በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ምስጢራዊ ዝርጋታ

በደንብ የሚሰራ ማን ነው? ጥሩ ዕረፍት ያለው ማንኛውም ሰው!

የሚገርመው የጡንቻን እድገትን የሚያፋጥን መዘርጋት ነው! የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የማከናወን ዘዴን እንዲያሻሽሉ የሚያስችልዎ መዘርጋት ነው ፡፡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ጡንቻ ህመምን ለመቋቋም ቀላል ያደርገዋል ፡፡ ለዝርዝሩ አሁን ፡፡

እንደ መዝገበ-ቃላት ፣ የመማሪያ መፃህፍት እና ዊኪፔዲያ “ማራዘሙ የሰው አካልን ተለዋዋጭነት ለማሳደግ ያለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው” ብለዋል ፡፡

አሁን ለጥያቄው መልስ እንስጥ ለምን መዘርጋት ያስፈልገናል?

ለምን መዘርጋት

1. ፈጣን ማገገም ይሰጣል

በማንኛውም የጥንካሬ ዲሲፕሊን ስልጠና ወቅት, የአትሌቱ ተግባር ጡንቻዎችን መኮማተር እና እንዲሰሩ ማድረግ ነው. ጡንቻዎች ይዋሃዳሉ, ርዝመታቸው ይቀንሳል እና ድምፃቸው ይጨምራል. ጡንቻው ውጥረት ውስጥ ነው. እና ከዚያ አትሌቱ መወጠርን በማለፍ ወደ እረፍት ይሄዳል። ለተሻለ ጡንቻ ማገገሚያ እና አመጋገብ ሁሉንም አይነት ማሟያ ይጠጣል። ነገር ግን አትሌቱ ምንም ቢጠጣ፣ ምንም ቢያርፍ፣ ጡንቻው ወደ ቀድሞው ርዝመቱ እስኪመለስ ድረስ ማገገም አይጀምርም!

መዘርጋት ለዚህ አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡ ጡንቻዎችን ካነጠቁ በኋላ እነሱን ማራዘሙ አስፈላጊ ነው ወይም በሌላ አነጋገር ወደ መጀመሪያው ርዝመት መመለስ አስፈላጊ ነው ፡፡ ርዝመትን በመመለስ ብቻ ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ ፣ አስፈላጊዎቹን ማሟያዎች በመሳብ እና ማረፍ ይችላሉ ፡፡

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒሻን ትክክለኛነት ይጨምራል

የተፈለገውን የሰውነት ክፍል ለማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በቴክኒካዊ በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡ እና ብዙውን ጊዜ የሰውነት ገጽታዎች በመለጠጥ እጥረት ምክንያት በትክክል እንዲከናወኑ አይፈቅዱም ፡፡ በጣም የተለመዱት ችግሮች

• በሰፈሩ ውስጥ: በጥልቀት እንዲሰምጥ አይፈቅድም;
• በሟቹ ማንሻ ውስጥ - ቀጥ ያለ ጀርባ ጋር ዝቅ ለማድረግ መታጠፊያው የክርንጮቹን መዘርጋት አስፈላጊ ነው።
• በቤንች ማተሚያ ውስጥ-ትከሻዎችን ፣ የደረት አከርካሪውን ለትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል መዘርጋት አስፈላጊ ነው ፡፡

3. መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ላይ መለዋወጥ እና ስልጠናን ይጨምራል

የፀጥታ ኃይሎች እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ አስተውለሃል? እነሱ በሚሸከሙ ፣ በሚወዛወዙ የእግር ጉዞዎች ተለይተዋል ፡፡ ለምሳሌ እጁ ከጆሮው አልፎ እንዲሄድ የእጃቸውን ሞገድ ማድረግ እንደማይችሉ ያውቃሉ? ጡንቻዎች አያደርጉም ሳይዘረጉ በመቆንጠጥ እና በድምጽ መጨመር ላይ ያነጣጠሩ ቋሚ ሸክሞች ፣ ጡንቻዎች ወደ “ጉብታዎች” ይለወጣሉ ፡፡ በእይታ ፣ አትሌቶች ይህንን ያሳካሉ ፣ ግን ጡንቻዎቻቸው ከ “ጉብታ” እስከ መጀመሪያው ርዝመት ድረስ ለመዘርጋት አይችሉም ፡፡ ስለሆነም እንቅስቃሴን ያደናቅፋሉ ፣ እርምጃን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲወስዱ አይፈቅዱም ፣ እጅዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ አደጋ ቢከሰት እንኳ መሸሽ ለእነሱ በጣም ከባድ ይሆናል ፡፡

በዚህ መሠረት መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች እንዲሁ የሰለጠኑ አይደሉም ፡፡ የጋራ ተንቀሳቃሽነት ፣ ጅማት የመለጠጥ መጠን ይቀንሳል። እነሱም ፣ ሙሉ በሙሉ የሚያሠለጥን ሰው ባህሪን ከእንግዲህ ማከናወን አይችሉም። እና ሹል በሆነ ያልተለመደ እንቅስቃሴ ፣ ያልተለመዱትን ሸክም በቀላሉ ላይቋቋሙ ይችላሉ ፡፡

ምክሮችን መዘርጋት

ለመለጠጥ እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ:

1. ማራዘሚያ እንደ ማሞቂያው ይጠቀሙ ፡፡ ይህ የትየባ ጽሑፍ አይደለም! ከካርዲዮ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ሙቀቱ መጨመር አስፈላጊ ነው ፡፡ በደንብ የተዘረጉ ጡንቻዎች የተፈለገውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል በትክክል ለማከናወን ያስችሉዎታል እንዲሁም በማሞቂያው ስብስቦች ላይ ትንሽ ጊዜ እንዲያሳልፉ ያስችልዎታል ፡፡
2. ከአካል እንቅስቃሴ በኋላ ዘርጋ ፡፡ የመጀመሪያውን ርዝመት ለመመለስ የግዴታ ጡንቻ ዘና ማለት ፡፡
3. በየቀኑ ዘርጋ ፡፡ ለአስፈላጊ የጡንቻ ቡድኖች በየቀኑ ማራዘሙ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ እንዲኖርዎት ያስችልዎታል ፡፡

ለመዘርጋት መሰረታዊ ህጎች

ለመለጠጥ የሚከተሉትን መሰረታዊ ህጎች አሉ-

1. ስታትስቲክስ ብቻ። ከማሾፍ መቆጠብ አስፈላጊ ነው ፡፡

ጀርካ ሲያደርጉ ምን ይከሰታል? ከስልጣኑ ጭነት በኋላ ያሉት ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ኮንትራት ከወሰዱ በኋላ ከጀርካዎች ጋር ቀጥ ማድረግ ይጀምራሉ ፡፡ ማይክሮክራኮች ይታያሉ ፡፡ እነዚህ ጥቃቅን ቁስሎች ናቸው ፣ እነሱም የጡንቻን መልሶ የማገገም ሂደት ያዘገያሉ።

2. ጥሩው ጊዜ ከ10-20 ሰከንዶች ነው ፡፡

መዘርጋት ረጅም እና ለስላሳ ሂደት ነው። ጡንቻዎች ወዲያውኑ ለመለጠጥ ራሳቸውን አይሰጡም ፡፡ በተንጣለለ ቦታ ውስጥ ውጤታማ ለሆነ ማራዘሚያ ከ10-20 ሰከንዶች መሆን ያስፈልግዎታል ፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ ጡንቻው ርዝመቱን በተቀላጠፈ ይጨምራል ፣ በዚህ ርዝመት ተስተካክሎ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ ከተነጠፈ በኋላ በበለጠ ለስላሳ የበለጠ ለመለጠጥ አስፈላጊ ነው።

3. ቀላል ህመም ተቀባይነት አለው ፡፡

ጡንቻው እንዲለጠጥ "እስኪፈቅድ" ድረስ መዘርጋት ያስፈልግዎታል። የማቆሚያ ምልክቱ ለስላሳ ህመም መታየት ነው ፡፡ በእርግጥ በብዙ የስፖርት ዘርፎች ውስጥ አትሌቶች ሲለጠጡ ከባድ ህመምን ይቋቋማሉ ፣ ግን የካሎሪዛተር ጣቢያ በመጀመሪያ ደረጃ ለጤና የታለመ ጣቢያ ነው ፣ እናም ከባድ ህመም ለጤና ተቀባይነት የለውም ፡፡

4. መተንፈስ.

መዘርጋት በመጀመሪያ ከሁሉም በላይ ጭንቀት ከደረሰበት በኋላ ሰውነትን ማረጋጋት ነው ፡፡ አንጎል ጡንቻዎችን "ማረፍ እና መጠገን" ማዘዝ አለበት። መተንፈስ ጥልቅ እና የተረጋጋ መሆን አለበት. በሚዘረጉበት ጊዜ የመዘርጋቱ አንግል መጨመር መከናወን አለበት ፡፡

ለመለያየት መጣር በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም ፣ ለድልድዮች እና ለተወሳሰቡ የአክሮባክቲክ አካላት መጣር በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ጡንቻዎትን ለማረጋጋት ፣ መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ለማጠናከር ፣ የልብ ምትዎን መደበኛ ለማድረግ እና ሰውነትዎ እንዲያርፍ ጥረት ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ እና ከዚያ የውጤቱ ስኬት የበለጠ ተጨባጭ እና ጤናማ ይሆናል።