ማውጫ
የእንቅልፍ መዛባት መከላከል (የእንቅልፍ መዛባት)
መሰረታዊ የመከላከያ እርምጃዎች |
እንቅልፍን የሚያበረታቱ አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ። ከላይ የተጠቀሱት የአደጋ ምክንያቶች በተቻለ መጠን መወገድ አለባቸው። በቀን ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ- አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ከሌሎች በተሻለ ይተኛሉ። ከስታንፎርድ ዩኒቨርስቲ (ካሊፎርኒያ) የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ከ 50 እስከ 76 ዓመት የሆኑ አዋቂዎች መጠነኛ የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የእንቅልፍን ጥራት ማሻሻል ይችላሉ። የጥንካሬ መልመጃዎች አማካይ4. ንቁ ትምህርቶች እንደ ተቀመጡ ሰዎች ሁለት ጊዜ በፍጥነት ተኙ እና በሌሊት 2 ሰዓት ያህል ተኝተዋል። - ሆኖም ፣ ብዙ ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት ከ 2 እስከ 3 ሰዓታት ባነሰ ጊዜ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ በደንብ ይተኛሉ። እንቅልፍን ለማሳደግ መኝታ ቤቱን ያዘጋጁ- በ ላይ ተኛ ጥሩ ፍራሽ እና በ ጨለማ ክፍል እንቅልፍን ይረዳል። - በከተማው ውስጥ ፣ የብርሃን ጨረሮችን ለመቁረጥ መጋረጃዎችን ወይም ዓይነ ስውሮችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ምንም ያህል ከባድ ቢሆኑም (ለምሳሌ ከመንገድ መብራቶች)። ብርሃኑ በቀጥታ በፒቱታሪ ግራንት ላይ ይሠራል ፣ በሰው ሰዓት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር እጢ። በጣም ብሩህ ወይም በጣም ጨለማ የሆነ ክፍል የንቃት ሂደቱን ይጎዳል። - አስፈላጊ ከሆነ ፣ እ.ኤ.አ. ድምጾች በቤቱ ውስጥ በጣም ጸጥ ባሉ ክፍሎች ውስጥ የመኝታ ክፍሎችን በማደራጀት ወይም ግድግዳዎቹን ፣ ጣሪያዎቹን እና ወለሎችን በድምፅ በመሸፈን አካባቢ። እንዲሁም በቀላሉ የጆሮ መሰኪያዎችን መጠቀም ይችላሉ። - አንዳንድ ሰዎች ቀላል እና የማያቋርጥ የጀርባ ጫጫታ ሲኖር (ልክ እንደ አድናቂ) ፣ ከውጭ የሚመጡ ጮክ ያሉ ድምፆችን ይሸፍናል። - በሌሊት ፣ the ትኩሳት የመኝታ ክፍሉ ከቀን የሙቀት መጠኑ በትንሹ በታች ነው ፣ እና እንዲሁም ክፍሉን በደንብ ለማቀዝቀዝ። በአጠቃላይ በ 18 ዲግሪ ሴንቲግሬድ አካባቢ የሙቀት መጠን እንመክራለን። ለምሽቱ ምግብ ትኩረት ይስጡ- በመደበኛ ጊዜያት ይበሉ። - የምግብ መፈጨት ነቅቶ ስለሚጠብቅዎት ዘግይቶ ከመብላት ይቆጠቡ። የምግብ መፍጨት ቀስ በቀስ ስለሚከሰት ይህ ምክር በዕድሜ በጣም አስፈላጊ ይሆናል። - በእራት ጊዜ ቀለል ያለ ፣ ትንሽ ቅመም ያለ ምግብ ይበሉ ፣ ይህም እንቅልፍን ያበረታታል። ለማካካስ ፣ ትልቅ ቁርስ እና እራት ይበሉ። የበለፀጉ እራት በተለይ በደንብ ውሃ ካጠጡ እንቅልፍን ለመከፋፈል ይረዳሉ። - በካርቦሃይድሬት የበለፀገ እና በፕሮቲኖች ውስጥ ዝቅተኛ የሆነ እራት በእንቅልፍ ውስጥ የተሳተፉ 2 ሆርሞኖችን ማምረት በማነቃቃት ለጥሩ እንቅልፍ አስተዋፅኦ ያደርጋል - ሜላቶኒን እና ሴሮቶኒን። የምግብ ጥናት ባለሙያው ሄለን ባሪቤውን ምክር ይመልከቱ - እንቅልፍ ማጣት እና አመጋገብ በ 7 ጥያቄዎች ውስጥ። የአነቃቂዎችን ፍጆታ ማስወገድ- ከመተኛቱ በፊት ባሉት ጥቂት ሰዓታት ውስጥ እንደ ቡና ፣ ሻይ ፣ ቸኮሌት ፣ ኒኮቲን ወይም ኮላ ያሉ የሚያነቃቁ ነገሮችን ከመጠቀም ይቆጠቡ። በአጠቃላይ በቀን ከ 2 ወይም ከ 3 ኩባያ በላይ ቡና ላለመውሰድ ይመከራል። ምንም እንኳን ከመተኛታቸው ጥቂት ሰዓታት በፊት አንድ ቡና ብቻ ቢጠጡም ፣ አንዳንድ ሰዎች ለ ካፈኢን፣ የሌሊቱን አይን መዝጋት አይችልም። - መለያዎቹን ይከታተሉ መድሃኒት ተበላ። እንደ pseudoephedrine ያሉ የሚያነቃቁ ነገሮችን ይፈልጉ። ጥርጣሬ ካለዎት ከፋርማሲ ባለሙያዎ ጋር ይነጋገሩ። ከመተኛቱ በፊት ዘና ይበሉ- አንዳንድ ልምዶች መዝናናት እንቅልፍ እንዲወስዱ ሊረዳዎት ይችላል። የአካል እና የአእምሮ መዝናናት ወደ ሞርፊየስ እጆች ውስጥ መንሸራተትን ያመቻቻል። - ከመተኛቱ በፊት ባሉት ሰዓታት ውስጥ ትንሽ ኃይልን በሚጠይቁ የተረጋጉ እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ -በንጹህ አየር ውስጥ መራመድ ፣ ጥቂት ዮጋ አቀማመጥ ፣ ትንሽ ንባብ ወይም መዝናናት ፣ መታጠቢያ ፣ መታሸት ፣ ማሰላሰል ፣ ወዘተ. - ቆንጆ ሙዚቃ ፣ የሚያነቃቁ ንባብ ወይም የሚያነቃቁ ስዕሎች ከጋዜጣ ወይም ከአመፅ ፊልም የተሻሉ ናቸው። ለመደበኛነት ዓላማ- ሞክር በተመሳሳይ ሰዓት አካባቢ ተነሱ በየቀኑ ጠዋት ፣ በእረፍት ቀናትም ቢሆን። ይህ ባዮሎጂያዊ ሰዓትን ለመቆጣጠር ይረዳል እና ምሽት ላይ ለመተኛት ቀላል ያደርገዋል። ከእንቅልፍ ጋር በተያያዙ ነገሮች ሁሉ ላይ ለበለጠ ዝርዝር ፣ የእኛን ትልቅ ፋይል ይመልከቱ በደንብ ተኝተዋል?
|
PasseportSanté.net ፖድካስት ማሰላሰልን እና ብዙ ሌሎችን ጠቅ በማድረግ በነፃ ማውረድ የሚችሏቸውን ማሰላሰል ፣ መዝናናት ፣ መዝናናትን እና ምስሎችን ያቀርባል። |