Buttocks youtube channel POPSUGAR ን ምርጥ 13 አጫጭር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በኩሬው ላይ ጎላ ብሎ የሚታይ ሥራን ማከል ይፈልጋሉ ፣ ግን ብዙ ጊዜ ለመመደብ ዝግጁ አይደሉም? እናቀርብልዎታለን በቤት ውስጥ ላሉት መቀመጫዎች ምርጥ ምርጥ ልምምዶች ከዩቲዩብ ቻናል እና ከፖፖሱጋር ፡፡ ትምህርቶች በጣም ትንሽ ጊዜ ይወስዱብዎታል - 10 ደቂቃዎች ብቻ ፣ ግን በመደበኛነት ሲከናወኑ ከሁለት ሳምንታት በኋላ አዎንታዊ ለውጦችን ያስተውላሉ ፡፡

ፖፕሱጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዩቲዩብ ከሚሰጡት በጣም ተወዳጅ የአካል ብቃት ማሰራጫዎች አንዱ ነው በታዋቂ አሰልጣኞች መሪነት የቪዲዮ ፕሮግራም. መቀመጫው ከሴት ልጆች ዋና ችግር አካባቢዎች አንዱ ስለሆነ ልዩ ትኩረትና የግለሰብ ሥራ ይፈልጋሉ ፡፡ ከታች ካሉት ቪዲዮዎች መካከል ለታጋዮቹ በጣም አስደሳች የሆኑ ልምዶችን መምረጥ እና በመካከላቸው መለዋወጥ ይችላሉ ፡፡

አብዛኛዎቹ መተግበሪያዎች ‹POPSUGAR ›አና የቻንደር ሰርጥ አሰልጣኝ እና ደራሲ ናቸው ፡፡ እንዲሁም በአስር ደቂቃ መቀመጫዎች አሰልጣኞች መካከል ትኩረት መስጠት አለባቸው ትሬሲ መዶሻ ፣ ክሪስቲን ቡል ፣ ኬሲ ሆ፣ በሆሊውድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓለም ውስጥ በስፋት የሚታወቀው ፡፡

በቤት ውስጥ ለሚገኙ መቀመጫዎች ከፍተኛ 13 ልምምዶች

1. የ 10 ደቂቃ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ፕሮግራሙ ያካትታል ባህላዊ ልምምዶች ለግጭቶችሳንባዎች ፣ ድልድይ ፣ ዩፒኤስ እና እግር ማንሳት በአራቱም እግሮች ፡፡ ለክፍሎች ጥንድ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል ፡፡ በቪዲዮው ውስጥ 10 ፓውንድ (ወደ 4 ኪ.ግ. ገደማ) የ dumbbells ክብደትን በመጠቀም ፣ ግን የተመቻቸ ክብደት መምረጥ ይችላሉ ፡፡ ስብሰባዎቹ በተከታታይ ፍጥነት ተካሂደዋል ፡፡ በቤት ውስጥ ለሚገኙ መቀመጫዎች የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አና ሬንደሬርን ይመራዋል ፡፡

2. የእኛን ቢኪኒ-ቡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ታችዎን ይንቀጠቀጡ

እናም ይህ ፕሮግራም ለእኛ አሰልጣኝ ክሪስቲን ቡልክ የቡት ሊፍት ውስብስብ ፈጣሪ ነው ፡፡ ይህ ቪዲዮ በተለይ ለዝቅተኛነት ለደከሙት ይማርካቸዋል ክሪስቲን በጣም ያቀርባል የመጀመሪያ እና ያልተለመዱ የቁልፍ ልምምዶች. መዝለሎች ፣ እና የዳንስ እንቅስቃሴዎች ፣ እና በወጥኑ ውስጥ መልመጃዎች እና የፒላቴስ አካላት አሉ። ሁሉም መልመጃዎች ያለ መሣሪያ በእራሱ ሰውነት ክብደት ይከናወናሉ ፡፡

3. እግር እና ቡት ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይህ ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ለሚገኙት መቀመጫዎች የሚጀምሩት በእስከቶች ፣ በጎን ፣ በሰያፍ እና በመደበኛ ጥቃቶች ነው ፡፡ የመጀመሪያዎቹ 5 ደቂቃዎች እንዲሁ ፡፡ ከዚያ ወደ ምንጣፉ ላይ ይንቀሳቀሳሉ እና በአራቱም እና በጎንዎ ላይ ሆነው የአካል እንቅስቃሴን ያካሂዳሉ ፡፡ የክፍሉ የመጀመሪያ አጋማሽ አና ሬንደሬርን ይመራዋል ፣ ከዚያ በአሰልጣኞች ሜይ ሱሲ እና ዘላና ሞንትሚኒ ተተካ ፡፡

4. የ 10 ደቂቃ ቁልፍ ማንሻ ከብሎገላት ጋር ከካሲ ሆ

ካስሴ ሆ እና የብሎጌላቴስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰርጥ በዓለም ዙሪያ ይታወቃል ፡፡ በቪዲዮው ውስጥ ባለ 10 ደቂቃ ቡት ማንሻ ከፍተኛ ጥራት ያለው ይሰጣል መልመጃዎች ከፒላቴስ እግሮችን እና መቀመጫዎችን ለመሥራት ፡፡ ሁሉም ሥልጠናዎች በማቲው ላይ ተሠርተዋል ፣ ተጨማሪ ዕቃዎች አያስፈልጉም። የእንቅስቃሴ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ፣ ስለሆነም አስደንጋጭ የአካል እንቅስቃሴዎችን ለሚያስወግዱ ፡፡ ካስሴ ሆ ትምህርቶችን በሚያካሂድበት አዎንታዊ መንገድ በእርግጥ ያሸንፍዎታል ፡፡

5. የ 10 ደቂቃ ቡቲ-ማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሳራ ጄሲካ ፓርከር

ይህ ከአሰልጣኝ ሳራ ጄሲካ ፓርከር የተገኘ ቪዲዮም ትኩረት ሊሰጥዎ ይገባል ፡፡ ፕሮግራሙ በተለምዶ ሊሆን ይችላል በ 3 ክፍሎች ተከፍሏል. በመጀመሪያው ክፍል ውስጥ ከ ‹ፕዮሜትሪክ› እና ከ ‹kickboxing› የልብ እንቅስቃሴ ልምዶችን እየጠበቁ ናቸው ፡፡ ከቡና ቤቱ አቀማመጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁለተኛ ክፍል ውስጥ ፡፡ በሶስተኛው ክፍል - የመለጠጥ ማሰሪያዎችን በመጠቀም የሰልፍ ልምምዶች ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም የታወቀ “ኮከብ” አሰልጣኝ አና ኬይር ነው ፡፡

6. 10-ደቂቃ የተሻለ የመቁጠሪያ ስልጠና ይገንቡ

ይህ በቤት ውስጥ ለሚገኙ መቀመጫዎች ይህ ልምምድ የታወቀው እና ተጨባጭ ልምምድሳንባዎችን መምታት ፣ የድልድይ አቀማመጥ ጠረጴዛ ፣ እግሮች በፕላንክ ውስጥ መሰንጠቅ ፣ በአንድ እግሮች ላይ ቁጭ ማለት ፡፡ እያንዳንዳቸው በግምት ለ 8 ደቂቃ ያህል 1 ልምዶችን ያገኛሉ ፡፡ ሙሉ እንቅስቃሴው የሚከናወነው ያለ መሣሪያ ከራሱ ሰውነት ክብደት ጋር ነው ፣ ሆኖም ግን ፣ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለፒስት ሽጉጥ መድረክ ሊኖርዎት ይገባል ፣ ግን ያለሱ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ትምህርቱ የሚካሄደው በአና ሬንደሬር ነው ፡፡

7. ከስፔንክስ የተሻለው የቅልጥፍና ማንሳት ሥልጠና

በ POPSUGAR ሰርጥ ላይ ሌላ ዝነኛ ሰው Tracey mallet ነው ፡፡ የቡት-ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታል ልምምዶች ከፒላቴስ ፣ ከባሌ ዳንስ እና ኤሮቢክስ. ትምህርቱ በጣም ከፍተኛ ደረጃ ነው ፣ ሆኖም ፕሮግራሙ አልተጫነም ፡፡ በቤት ውስጥ ላሉት መቀመጫዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለተኛ አጋማሽ ምንጣፍ ላይ ነው ፣ እርስዎ አያስፈልጉዎትም ፡፡

8. የቁልፍ ልምምዶች ፣ የሱፐርሞዴል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለዚህ ትምህርት ፣ ያስፈልግዎታል የመለጠጥ ባንድ. ስልጠናው ምንጣፍ ላይ ሙሉ በሙሉ ነው-በጎን በኩል ከሚታየው ተጋላጭነት እግር ማንሳትን ያካሂዳሉ ፡፡ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ብዙ የተለያዩ መልመጃዎች አሉ ፣ ግን የተመረጠው ስብስብ ቂጣዎችን እና እግሮችን ለማጥበብ ተስማሚ ነው ፡፡ ፕሮግራሙ ሌላ “ኮከብ” አሰልጣኝ አንድሪያ ኦርቤክ ነው።

9. የመጨረሻው ቢኪኒ የታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

Ultimate Bikini Bottom በቤት ውስጥ ለሚገኙት መቀመጫዎች ሌላ አድናቂዎችን የሚስብ ሌላ ውጤታማ እንቅስቃሴ ነው ክላሲክ ልምምዶች. በቪዲዮው መጨረሻ ላይ ፕሎሜትሪክ እና ባልና ሚስትን ጨምሮ 10 የተለያዩ መልመጃዎችን ያገኛሉ ፡፡ የመጀመሪያው አጋማሽ ወለሉ ላይ ይሄዳል ፣ ሁለተኛው አጋማሽ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ፡፡ ትምህርቱ የሚካሄደው በአና ሬንደሬር ነው ፡፡

10. እግር እና ቡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የቅድመ ወሊድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በተለይ ለማከናወን የተቀየሰ የእግር እና የቁልፍ ስልጠና በእርግዝና ወቅት. ቀለል ያለ ቁጭ-ዩፒኤስ ፣ እግር ከቆመበት ቦታ ይነሳል እና ይተኛል ብለው ይጠብቃሉ ፡፡ ጭነቱን ለማሳደግ በሰፊው ጥቅም ላይ የዋለ የማወዛወዝ እንቅስቃሴ። በስልጠናዎ ላይ በመመስረት በክብደቶች ወይም ያለሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ መርሃግብሩ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ብቻ ሳይሆን እግሮችን እና መቀመጫዎችን ለማጥበብ ለሚፈልጉ ሁሉ ፍጹም ነው ፡፡ ስልጠና ሶፊያ ሩይስን ትመራለች ፡፡

11. ፕሉዮ ጃም ዳንስ ስልጠና-የፍትወት ቀስቃሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ፕሊዮ ጃም ማቃጠል ነው plyometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለቤት ውስጥ መቀመጫዎች ከአሠልጣኝ ጄሰን ላየን ፡፡ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፣ የጭንዎን መጠን ይቀንሱ እና መቀመጫውን ያጠናክሩ ፡፡ በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ካለው ተጨማሪ ስብ ጋር ለመዋጋት ከሚያስችሉት ውጤታማ መንገዶች ፕሎሜትሜትሪክስ ነው ፣ ግን በቪዲዮው ሁሉ ላይ ለመዝለል ይዘጋጁ ፡፡ ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉም ፡፡

12. የ 10 ደቂቃ የቢኪኒ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግር እና ቡት

እግሮች እና መቀመጫዎች (እግሮች እና መቀመጫዎች) ቢባልም በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መላውን ሰውነት ያሳተፈ ነበር ፡፡ ፕሮግራሙ ተካቷል ኤሮቢክ እና የጥንካሬ ልምምዶች, አጽንዖቱ በሰውነት በታችኛው ክፍል እና በሆድ ላይ በሚሆንበት ቦታ ላይ ነው ፡፡ ጥንድ ድብልብልብሎች ያስፈልጉዎታል ፣ ቪዲዮው 5 ፓውንድ (2 ኪሎ ግራም ያህል) ይጠቀማል ፡፡ ስልጠና አና ሪደርደርን ይመራል ፡፡

13. የ 10 ደቂቃ የፒላቴስ ቡት ስልጠና

ሌላው አማራጭ ነው ፒሌትስ ለቅርፊትዎ. ከጎን ጣውላ በአራት እግሮች ፣ በድልድይ እና በእግር ማንሻዎች ላይ ብዙ ቁጥር ያላቸውን ልምምዶች ያገኛሉ ፡፡ መላው መርሃግብር የሚከናወነው በማቴ ላይ ነው ፣ አንድ ድብልብልብ ያስፈልግዎታል-አሠልጣኞች ከ3-5 ፓውንድ (1-2 ኪ.ግ) ክብደትን ይጠቀማሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌላ በጣም የታወቀ አሰልጣኝ ሄዘር ዶራክ ነው ፡፡

የት መጀመር እንዳለ መወሰን አልተቻለም? ከዚያ በጣም ውጤታማ እና ተወዳጅ ቪዲዮን በመጥቀስ ትምህርቶችን በቅደም ተከተል ይከተሉ ፡፡ በቤት ውስጥ ለሚከሰቱ ግጭቶች የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈልጉ ከሆነ ለፕሮግራሙ ትኩረት ይስጡ ፣ ሊአንድሮ ካርቫልሆ ብራዚል ቡት ሊፍት ፡፡

ለጀማሪዎች እግርን እና መቀመጫን የማቅጠን