ቶፉ የአኩሪ አተር ቁርጥራጭ ልክ እንደ ባዶ ሸራ ፣ የምግብ አሰራር ፈጠራ ግብዣ ነው - እርስዎ የሚጨምሩትን ማንኛውንም ቅመማ ቅመም ይሞላሉ። ለስላሳ የቶፉ ዝርያዎች ለስላሳ እና ፑዲንግ ለመሥራት ተስማሚ ናቸው. ጠንከር ያሉ በዎክ ውስጥ በደንብ ይጋገራሉ ወይም ይጠበሳሉ ከዚያም ወደ ሰላጣ ይጨመራሉ ወይም ከነሱ ጋር በሳንድዊች ወይም በቬጀቴሪያን ዋና ኮርስ ያበስላሉ, ስፓጌቲን ጨምሮ. ከፕሮቲን በተጨማሪ በካልሲየም ሰልፌት የተሰራ ቶፉ በአጥንት ጤናማ ካልሲየም የበለፀገ ነው (የጥቅል መረጃን ያንብቡ)። መማክርት: ለማብሰል በቂ ጊዜ የለም? ዝግጁ የሆነ ቶፉ ይግዙ። የፕሮቲን ይዘት።በአንድ መደበኛ አገልግሎት 10g ማለት ይቻላል (100 ግ) ጠንካራ ቶፉ።
ባቄላ ባቄላዎችን ከጨመሩ ማንኛውም ምግብ የበለጠ አርኪ ይሆናል, ምክንያቱም. ብዙ ፕሮቲን እና ፋይበር ይዟል. ዋረን “በሁለቱም የፋይበር ዓይነቶች የበለፀገው በውሃ ውስጥ የሚሟሟ እና የማይሟሟ ባቄላ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል እንዲሁም የምግብ መፈጨትን ይረዳል” ብሏል። ሽምብራ (ሲሰር አሪቲኒየም)፣ ጥቁር ባቄላ እና ሌሎች ባለቀለም ባቄላዎችን ጨምሮ የተለያዩ ባቄላዎችን መብላት ትመክራለች። አንድ ትልቅ የባቄላ ማሰሮ ማብሰል ይችላሉ - በአንድ ጊዜ ለአንድ ሳምንት ያህል, ምግብ ለማብሰል ጊዜ እንዳያሳልፉ (ለባቄላ - ብዙውን ጊዜ ብዙ). ወይም የታሸጉ ባቄላዎችን በመጠባበቂያ ውስጥ ይግዙ - ማሰሮው ብቻ ያለ መጠን መሆን አለበት, እና ምርቱ ራሱ - ጨው ሳይጨምር (በድጋሚ, በጥቅሉ ላይ ያለውን መረጃ ያንብቡ). መማክርት: ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ትንሽ የባህር አረም ወደ ባቄላ ይጨምሩ - ከዚያም ባቄላዎቹ በተሻለ ሁኔታ ይዋጣሉ. የፕሮቲን ይዘት።: 7 ግራም በግማሽ ኩባያ የበሰለ ጥቁር ባቄላ.
ግሪክ ዶግ መደበኛ እርጎን በዚህ ወፍራም እና ጥራጥሬ መተካት ጠቃሚ ነው - በዛ ላይ, ሁለት እጥፍ ፕሮቲን ይይዛል. ዋረን ዝቅተኛ-ካሎሪ እርጎን ሙሉ በሙሉ ችላ ይላል እና የግሪክ እርጎን ከ 2% ቅባት ወይም የበለጠ ስብ ጋር ይመክራል - ምክንያቱም። ለረጅም ጊዜ የምግብ እርካታ እና የእርካታ ስሜት የሚሰጠው ይህ ምርት ነው. በተቻለ መጠን ኦርጋኒክ ምልክት የተደረገበትን እርጎ ይግዙ፡ የቅርብ ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኦርጋኒክ ወተት ከመደበኛ ወተት የበለጠ የልብ-ጤናማ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ አለው። የግሪክ እርጎን - ያልተጣፈጠ እና ያለ ተጨማሪዎች መግዛት ጥሩ ነው - እና ከዚያ እራስዎ እንደ ማር ያለ ተፈጥሯዊ ጣፋጭ ይጨምሩበት። መማክርት: ጣፋጭ ሳይሆን መራራ ትወዳለህ? ሁለት የሾርባ ማንኪያ የግሪክ እርጎ ወደ ክሬም ሾርባ ወይም አረንጓዴ ወጥ ውስጥ ይጨምሩ። የፕሮቲን ይዘት።በ 15 ግራም 100% የግሪክ እርጎ ወደ 2 ግራም.
እንቁላል* ጥዋትን በአንድ እንቁላል ይጀምሩ (እና ከዚያ በቀን ውስጥ ያስወግዱ). እርጎውን ብቻ አይጣሉት! ዋረን “ለሰውነት ሴሎች ትክክለኛ አሠራር አስፈላጊ የሆነው የ choline በጣም ጥሩ ምንጭ ነው” ብሏል። የእንቁላል አስኳል ለዓይን ጤና ጠቃሚ የሆኑ ሉቲን እና አንቲኦክሲደንትስ በውስጡ ይዟል። ማሳሰቢያ፡ USDA በቀን ከ 300 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል እንዳይበልጥ ይመክራል, እና አንድ ትልቅ እንቁላል ቀድሞውኑ 186 ሚ.ግ. መማክርት: ከእርሻዎች ምርቶችን መግዛት የተሻለ ነው, እና በተለይም እንደ "ኦርጋኒክ" የተረጋገጠ, ምክንያቱም. እንደነዚህ ያሉት እንቁላሎች ጤናማ ናቸው ፣ እና ዶሮዎችን የማቆየት ሁኔታዎች ብዙውን ጊዜ የበለጠ ሥነ ምግባራዊ ናቸው (በአሜሪካ ውስጥ መደበኛ ያልሆነ እንኳን አለ)። የፕሮቲን ይዘት; በአንድ ትልቅ እንቁላል 6 ግራም.
ሌንቲል እነዚህ ትናንሽ እህሎች እንደ ባቄላ ያህል ረሃብን የሚያረካ ፋይበር ይይዛሉ። ልዩነቱ ምስር ሊበስል አይችልም, ነገር ግን በቀላሉ ማብሰል - እና ከ20-30 ደቂቃዎች ብቻ ይወስዳል. ከሁሉም በላይ, ምስር "በጣም ጥሩ የፎሊክ አሲድ ምንጭ ነው, ይህም ለነርቭ ሥርዓት እና ለአጠቃላይ ጤና አስፈላጊ ነው - ከባቄላ የበለጠ ጠቃሚ ነው" ሲል ዋረን አጽንዖት ሰጥቷል. በብረት የበለፀገ ምስርን በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን እንደ ቲማቲም (ወይም ብርቱካን) በመመገብ ሰውነትዎ ብረትን እንዲስብ ይጠቅማል። ጠቃሚ ምክር: ከመጠን በላይ የበሰለ ምስርን አትወድም? ጠንካራ ዝርያዎችን ይሞክሩ! የፕሮቲን ይዘት; 9 ግራም በግማሽ ኩባያ የበሰለ ምስር.
የለውዝ እና የለውዝ ቅቤ በጣት የሚቆጠሩ ዎልትስ፣ አልሞንድ፣ ጥሬ ወይም ኦቾሎኒ ፕሮቲን ይሰጥዎታል። ወይስ የለውዝ ቅቤን ትመርጣለህ? "ሁለቱም መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ የሚረዱ ሞኖውንሳቹሬትድድ ቅባቶች ለሰውነት ይሰጣሉ" ሲል ዋረን ያስታውሳል። ዝቅተኛ-ካሎሪ የለውዝ ቅቤን ከመምረጥ ትመክራለች, ምክንያቱም. በፕሮቲን ዝቅተኛ ነው. በጣም ጥሩው የለውዝ ቅቤ ሁለት ንጥረ ነገሮችን ብቻ የያዘው ለውዝ እና ጨው ነው። በዳቦ ላይ መቀባት ጥሩ ነው, እና ወደ ሙቅ ምግቦች ውስጥ ይጨምሩ, እና በማለዳ ለስላሳዎች ይቅቡት. ጠቃሚ ምክር: ለለውዝ አለርጂክ ከሆኑ የለውዝ ቅቤን በሱፍ አበባ ዘር መለጠፍ መተካት ይችላሉ። የፕሮቲን ይዘት; 7 ግራም በ 2 የሾርባ ማንኪያ የለውዝ ቅቤ.
Tempe ሻካራ አትናቁ፣ በለውዝ ጣዕም፣ በንዴት። እንደ ቶፉ፣ ከአኩሪ አተር ነው የሚሠራው፣ ግን አንድ ዘዴ አለ፡- “ባቄላዎቹ ፈርተዋል፣ ይህም ለአንጀትዎ ጠቃሚ የሆኑ ባክቴሪያዎችን ይፈጥራል” ሲል ዋረን ይናገራል። "የመፍላቱ ሂደት ለብዙዎች ለመዋሃድ አስቸጋሪ የሆኑትን ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ይሰብራል፣ ይህ ምርት ቶፉ ጨጓራዎቻቸውን መቋቋም በማይችሉ ሰዎች ዘንድ የበለጠ ተወዳጅ ያደርገዋል።" ለ "ቬጀቴሪያን ጀማሪ" ምግብ - ከስጋ ሌላ ጣዕም - ቴምፕን ይቁረጡ እና ይቅቡት, ከዚያም ወደ ስፓጌቲ ኩስ ወይም ታኮ መሙላት ወይም ሙቅ በሆነ ምግብ ውስጥ ይጨምሩ. ጠቃሚ ምክር: ዝግጁ-የተሰራ ማጨስ ቴምፔ “ባኮን” ሰላጣዎችን እና የአትክልት ሳንድዊቾችን ማጣፈፍ ይችላል። ይህ በተለይ በቅርብ ጊዜ ቬጀቴሪያን ለሆኑ ሰዎች ጠቃሚ ነው. የፕሮቲን ይዘት; 21 ግ በአንድ መደበኛ (100 ግ) የተዘጋጀ የቴም ምግብ።
እና የመጨረሻው ምክር: ያልተሟሉ የፕሮቲን ምንጮችን (እንዲህ ዓይነቱ ምግብ በራሱ ሁሉንም 9 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች አልያዘም) በአንድ ምግብ ውስጥ መቀላቀል አስፈላጊ አይደለም: ለምሳሌ ሩዝ ከባቄላ ጋር. ይህ በቀን ውስጥ ሊከናወን ይችላል. በየቀኑ የተለያዩ የቬጀቴሪያን ምግቦችን የምትመገቡ ከሆነ, ሰውነትዎ በጥሩ ሁኔታ ላይ ሊሆን ይችላል. ማንኛውም ጥርጣሬ ካለ, ይደግፉ quinoa ሙሉ ፕሮቲን ካላቸው ጥቂት ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች አንዱ፡- 4 ግራም ፕሮቲን በግማሽ ኩባያ የተቀቀለ quinoa።
ምንጭ፡-