የፕላንክ ተግዳሮት ከአና ጹኩር-ሰውነትዎን በቀን በ 10 ደቂቃ ውስጥ ያሻሽሉ!

የፕሮግራም ክለሳ የፕላንክ ፈተና ከታማኝ አንባቢዎቻችን በቀረቡልን በርካታ ጥያቄዎች መሰረት ተዘጋጅቷል። ይህ ማለት አና ትሱኩርን ማሰልጠን እራሱን አቋቁሞ ሰፊ የተሳትፎ ሰዎችን መውደድ አደገ ማለት ነው።

አና Tsukur - ክብደትን ለመቀነስ እና የሰውነት ድምጽን ውጤታማ የሆኑ ፕሮግራሞችን በማዘጋጀት ላይ ያለው የኪዬቭ አሰልጣኝ። ከ30 ሺህ በላይ ተመዝጋቢዎች ያላት የራሷን የቪዲዮ ቻናል በዩቲዩብ ትይዛለች። በፕሮግራሞቻቸው ውስጥ አና ምንም ተጨማሪ መሳሪያ አይጠቀምም, ሁሉም ስልጠናዎች ከራሱ የሰውነት ክብደት ጋር እና በቤት ውስጥ ሊደረጉ ይችላሉ.

ሌሎች ስብስቦቻችንንም ይመልከቱ-

  • በዩቲዩብ ላይ ያሉ ምርጥ 50 አሰልጣኞች-ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫ
  • በክሎይ ቲን ላይ ከፍተኛ 10 ከፍተኛ የ HIIT ስልጠና
  • ከሞኒካ ቆላኮቭስኪ ውስጥ ምርጥ 15 የታባታ ቪዲዮ ልምምዶች
  • 20 የታባታ ስልጠና በሩሲያ ቋንቋ ከአኔሊ ስክሪፕኒክ
  • የአካል ብቃት ብሌንደር-ሶስት ዝግጁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በክሎይ ቲን ላይ ከፍተኛ 10 ከፍተኛ የ HIIT ስልጠና

የፕላንክ ፈተና ከአና ሹኩር ለ 7 ሳምንታት

ፕላንክ የራሱ አካል ክብደት ጋር በጣም ውጤታማ ልምምዶች መካከል አንዱ ነው, ይህም ጡንቻዎች ከፍተኛ ቁጥር ይቀጥራል. በተለይም ውጤታማ የሆድ ጡንቻዎችን እና ቅርፊቶችን, ትከሻዎችን, ክንዶችን, ጀርባ እና መቀመጫዎችን ይሠራሉ. በተጨማሪም, ፕላንክ አከርካሪዎን የሚደግፉ የማረጋጊያ ጡንቻዎችን ያጠናክራል. አዘውትሮ መቆረጥ የአካል ጉዳትን አደጋን ይቀንሳል እና አቀማመጥን ያሻሽላል.

ማሰሪያ: እንዴት ማከናወን እንደሚቻል + 45 የ laths ልዩነቶች

አና ትሱኩር በእያንዳንዳቸው 7 ደቂቃ የሚወስድ 8 አጭር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ታቀርባለች ፣በእንጨት ላይ በመመስረት፡- ፕላንክ በክርን ላይ፣ በእጆች ላይ ፕላንክ፣ የጎን ፕላንክ እና የተለያዩ ማሻሻያዎቻቸው. አንድ ክፍል የአንድ ሳምንት ሩጫ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ በመዋቅር ውስጥ በጣም ቀላል ናቸው-በ 3 ወይም 4 ዙሮች (በቪዲዮ ላይ በመመስረት) የሚደጋገሙ 3 ወይም 4 መልመጃዎች ያገኛሉ ። መልመጃዎች 30 ሰከንድ ይቆያሉ፣ ከዚያ 10 ሰከንድ ያርፋሉ እና ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሸጋገራሉ።

ከአና ሹኩር የፕላንክ ፈተና በርካታ ጥቅሞች አሉት

  • ከሳምንት ወደ ሳምንት ውስብስብነት መሻሻል.
  • ክፍሎች የሚቆዩት 8 ደቂቃ ብቻ ነው።
  • ተደራሽ እና ሊረዱ የሚችሉ መልመጃዎች ፣ ግን በጣም ከፍተኛ ጥራት እና ውጤታማ።
  • እነዚህን መልመጃዎች ያለ ቪዲዮ ማከናወን ይችላሉ ፣ ይህም ጊዜ ቆጣሪ እንዲኖርዎት በቂ ነው።
  • በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅርጸት።
  • አወንታዊ እና አበረታች አሰልጣኝ።
  • ፕሮግራሙ በሩሲያኛ!

ስለዚህ, ለ 7 ደቂቃዎች የ 8-ሳምንት ስልጠና ያገኛሉ, በየቀኑ መቋቋም ያስፈልግዎታል. በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ማሰልጠን ይችላሉ. በሐሳብ ደረጃ፣ ከዋናው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የፈተናውን ቪዲዮ ለማስኬድ፣ የአካል ብቃት ክፍልዎ ጥሩ መጨረሻ ይሆናሉ። ነገር ግን ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ እነዚህን ቪዲዮዎች እንደ ገለልተኛ ፕሮግራም ይዘው መሄድ ይችላሉ።

አና ትሱኩር ያነሰ ስልጠና በጣም ደካማ ምስላዊ እና ዝቅተኛ ጥራት ያለው ቪዲዮ ነው። ነገር ግን የስልጠናው ውጤታማነት ምንም አይጎዳውም.

ቪዲዮ ከአና ሹኩር፡ የፕላንክ ፈተና

የፕላንክ ውድድር ሳምንት 1

መልመጃዎች የእጅ ንክኪ የትከሻ ማሰሪያ፣ ድርብ የንክኪ ጉልበት ወደ ተቃራኒው ክርን በፕላንክ ውስጥ፣ መቀመጫዎቹን በክርን ላይ ወደ ሳንቃ ያንሱ።

Анаа Цукур. Нанка челлендж, неделя 1.

የፕላንክ ውድድር ሳምንት 2

መልመጃ: በማሰሪያው ውስጥ ባለው የእጅ መነሳት ሰውነቱን ወደ ጎን ያዙሩ ፣ የጉዳይ አዙሪት ወደ ጎን በማሰሪያው ውስጥ እግሮችን በማዞር ፣ መቀመጫዎቹን በክርን ላይ ወደ ፕላንክ ያዙሩ ።

የፕላንክ ውድድር ሳምንት 3

መልመጃዎች ከውጭው መወጣጫ (ወደ መዳፉ ወደፊት መራመድ) ጉልበቱን በክርንዎ ውስጥ ባለው ማሰሪያ ውስጥ ሁለት ጊዜ መታ ያድርጉት ፣ እግሮቹን በክርንዎ ላይ ባለው ማንጠልጠያ ውስጥ ያሳድጉ።

የፕላንክ ውድድር ሳምንት 4

መልመጃዎች በክርን ላይ በፕላንክ ውስጥ እግር ማንሳት ፣ በፕላንክ ውስጥ ከውጭ እግር ጠለፋ (በሁለቱም በኩል የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) የሰውነት አካልን ወደ ጎን ማዞር.

የፕላንክ ውድድር ሳምንት 5

መልመጃ: ጉልበቱን በማሰሪያው ውስጥ ሁለቱንም ክርኖች ይንኩ ፣ እግሮችን በክርን ውስጥ ባለው ማሰሪያ ውስጥ ወደ ጎን ጠለፋ ፣ በማሰሪያው ውስጥ ወደ ፊት መሄድ ፣ እጆቹን በክርን ውስጥ ባለው ማንጠልጠያ ውስጥ ወደፊት በቡጢ ይምቱ።

የፕላንክ ውድድር ሳምንት 6

መልመጃ: ወደ ጎን ፕላንክ ያዙሩ እና እግሮቹን ይንኩ ፣ ወገቡን ወደ የጎን ፕላንክ ያንሱ ፣ በክርንዎ ላይ ከጉልበት እስከ ክርን የጎን ጣውላ ይንኩ።

የፕላንክ ውድድር ሳምንት 7

መልመጃ: መቀመጫዎች በእግሮቿ ተሻግረው ወለሉን ይነካሉ፣ ከፍ ያለ እግር ያለው በክርንዎ ላይ የማይንቀሳቀስ ፕላንክ (በሁለቱም በኩል የሚደረጉ ልምምዶች)።

የፕላንክ ውድድር ሳምንት 8

በጣም በቅርብ ጊዜ፣ አና ትሱኩር አዲስ 8 ደቂቃ አውጥታለች፣ ስለዚህ አሁን ፈታኝ ሁኔታ 8 ሳምንታት ማከናወን ትችላለህ።

መልመጃ: ጉልበቱን ወደ ክርኑ እና በትከሻው ውስጥ ባለው ትከሻ ላይ በመጎተት ፣ የጠለፋ እግሮች ወደ ኋላ እና ወደ ጎን በክርን ውስጥ ባለው ማሰሪያ ውስጥ ፣ ሺን በማሰሪያው ውስጥ በክንድ ይጎትቱ።

ምናልባት መጀመሪያ ላይ እንቅስቃሴውን ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው መቋቋም አይችሉም. ምንም አስፈሪ ነገር የለም, በየቀኑ እድገት እና የጥንካሬ እና የፅናት እድገትን ታያለህ። ወደ አዲስ ደረጃ ከመሄድዎ በፊት በሳምንቱ መገባደጃ ላይ፣ ሙሉውን የ8 ደቂቃ ሙሉ ስራ በቀላሉ ማካሄድ ይችላሉ።

ከአና ሹኩር በፕላንክ ፈተና ክብደት መቀነስ ይቻላል? እነዚህን መልመጃዎች አዘውትሮ በማድረግ ጡንቻዎችን ያጠነክራሉ ፣ የሰውነት ድምጽን ያሻሽላሉ ፣ ጥንካሬን እና ጽናትን ይጨምራሉ። ነገር ግን ክብደትን ለመቀነስ እና ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ በቀን ውስጥ በትክክል መብላት አስፈላጊ ነው ፣ ማለትም አጠቃላይ ዕለታዊ የካሎሪክ እጥረትን ለመመልከት።

ከተመዝጋቢያችን ናታሊያ የተሰጠ አስተያየት፡-

ሌላ አስደሳች ስልጠና አና Tsukur

አና ሹኩርን ለማሰልጠን ፍላጎት ካሎት ለችግር አካባቢዎች ሌላ ቪዲዮ መሞከር እና ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ ይችላሉ።

1. የብራዚል አህያ፡ ለጉልበቶች ደህና ነው (18 ደቂቃ)

2. ለጀማሪዎች ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (23 ደቂቃዎች)

3. በጭኑ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ (10 ደቂቃዎች)

4. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ዝላይ እና ያለ ሩጫ (33 ደቂቃዎች)

5. ለታችኛው የሆድ ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (14 ደቂቃዎች)

ሁል ጊዜ የሰውነት እንቅስቃሴን በማሞቅ ይጀምሩ እና በችግር ይጨርሱ። ከአና ሹኩር አማራጮች፡-

ከአና ሹኩር የማሰሪያዎችን ፕሮግራም ይሞክሩ - በቀን 10 ደቂቃ ብቻ ቀጠን ያለ፣ ጠንካራ እና ለስላሳ ሰውነትዎ። አና ደግሞ በፌስቡክ ላይ ንቁ የሆነ ገጽ ነው ፣ እሱም በየጊዜው ክብደትን ለመቀነስ አስደሳች ተግዳሮቶችን ያካሂዳል። በማህበራዊ አውታረ መረቦች ላይ የእሷን ዝመናዎች ይከተሉ።

ተመልከት:

የማጥበብ ፣ የሆድ ፣ የኋላ እና ወገብ

መልስ ይስጡ