ፋይበር ለማንኛውም ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ ለሰውነታችን የሚሰጠው ጥቅም እጅግ ከፍተኛ ነው - የአንጀት ማይክሮፎርመር ከመፍጠር አንስቶ እስከ ኮሌስትሮል ድረስ መቀነስ እና ጭረትን ይከላከላል ፡፡ ግን በአመጋገብዎ ውስጥ ፋይበርን ማካተት ምን ያህል እና ከየትኛው ምንጮች ነው?
ለምን ፋይበር ያስፈልገናል
ለጤንነታችን አስፈላጊ የሆኑ ሦስት ዓይነት ፋይበር አሉ-
የማይሟሟ ፋይበር በርጩማዎችን የመፍጠር ሃላፊነት አለባቸው ፣ መደበኛ የአንጀት ሥራን ለመጠበቅ ፣ ለማርካት እና በጨጓራና ትራክት ውስጥ ምግብን በፍጥነት ለማፋጠን ይረዳሉ ፡፡
የሚሟሟ ፋይበር ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን እና አጠቃላይ የምግብ መፍጫ ጤንነትን በመደገፍ እንደ ቅድመ-ቢዮቲክ እርምጃ መውሰድ ፡፡ የኮሌስትሮል እና የደም ስኳር መጠንን ይቆጣጠራሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ የሚሟሟው ፋይበር በጨጓራና ትራንስሰትሮሽ ትራክ ውስጥ ምግብን ለማለፍ ያዘገየዋል ፣ ለጠገቡም አስተዋፅኦ ያደርጋል ፡፡
የመቋቋም ስታስቲክ የዚህ ዓይነቱ ስታርች የማይፈጭ ስለሆነ እንደ ፋይበር ይሠራል ፡፡ የባክቴሪያ አንጀት ጤናን ይደግፋል ፣ የግሉኮስ መሳብን ለመቆጣጠር ይረዳል ፣ የኢንሱሊን ስሜትን ይጨምራል ፣ እንዲሁም እርካታን ያጠናክራል ፡፡
በቂ ፋይበር ባናገኝም የሚከተሉት ችግሮች ሊዳብሩ ይችላሉ ፡፡
- ሆድ ድርቀት,
- የፊንጢጣ ስንጥቅ እና ኪንታሮት ፣
- የደም ስኳር መጨመር ፣
- ጤናማ ያልሆነ የኮሌስትሮል መጠን ፣
- የምግብ መፍጫ ሥርዓት ደካማ ሥራ ፣
- የሆድ እብጠት እና የሆድ መነፋት
- ከፍ ያለ የረሃብ ስሜት።
ምርጥ የፋይበር ምንጮች
የሚያስፈልገዎትን ፋይበር ለማግኘት ብዙ እንጀራ ፣ ጥራጥሬ እና ፓስታ መብላት እንዳለብዎት በሰፊው ይታመናል። ሆኖም ፣ እነዚህ ምርጥ ምንጮች አይደሉም። አንድ ዕንቁ ብቻ 6 ግራም ፋይበር ፣ ግማሽ አቮካዶ 6,5 ግራም እንደሚይዝ ያውቃሉ ፣ ሁለት ጥንድ ሙሉ የእህል ዳቦ 4 ግራም እና አንድ የብራና አገልግሎት 5-7 ግራም ይይዛል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በጤናማ ፋይበር የበለፀጉ በመሆናቸው ብቻ ጤናማ ናቸው - እነሱ በፊቶቶተር ንጥረነገሮች እና በፀረ -ሙቀት አማቂዎች የተሞሉ ናቸው።
አዋቂዎች በየቀኑ ከ25-30 ግራም ፋይበር ማግኘት አለባቸው ተብሎ ይታመናል ፡፡ እና በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት በጣም ጥሩ ምንጮች እዚህ አሉ ፡፡
ሌንቲል
ግማሽ ብርጭቆ - 8 ግራም ፋይበር
እሱ እጅግ በጣም ጥሩ የእፅዋት ምንጭ የብረት እና ማንኛውንም ምግብ ፍጹም በሆነ ሁኔታ ያሟላል።
ነጭ ባቄላ
ግማሽ ኩባያ - 9,5 ግራም ፋይበር
እነዚህ በማይታመን ሁኔታ የሚጣፍጡ ባቄላዎች ከብዙ ንጥረ ነገሮች ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚጣጣሙ ሲሆን ሾርባዎችን ፣ ሰላቶችን ፣ የምግብ ፍላጎቶችን ፣ እንደ ዋና ምግብ ወይም እንደ ጎን ምግብ ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡
ጥቁር ጥቁር
ግማሽ ኩባያ - 7,5 ግራም ፋይበር
እንደ ምስር እና ሌሎች ጥራጥሬዎች ፣ ባቄላ ክብደት ለመቀነስ እና ካንሰርን ለመዋጋት ይረዳዎታል።
Raspberry
1 ኩባያ - 8 ግራም ፋይበር
ቤሪዎቹ ጣፋጭ እና ትልቅ የቪታሚኖች እና የፀረ-ሙቀት አማቂ ምንጮች ናቸው ፡፡ ለስላሳዎች ፣ ሰላጣዎች እና ሌሎች የቤሪ ምግቦች ለጤናማ ጣፋጭ ምግቦች በጣም ጥሩ አማራጮች ናቸው ፡፡
አሬኮከስ
1 መካከለኛ አርቲኮኬ - 10 ግራም ፋይበር
አርሴኮኮች በእፅዋት ግዛት ውስጥ ካሉ ምርጥ የፋይበር ምንጮች መካከል ናቸው እና ለመዘጋጀት በሚያስደንቅ ሁኔታ ቀላል ናቸው። ለምሳሌ ፣ በነጭ ሽንኩርት እና በሎሚ ለተጋገሩት ለ artichokes ይህንን የምግብ አሰራር ይሞክሩ።
አቮካዶ
ግማሽ መካከለኛ አቮካዶ - 6,5 ግራም ፋይበር
አቮካዶ እውነተኛ ጤናማ ምግብ እና ለጤና አስፈላጊ ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች ምንጭ ነው ፡፡ አቮካዶዎች በጤናማ ምግብ ውስጥ ለማካተት ቀላል ናቸው ፣ የሞባይል መተግበሪያዬ አንዳንድ ቀላል የምግብ አሰራሮች አሉት-ሰላጣዎች ፣ መክሰስ እና የአቮካዶ ቁርስዎች ፡፡
ገዉዝ
1 መካከለኛ ፒር - 6 ግራም ፋይበር
ፒርዎች ጭማቂዎች ፣ ኮክቴሎች እና ከሚወዷቸው ሰላጣዎች ውስጥ ጣፋጭ ተጨማሪዎች ናቸው ፡፡ ስለዚህ እያንዳንዳቸው 4 ግራም ፋይበር የያዙ ፖም እና ብርቱካኖች እንዲሁ ፡፡
ቻርድ
1 ኩባያ የበሰለ ቻርድን - 4 ግራም ፋይበር
ማንጎልድ በዓለም ላይ በጣም ገንቢ ከሆኑ ምግቦች አንዱ ነው። ይህ ጣፋጭ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልት ወደ ብዙ ምግቦች እና ጭማቂዎች ሊጨመር ይችላል። በነገራችን ላይ የበሰለ ጎመን 5 ግራም ፋይበር ፣ ስፒናች እና ቢት አረንጓዴ - እያንዳንዳቸው 4 ግራም ፣ እና ጎመን - 3 ግራም ይይዛል።
የብራሰልስ በቆልት
1 ኩባያ የብራሰልስ ቡቃያዎች - 6 ግራም ፋይበር
ብራሰልስ ቡቃያ (የእኔ ተወዳጅ ጎመን) ሰዎች ብዙውን ጊዜ አፍንጫቸውን ከፍ የሚያደርጉት ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው። ግን በትክክል ሲበስል በእውነት ጣፋጭ ነው! ለምሳሌ ይህንን ቀላል ነጭ ሽንኩርት ብራሰልስ የበቀለበትን የምግብ አሰራር ይሞክሩ። ሌሎች ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው የመስቀለኛ አትክልቶች ብሮኮሊ (በአንድ ምግብ 5 ግራም) እና ጎመን (4 ግራም) ያካትታሉ። በነገራችን ላይ ጎመን የፀረ -ተህዋሲያን ክምችት ነው ፣ ይህም በጣም ጠቃሚ ከሆኑት ምግቦች ውስጥ አንዱ ያደርገዋል።
የለውዝ
30 ግራም የለውዝ - 3 ግራም ፋይበር
ለውዝ እና ሌሎች ለውዝ በአንድ አገልግሎት ከ2-4 ግራም ፋይበር ይይዛሉ ፡፡ ማንኛውም ሰው በቀን አነስተኛ እፍኝ ፍሬዎችን መግዛት ይችላል። ለነገሩ እሱ ለጤናማ ቅባቶች ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ትልቅ ምንጭ ነው ፡፡
የቺያ ዘሮች
1 የሾርባ ማንኪያ ቺያ ዘሮች - 6 ግራም ፋይበር
ቺያ ሌላ እጅግ በጣም ጥሩ ምግብ ነው። እነዚህ ዘሮች እንደ ጄል የመሰለ ንጥረ ነገር የመለወጥ ችሎታ በመኖራቸው ምክንያት ጤናማ እና ገንቢ የጣፋጭ ምግቦች መሠረት ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ሌሎች ዘሮች እንዲሁ እንደ ተልባ ዘር (2 በሾርባ ማንኪያ 4 ግራም) ወይም የሰሊጥ ዘር (አንድ አራተኛ ኩባያ XNUMX ግራም ይይዛል) ያሉ ምርጥ የፋይበር ምንጮች ናቸው ፡፡