ወለሉ ላይ ተቀምጦ የትከሻውን እግር መዘርጋት

ወለሉ ላይ ተቀምጦ የአከርካሪ አጥንትን መዘርጋት - የቴክኒክ ልምምዶች;

1. በጂም ማት ላይ ተቀመጥ፣ ቀኝ እግሩን ከፊት ለፊቱ ዘርጋ። በሥዕሉ ላይ እንደሚታየው እግሩ ወደ ቀኝ እግሩ ውስጠኛው ጭኑ እንዲቆም የግራ እግርዎን ማጠፍ ።
2. ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ የተዘረጋውን እግር ቁርጭምጭሚት በማያያዝ ከጭኑ ጀርባ የጡንቻዎች መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ። ይህንን ቦታ ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ከሌላኛው እግር ጋር ማራዘም ይድገሙት።