ጠፍጣፋ ወንበር ላይ በአንድ እጅ ዱባዎችን ማንሳት

በአንድ እጅ ጠፍጣፋ የቤንች መሣሪያ መልመጃ ላይ dumbbells ማንሳት፡-

1. በሥዕሉ ላይ እንደሚታየው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ።
2. ነፃ ትከሻ ወንበር ላይ ማረፍ የለበትም. አግዳሚ ወንበሩ በትከሻው መገጣጠሚያው የኋላ ክፍል ላይ ይቀመጣል. ነፃ እጅ በጭኑ ላይ ይቀመጣል።
3. በመነሻ ቦታ ላይ, የሚሠራው ክንድ በሰውነት ላይ ነው.
4. በራሳቸው ላይ dumbbells ማንሳት ይከተሉ. ይህ እንቅስቃሴ ያለ ጅራቶች እና ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ይከናወናል.
5. ዱባዎቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
6. መልመጃውን በሌላ እጅዎ ይድገሙት.