ከአመጋገብ ባለሙያ ከብሬንዳ ዴቪስ ጋር ግልጽ ውይይት
እንደ የልብ ሕመም እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸውን ጨምሮ የቬጀቴሪያን አመጋገብን በመመገብ አንዳንድ አስደናቂ የጤና ጥቅሞች አሉ። ቬጀቴሪያኖች ከመጠን በላይ ወፍራም የመሆን እድላቸው አነስተኛ ነው እና ረጅም ዕድሜ ይኖራሉ. ይሁን እንጂ ቪጋን መሄድ ጤናማ አመጋገብ ዋስትና አይሆንም. ለነገሩ ቺፕስ እና ስኳር የበዛባቸው መጠጦች በአጠቃላይ 100 ፐርሰንት ቬጀቴሪያን ናቸው፣ እንደ ሌሎች ብዙ ቅባት፣ ጨዋማ እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች።
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ፣ ለቬጀቴሪያኖች በጣም የተለመዱትን ስድስቱን እንቅፋት እና እንዴት ማስወገድ እንደምንችል እንመለከታለን።
1. ከስጋ ወደ ድንች እና ፓስታ ከቦርሳዎች ጋር የሚደረግ ሽግግር.
አዲስ ቬጀቴሪያኖች በጣም የተለመደው ስህተት ከስጋ ወደ ድንች, ፓስታ እና ከረጢቶች መቀየር ነው. ፓስታ እና ከረጢቶች የታወቁ ጣፋጭ ምግቦች መሆናቸው እውነት ቢሆንም ሙሉ ምግብ አይደሉም። ኑድል, ቦርሳዎች እና ሌሎች ነጭ የዱቄት ምርቶች የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ናቸው. የተሻሻለው ካርቦሃይድሬትስ የአመጋገብ ዋና አካል በሆኑበት ጊዜ፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት፣ ለልብ ሕመም፣ ለሁለተኛው ዓይነት የስኳር በሽታ እና ለጨጓራና ትራክት በሽታዎች አስተዋጽኦ ያደርጋሉ።
ካርቦሃይድሬትስ ጥሩ እንጂ ችግር አይደለም. እንደ እውነቱ ከሆነ, በዓለም ላይ በጣም ዝቅተኛው ሥር የሰደደ በሽታ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ባላቸው አካባቢዎች ውስጥ ይገኛል. ነገር ግን፣ በጤናማ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ፣ እነዚህ ካርቦሃይድሬቶች እንደ አትክልት፣ ጥራጥሬ፣ ጥራጥሬ፣ ፍራፍሬ፣ ለውዝ እና ዘር ካሉ ሙሉ የእፅዋት ምግቦች ይመጣሉ። እነዚህ ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ ይገኛሉ, እንደ ፋይበር, ፋይቶስትሮል, ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ባሉ ንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው.
ይህንን የተለመደ መሰናከል ለማስወገድ በቀላሉ ስጋውን በቡና እና በአረንጓዴ ይለውጡ. ለካርቦሃይድሬትስ ጥሬ የእፅዋት ምግቦች ይመኑ. የተጣራ የዱቄት ምርቶችን መጠቀምን ይቀንሱ.
2. ስጋን በወተት ተዋጽኦዎች እና እንቁላል መተካት.
ብዙ ጊዜ አዳዲስ ቬጀቴሪያኖች ስጋ፣ ዶሮ እና አሳ በወተት ተዋጽኦዎች (በአብዛኛው አይብ) እና እንቁላል ለመተካት ይሞክራሉ። የተለመዱ ምግቦች ፒዛ፣ ላዛኛ፣ ማካሮኒ እና አይብ፣ የተጠበሰ አይብ ሳንድዊች፣ የቺዝ ኦሜሌቶች ያካትታሉ።
የወተት ተዋጽኦዎች ደካማ የብረት ምንጭ ናቸው እና የብረት መሳብን ይከላከላሉ. በእንቁላል ውስጥ ያለው ብረት በደንብ አይዋጥም. ስለዚህ ቬጀቴሪያኖች ስጋን (ከፍተኛ መጠን ያለው ባዮይ ተቀባይነት ያለው ብረት የያዘውን) በወተት ተዋጽኦዎችና በእንቁላል ሲቀይሩ ውጤቱ በሰውነት ውስጥ የብረት ይዘት መቀነስ ሊሆን ይችላል።
ይህንን ችግር ለማስወገድ ቬጀቴሪያኖች ስጋን በጥሩ የእፅዋት ምንጭ ለምሳሌ እንደ ጥራጥሬዎች መተካት አለባቸው.
ሌሎች ጥሩ የብረት ምንጮች፡- ለውዝ እና ዘር (በተለይ የጥድ ለውዝ እና የዱባ ዘር)፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች፣ ሞላሰስ፣ እንጉዳይ እና አንዳንድ አትክልቶች (አረንጓዴ እና አተር)፣ እህሎች (በተለይ ኩዊኖ፣ አማራንት እና ብረት የበለፀጉ እህሎች)።
የብረት መምጠጥን ለመጨመር በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን እንደ አትክልትና ፍራፍሬ ከብረት የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ። በፋይታቴስ የበለፀጉ በመሆናቸው የስንዴ ብሬን የያዙ ምርቶችን በአንድ ጊዜ ከመመገብ ይቆጠቡ ይህም የብረትን መሳብ በእጅጉ ይቀንሳል.
3. የ trans fatty acids ፍጆታ.
ትራንስ ፋቲ አሲድ ከፈሳሽ ዘይቶች ወደ ጠንካራ ስብነት የተቀየሩ፣ በዋነኛነት በሃይድሮጅን (ሃይድሮጅን) ሂደት ውስጥ ያልተሟሉ ቅባቶች ናቸው። ከጤና አንጻር ትራንስ ፋቲ አሲድ አደጋ ነው። እነዚህ ቅባቶች በሴል ሽፋኖች ውስጥ ተጨምረዋል, ቅርጻቸውን, ተለዋዋጭነታቸውን እና መተላለፋቸውን ይቀይራሉ እና ተግባራቸውን ያበላሻሉ.
90 በመቶው ትራንስ ፋት የሚመነጨው በተቀነባበረ እና በተጠበሰ ምግብ ውስጥ ከሚገኙ ከፊል ሃይድሮጂን ያላቸው ቅባቶች ነው። በጣም የተከማቸባቸው ምንጮች ማርጋሪን፣ ክራከር፣ ኩኪስ፣ ሙዝሊ፣ የተጋገሩ እቃዎች፣ ቺፕስ፣ መክሰስ እና ጥልቅ የተጠበሱ ምግቦች ናቸው።
የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) ከ 1 በመቶ ያነሰ ካሎሪ የሚገኘው ከትራንስ ፋቲ አሲድ መሆኑን ይመክራል። በቀን 2000 ካሎሪ ለሚበላ ሰው ይህ ወደ 2 ግራም ወይም ከአንድ ዶናት ወይም መካከለኛ የፈረንሳይ ጥብስ ከምታገኘው ግማሽ ያህሉ ነው። የትራንስ ፋቲ አሲድ አወሳሰድ ሙሉ ለሙሉ የተመካው በተዘጋጁት እና በተጠበሱ ምግቦች መጠን ላይ ነው።
ትራንስ ፋቲ አሲዶችን ለማስወገድ መለያዎችን ያንብቡ እና በከፊል ሃይድሮጂን የተደረገባቸው የአትክልት ዘይቶችን ማንኛውንም ነገር ያስወግዱ።
4. ሁሉም ንጥረ ነገሮች በተፈጥሮ እንደምናገኝ መገመት.
ይህ በቲዎሪ እውነት ቢሆንም በተግባር ግን እውነት አይደለም። ሁሉም ንጥረ ነገሮች በተፈጥሮ ውስጥ ይገኛሉ; ነገር ግን በአኗኗራችን ምክንያት በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ በርካታ ንጥረ ነገሮች ለማግኘት አስቸጋሪ ሆነዋል።
ለቬጀቴሪያኖች ቫይታሚን B12 በተፈጥሮ ውስጥ በብዛት የሚገኘው ንጥረ ነገር ከምንመገባቸው ምግቦች እንዴት እንደሚቀር ጥሩ ምሳሌ ነው። ቫይታሚን B12 በዋነኝነት በባክቴሪያ የሚመረተው ንጥረ ነገር ነው። በ B12 በሚያመነጩ ባክቴሪያዎች በተበከለ ማንኛውም ነገር ውስጥ ይገኛል. የእንስሳት ምግቦች አስተማማኝ የቫይታሚን B12 ምንጮች ሲሆኑ የእፅዋት ምግቦች ግን አይደሉም. ምክንያቱም በሽታ አምጪ ተህዋሲያን መኖርን ለመቀነስ ስንል B12 የሚያመነጩ ባክቴሪያዎችን እያስወገድን ነው። ቬጀቴሪያኖች ከ omnivores ያነሰ B12 ያገኛሉ፣ እና ቪጋኖች ከማንኛውም ቡድን ዝቅተኛው ደረጃ አላቸው።
በአመጋገብ ውስጥ የቫይታሚን B12 እጥረት ሜጋሎብላስቲክ የደም ማነስ ፣ የነርቭ መጎዳት ፣ የጨጓራና ትራክት መዛባት እና ከፍ ያለ የሆሞሳይስቴይን ደረጃን ያስከትላል። ከፍ ያለ የሆሞሳይስቴይን ደረጃዎች የቬጀቴሪያን አመጋገብ ማንኛውንም የልብ መከላከያ ውጤቶች ሊያስወግዱ ይችላሉ.
ለቬጀቴሪያኖች አስተማማኝ የቫይታሚን B12 ምንጮች የተጠናከሩ ምግቦችን (የአመጋገብ እርሾ፣ጥራጥሬዎች፣የወተት ያልሆኑ መጠጦች፣የስጋ አማራጮች፣ወዘተ)፣ተጨማሪ እና የእንስሳት ተዋጽኦዎች (የወተት ተዋጽኦዎች) ያካትታሉ። የእንስሳት ተዋጽኦዎች ከ 12 በላይ ለሆኑ ሰዎች አስተማማኝ የቫይታሚን B50 ምንጭ ተብለው አይቆጠሩም, ምክንያቱም በዕድሜ የገፉ ሰዎች B12 ን የመሰብሰብ አቅማቸው በእጅጉ ሊጎዳ ይችላል.
በቂ ቪታሚን B12 ከምግብ ወይም ተጨማሪ ምግብ ለማግኘት በየሳምንቱ ቢያንስ ከ1000 እስከ 2000 ማይክሮ ግራም B12 ማግኘት አለብን። የባህር አረም፣ የዳበረ ምግቦች እና ኦርጋኒክ አትክልቶች አስተማማኝ የቫይታሚን B12 ምንጮች አይደሉም።
5. በቂ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ያግኙ።
የቬጀቴሪያን አመጋገብ ከኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ የቬጀቴሪያን ምግቦች ይልቅ በስብ፣ በስብ እና በኮሌስትሮል ዝቅተኛ የመሆን አዝማሚያ ሲኖራቸው፣ በአጠቃላይ ከአትክልት-ያልሆኑ አመጋገቦች ምንም ጥቅም አይሰጡም። ይህ የሆነበት ምክንያት በከፊል ቬጀቴሪያኖች ዓሳ ስለማይመገቡ በሁሉን አቀፍ አመጋገብ ውስጥ እጅግ የበለጸገውን የኦሜጋ -3 ምንጭ ነው።
ቬጀቴሪያኖች አትክልት ካልሆኑት የበለጠ ለኦሜጋ -3 ፍላጐት አላቸው ምክንያቱም ቬጀቴሪያኖች ከዕፅዋት የሚገኘውን ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ወደ ፊዚዮሎጂያዊ ንቁ ረጅም ሰንሰለት ያለው ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ በአሳ ውስጥ መለወጥ አለባቸው። ስለዚህ ቬጀቴሪያኖች ቢያንስ 1,25 በመቶ ካሎሪያቸውን ከኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ ወይም በቀን ከ3 እስከ 5 ግራም በግምት በእለት ምግባቸው ውስጥ እንዲያካትቱ ይመከራሉ።
የኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ምርጥ የእፅዋት ምንጮች ተልባ እና ተልባ ዘይት፣ ሄምፕseed እና ሄምፕseed ዘይት፣ ቺያ ዘሮች እና ቺያ ዘይት፣ የካኖላ ዘይት፣ ዋልኑትስ፣ አረንጓዴ አትክልቶች እና የበቀለ ስንዴ ናቸው። አንድ የሾርባ ማንኪያ የተልባ ዘር 2,6 ግራም ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ያቀርባል፣ አንድ የሻይ ማንኪያ ተልባ ዘይት ደግሞ 2,7 ግራም ያህል ይሰጣል። የላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች ጥቂት ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ከእንቁላል ሊያገኙ ይችላሉ፣ እና ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች አንዳንድ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲዶችን ከባህላዊ ማይክሮአልጌ ካፕሱሎች ያገኛሉ።
6. ከመጠን በላይ መብላት!
ብዙ ሰዎች የቬጀቴሪያን አመጋገብ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ውፍረት እንደሚጠብቃቸው ያምናሉ. ምንም እንኳን ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ሁሉን ቻይ ከሆኑ አጋሮቻቸው ይልቅ ዘንበል ያሉ መሆናቸው እውነት ቢሆንም የቬጀቴሪያን አመጋገብ ለስላሳ ሰውነት ዋስትና አይሰጥም።
ጤናማ አመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ወደ ቬጀቴሪያን አመጋገብ ለሚቀይሩ ብዙ ሰዎች ወደ ጤናማ የሰውነት ክብደት ይመራል, ነገር ግን ሁልጊዜ አይደለም. ለአንዳንድ ሰዎች ቪጋን መሄድ ማለት የስብ መጠንን በእጥፍ ማሳደግ ማለት ነው። ከመጠን በላይ መብላት ከመጠን በላይ ክብደት እና ውፍረትን ያስከትላል, እና ቬጀቴሪያኖች, ልክ እንደ አብዛኛዎቹ አሜሪካውያን, ከመጠን በላይ የመብላት እድሎች አሏቸው.
እርግጥ ነው፣ አሳሳቢው ነገር ከመጠን በላይ መወፈር እና ከመጠን በላይ መወፈር በተለምዶ በቬጀቴሪያን አመጋገብ የሚመጡትን ብዙ የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን በተሳካ ሁኔታ ማዳከም ይችላል። ከመጠን በላይ መወፈር ለአይነት 2 የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም፣ ለአንዳንድ ካንሰር፣ የአርትሮሲስ፣ የሀሞት ከረጢት በሽታ፣ ሪህ እና የእንቅልፍ አፕኒያ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። ከመጠን በላይ መወፈር አንድ ሰው ከጤና ማሽቆልቆሉ አንፃር 20 ዓመታት ያህል እንደሚጨምር ታውቋል ።
የክፍል ቁጥጥር በጣም አስፈላጊ ነው. በጣም የተጠበሱ ምግቦች፣ ጨዋማ ምግቦች፣ ነጭ መጋገሪያዎች እና ጣፋጭ መጠጦች የአመጋገቡ ዋና መሰረት ሲሆኑ ከመጠን በላይ መብላት በጣም ቀላል ቢሆንም በተለየ ሁኔታ ጤናማ ምግቦችን ለምሳሌ እንደ ፍራፍሬ ለስላሳ እና በቤት ውስጥ የተሰራ ሙሉ የእህል ዳቦን መብላትም ይቻላል።
ከመጠን በላይ መብላትን ለማስወገድ አመጋገብዎን በተዘጋጁ ምግቦች እና ቅባቶች ላይ ይገድቡ። መጠጦችን የካሎሪ ይዘት ይገድቡ. በከፍተኛ ፋይበር, ሙሉ የእፅዋት ምግቦች ላይ ያተኩሩ. ምን እንደሚበሉ ይጠንቀቁ. በቀስታ ይበሉ። በቀን ቢያንስ ከ30 እስከ 60 ደቂቃ የሚደርሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ።