ለታችኛው ጀርባ እና ለጀርባ ህመም በጣም ጥሩ ልምምዶች - ውጤታማ ዘዴዎች

ጠቃሚ ምክሮችን ይመልከቱ እና የታችኛውን ጀርባ ህመምዎን ለማስታገስ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ። አንዳንድ ቀላል ግን ውጤታማ መልመጃዎች

ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ከቀላል መኮማተር እስከ ደካማ ህመም ሊደርስ ይችላል. እንደ መንስኤው የተለያዩ የሕክምና ዘዴዎች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ. እነዚህን ቀላል ምክሮች ይመልከቱ እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ በቤት ውስጥ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ። በተጨማሪ አንብብ: ለቆንጆ ጀርባ እና አቀማመጥ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

Lumbar ጥቅል

1. የወገብ ትራስ በጠንካራ ቦታ ላይ ያድርጉት።
2. ሮለር ወደ ታችኛው ጀርባዎ እንዲጠጋ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ጉልበቶቻችሁን ከጎን ወደ ጎን ቀስ አድርገው ዝቅ ያድርጉት, ይህም በታችኛው ጀርባዎ ላይ የማዞር እንቅስቃሴን ያመጣል.
3. የታችኛውን ጀርባ መገጣጠሚያዎችዎን ለማዝናናት ይህንን ከ30-60 ሰከንድ ያድርጉ።

በእንቅልፍዎ ጊዜ መገጣጠሚያዎ በአንድ ሌሊት ሊወጠር ስለሚችል ይህ በጠዋቱ ማድረግ ያለብዎት ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ዳሌዎችን መዘርጋት

1. በእግሮችዎ ወለል ላይ ወንበር ላይ ተቀመጡ።
2. አንዱን እግር በሌላኛው በኩል ይሻገሩ, ጉልበቱ በተቃራኒው ጭኑ ላይ ይተኛሉ.
3. ጉልበትዎን በእጆችዎ ይያዙ.
4. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, ጉልበቶን ወደ ተቃራኒው ትከሻ ይጎትቱ. በዳሌዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.

መወጠሩን ለ 30 ሰከንድ ይያዙ እና በቀን 3-5 ጊዜ ያድርጉት.

የተሻሻለ ግሉት ዝርጋታ

ከላይ የተገለጸው የግሉት ዝርጋታ የማይመች ከሆነ ሌላ አማራጭ አለ. በእግሮችዎ ወለል ላይ ወንበር ላይ ተቀመጡ።

1. በዚህ ጊዜ, በተቃራኒው ጭኑ ላይ የተዘረጋውን የእግር ቁርጭምጭሚት ያስቀምጡ.
2. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ጉልበትዎን በእጅዎ ወደ ወለሉ ይጫኑ.
3. ለጠንካራ ዝርጋታ፣ ከዳሌው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ (ነገር ግን የኋላ ቅስትዎን አይፍቀዱ)።

ለ 30 ሰከንድ ማራዘሚያውን ይያዙ እና በቀን 3-5 ጊዜ ይድገሙት.

የካሬ ጡንቻ ዝርጋታ

1. quadratus lumborum ከአከርካሪ አጥንት በታች ካለው የጎድን አጥንት በታች እስከ ጭኑ ጀርባ ባለው የዳሌ አጥንት (ልክ ከቅንጣዎቹ በላይ) ይሄዳል።
2. ይህንን ጡንቻ ለመለጠጥ, እግርዎን አንድ ላይ ይቁሙ.
3. አንድ ክንድ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት (በጎን የተዘረጋ)።
4. ወደ ላይ እና ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ሌላኛው የሰውነትዎ ክፍል ይጎትቱ። በታችኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል, ነገር ግን በብብትዎ ውስጥም ሊሰማዎት ይችላል.
5. ጠንከር ያለ ዝርጋታ ለማግኘት, እግርዎን ከሌላው እግር በኋላ በተዘረጋው ጎን በኩል መሻገር ይችላሉ.

ይህንን ዝርጋታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና በቀን 3-5 ጊዜ ይድገሙት.

የሃምስተር ማራዘሚያ

1. በደረጃ ወይም ዝቅተኛ ወንበር ፊት ለፊት ይቁሙ
2. በጉልበቱ ትንሽ ጎንበስ በማድረግ አንድ እግርን በደረጃው ላይ ያድርጉት።
3. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ከወገብዎ ወደ ታች በማጠፍ እና እግርዎን በእጅዎ ይድረሱ.
4. በእግርዎ ጀርባ ላይ በጉልበቶችዎ እና በቅጠሎችዎ መካከል ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል.

ቦታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና በቀን 3-5 ጊዜ ይድገሙት.

የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ

1. ለመዘርጋት በሚፈልጉት የጎን ጉልበት ወለሉ ላይ ያርፉ.
2. ክብደትዎን ወደ የፊት እግርዎ ያንቀሳቅሱ እና በጭኑ ፊት ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወደፊት ይሂዱ።
3. ጠንከር ያለ ዝርጋታ ለማግኘት የተዘረጋውን የጎን ክንድ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ በትንሹ ወደ ኋላ ይጎትቱ።

ይህንን ዝርጋታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና በቀን 3-5 ጊዜ ያድርጉት.

የኋላ እና ወገብ ማሞቂያ

የጡንቻን ውጥረት ለማስታገስ ሞቅ ያለ መጭመቂያ ወደ ታችኛው ጀርባዎ ይተግብሩ። ኦስቲዮፓቶች እና የእሽት ቴራፒ ቴራፒስቶች ጥልቅ የሕክምና ታሪክን ይወስዳሉ፣ ዝርዝር የሕክምና ምርመራ ያካሂዳሉ፣ እና የተለየ ሁኔታዎን ለመርዳት ግላዊ የሕክምና ስልቶችን እና መልመጃዎችን ይሰጣሉ።

ጠቃሚ፡ እነዚህ ምክሮች ለአጠቃላይ መረጃ ብቻ ናቸው እና ለጀርባ ህመምዎ መንስኤ ላይሆን ይችላል. እነዚህ መልመጃዎች ለእርስዎ ትክክል መሆናቸውን እና ህመምዎ እንደቀጠለ እርግጠኛ ካልሆኑ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎን ያነጋግሩ ወይም ከጠቅላላ ሐኪምዎ ጋር ቀጠሮ ይያዙ። በተጨማሪ አንብብ: Abs ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለጀርባዎ እና ለሆድ ጡንቻዎችዎ