የመስቀል አሠልጣኝ ምንድን ነው እና እንዴት በትክክል መጠቀም እንደሚቻል?

መሻገሪያው ሃይል የሚለይ አስመሳይ ሲሆን የደረት፣ የትከሻ መታጠቂያ፣ የኋላ እና የፕሬስ ጡንቻዎችን እንዲያሰለጥኑ ይፈቅድልዎታል፣ ጭነቱ በሚፈለገው የዒላማ ጡንቻዎች ላይ ብቻ ይሰራጫል።

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢንዱስትሪ ንቁ እድገት ምስጋና ይግባውና ብዙ አስደሳች አዳዲስ ምርቶች በስፖርት ዕቃዎች ገበያ ላይ ታይተዋል። እና ለጂምናዚየም መሳሪያዎች በ "ቤተሰብ" ውስጥ በጣም ታዋቂው ተሻጋሪዎች - ባለብዙ-ተግባራዊ ክብደት-ብሎክ ማስመሰያዎች ናቸው። ተለይተው የሚታወቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የተነደፉ እና ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት ተስማሚ ናቸው ። እና ክሮሶቨር በቦታው ላይ ውስብስብ የጥንካሬ ስልጠናን እንድታካሂዱ ስለሚያስችል ብዙውን ጊዜ በጂም ውስጥ ጂም ተብሎ ይጠራል.

የመስቀለኛ መንገድ ንድፍ በመስቀል ባር በተገናኙ ሁለት መደርደሪያ ላይ የተገጠሙ ክፈፎች ላይ የተመሰረተ ነው. እያንዳንዱ ፍሬም በኬብሎች ላይ የክብደት ሳህኖች አቅርቦት ባለው የጭነት እገዳ የተገጠመለት ነው. በሲሙሌተሩ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ የመጎተቻው እገዳዎች በተወሰኑ አቅጣጫዎች ይንቀሳቀሳሉ. በዚህ ሁኔታ ተጠቃሚው በተፈለገው ማዕዘን ላይ ጡንቻዎችን በመስራት እጀታዎቹን በተለያየ አቅጣጫ መሳብ ይችላል. ተሻጋሪው እፎይታ ላይ ያተኮሩ የገለልተኛ ልምምዶችን እንዲያደርጉ የሚያስችልዎ ልዩ ነው። እነዚህ ልምምዶች በአንድ ጊዜ ብዙ መገጣጠሚያዎችን እና የጡንቻ ቡድኖችን አይሸፍኑም, ነገር ግን የተወሰነ ቡድንን በተናጥል ይነካሉ.

አስፈላጊ! ክሮስቨር ለጉዳት እና ለጡንቻኮስክሌትታል ስርዓት ችግር ያለባቸውን ሰዎች መልሶ ለማቋቋም ሊያገለግል ይችላል. ተመልከት: አካላዊ ጥንካሬን እንዴት ማዳበር ይቻላል?

ተሻጋሪ አሰልጣኞች ጥቅሞች

የክብደት ማገጃ ሞዴሎች ለወንዶችም ለሴቶችም ተስማሚ ናቸው እና ለሚከተሉት ዋጋ አላቸው:

1. የአሠራር ቀላልነት - በውስጣቸው ምንም የተወሳሰቡ አንጓዎች የሉም, እና የስራ ክብደት የሚቆጣጠረው የመጎተቻ ማገጃዎችን የሚያስተካክለው ዘንቢል በማንቀሳቀስ ነው.
2. ምቹነት - ማንሻው ምንም አይነት ትክክለኛ ድጋፍ ከሌለው ነፃ ክብደት በተለየ, ተሻጋሪ ስልጠና ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ እና ሚዛን ለመጠበቅ ቀላል ያደርገዋል.
3. ሁለገብነት - ሁለቱም ባለሙያ አትሌቶች እና ጀማሪዎች በእነሱ ላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.
4. ተለዋዋጭነት - በመስቀለኛ መንገድ ላይ ብዙ ቁጥር ያላቸውን መልመጃዎች በተለያዩ ልዩነቶች ማከናወን ይችላሉ ፣ ስለሆነም ስፖርታዊ እንቅስቃሴው በእርግጠኝነት ነጠላ አይሆንም።
5. ከፍተኛው ደህንነት - ሁሉም የማስመሰያው አካላት ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ተጣብቀዋል፣ እና ጭነቶች ከተጠቃሚው ርቀዋል።
6. ሁለገብነት - በስልጠና ወቅት, የጀርባ እና የጡን ጡንቻዎች, የትከሻ ቀበቶ, ክንዶች, ዳሌዎች, መቀመጫዎች, የሆድ ጡንቻዎችን መስራት ይችላሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, የተመረጠው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ይሁን ምን, የተቀሩት ከታለመው ጡንቻ ጋር በአንድ ጊዜ ይጣላሉ, ይህም ስልጠናውን ውስብስብ ያደርገዋል.

ተሻጋሪ የሥልጠና ህጎች

የጂም አስተማሪዎች ከሞቀ በኋላ ወዲያውኑ የመስቀለኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፣ ምክንያቱም የጥንካሬ ልምምዶች ለማከናወን ብዙ ጉልበት ይጠይቃሉ። በሲሙሌተሩ ላይ ለመስራት ህጎችን በተመለከተ ፣ ከእነሱ ውስጥ ብዙዎቹ አሉ-

• ጭነቱ በተጠቃሚው አካላዊ ሁኔታ እና ስልጠና ላይ ተመርኩዞ መመረጥ አለበት;
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ መጎተት በሚያደርጉበት ጊዜ እጀታዎቹን ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል ።
• የላይኛው እና የታችኛው አካል ጡንቻዎችን በተመሳሳይ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ማሰልጠን የተሻለ ነው ፣ ግን በየሁለት ቀኑ - ይህ አካሄድ ሰውነትን ከመጠን በላይ መጫንን ያስወግዳል።

የአካል ብቃት አስተማሪ ምክር. በመስቀለኛ መንገድ ላይ የስልጠናውን ጥንካሬ ለመለወጥ ሁለት መንገዶች አሉ - የድግግሞሽ ብዛት በመጨመር (መቀነስ) ወይም የጭነቱን ክብደት በማስተካከል. ተመልከት: በመስቀለኛ መንገድ መጎተትን መማር!

በተሻጋሪው አስመሳይ ላይ ትክክለኛ ልምምዶች

በመስቀለኛ መንገድ አስመሳይ ላይ ከተደረጉት በጣም አስፈላጊ ልምምዶች መካከል፡-

ለላይ አካል

1. የእጆችን መቀነስ - የጡንቻ ጡንቻዎችን እንዲሰሩ እና የሚያምር እፎይታ እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል. በሁለቱም እጆች በአንድ ጊዜ ቀጥ ያለ ጀርባ ይከናወናል, ይህም ከፊት ለፊትዎ የሚቀንሱት ክርኖቹ እብጠቱን እንዳይነኩ ነው.
2. የእጆችን መለዋወጥ እና ማራዘም (ከዳምቤሎች ወይም ባርቤል ልምምዶች አማራጭ ነው) - ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስ ያሠለጥናል። ቢሴፕስን ለማሰልጠን እጀታዎቹ ከታችኛው የትራክሽን እገዳ ጋር መያያዝ አለባቸው, እና ትሪፕፕስ ወደ ላይ ወይም ወደ ታች እንቅስቃሴዎች ቀጥ ያለ እጀታ ይሠራል.
3. "Lumberjack" የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. በእያንዳንዱ አቅጣጫ በተናጠል ይከናወናል, እና ግፊቱ ለአንድ እጀታ በሁለት እጆች ይከናወናል.

ለታችኛው አካል;

1. ከታችኛው የክብደት ማገጃ ስኩዊቶች - በጉልበቶች ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ሳይኖር በጉልበቱ ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛውን ጭነት ያቅርቡ። እና የጭን ፣ የኋላ እና የሆድ ጡንቻዎች እንደ ጉርሻ ይሰራሉ።
2. የእግር ማወዛወዝ (ከኋላ እና ወደ ጎን) - በእያንዳንዱ እግሩ በተጫነ ጭነት ይከናወናል ፣ የግሉተል ጡንቻዎችን እንዲጭኑ ይፈቅድልዎታል።

ክሮስቨር ፍጹም የሆነ ሁሉን-በ-አንድ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ማሽን ነው። እና ጉዳቶችን እና ከመጠን በላይ ጫናዎችን ለማስወገድ በአስተማሪ መሪነት ከእሱ ጋር መስራት መጀመር ይሻላል. ተመልከት: በአካል ብቃት ላይ የመስቀል ስልጠና ምንድነው?

በ crossover simulator ላይ መልመጃዎችን የማከናወን ቴክኒክ

መሻገሪያው ሃይል የሚለይ ማሽን ሲሆን የደረት፣ የትከሻ መታጠቂያ፣ የኋላ እና የፕሬስ ጡንቻዎችን እንዲያሰለጥኑ ይፈቅድልዎታል፣ ጭነቱ በአስፈላጊው የዒላማ ጡንቻዎች ላይ ብቻ ይሰራጫል። አስመሳይ በ jumper የተገናኙ ሁለት የክብደት ማገጃ ክፈፎችን ያካትታል። ኬብሎች እና እጀታዎች ወደ ክብደት ብሎኮች ተዘርግተዋል ፣ እና አስመሳይን ሲጠቀሙ ገመዶቹን በሚፈለገው ክብደት መጎተት አለብዎት።

በመስቀለኛ መንገድ እርዳታ የሚከናወነው ዋናው ልምምድ የእጆችን መቀነስ ነው. በተለያዩ ልዩነቶች ማከናወን, በተለያዩ የጡን ጡንቻዎች ክፍሎች ላይ ያለውን ጭነት አጽንዖት መስጠት ይችላሉ. የሥራው ክብደት በእውነቱ ምንም አይደለም-የጡንቻ ጡንቻዎች መወጠር እና መወጠር በጣም አስፈላጊ ነው ። ተመልከት: የጡንቻ hypertrophy ስልጠና ለምን ያስፈልግዎታል?

በታችኛው ብሎኮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ቴክኒክ-

• ክብደቱን ያዘጋጁ ፣ እጀታዎቹን ይውሰዱ ፣ በሲሙሌተሩ መሃል ላይ ይቁሙ ፣ እግሮችዎን በተመሳሳይ መስመር ላይ ያድርጉት ።
• ደረትን ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይግፉት, ትከሻዎን ወደ ኋላ ይውሰዱ.
• በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና አንድ ላይ ያሰባስቡ;
• ጭነቱ በደረት ላይ ብቻ እንዲሆን ከፈለጉ ቢሴፕስን አያድርጉ;
• በከፍታ ቦታ ላይ አጭር እረፍት ይውሰዱ;
• ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ በደረት አከርካሪው ውስጥ ያለውን ማዞር ያስቀምጡ.

በላይኛው ብሎኮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ቴክኒክ-

• ክብደቱን ያዘጋጁ ፣ እጀታዎቹን ይውሰዱ ፣ በሲሙሌተሩ መሃል ላይ ይቁሙ ፣ እግሮችዎን በተመሳሳይ መስመር ላይ ያድርጉት ።
• ማጠፍ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው (45 ዲግሪ ማዕዘን);
• በሚተነፍሱበት ጊዜ በደረት ጡንቻዎች ሥራ ምክንያት እንቅስቃሴ ለማድረግ በመሞከር እጆችዎን ከፊትዎ ያገናኙ ።
• በከፍተኛ ደረጃ መጨናነቅ, ትንሽ ቆም ይበሉ;
• በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ።

ምንም ነፃ የክብደት ልምምዶች እንደ መስቀል በተቃራኒ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ የ XNUMX% ጭነት አይሰጡም። ነገር ግን ይጠንቀቁ፡ ቴክኒኩን ይከተሉ እና መስቀለኛ መንገድን ለመጠቀም በቂ ዝግጅት ካደረጉ (በተለይ እጃችሁን ወደ ታች ብሎኮች በማምጣት) ከአሰልጣኙ ጋር ያማክሩ። ተመልከት: ትክክለኛውን የግል አሰልጣኝ እንዴት መምረጥ ይቻላል?