እንቅልፍ ማጣት ከእያንዳንዱ ሁኔታ ጋር የሚስማማ ሕክምናን ይፈልጋል። የመጀመሪያው እርምጃ ምክንያቱን መፈለግ ነው። ብዙውን ጊዜ ለበርካታ ወራት የቆየው እንቅልፍ ማጣት እንቅልፍን ለማሳደግ የአኗኗር ዘይቤዎችን እንደገና ማደራጀት ይጠይቃል።

በተሻለ ለመተኛት ፣ ልምዶችዎን በመለወጥ ይጀምሩ

በባህሪያት በኩል የሚደረግ ሕክምና ” የማነቃቂያ ቁጥጥር በተለይ ውጤታማ ነው። አካልን ለመተኛት ምቹ በሆነ መደበኛ ልምምድን ለመለማመድ ያለመ ነው። እሱ ግን ይፈጥራል ፣ ሀ እንቅልፍ መከልከል, ይህም አንዳንድ ጊዜ ለማመልከት አስቸጋሪ ያደርገዋል. አንዴ ጥልቅ ፣ መደበኛ እንቅልፍ ካገኙ ፣ እና የእንቅልፍ እና የእንቅልፍ ዑደቶች እንደገና ከተመሳሰሉ ፣ ቀስ በቀስ ወደ ያነሰ ገዳቢ አሠራር መመለስ ይችላሉ።

በጥንቃቄ መታየት ያለባቸው አንዳንድ የባህሪ ህጎች እዚህ አሉ

• በሚተኛበት ጊዜ ብቻ ይተኛሉ እንደ መተኛት ይሰማኛል. በሁሉም ወጪዎች ለመተኛት ከመሞከር የከፋ ነገር የለም።
• አታድርግ ሲነቁ አልጋ ላይ ይቆዩ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች በላይ። ይህ በሚሆንበት ጊዜ ተነሱ ፣ ከመኝታ ቤትዎ ይውጡ ፣ ዘና የሚያደርግ እንቅስቃሴ ያድርጉ እና እንቅልፍ ሲሰማዎት ወደ አልጋ ይመለሱ። እንደአስፈላጊነቱ እነዚህን ምልክቶች ይድገሙ።
• Se መኖር በጠዋት በተወሰነ ጊዜ፣ የሳምንቱ ቀን ምንም ይሁን ምን ፣ ቅዳሜ እና እሑድን ጨምሮ ፣ እና መጥፎ እንቅልፍ ቢወስዱም። እውነት ነው የእንቅልፍ ጊዜን ይቀንሳል ፣ ግን በአንድ ጊዜ ለመተኛት ይረዳል። መጀመሪያ ላይ ፣ እርስዎ መተኛት የማይችሉባቸውን ሰዓቶች ለመያዝ ለመነሳት መዘግየት የለብዎትም -በረጅም ጊዜ ውስጥ ይህ ችግሩን ሊያባብሰው ይችላል። በመጨረሻ መደበኛ እና የማያቋርጥ እንቅልፍ ሲኖርዎት ፣ ሌሊቶችዎን በትንሹ (በ 15 ደቂቃ ጭማሪዎች) ማራዘም ይችላሉ።
• Ne ወደ አልጋ አይሂዱ ከ 5 ሰዓታት በታች።
• Do ሌላ እንቅስቃሴ የለም በአልጋ ላይ (በጥሩ ሁኔታ በመኝታ ክፍል ውስጥ) ከመተኛት ወይም ወሲባዊ ግንኙነት ከመፈጸም በስተቀር።
• ስለ መተኛት በቀን ውስጥ አስተያየቶች ይለያያሉ። አንዳንድ ባለሙያዎች የእንቅልፍ ፍላጎቶችን በከፊል ስለሚያሟላ ይከለክላሉ። በመኝታ ሰዓት ፣ ስለዚህ መተኛት የበለጠ ከባድ ይሆናል። ሌሎች ደግሞ አጭር የ 10 ደቂቃ እንቅልፍ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ይላሉ። ለመሞከር።

በርካታ ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ዘዴ ተረጋግጧል። የእንቅልፍ መሻሻል ከመጀመሪያው ወር መጨረሻ ጀምሮ ይታያል። የእሱ ዝቅጠት ተግሣጽ እና ተነሳሽነት ይጠይቃል። እርስዎ እራስዎ ሊሞክሩት ይችላሉ ፣ ግን እንደ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህርይ ሳይኮቴራፒ አካል ሆኖ ሊከናወን ይችላል።

ለመተኛት መድሃኒቶች

ሁሉም ነገር ቢኖርም እንቅልፍ ማጣት ከቀጠለ ፣ የእንቅልፍ ጽላቶች (ይባላል ሂፕኖቲክስ) ሊታዘዝ ይችላል። እነዚህ መድሃኒቶች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ የአጭር ጊዜ ትንሽ ለማገገም (ከ 3 ሳምንታት ያልበለጠ) ፣ ግን እንቅልፍ ማጣትን አያክሙም እና መንስኤውን አያስወግዱም። የአንጎልን እንቅስቃሴ በማዘግየት ይሰራሉ። ከ 1 ወር አጠቃቀም በኋላ ብዙውን ጊዜ ብዙ ውጤታማነታቸውን እንደሚያጡ ልብ ይበሉ።

ቤንዞዳያዜፒንስ

እነዚህ በብዛት የታዘዙት የእንቅልፍ ክኒኖች ናቸው። በመደበኛነት ጥቅም ላይ ከዋሉ ውጤታማነታቸውን ያጣሉ። እነዚህ ሁሉ በተለያዩ ጥንካሬዎች ላይ የሚያረጋጋ እና አስጨናቂ ውጤት አላቸው። ቤንዞዲያዚፒንስ በተለይ እንቅልፍ ማጣትን ለማከም የተጠቆሙት ፍራራዛፓም (ዳልማንኤ®) ፣ ቴማዛፓም (ሬስቶሮል) ፣ ናይትራዛፓም (ሞጋዶን) ፣ oxazepam (Sérax) እና lorazepam (Ativan®) ናቸው። በ 1960 ዎቹ መጀመሪያ ላይ ለገበያ የቀረበው ዳያዜፓም (ቫሊዩም) ፣ በተለይም በሚቀጥለው ቀን ከፍተኛ የእንቅልፍ እንቅልፍን ስለሚያስከትል ብዙም አይጠቀምበትም።

ቤንዞዳያዜፔይን ያልሆኑ የእንቅልፍ ክኒኖች

ዞፒክሎን (ኢሞቫኔ®) እና zaleplon (Starnoc®)) ጨምሮ ለበርካታ ዓመታት በገበያ ላይ ነበሩ። የእነሱ የድርጊት ጊዜ ከ benzodiazepines ያነሰ ነው ፣ ይህም በመጀመሪያዎቹ ሰዓታት ውስጥ በሚቀጥለው ጠዋት ሊተኛ የሚችለውን የእንቅልፍ ውጤት ያስወግዳል።

የ የሜላቶኒን አግኖኒስቶች

Cልክ እንደ ራምልተን (ሮዘረም) ፣ ተፈጥሯዊ ሜላቶኒንን ደረጃ በመጨመር እንቅልፍን ለማነሳሳት ይረዱ። በተለይ ለመተኛት አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ።

የ ንቲሂስታሚኖችን

በዝቅተኛ መጠን፣ እነሱ በተሻለ ሁኔታ ለመተኛት ሊያገለግሉ ይችላሉ።

ቤንዞዲያዜፔን እና ቤንዞዲያፔፔን ያልሆኑ የእንቅልፍ ክኒኖች በርካታ አላቸው የጎንዮሽ ጉዳት. ለምሳሌ ፣ ሀሳቦችን (reflexes) ማቀዝቀዝ እና በቀን ውስጥ በቅንጅት ውስጥ ጣልቃ መግባት ይችላሉ ፣ ይህም አደጋን ይጨምራል ረገጠ ና ስብራት፣ በተለይም መካከል አረጋዊ. በረጅም ጊዜ ውስጥ አካላዊ እና ሥነ ልቦናዊ ጥገኝነትን ያስከትላሉ። በመጨረሻም ፣ በእንቅልፍ ክኒኖች ምክንያት የሚነሳው እንቅልፍ እምብዛም ማገገሚያ የለውም ፣ ምክንያቱም እነዚህ መድኃኒቶች ጊዜውን ያሳጥራሉ ፓራዶክሲካል እንቅልፍ (ሕልሞች የሚከሰቱበት ጊዜ)።

ማስታወሻዎች. እንዳይሰቃዩ የእንቅልፍ ክኒኖችን ወይም ማረጋጊያዎችን ማቆም ሲፈልጉ ሐኪምዎን ማማከር አስፈላጊ ነው የማስወገጃ ሲንድሮም. በጥናቱ መሠረት እ.ኤ.አ. (ኮግኒቲቭ)-ባህሪ ህክምና (ከላይ ይመልከቱ) ቤንዞዲያዜፒንስን የወሰዱ ሥር የሰደደ የእንቅልፍ መዛባት ሙሉ በሙሉ መወገድን ያመቻቻል ፤ የእንቅልፍ ጥራትንም ያሻሽላል³⁶. ውጤቶቹ ከ 3 ወራት ህክምና በኋላ ታይተዋል።

ሌሎች ሕክምናዎች

ጥልቅ ጭንቀት ፣ የመንፈስ ጭንቀት ወይም ሌላ ማንኛውም የስነልቦና መዛባት, ዶክተሩ እንቅልፍ ማጣትን የሚያስታግሱ ፀረ -ጭንቀቶችን ሊያዝዙ ይችላሉ። እንዲሁም በሽተኛውን ወደ ሳይኮሎጂስት ወይም የሥነ -አእምሮ ሐኪም ሊልክ ይችላል።

A የአካል ጤና ችግር እንቅልፍ ማጣት ያብራራል ፣ በእርግጥ በቂ ህክምና ማግኘት አለብዎት።

በዚህ ጊዜ'በሕመም ምክንያት እንቅልፍ ማጣት, የህመም ማስታገሻዎችን መጠቀም ይቻላል። ሆኖም ፣ አንዳንዶቹ እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትሉ ይችላሉ። ከሆነ ፣ የሐኪም ማዘዣውን እንዲለውጥ ዶክተርዎን ከመጠየቅ ወደኋላ አይበሉ።

የባህሪ ሕክምና

በጣም የቅርብ ጊዜ ጥናቶች መሠረት የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህርይ ሳይኮቴራፒ ብዙውን ጊዜ የበለጠ ውጤታማ ነው መድሃኒት እንቅልፍ ማጣትን ለመቆጣጠር26, 27. ይህ ሕከምና የእንቅልፍ ማጣት ችግርን የሚያነቃቁ የተሳሳቱ ማህበራትን ወይም እምነቶችን ለማፍረስ ይረዳል (ለምሳሌ ፣ “ቢያንስ 8 ሰዓት መተኛት አለብኝ ፣ አለበለዚያ በሚቀጥለው ቀን በጥሩ ሁኔታ ላይ አልሆንም”)።

ቴራፒ ፣ ግላዊነት የተላበሰ ፣ የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል-

• በእንቅልፍ ልምዶች ላይ ምክር;
• ከእንቅልፍ ማጣት ጋር በተያያዙ ከእውነታው የራቁ እምነቶች እና ሀሳቦች ወይም የእንቅልፍ ማጣት ሥነ ልቦናዊ ምክንያቶች ላይ መሥራት ፤
• የመዝናኛ ዘዴን መማር።

የክፍለ -ጊዜዎች ብዛት ከአንድ ግለሰብ ወደ ሌላ ይለያያል ፣ ግን እንደአጠቃላይ ፣ ከ2-3 ወራት ሳምንታዊ ሕክምናዎች (ከ 8 እስከ 12 ክፍለ ጊዜዎች) መሻሻል ይታያል27. የእሱ መጠንዉጤት የሚሰጥ ችሎታ በአማካይ 80%ይሆናል። አስቀድመው የእንቅልፍ ክኒን የሚወስዱ ሰዎችም ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።