ትክክለኛው ስልጠና የሚጀምረው በማሞቅ አይደለም, ነገር ግን ከጣፋጭ እና ጤናማ ምግቦች የተወሰነ ክፍል ጋር. አካሉን በእውቀት ከሞሉ, የስፖርት ግኝቶች በእጥፍ ይደሰታሉ. በአስደንጋጭ ስልጠና ወቅት በትክክል እንዴት መመገብ ይቻላል? የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት እንዲያገኙ የሚረዱዎት የትኞቹ ምርቶች ናቸው? ውጤታማ አመጋገብ እንዴት እንደሚሰራ? ስለ ጤናማ የአመጋገብ ስም "ሴሙሽካ" ባለሙያዎች ስለዚህ እና ሌሎች ብዙ ነገሮችን ይናገራሉ.
የአትሌት ምግብ ቅርጫት
ለአትሌቶች ከፕሮቲን የበለጠ ጠቃሚ ንጥረ ነገር የለም. ከሁሉም በላይ ለጡንቻዎች አስፈላጊ የግንባታ ቁሳቁስ ነው. በመደበኛ ስልጠና በ 2-2 ላይ በመመርኮዝ የየቀኑን መደበኛ ሁኔታ ለማስላት ይመከራል. በ 5 ኪሎ ግራም ክብደት 1 ግራም ፕሮቲን. ለስማርትፎኖች ምርቶች የካሎሪ ሰንጠረዦችን ወይም የአካል ብቃት መተግበሪያዎችን በመጠቀም አስፈላጊውን ስሌት ማድረግ ቀላል ነው. ፕሮቲኖች በሁሉም ዋና ዋና ምግቦች ውስጥ እንዲገኙ የሚፈለግ ነው, እነሱ የተለያየ አመጣጥ ያላቸው ሲሆኑ: የእንስሳት, የአትክልት እና የወተት ተዋጽኦዎች. ይህ ማለት ስጋ፣ አሳ፣ እንቁላል፣ ጥራጥሬዎች፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ እና የዳቦ የወተት ተዋጽኦዎችን ጨምሮ ክላሲክ ስብስብ ያስፈልግዎታል ማለት ነው።
ዋናው የኃይል ምንጭ ካርቦሃይድሬትስ ነው. አንድ አይነት ስልጠና ብቻ ለሙያተኞች ተስማሚ ነው - ቀርፋፋ, ወይም ውስብስብ, ካርቦሃይድሬትስ. ሰውነቶችን ለረጅም ጊዜ በሚቆይ ኃይል ያሟሉ እና የጡንቻን ብዛት በድምፅ ይጠብቃሉ። ለዚያም ነው በሁሉም ዓይነት ጥራጥሬዎች, ያልተጣራ ሩዝ, የዳቦ ዳቦ, ፓስታ ከዱረም ስንዴ, አትክልት, ቅጠላ ቅጠሎች ላይ መደገፍ አለብዎት. ነገር ግን በዋነኛነት በጣፋጭ እና በመጋገሪያዎች የተወከለው ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ሊረሳ ይገባል. ብቸኛው ልዩነት በጣም ጣፋጭ ያልሆኑ ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች ሊደረግ ይችላል.
ቅባቶችን ከስፖርት ምግብ ሙሉ በሙሉ ማግለሉ ከባድ ስህተት ነው ፡፡ ለነገሩ ይህ ለምርታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ ሌላ አስፈላጊ የኃይል ምንጭ ነው ፡፡ ወደ ምርጫቸው በትክክል መቅረብ እና ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች ላይ ማተኮር ብቻ አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለዚህ ምናሌው ብዙውን ጊዜ የባህር ዓሳ ፣ የባህር ምግቦች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ እህሎች ፣ አረንጓዴ አትክልቶች ፣ አቮካዶዎች ፣ ፍሬዎች እና ዘሮች ማካተት አለበት ፡፡ የወይራ ፣ የሊሳ ፣ የሰሊጥ እና የአኩሪ አተር ዘይት በተለይ ጠቃሚ በሆኑ ቅባቶች የበለፀጉ ናቸው ፡፡
ቪታሚኖች, ማይክሮ-እና ማክሮ ኤለመንቶች በሰውነት ውስጥ የተለያዩ ሂደቶችን የሚቀሰቅሱ የመቀስቀሻዎች ሚና ይጫወታሉ. ቫይታሚን ኤ አዳዲስ ሴሎችን ለማራባት ይረዳል. ቢ ቪታሚኖች በሂሞቶፔይሲስ ሜታቦሊዝም እና ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋሉ። ቫይታሚን ሲ የአጥንት እና የግንኙነት ሕብረ ሕዋሳት ሁኔታን ያሻሽላል። ቫይታሚን ኢ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የነርቭ ሥርዓቶችን ያበረታታል, እንዲሁም ቁልፍ ሆርሞኖችን ማምረት. ይህ ሁሉ ልዩነት ከየት እንደሚገኝ ግልጽ ነው - ከ ትኩስ አትክልቶች, ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች. ስለ የደረቁ እና የደረቁ ባልደረባዎቻቸውም እንዲሁ አይርሱ።
ማሠልጠን አለ
ሌላው በብዙ ጀማሪዎች የተለመደ ስህተት በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። ከስልጠና በፊት አንድ ወይም ሁለት ሰአት መብላት ያስፈልጋል. ዋናው ነገር ከመጠን በላይ መብላት እና ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ፋይበር ያላቸውን ምግቦች መምረጥ አይደለም. ስብን ጨርሶ አለመጠቀም ይሻላል። ቱርክ ወይም የዶሮ ዝንጅብል ከቡናማ ሩዝ ጋር፣ ሰላጣ ከትኩስ አትክልቶች፣ ባቄላ እና ቱና፣ አንድ ሳንድዊች የእህል ዳቦ በትንሽ-ወፍራም አይብ ቁራጭ እና የቅጠል ሰላጣ ጥቂት ተቀባይነት ያላቸው አማራጮች ናቸው።
ለሙሉ ምግብ በቂ ጊዜ ከሌለ, ቀላል የኃይል መክሰስ ማዘጋጀት ይችላሉ. ሙዝ, የእህል ባር ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎች ለዚህ ዓላማ ተስማሚ ናቸው. ጥሩ የአካል መንቀጥቀጥ ከመጀመሩ በፊት ሰውነት የሚፈልገው ነገር ሁሉ በደረቁ ፍራፍሬዎች "ሴሙሽካ" ውስጥ ነው. የቪታሚኖች A, B, C, E, K, PP, እንዲሁም ሶዲየም, ፖታሲየም, ማግኒዥየም, ፎስፈረስ, ዚንክ, ብረት, ሴሊኒየም, መዳብ የበለፀገ ምንጭ ነው. የደረቁ ፍራፍሬዎች ሰውነታቸውን በሃይል ያሟላሉ እና ሁሉንም ስርዓቶች ያሻሽላሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, በሆድ ውስጥ የክብደት ስሜት አይፈጥሩም, በፍጥነት እና ያለችግር ይዋጣሉ.
ከ "ሴሙሽካ" መስመር ውስጥ ባህላዊ ፍራፍሬዎችን ይምረጡ - የደረቁ አፕሪኮቶች, የንጉሣዊ ቀናት, ጥቁር ፕለም ወይም በለስ. እንደ ክላሲካል ቴክኖሎጂ መሰረት ከተፈጥሯዊ ትላልቅ እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ፍራፍሬዎች የተሠሩ ናቸው, ስለዚህ ዋናውን መዓዛ እና ደማቅ የበለጸገ ጣዕም ይዘው ቆይተዋል. ስለዚህ ከስልጠና በፊት አዎንታዊ አመለካከት የተረጋገጠ ነው. ከመማሪያ ክፍሎች ትንሽ ቀደም ብሎ እራስዎን ከ 30-40 ግራም የደረቁ ፍራፍሬዎች መካከለኛ ክፍል ይገድቡ. ለተመቻቸ እሽግ ምስጋና ይግባውና ወደ ጂምናዚየም በሚወስደው መንገድ ላይ ከእነሱ ጋር ሊወስዷቸው እና መክሰስ ይችላሉ.
ከማጠናቀቂያ ሪባን በኋላ
ሙያዊ አትሌቶች በስልጠና ወቅት የተገኘውን ውጤት ማጠናቀቁ ወዲያው መጠናከር ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ያውቃሉ ፡፡ እውነታው ግን በዚህ ሰዓት ፣ ለአንድ ሰዓት ያህል ፣ ሜታቦሊዝሙ እንዲፋጠን ያደርጋል ፡፡ የጡንቻን ህብረ ህዋስ የበለጠ ለማነቃቃት የሚረዱ ንጥረ ነገሮችን ለጊዜው መስጠት እና ለሰውነት መስጠት አስፈላጊ ነው ፣ እና በመደበኛ ልምምዱ ምስሉ ይበልጥ ተስማሚ እና ቀጭን ይሆናል።
በመጀመሪያ ፣ እኛ የምንናገረው ስለ ፕሮቲኖች እንጂ የግድ እንስሳት አይደሉም ፡፡ ከ “ሴሙሽካ” የሚመጡ ፍሬዎች በትክክል የሚፈልጉት ነው ፡፡
በውስጣቸው ያለው የአትክልት ፕሮቲን ጡንቻዎችን በንቃት የሚንከባከብ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በፍጥነት ለማገገም ይረዳል ፡፡ ፍሬዎች ኃይለኛ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች እንደመሆናቸው መጠን የሰውነት ሴሎችን የሚያበላሹ ነፃ አክራሪዎችን ይዋጋሉ ፡፡ ከዚህም በላይ ለአዳዲስ ሕዋሳት መፈጠር በንቃት አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡ እንዲሁም እነሱ የስብ ልውውጥን ይመሰርታሉ ፣ በቲሹዎች ውስጥ የእሳት ማጥፊያ ሂደቶችን በቀስታ ያስወግዳሉ ፣ የደም ዝውውርን ያሻሽላሉ ፣ በልብ እና በነርቭ ሥርዓት ላይ ጠቃሚ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡
በጣም የስፖርት ፍሬዎች ደረጃ አሰጣጥ ውስጥ ለውዝ ቀዳሚውን ቦታ ይይዛል። ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ እራስዎን በጥቂት የደረቁ የለውዝ ፍሬዎች ማደስ ይችላሉ, ወይም በእሱ ተሳትፎ የማገገም ለስላሳ ማዘጋጀት ይችላሉ. 30 ግራም የአልሞንድ "ሴሙሽካ" ወደ ፍርፋሪ መፍጨት, ከተቆረጠ ሙዝ እና አንድ እፍኝ ስፒናች ጋር ይቀላቅሉ. ሁሉንም 200 ሚሊ ሊትር የአልሞንድ ወተት አፍስሱ እና ወደ ተመሳሳይ ስብስብ ያሽጉ። ይህ ለስላሳ ኦርጋኒክ አሲድ እና አንቲኦክሲደንትስ የተጫነ ነው, ይህም ብቻ ከባድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ አንድ ድካም አካል ያስፈልጋቸዋል.
በአማተር ስፖርት አመጋገብ ውስጥ ያለ ከባድ ችግሮች ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ዋናው ነገር የዕለት ተዕለት ምግብን በጥቂቱ ማስተካከል እና ትክክለኛዎቹን ምግቦች በውስጡ ማካተት ነው ፡፡ የደረቁ ፍራፍሬዎች እና ፍሬዎች “ሴሙሽካ” ያለ ምንም ጥርጥር ለእነሱ ነው ፡፡ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ እጅግ በጣም ብዙ ልዩ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ጥምረት ይይዛሉ ፡፡ በተመረጡት ፍሬዎች እና በደረቁ ፍራፍሬዎች ተፈጥሯዊ ጣዕም በንጹህ መልክ ይደሰቱ ፣ በሚወዷቸው የአካል ብቃት ምግቦች ላይ ይጨምሩ ፣ በጥቅም እና በደስታ ያሠለጥኑ።