ለአረጋውያን አመጋገብ

ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ አረጋውያን የአጥንትን ጤንነት ለመጠበቅ ብዙ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ መጠቀም አለባቸው። ካልሲየም ዝቅተኛ ቅባት ባላቸው የወተት ተዋጽኦዎች፣ በጥራጥሬ እህሎች፣ በፍራፍሬ ጭማቂዎች እና ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ውስጥ ይገኛል። ካልሲየም በቀን ሦስት ጊዜ መጠጣት አለበት. ተጨማሪዎች እና መልቲ ቫይታሚን ከካልሲየም ጋር ቫይታሚን ዲ መያዝ አለባቸው. ጭረት ፋይበር በአንጀት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. ከመጠን በላይ ክብደት ላይ ችግር ካጋጠምዎ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን በብዛት መጠቀም አለብዎት - ሰውነትን በደንብ ያረካል እና የረሃብ ስሜትን ይቀንሳል. ከ 50 በላይ የሆኑ ወንዶች በየቀኑ 30 ግራም ፋይበር ያስፈልጋቸዋል. ፋይበር በጥራጥሬዎች, ሙሉ እህሎች, አትክልቶች, ፍራፍሬዎች እና ቤሪዎች ውስጥ ይገኛል. 

የፖታስየም ለደም ግፊት, ዶክተሮች የፖታስየም ፍጆታን ለመጨመር እና የሶዲየም (ጨው) አወሳሰድን ለመቀነስ ይመክራሉ. ጥሩ የፖታስየም ምንጮች ፍራፍሬዎች, አትክልቶች እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ናቸው. የጨው ይዘት ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ እና በቤት ውስጥ ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ከጨው ይልቅ እፅዋትን እና ቅመማ ቅመሞችን ይጠቀሙ.

ጤናማ ስብ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ የስብ መጠንዎን በ 20-35% መቀነስ አለብዎት. ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት፣ የካኖላ ዘይት፣ ዋልኑትስ፣ ለውዝ እና አቮካዶ ያልተሟላ ቅባት የያዙ እና ለልብ ጤንነት ጠቃሚ ናቸው። በደም ውስጥ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ያላቸው አረጋውያን የሳቹሬትድ ቅባቶችን መገደብ እና አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን እና የተጠበሱ ምግቦችን መመገብ አለባቸው።

ካሎሪዎችን ይቆጥሩ የአረጋውያን አመጋገብ ከወጣቶች አመጋገብ የተለየ መሆን አለበት. እንደ ደንቡ ፣ ከእድሜ ጋር ፣ ንቁ እንሆናለን እና ቀስ በቀስ የጡንቻን ብዛት እናጣለን ፣ በሰውነት ውስጥ ያለው የሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ውፍረት ወደ ችግሮች ያመራል። 

ዕድሜ፣ ጾታ እና የአኗኗር ዘይቤ የሰውነትን የኃይል ፍላጎት እና የካሎሪ ፍላጎት ይወስናሉ። ከ 50 ዓመት በላይ ለሆኑ ወንዶች ምክሮች: - እንቅስቃሴ-አልባ - 2000 ካሎሪ / ቀን - መጠነኛ ንቁ የአኗኗር ዘይቤን መምራት - 2200 - 2400 ካሎሪ / ቀን - ንቁ የአኗኗር ዘይቤን መምራት - 2400 - 2800 ካሎሪ / ቀን።

ለአዛውንቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ምቹ ነው - በቀን ቢያንስ 30 ደቂቃዎች (ወይም ቢያንስ በየቀኑ). የስፖርት እንቅስቃሴዎች ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን, የጡንቻን ብዛት ወደነበረበት ለመመለስ እና የኃይል ደረጃዎችን ለመጨመር ይረዳሉ. በተጨማሪም ፣ ለመደሰት ጥሩ መንገድ ነው።   

ምንጭ፡ eatright.org ትርጉም፡ ላክሽሚ