሞን መዛባት እና አለርጂን የመሳሰሉ በሽታዎችን ለማከም ይረዳል።

ከምግብ የምናገኛቸው ሶስት ዋና ዋና ኦሜጋ -3ዎች አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ፣ eicosapentaenoic acid እና docosahexaenoic አሲድ ናቸው።

Eicosapentaenoic አሲድ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን የመቀነስ እድልን እና የነርቭ ሥርዓትን እና የአንጎልን ትክክለኛ እድገት እና ተግባር ጋር የተያያዘ ነው. ሰውነታችን ኦሜጋ -3ዎችን መለወጥ አለበት፣ ነገር ግን አንዳንድ ሰዎች በፊዚዮሎጂያቸው ልዩነታቸው ምክንያት በዚህ ለውጥ ላይ ችግር ሊገጥማቸው ይችላል።

eicosapentaenoic እና docosahexaenoic አሲዶችን ለማግኘት ቬጀቴሪያኖች በአረንጓዴዎች፣ ክሩሺፈረስ (ጎመን) አትክልቶች፣ ዎልትስ እና ስፒሩሊና ላይ ማተኮር አለባቸው።

ሌሎች የቬጀቴሪያን ምግብ ምንጮች አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ ይሰጣሉ. አስፈላጊውን የአልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ መጠን ለማቅረብ በቀን አንድ የሾርባ ማንኪያ የተልባ ዘይት በቂ ነው። የሄምፕ ዘሮች፣ የዱባ ዘር፣ የሰሊጥ ዘሮች ጥሩ የአልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ ምንጮች ናቸው። የብራዚል ለውዝ፣ የስንዴ ጀርም፣ የስንዴ ጀርም ዘይት፣ የአኩሪ አተር ዘይት እና የካኖላ ዘይት እንዲሁ ከፍተኛ መጠን ያለው አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ ይይዛሉ።

ዋናው የኦሜጋ -6 አይነት ሊኖሌይክ አሲድ ሲሆን በሰውነት ውስጥ ወደ ጋማ-ሊኖሌኒክ አሲድነት ይለወጣል. እንደ ካንሰር፣ ሩማቶይድ አርትራይተስ፣ ኤክማሜ፣ psoriasis፣ የስኳር ህመምተኛ ኒውሮፓቲ እና ፒኤምኤስ የመሳሰሉ በሽታዎች እንዳይፈጠሩ ተፈጥሯዊ ጥበቃ ያደርጋል።

ምንም እንኳን አብዛኛዎቹ አሜሪካውያን ያልተመጣጠነ ኦሜጋ -6 ቢወስዱም ከስኳር በሽታ፣ ከአልኮል መጠጥ እና ከመጠን በላይ ትራንስ ፋቲ አሲድ በተመረቱ ምግቦች፣ ማጨስ፣ ጭንቀት እና በበሽታዎች ምክንያት ወደ ጋማ-ሊኖሌኒክ አሲድ ሊቀየር አይችልም።

ጤናን እና ደህንነትን ለመጠበቅ እነዚህን ምክንያቶች ማስወገድ አስፈላጊ ነው. የምሽት ፕሪምሮዝ ዘይት፣ የቦርጅ ዘይት እና የጥቁር ጣፋጭ ዘር ዘይት እንክብሎችን በመውሰድ ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን የጋማ-ሊኖሌኒክ አሲድ የአመጋገብ ምንጮችን ማሟላት ይችላሉ። ተፈጥሮ ብቻ ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲዶችን ልክ እንደ ተልባ ዘሮች፣ ሄምፕ ዘሮች፣ የሱፍ አበባ ዘሮች እና ወይን ዘሮች ባሉ ምግቦች ውስጥ በትክክል ማመጣጠን ይችላል። የኦሜጋ -6 ፋቲ አሲድ የምግብ ምንጮች ፒስታስኪዮስ፣ የወይራ ዘይት፣ የደረት ነት ዘይት እና ወይራ ይገኙበታል።

ለምግብ ማብሰያ የምንጠቀማቸው ብዙዎቹ ዘይቶች በሊኖሌይክ አሲድ የተዋቀሩ ሲሆን ይህም በሰውነታችን ውስጥ ያለው የስብ መጠን አለመመጣጠን ይፈጥራል። ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲድ ከመጠን በላይ ከመጠጣት ለመዳን፣ የተጣራ ዘይቶችን እና የተሻሻሉ ምግቦችን መመገብዎን ይቀንሱ እና መለያዎችን ያንብቡ።

ኦሜጋ -9 የስኳር አሲዶች ሞኖውንሳቹሬትድ ኦሌይክ አሲድ አላቸው ፣ ማለትም ፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ፣ የአተሮስስክሌሮሲስ እና የካንሰር አደጋዎችን በመቀነስ ረገድ አወንታዊ ተፅእኖ አላቸው ። በየቀኑ 1-2 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት በአመጋገብዎ ውስጥ ኦሜጋ -9 ፋቲ አሲድ ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው።

ሌሎች በኦሜጋ -9 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ ምግቦች፡- የወይራ ፍሬ፣ አቮካዶ እና ፒስታስዮ፣ ኦቾሎኒ፣ አልሞንድ፣ ሰሊጥ፣ ፔካና ሃዘል ናቸው።

ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ዎች በተለያዩ የሜታቦሊክ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋሉ፣ እና ለጤናማ የሰውነት አሠራር በትክክለኛ ሚዛን መቅረብ አለባቸው። ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ እጥረት እና ኦሜጋ -6 ሲበዛ ወደ እብጠት በሽታዎች ይመራል. በሚያሳዝን ሁኔታ, ብዙ ሰዎች በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ እጥረት እና በኦሜጋ -6 የተትረፈረፈ ሥር የሰደደ እብጠት ይሰቃያሉ. ይህ አለመመጣጠን እንደ የልብ ሕመም፣ ካንሰር፣ የስኳር በሽታ፣ ስትሮክ፣ አርትራይተስ፣ እና ራስን የመከላከል በሽታ የመሳሰሉ የረጅም ጊዜ አስከፊ መዘዞች አሉት።

ትክክለኛው የኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ጥምርታ በ1፡1 እና 1፡4 መካከል ነው። የተለመደው የአሜሪካ አመጋገብ ከኦሜጋ -10 ዎች ከ30 እስከ 6 እጥፍ የበለጠ ኦሜጋ-3ዎችን ሊይዝ ይችላል። ይህ የሆነበት ምክንያት የበሬ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ እና የዶሮ እርባታ እንዲሁም በፈጣን ምግብ ቤቶች ውስጥ ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውሉት ኦሜጋ -6 ፖሊዩንሳቹሬትድ ዘይቶች እና የተሻሻሉ ምግቦችን በመመገብ ነው።

የሰባ አሲድ እጥረትን ለመከላከል ቪጋኖች አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ ከምግብ ወይም ተጨማሪ ምግብ ለማግኘት መጠንቀቅ አለባቸው። የቪጋን ሴቶች በቀን 1800-4400 ሚሊ ግራም አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ እና ቪጋን ወንዶች - 2250-5300 ሚሊ ግራም እንዲወስዱ ይመከራሉ. የቬጀቴሪያን የአልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ ምንጮች፡- የተልባ ዘይት፣ የአኩሪ አተር ምርቶች፣ የአኩሪ አተር ዘይት፣ ሄምፕ እና የካኖላ ዘይት። እነዚህ በጣም የተከማቸ የኦሜጋ -3 ምንጮች ናቸው።