ምርጥ 10 የቤት ውስጥ የካርዲዮ ስልጠናዎች ለ 30 ደቂቃዎች-ክፍል ሁለት

በቅርቡ ክብደትን ለመቀነስ እና ስብን ለማቃጠል የ 30 ደቂቃ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለእርስዎ አዘጋጅተናል ፡፡ ስቡን ለማቃጠል ፣ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና የሰውነት ቅርፅን ለማሻሻል የሚያስችሉዎትን ውጤታማ መርሃግብሮች ዝርዝር ለመቀጠል ዛሬ ጊዜው አሁን ነው።

ያስታውሱ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍዎን አይርሱ በሳምንት ቢያንስ 2 ጊዜ. ሰፊ የኤሮቢክ መርሃግብሮች ምርጫ ለመደበኛ አፈፃፀም ሁሉም ሰው ለራሱ እንዲመርጥ ያስችለዋል ፡፡

የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለግማሽ ሰዓት

1. ከጂሊያ ሚካኤልስ ጋር የአንድ ሳምንት ሽርሽር ከተደረገ ፕሮግራም የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለቤት ካርዲዮ በጣም ውጤታማ እና ተመጣጣኝ አማራጮች አንዱ ፕሮግራሞች ጂሊያ ሚካኤልስ ናቸው ፡፡ እሷ በከፍተኛ ኤሮቢክ እና በስብ ማቃጠል ጉዳዮች ላይ እውነተኛ ባለሙያ ነች ፡፡ ከአንድ ሳምንት ሽሬ ጀምሮ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ ‹ታዋቂ› ልምዶችን ያካትታል plyometric ፣ kickboxing እና ኤሮቢክስ. ትምህርቱ ያለ እረፍት ለግማሽ ሰዓት ያህል ይሄዳል ፣ ግን ስለሱ አይጨነቁ ፡፡ ጊሊያን በብቃት መርሃግብሩን በብቃት ያቀናጃል ፣ በጣም ቀላል ልምዶችን ከቀላል ጋር በመቀያየር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ፍጥነት ይተርፋሉ ፡፡

• Cardio ከአንድ ሳምንት ሽረር: 33 ደቂቃዎች

2. Fat Burning Cardio ከፕሮግራሙ ሂፕ ሆፕ አብስ ከሻውን ቲ ጋር

ካሎሪዎችን ለማቃጠል ብቻ ሳይሆን ስልጠና ለማካሄድም ከፈለጉ በአዎንታዊ እና እሳታማ ቁልፍ ውስጥ፣ ከዚያ ከሻን ሻን ቲ ጋር ካርዲዮ ዳንስ - የሚፈልጉት ይህ ነው ፡፡ ለግማሽ ሰዓት ያህል ሳይቆዩ ይንቀሳቀሱ እና በሂፕ-ሆፕ ውስጥ በሚመች የሙዚቃ ቅኝት ይደሰቱ። ምንም እንኳን በ Fat Burning Cardio ፕሮግራም ከዳንስ የራቁ ቢሆኑም እንኳ ያለምንም ችግር መቋቋም ይችላሉ ፡፡ ሁሉም እንቅስቃሴዎች ቀለል ያሉ እና ከባህላዊ ኤሮቢክስ ጋር ተመሳሳይ ናቸው። ለየት ያለ አፅንዖት በሲን በሆድ ጡንቻዎች ላይ እያደረገ ነው ፣ በክፍሎቹ በሙሉ ትጠቀማቸዋለህ ፡፡

• ስብ የሚቃጠል ካርዲዮ: 30 ደቂቃዎች

3. ያነሰ ከሲንዲ ዊትማርሽ ጋር ካርዲዮዮ የበለጠ ነው

ለእያንዳንዱ ጣዕም ብዙ ጥሩ ፕሮግራሞች ቢኖራትም ሲንዲ ዊትማርሽ ሁል ጊዜ በታዋቂ ባልደረቦቻቸው ጥላ ውስጥ ናት ፡፡ ለምሳሌ ፣ ያነሰ ነው ካርዲዮዮ - ግማሽ ሰዓት የካርዲዮ እንቅስቃሴ ፣ በአካል ብቃት እቅድዎ ውስጥ ማለት ይቻላል ሁሉንም ሊያካትት ይችላል ፡፡ ፕሮግራሙ የተገነባ ነው በፍጥነት የሚቀያየሩ እንቅስቃሴዎችእየጨመረ በሚሄድበት ጊዜ። ሲንዲ የተለመዱ ልምዶችን ይጠቀማል ፣ ግን በስልጠናው መዋቅር ምክንያት ከፍተኛ ፍጥነትዎን እንዲጠቀሙ ያደርግዎታል።

• ያነሱ ተጨማሪ ካርዲዮ ነው 30 ደቂቃዎች

4. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ ‹‹XXXXX› ካላብሬስ) ጋር ከ ‹XXXX› ጥገና

Fix Extreme የ 21 ቀን ጥገና (ፕሮፌክት) የታዋቂው ፕሮግራም ቀጣይ ነው ፣ ግን ይበልጥ ውስብስብ በሆኑ የሥልጠናዎች ስብስብ። የበልግ ካላብሬስ በእውነቱ ተሠራ በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የሰውነት መቆንጠጥ. የኤሮቢክስ ጭነት መጠን ለመቀበል እና በፍጥነት እና በጽናት ላይ ለመስራት ከፈለጉ ፣ Cardio Fix Extreme ን ይሞክሩ ፡፡ ነገር ግን ለዝቅተኛ ሰውነት ፍጽምና መዝለሎችን እና ፕዮሜትሪክስ ከወደዱ በፕሮግራሙ ይደሰታሉ ፕሊዮ ፕክስ ኤክሬም ፡፡

• Cardio Fix Extreme: 32 ደቂቃዎች
• ፕሎዮ መጠገን እጅግ በጣም 31 ደቂቃ

5. ከሱዛን ቦወን ጋር የስብ ማቃጠል እጅግ በጣም ሀርዲዮ ሃርዲዮ ስብ ስብ ማቃጠል

በድንጋጤ ከተከለከሉ ታዲያ እንደ አማራጭ የባሌ ካርዲዮን መሞከር ይችላሉ ፡፡ ሱዛን ቦወን በፍጥረት ውስጥ ሰፊ ልምድ አለው ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችለ መገጣጠሚያዎችዎ ደህንነቱ የተጠበቀ ይሆናል ፡፡ በሱዛን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጅግ በጣም ሀርዲዮ ፋት በርን ሁለት ሴት ልጆች ናቸው ፣ ስለሆነም ሁሉም ልምምዶች በሦስት ውስብስብ ነገሮች ውስጥ ይከናወናሉ ፡፡ ትምህርቱ ለሁሉም ሰው በቀላሉ የሚስማማ ስለሆነ ስለሆነም ለማንኛውም የሥልጠና ደረጃ ተስማሚ ነው ፡፡ ቀለል ያሉ መዝለያዎች ፣ ዩፒኤስ ቁጭ ፣ እግር ማንሳት ፣ በወገብ መርሃግብር ውስጥ ያሉ ልምምዶች በፍጥነት እና በብቃት ይከናወናሉ ፡፡

• እጅግ በጣም ወፍራም ቃጠሎ ሃርዲዮ 25 ደቂቃ

6. የትኩረት ቲ 25 የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሻውን ቲ ጋር

ፎከስ ቲ 25 ከፍተኛ ጥራት ያለው አጭር ስልጠና ማከማቻ ቤት ነው ፡፡ የካርዲዮ አድናቂዎች በዚህ ውስብስብ ውስጥ ትኩረት ሊሰጠው የሚገባ ነገር አለ ፡፡ ለምሳሌ አልፋ ካርዲዮ እና ኮር ካርዲዮ ፡፡ እነዚህ ሁለት ፕሮግራሞች ሰውነትዎን ለመለወጥ የተቀየሱ ናቸው ፡፡ በክፍል ውስጥ በሙሉ በስብ ማቃጠያ ቀጠና ውስጥ የልብ ምት እንዲቆይ በማድረግ ለከፍተኛ እና ለታች አካል ውጤታማ ልምዶችን ያካሂዳሉ ፡፡ ላብ ዝግጁ ይሁኑ ፣ ግን ጠቃሚ ውጤት ለማግኘት. ጀማሪ ከሆኑ የ Cardio ፕሮግራም አልፋ ይሞክሩ ፣ ግን የላቀ ወዲያውኑ ወደ ኮር ካርዲዮ መጀመር ይችላል።

• ካርዲዮ አልፋ (አልፋ): 28 ደቂቃዎች
• ኮር ካርዲዮ (ቤታ): 28 ደቂቃዎች

7. ግሪት ካርዲዮ እና ግሪቲ ፕሌዮ ከሌስ ወፍጮዎች

በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ከፍተኛውን ካሎሪ ለማቃጠል ከፈለጉ ከዚያ ከሌስ ወፍጮዎች ከፍተኛ የኃይል ልዩነት ስልጠና ይሞክሩ ፡፡ የኒውዚላንድ የአሠልጣኞች ቡድን በልዩ ሁኔታ ተከታታይ የ HIIT ፕሮግራሞችን አዘጋጅቷል ስፖርቶችን የያዘ ሰውነት ለመገንባት. ለግማሽ ሰዓት ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ፣ ግን ውጤቱ እራሱን መጠበቅ አያስጠብቅም ፡፡ ግራርት ካርዲዮ ንጹህ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ አጭር ዕረፍቶችን እና ደቂቃዎችን የሚያርፉበት ፡፡ ግሪቲ ፕሎዮ ለዝቅተኛ አካል በተለይ ውጤታማ የሆነ ኃይለኛ plyometrics ነው ፡፡ ሚልሲ በርካታ ስሪቶችን ለቋል ፣ ስለሆነም እርስዎ ጉዳት አይደርስብዎትም ፡፡

• ግራርት ካርዲዮ 30 ደቂቃ
• ግሪቲ ፕሊዮ: 30 ደቂቃዎች

8. ከጂሊያ ሚካኤልስ ጋር የአካል ካርዲዮ ሽሬ

ሰውነት ሽሬድ ለሁለት ወራት ያህል ከአዳዲስ ውስብስብ ፕሮግራሞች አንዱ ነው ፡፡ እሱ ፍጹም ነው ሁለት የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ሁለት የችግር ደረጃዎች) ያካትታል ለመደበኛ ልምምድ ተስማሚ. የመጀመሪያው ደረጃ ለጭነቱ በቂ ነው ፣ ኃይልን የሚጠይቁ መልመጃዎች በቀላል ተለዋጭ ናቸው ፣ ስለሆነም ቅጥር በቀላሉ ይተላለፋል። ሁለተኛው ደረጃ በጣም የተወሳሰበ ነው-ጂሊያን በጣም የተራቀቁ የካርዲዮ ልምዶችን አካቷል ፡፡ ሁለቱም ስልጠናዎች በ 3 ዙሮች ውስጥ ይከናወናሉ ፣ እያንዳንዱ ዙር በ 9 ስብስቦች ውስጥ የተከናወኑ 10-2 ልምዶችን ያቀፈ ነው ፡፡

• ካርዲዮ 1: 32 ደቂቃዎች
• ካርዲዮ 2: 34 ደቂቃዎች

9. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቢኪኒ ቡትካምፕ ፕሮግራም (“በሰዓት ይሞታል”) ሐ ጃኔት ጄንኪንስ

ጃኔት ጄንኪንስ እንዴት ከፍ ማድረግ እንደምትችል ጠንቅቃ ታውቃለች ፡፡ የእሷ መርሃግብር በበጋው ዘይቤ ‹ቢኪኒ ቡትካምፕ› ከፍተኛ ጥራት ላለው የካርዲዮ እንቅስቃሴ ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡ አዎንታዊ ስብ-ማቃጠል ፕሮግራም በተለይ ነው ለሞቃት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድናቂዎች ተስማሚ. በእርግጥ ማላብ ይኖርብዎታል ፣ ምክንያቱም ስልጠናው ያለማቋረጥ ስለሚሄድ ፡፡ ሆኖም ፣ ጥሩ ጊዜዎች አሉ። ሁሉም የተመረጡ የጃኔት ልምምዶች በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ ይካሄዳሉ ፣ ይህም ለግማሽ ሰዓት ያህል ከባድ ካርድን ለመቋቋም ይረዳዎታል ፡፡ እና የመርገጥ ቦክስ አካላት ለፕሮግራሙ ብዝሃነት እና ውጤታማነት ይጨምራሉ ፡፡

• ካርዲዮ ከቢኪኒ ቡትካምፕ 32 ደቂቃዎች

10. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእብደት ማክስ 30 ከሻውን ቲ

ማክስ 30 ማሠልጠን በካርዲዮ ረገድ ቀድሞውኑ መሻሻል ይጀምራል ፡፡ ክፍሎች ሲን አይገምቱም ለማጣት በማንኛውም ሰከንድ፣ ከመጀመሪያ ንቁ እንቅስቃሴ ውስጥ በጣም ንቁ ከሆኑ ፡፡ ኮምፕሌክስ ማክስ 30 ሙሉ በሙሉ በግማሽ ሰዓት ካርዲዮ የተዋቀረ ነው ፣ ግን ለጀማሪዎች ከመጀመሪያው ወር ጀምሮ ቀለል ባለ ቪዲዮ ማቆም ይችላሉ-Cardio Challenge እና Sweet Intervals ፡፡ እነዚህ መርሃግብሮች በክብ ዙሮች መካከል አጭር ዕረፍትን ከ 6 ደቂቃዎች 5 ዙሮችን ይይዛሉ ፡፡ የልብዎን ፍጥነት ወደ ከፍተኛው ደረጃ ከፍ የሚያደርጉ እና በመላው ሰውነት ውስጥ ስብን የሚያቃጥል በጣም ኃይለኛ ኤሮቢክ ፣ ጥንካሬ እና ፕሎሜትሜትራዊ ልምዶችን ያገኛሉ ፡፡

• የካርዲዮ ፈተና-33 ደቂቃዎች
• ጣፋጭ ክፍተቶች: 32 ደቂቃዎች

ይህ የካርዲዮ ምርጫ በጣም ቆንጆ ጣዕም እንኳን ያረካል ፡፡ አትፍራ የተለያዩ ፕሮግራሞችን ለመሞከር፣ ምንም እንኳን በመጀመሪያ ሲታይ ያ ቪዲዮ ለእርስዎ አይደለም ብለው ቢያስቡም ፡፡ ለራስዎ ሥራ ምርጡን ለመምረጥ ብቸኛው መንገድ ፡፡