የአሜሪካ የአመጋገብ ማህበር በቬጀቴሪያንነት ላይ ያለው አቋም

የአሜሪካ የአመጋገብ ማህበር (ኤዲኤ) ኦፊሴላዊ አቋም እንደሚከተለው ነው-በተገቢው የታቀደ የቬጀቴሪያን አመጋገብ የተሟላ እና ለአንዳንድ በሽታዎች ለመከላከል እና ለማከም ጠቃሚ ነው.

ቬጀቴሪያንነት በአመለካከት

የቬጀቴሪያን አመጋገብ በጣም ሊለያይ ይችላል. የላክቶ-ኦቮ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን፣ ጥራጥሬዎችን፣ ጥራጥሬዎችን፣ ዘርን፣ ለውዝን፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና እንቁላልን ያካትታል። ስጋ, ዓሳ እና የዶሮ እርባታ አይጨምርም. ቪጋን ወይም ጥብቅ ቬጀቴሪያን አመጋገብ ከላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያንነት የሚለየው እንቁላል፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና ሌሎች የእንስሳት ምግቦች ባለመኖሩ ነው። ነገር ግን በዚህ ማዕቀፍ ውስጥ እንኳን, የተለያየ ዲግሪ ያላቸው ሰዎች የእንስሳት ምርቶችን እምቢ ይላሉ. ስለዚህ, የቬጀቴሪያን አመጋገብ የአመጋገብ ባህሪያትን በትክክል ለመወሰን, በተለይም ግምት ውስጥ መግባት አለበት.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቬጀቴሪያኖች ብዙውን ጊዜ አትክልት ካልሆኑት ይልቅ በተወሰኑ ሥር የሰደዱ የዶሮሎጂ በሽታዎች ዝቅተኛ የበሽታ እና የሟችነት ደረጃ አላቸው። እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ማጨስ እና አልኮሆል ያሉ ከአመጋገብ ጋር ያልተያያዙ ምክንያቶች እንዲሁ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ ፣ ግን አመጋገብ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው።

ሰዎች ወደ ቬጀቴሪያንነት እየተቀየሩ ያሉት በህክምና ምክንያት ብቻ ሳይሆን በአካባቢያዊ ምክንያቶች እና በአለም ረሃብ ነው። እንዲሁም ሰዎች ቬጀቴሪያን ከሚሆኑባቸው ምክንያቶች መካከል፡- ኢኮኖሚያዊ ጉዳዮች፣ የሥነ ምግባር ጉዳዮች፣ ሃይማኖታዊ እምነቶች።

የሸማቾች የቬጀቴሪያን ምርቶች ፍላጎት የቬጀቴሪያን ምርቶችን የሚያቀርቡ የምግብ ማቅረቢያ ተቋማት መጨመር እያስከተለ ነው። በአሁኑ ጊዜ፣ አብዛኞቹ የዩኒቨርሲቲ ካንቴኖች የቬጀቴሪያን ምግብ ይሰጣሉ።

የቬጀቴሪያንነት ለጤና ያለው ጠቀሜታ

የቬጀቴሪያን አመጋገብ ዝቅተኛ ስብ ወይም የዳበረ ስብ፣ አሁን ያለውን የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ገጽታ ለመቀልበስ እንደ አጠቃላይ የጤና ድጋፍ ፕሮግራም አካል ሆኖ በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ውሏል። የቬጀቴሪያን አመጋገብ ለመከላከል ጠቃሚ ነው ምክንያቱም በቅባት፣ በኮሌስትሮል እና በእንስሳት ፕሮቲን ዝቅተኛ በመሆናቸው በፎሌት የበለፀገ ሲሆን ይህም የሴረም ሆሞሳይስቴይን፣ እንደ ቫይታሚን ሲ እና ኢ ያሉ አንቲኦክሲደንትስ፣ ካሮቲኖይድ እና ፋይቶኬሚካል ኬሚካሎችን ይቀንሳል።

ቬጀቴሪያንነት የልብና የደም ቧንቧ በሽታ እድገትን ያቆማል እና ከደም ቧንቧ በሽታ ሞትን ይቀንሳል። ቬጀቴሪያኖች ባጠቃላይ ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን እና ዝቅተኛ መጠጋጋት ያላቸው የሊፖፕሮቲን መጠን አላቸው፣ ነገር ግን ከፍተኛ- density lipoprotein እና triglyceride ደረጃዎች እንደ የቬጀቴሪያን አመጋገብ አይነት ይለያያሉ።

ቬጀቴሪያኖች ለከፍተኛ የደም ግፊት የተጋለጡ ከአትክልት ካልሆኑት ያነሱ ናቸው። የሰውነት ክብደት እና የሶዲየም ቅበላ ምንም ይሁን ምን ይህ ተጽእኖ የሚከሰት ይመስላል. ቬጀቴሪያኖች በ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ የመሞት እድላቸው በጣም ያነሰ ነው, ምናልባትም ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) እና ዝቅተኛ የሰውነት ኢንዴክስን በመመገብ ምክንያት ነው.

ቬጀቴሪያኖች ለሳንባ ካንሰር እና ለአንጀት ካንሰር የተጋለጡ አይደሉም። የኮሎሬክታል ካንሰርን የመቀነሱ እድል ከፋይበር፣ አትክልት እና ፍራፍሬ መጨመር ጋር የተያያዘ ነው። በቬጀቴሪያኖች ውስጥ ያለው የአንጀት ማይክሮ ፋይሎራ አትክልት ካልሆኑት በጣም የተለየ ነው, ይህም የአንጀት ካንሰርን አደጋ ይቀንሳል.

በምዕራባውያን ቬጀቴሪያኖች መካከል የጡት ካንሰር ምንም ቀንሷል ነገር ግን ከዘር ንፅፅር የተገኘው መረጃ እንደሚያመለክተው የጡት ካንሰር ተጋላጭነት በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ባላቸው ሰዎች ላይ ዝቅተኛ ነው. የመከላከያ ምክንያት በቬጀቴሪያኖች ውስጥ ዝቅተኛ የኢስትሮጅን መጠን ሊሆን ይችላል.

በደንብ የታቀደ የቬጀቴሪያን አመጋገብ የኩላሊት በሽታን ለመከላከል እና ለማከም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ክሊኒካዊ ጥናቶች እና የእንስሳት ሞዴል (ሞዴሊንግ) አንዳንድ የእፅዋት ፕሮቲኖች የመዳን እድልን ከፍ ሊያደርጉ እና የፕሮቲን ፕሮቲን ፣ glomerular filtration rate ፣ የኩላሊት የደም ፍሰት እና ሂስቶሎጂካል ጉዳት ከአትክልት-ያልሆነ አመጋገብ ጋር ሲነፃፀሩ እንደሚቀንስ ያሳያሉ።

የቬጀቴሪያን አመጋገብ ትንተና

አስፈላጊው የአሚኖ አሲዶች መጠን ከእጽዋት-ተኮር የፕሮቲን ምንጮች ሊገኝ ይችላል, ይህም በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ የተለያየ እና በቂ ካሎሪዎችን ያካተተ ከሆነ. ጥናቱ እንደሚያሳየው ተጨማሪ የፕሮቲን ድጎማ አያስፈልግም, እና በየቀኑ የተለያዩ የአሚኖ አሲድ ምንጮችን መውሰድ መደበኛውን ናይትሮጅን መያዝ እና በጤናማ ሰዎች ላይ መጠቀምን ያረጋግጣል.

ምንም እንኳን የቬጀቴሪያን አመጋገብ ዝቅተኛ አጠቃላይ ፕሮቲን ያላቸው እና በአንዳንድ የእፅዋት ፕሮቲኖች ዝቅተኛ ጥራት ምክንያት በትንሹ መጨመር ቢያስፈልጋቸውም፣ ሁለቱም ላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች በቂ ፕሮቲን ያገኛሉ።

የእጽዋት ምግቦች ከሄሜ-ብረት ያልሆነ ብረትን ብቻ ይይዛሉ, ይህም ከሄሜ ብረት የበለጠ ለአደጋ መከላከያዎች (ሪታርድ) እና የብረት መሳብ ማበልጸጊያዎች የበለጠ ስሜታዊ ነው. ምንም እንኳን የቬጀቴሪያን አመጋገብ በብረት ውስጥ በአጠቃላይ ከቬጀቴሪያን ካልሆኑ አመጋገቦች የበለጠ ከፍ ያለ ቢሆንም በቬጀቴሪያን ውስጥ ያሉ የብረት መደብሮች ዝቅተኛ ናቸው ምክንያቱም በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ብረት እምብዛም አይዋጥም. ነገር ግን የዚህ ክስተት ክሊኒካዊ ጠቀሜታ, ካለ, ግልጽ አይደለም, ምክንያቱም የብረት እጥረት የደም ማነስ ክስተት በቬጀቴሪያኖች እና በስጋ ተመጋቢዎች ላይ ተመሳሳይ ነው. የብረት መምጠጥ በከፍተኛ የቫይታሚን ሲ ይዘት ሊሻሻል ይችላል።

የተክሎች ምግቦች በአፈር ቅሪት መልክ በላያቸው ላይ ቫይታሚን B12 ሊይዙ ይችላሉ, ነገር ግን ይህ ለቬጀቴሪያኖች አስተማማኝ የ B12 ምንጭ አይደለም. በስፒሩሊና፣ በባሕር አረም፣ በባህር አትክልት፣ በቴምህ (የዳበረ የአኩሪ አተር ምርት) እና ሚሶ ውስጥ የሚገኘው አብዛኛው የቫይታሚን B12 ከሙሉ ቫይታሚን የበለጠ የቦዘነ B12 አናሎግ ሆኖ ታይቷል።

ምንም እንኳን የወተት ተዋጽኦዎች እና እንቁላሎች ቫይታሚን B12 የያዙ ቢሆንም፣ ጥናት እንደሚያሳየው በላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች ውስጥ ያለው የቫይታሚን B12 ዝቅተኛ የደም ደረጃ። የእንስሳት ምንጭ የሆኑ ምግቦችን የሚከለክሉ ወይም የሚገድቡ ቬጀቴሪያኖች የአመጋገብ ማሟያዎችን ወይም በቫይታሚን B12 የበለፀጉ ምግቦችን እንዲጠቀሙ ይመከራሉ። የሰው አካል የሚያስፈልገው ቫይታሚን ቢ12 በጣም ትንሽ ስለሆነ እና ማከማቻዎቹ ተከማችተው እንደገና ጥቅም ላይ ስለሚውሉ ጉድለት ምልክቶች እስኪታዩ ድረስ ብዙ አመታትን ሊወስድ ይችላል። የቫይታሚን B12 መምጠጥ ከእድሜ ጋር ይቀንሳል, ስለዚህ ማሟያ ለሁሉም አረጋውያን ቬጀቴሪያኖች ይመከራል.

ላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች በቂ ካልሲየም ያገኛሉ፣ አትክልት ካልሆኑት ብዙ ወይም የበለጠ። ይሁን እንጂ ቪጋኖች ከላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች እና ከተደባለቁ አመጋገቢዎች ያነሰ ካልሲየም ያገኛሉ. ቪጋኖች ከቬጀቴሪያን ካልሆኑት ያነሰ የካልሲየም ሊያስፈልጋቸው እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል, ምክንያቱም አነስተኛ ፕሮቲን ያላቸው እና ብዙ የአልካላይን ምግቦች ካልሲየም ይቆጥባሉ. በተጨማሪም አንድ ሰው በፕሮቲን እና በሶዲየም የበለፀገ ምግብ ሲመገብ እና በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርግ የካልሲየም ፍላጎታቸው የተረጋጋ ኑሮ ከሚመሩ እና መደበኛ የምዕራባውያን ምግቦችን ከሚመገቡት ያነሰ ሊሆን ይችላል። እነዚህ ምክንያቶች, እንዲሁም የጄኔቲክ ቅድመ-ዝንባሌዎች, የአጥንት ጤና አንዳንድ ጊዜ ከካልሲየም ፍጆታ ነፃ የሆነበትን ምክንያት ያብራራሉ.

ምን ያህል ካልሲየም ቪጋኖች እንደሚያስፈልጋቸው ገና ስላልተረጋገጠ እና ጉድለቱ በሴቶች ላይ ወደ ኦስቲዮፖሮሲስ ስለሚመራ, ቪጋኖች የሕክምና ተቋም ለዕድሜ ቡድናቸው ባቋቋመው መጠን ብዙ ካልሲየም መመገብ አለባቸው. ካልሲየም ከብዙ የእፅዋት ምግቦች ውስጥ በደንብ ይዋጣል, እና የቪጋን አመጋገብ በካልሲየም የበለጸጉ ምግቦች አዘውትረው ከተካተቱ ይህን ንጥረ ነገር ይዘዋል. በተጨማሪም, ብዙ አዳዲስ የቬጀቴሪያን ምግቦች በካልሲየም የተጠናከሩ ናቸው. ቪጋኖች ከምግብ የሚያስፈልጋቸውን ካልሲየም ካላገኙ የአመጋገብ ማሟያዎች ይመከራሉ።

ቫይታሚን ዲ በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ምግቦችን ካላካተተ በስተቀር በምግብ (የአትክልትም ሆነ የቬጀቴሪያን ያልሆኑ ምግቦች) ይጎድላል።የቪጋን አመጋገቦች የዚህ ንጥረ ነገር እጥረት ሊኖርባቸው ይችላል፣ምክንያቱም በጣም የተለመደው የላም ወተት በቫይታሚን ዲ የበለፀገ ስለሆነ አሁን ግን ይችላሉ። እንደ አኩሪ አተር ወተት እና አንዳንድ የእህል ምርቶች ያሉ የቪጋን ምግቦችን ከተጨመሩ ቫይታሚን ዲ ጋር ይግዙ። በተጨማሪም ሰውነት ዋናውን የቫይታሚን ዲ መጠን የሚቀበለው ለፀሀይ ብርሀን ሲጋለጥ እንደሆነ ጥናቶች ያመለክታሉ፣ እና አንድ ሰው ብዙ ፀሀይ ሳያገኝ ሲቀር ብቻ ከምግብ ማግኘት አስፈላጊ ነው ይላሉ። በቂ ቪታሚን ዲ ለማግኘት በቀን ለ 5-15 ደቂቃዎች ፀሐይን በእጆች, ትከሻዎች እና ፊት ላይ ማጋለጥ በቂ ነው ተብሎ ይታመናል. ጥቁር ቆዳ ያላቸው ሰዎች, እንዲሁም በሰሜናዊ ኬክሮስ ውስጥ የሚኖሩ, ደመናማ ወይም ጭስ ቦታዎች ውስጥ የሚኖሩ, ምናልባት በፀሐይ ውስጥ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ አለባቸው. የቫይታሚን ዲ ውህደት በፀሐይ መከላከያ መጠቀም የተከለከለ ነው. ቪጋኖች ትንሽ የፀሐይ መጋለጥ ካላቸው, የቫይታሚን ዲ ተጨማሪዎች ይመከራሉ. ይህ በተለይ ለአረጋውያን እውነት ነው, ሰውነታቸው ቫይታሚን ዲ በተቀላጠፈ መልኩ ያዋህዳል.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቬጀቴሪያኖች ውስጥ ያለው የዚንክ ቅበላ ዝቅተኛ ወይም አትክልት ካልሆኑት ጋር ተመሳሳይ ነው። አብዛኛዎቹ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቬጀቴሪያኖች በፀጉራቸው፣ በሴረም እና በምራቅ ውስጥ መደበኛ የዚንክ መጠን አላቸው። ዚንክ የያዙ ደካማ ምግቦች፣ የማካካሻ ዘዴዎች ቬጀቴሪያኖች ሊረዷቸው ይችላሉ። ነገር ግን ዚንክ በእጽዋት ምግቦች ውስጥ አነስተኛ ስለሆነ እና የዚንክ እጥረት የሚያስከትለው መዘዝ እስካሁን ሙሉ በሙሉ ስላልተረዳ ቬጀቴሪያኖች በአመጋገቡ ውስጥ የተጠቆመውን ያህል ዚንክ መመገብ አለባቸው ወይም የበለጠ።

ከእንቁላል እና ከዓሳ ነፃ የሆኑ ምግቦች በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ (docosehexaacid ወይም DHA) ዝቅተኛ ናቸው። ቬጀቴሪያኖች የዚህ ፋቲ አሲድ በደም ውስጥ ያለው የሊፒድ መጠን ዝቅተኛ ነው, ምንም እንኳን ሁሉም ጥናቶች በዚህ መግለጫ ባይስማሙም. አንድ ወሳኝ ፋቲ አሲድ ሊኖሌይክ አሲድ ወደ DHA ሊቀየር ይችላል፣ ምንም እንኳን የልወጣ ደረጃዎች ውጤታማ ባይመስሉም እና ከፍተኛ የሊኖሌይክ አሲድ መውሰድ ይህንን መለወጥ ይከላከላል (36)። ዝቅተኛ የዲኤችኤ ተጽእኖ አልተጠናም. ነገር ግን ቬጀቴሪያኖች በአመጋገብ ውስጥ ጥሩ የሊኖሌይክ አሲድ ምንጮችን እንዲያካትቱ ይመከራሉ.

ቬጀቴሪያንነት በተለያዩ የዕድሜ ወቅቶች.

የተመጣጠነ የቪጋን ወይም የላክቶ-ኦቮ የቬጀቴሪያን አመጋገብ በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ጊዜ ጨምሮ ለሁሉም የሕይወት ደረጃዎች ተስማሚ ነው. በተጨማሪም የጨቅላ ህፃናት, ህፃናት እና ጎረምሶች የአመጋገብ ፍላጎቶችን ያሟላል እና ለመደበኛ እድገታቸው አስተዋፅኦ ያደርጋል.

የተመጣጠነ ምግብ እጥረት በጣም የተገደበ አመጋገብ ባላቸው ሰዎች ላይ ሊሆን ይችላል። ሁሉም የቪጋን ልጆች አስተማማኝ የቫይታሚን B12 ምንጭ ሊኖራቸው ይገባል እና ለፀሀይ ተጋላጭነት ትንሽ ከሆነ የቫይታሚን ዲ ተጨማሪ ምግቦችን ወይም በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ምግቦችን ይቀበላሉ. አመጋገቢው በካልሲየም, በብረት እና በዚንክ የበለጸጉ ምግቦችን ማካተት አለበት. የቬጀቴሪያን ልጆች የሃይል ፍላጎትን ይመግቡ አዘውትረው ምግቦችን እና ትንሽ መክሰስ ያግዛሉ።, እንዲሁም አንዳንድ የተጣራ እና ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች. የብረት, የቫይታሚን ዲ እና ጠንካራ ምግቦችን ወደ አመጋገብ ማስገባትን በተመለከተ መሰረታዊ መርሆች ለመደበኛ እና ለቬጀቴሪያን ህጻናት አንድ አይነት ናቸው.

ፕሮቲኖችን ወደ አመጋገብ ለማስገባት ጊዜው ሲደርስ የቬጀቴሪያን ህጻናት የተላጠ ቶፉ፣ የጎጆ ጥብስ እና ባቄላ (የተላጠ እና የተፈጨ) ሊያገኙ ይችላሉ። የቪጋን ጨቅላ ሕፃናት የእናቶች አመጋገብ እጥረት ካለባቸው ቫይታሚን B12 እና ለፀሀይ ተጋላጭነት ትንሽ ካገኙ ቫይታሚን ዲ ማግኘት አለባቸው።

ቬጀቴሪያንነት በጉርምስና ዕድሜ ላይ በሚገኙ በጉርምስና ዕድሜ ላይ በሚገኙ ወጣቶች ላይ የአመጋገብ ችግር በተወሰነ ደረጃ የተለመደ ነው, ስለዚህ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች በምግብ ምርጫቸው በጣም የሚገድቡ እና የአመጋገብ ችግር ምልክቶች የሚያሳዩ ታዳጊዎችን ማወቅ አለባቸው. ሆኖም አሁን ባለው መረጃ መሰረት እ.ኤ.አ. ቪጋን መሄድ በራሱ የአመጋገብ ችግርን አያመጣም።. አመጋገቢው በትክክል የታቀደ ከሆነ, ቬጀቴሪያንነት ለወጣቶች ትክክለኛ እና ጤናማ ምርጫ ነው.

የቬጀቴሪያን አመጋገብም በውድድር ወቅት የአትሌቶችን ፍላጎት ያሟላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአሚኖ አሲድ ሜታቦሊዝምን ስለሚጨምር ፕሮቲን መጨመር ሊያስፈልግ ይችላል ነገርግን የሃይል ወጪን የሚሸፍኑ እና ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ያላቸው የቬጀቴሪያን አመጋገብ (ለምሳሌ የአኩሪ አተር ምርቶች፣ ባቄላ) ልዩ ምግቦችን ወይም ተጨማሪ ምግቦችን ሳይጠቀሙ የሚፈልጉትን ፕሮቲን ሊሰጡ ይችላሉ።

ወጣት አትሌቶች ለምግብ, ለፕሮቲን እና ለብረት ለካሎሪ ይዘት ልዩ ትኩረት መስጠት አለባቸው. የቬጀቴሪያን አትሌቶች አትክልት ካልሆኑ አትሌቶች ይልቅ ለመርሳት ችግር ሊጋለጡ ይችላሉ፣ ምንም እንኳን ሁሉም ጥናቶች ይህንን ምልከታ ባይደግፉም።

መደበኛ የወር አበባ ዑደትን ለመጠበቅ አንዱ መንገድ ከፍ ያለ ካሎሪ ፣ ከፍተኛ ስብ ፣ ዝቅተኛ የፋይበር አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጠን መቀነስ ሊሆን ይችላል። የላክቶ-ኦቮ የቬጀቴሪያን እና የቪጋን አመጋገቦች የነፍሰ ጡር ሴቶችን የንጥረ ነገር እና የሃይል ፍላጎት ያሟላሉ። በደንብ ከተመገቡ ቬጀቴሪያኖች የተወለዱ አዲስ የተወለዱ ሕፃናት የሰውነት ክብደት የተለመደ ነው።

ነፍሰ ጡር እና የሚያጠቡ ቪጋኖች በየቀኑ ከ 2.0 እስከ 2.6 ማይክሮ ግራም ቫይታሚን B12 መመገብ አለባቸው. እና ሴትየዋ ብዙ የፀሐይ ብርሃን ካላገኙ በየቀኑ 10 ማይክሮ ግራም ቫይታሚን ዲ. የፎሌት ድጎማዎች ለሁሉም እርጉዝ ሴቶች ይመከራሉ፣ ምንም እንኳን የቬጀቴሪያን አመጋገብ በአጠቃላይ አትክልት ካልሆኑ አመጋገቦች የበለጠ ፎሌት ይዘዋል ።

የቬጀቴሪያን እቅድ ማውጣት

የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች ለቬጀቴሪያኖች በቂ አመጋገብ እንዲኖር ይረዳሉ. በተጨማሪም፣ የሚከተሉት መመሪያዎች ቬጀቴሪያኖች ጤናማ አመጋገቦችን እንዲያቅዱ ሊረዳቸው ይችላል፡ * የተለያዩ ምግቦችን ምረጥ፣ ሙሉ እህል፣ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ባቄላ፣ ለውዝ፣ ዘር፣ የወተት ተዋጽኦ እና እንቁላልን ጨምሮ። * ብዙ ጊዜ ሙሉ፣ ያልተጣራ ምግቦችን ምረጥ፣ እና ከፍተኛ የስኳር፣ የስብ እና በጣም የተጣሩ ምግቦችን ይገድቡ። * ከተለያዩ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይምረጡ። * የእንስሳት ተዋጽኦዎችን - ወተት እና እንቁላል እየተጠቀሙ ከሆነ ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያላቸውን ይምረጡ። ቺዝ እና ሌሎች ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን እና እንቁላሎችን ይገድቡ ምክንያቱም ብዙ ቅባት ያላቸው በመሆናቸው እና የእፅዋት ምግቦችን ስለሚቀንሱ። * ቪጋኖች በምግብ ውስጥ ቫይታሚን B12ን እንዲሁም የፀሐይ መጋለጥ ውስን ከሆነ ቫይታሚን ዲን በመደበኛነት ማካተት አለባቸው። * ከ4-6 ወር እድሜ ያላቸው ጡት ብቻ የሚያጠቡ ህጻናት የብረት ማሟያዎችን እና ለፀሀይ መጋለጥ የተገደበ ከሆነ የቫይታሚን ዲ ተጨማሪዎች ማግኘት አለባቸው። እንዲሁም የእናቲቱ አመጋገብ የዚህ ቫይታሚን እጥረት ካለበት የቫይታሚን B12 ተጨማሪዎች። * ዕድሜያቸው ከ 2 ዓመት በታች በሆኑ ህጻናት አመጋገብ ውስጥ ስብን አይገድቡ። እና ትልልቅ ልጆች በቂ ሃይል እና አልሚ ምግቦችን እንዲያገኙ ለመርዳት ያልተመጣጠነ ስብ ያላቸውን ምግቦች (እንደ ለውዝ፣ ዘር፣ የለውዝ እና የዘይት፣ የአቮካዶ እና የአትክልት ዘይት ያሉ) ምግቦችን በአመጋገብ ውስጥ ያካትቱ።

የቪጋን እና የቬጀቴሪያን አመጋገብ ለማቀድ የምግብ ፒራሚድ

ቅባት፣ ዘይት እና ጣፋጭ ምግቦች የተወሰነ መጠን ያለው ጠንካራ ከረሜላ፣ ቅቤ፣ ማርጋሪን፣ የሰላጣ ልብስ እና መጥበሻ ዘይት ይበሉ።

ወተት, እርጎ እና አይብ በቀን 0-3 ጊዜ ወተት - 1 ኩባያ እርጎ - 1 ኩባያ ተራ አይብ - 1/1 * ቬጀቴሪያኖች ወተት, እርጎ እና አይብ የማይጠቀሙ ሌሎች የካልሲየም የበለጸጉ ምንጮችን መምረጥ አለባቸው.

ደረቅ ባቄላ፣ ለውዝ፣ ዘር፣ እንቁላል እና የስጋ ምትክ በቀን 2-3 ጊዜ የአኩሪ አተር ወተት - 1 ኩባያ የበሰለ ደረቅ ባቄላ ወይም አተር - 1/2 ኩባያ 1 እንቁላል ወይም 2 እንቁላል ነጭ ለውዝ ወይም ዘሮች - 2 tbsp. ቶፉ ወይም ቴምፔ - 1/4 ኩባያ የኦቾሎኒ ቅቤ - 2 የሾርባ ማንኪያ

ፍራፍሬዎች በቀን 3-5 ጊዜ የተቀቀለ ወይም የተከተፈ ጥሬ አትክልቶች - 1/2 ኩባያ ጥሬ ቅጠላማ አትክልቶች - 1 ኩባያ

ፍራፍሬ በቀን 2-4 ጊዜ ጭማቂ - 3/4 ኩባያ የደረቀ ፍሬ - 1/4 ኩባያ የተከተፈ ጥሬ ፍሬ - 1/2 ኩባያ የታሸገ ፍሬ - 1/2 ኩባያ 1 መካከለኛ መጠን ያላቸው እንደ ሙዝ, ፖም ወይም ብርቱካን የመሳሰሉ ፍራፍሬዎች.

ዳቦ, ጥራጥሬ, ሩዝ, ፓስታ በቀን 6-11 ጊዜ ዳቦ - 1 ቁራጭ የተቀቀለ እህል - 1/2 ኩባያ የተቀቀለ ሩዝ ፣ ፓስታ ወይም ሌሎች እህሎች - 1/2 ኩባያ የዱቄት ምርቶች - 1/2 ኩባያ

______ በጆርናል ኦፍ ዘ አሜሪካን ዲቴቲክ አሶሴሽን ኅዳር 1997፣ ቅጽ 97፣ እትም 11 ደራሲዎች - ቨርጂኒያ ኬ. ሜሲና፣ ኤምፒኤች፣ አርዲ፣ እና ኬኔት I. Burke፣ ፒኤችዲ፣ አርዲ ገምጋሚዎች - ዊንስተን ጄ.ክሬግ፣ ፒኤችዲ፣ አርዲ; Johanna Dwyer, DSC, RD; ሱዛን ሃቫላ፣ MS፣ RD፣ FADA; D. Enette Larson, MS, RD; ኤ. ሪድ ማንግልስ፣ ፒኤችዲ፣ አርዲ፣ ፋዳ; የቬጀቴሪያን አመጋገብ የአመጋገብ ልምድ ቡድን (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) ወደ ሩሲያኛ በ Mikhail Subbotin ተተርጉሟል.