ለሆድ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን አስፈላጊ ነው የጀርባ ህመምን እና ዝቅተኛ ጀርባን ለመከላከል. የጡንቻ ኮርሴት የአከርካሪ አጥንትን ይደግፋል ፣ ስለሆነም ለማጠናከር የሚደረጉ ልምምዶች በጡንቻኮስክላላታችን ስርዓት በተቀናጀ ሥራ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፡፡ 13 ከብሎግላይትስ ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ለአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠናዎችን ለእርስዎ ይሰጣል ፣ ይህም በክፍልዎ ውስጥ በጣም ጥሩ ይሆናል ፡፡
የሆድ ስብን ማስወገድ በጣም ከባድ መሆኑን መገንዘብ አስፈላጊ ነው ፣ ብቻ ክራንች ማድረግ. ሆድን ለማስወገድ አጠቃላይ አቀራረብን ይፈልጋል-የካሎሪ እጥረት እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ነገር ግን ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣ ድምፁን ለማሻሻል ፣ እርስዎ ሊረዱዎት እንደሚችሉ እርግጠኛ ሆዱን ያጥብቁ ፡፡ አትወሰዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሆድ: በሳምንት 10-15 ጊዜ ከ2-3 ደቂቃዎች ለሙሉ አካል ከፕሮግራሞች በተጨማሪ በቂ ነው ፡፡
ኬሲ ሆ የመካከለኛ ውስብስብነት አጭር ቪዲዮዎችን ያቀርባል ፣ ይህም የእያንዳንዳቸውን አቅም ሊኖረው ይችላል ፡፡ አንዳንድ መልመጃዎች ለእርስዎ ከባድ ከሆኑ አይጨነቁ ፡፡ በመደበኛነት ልምምድዎን ይቀጥሉ ፣ እና ከጊዜ በኋላ ከፍተኛ መሻሻል ይሰማዎታል። በስልጠና ወቅት ይጠንቀቁ በአከርካሪው ውስጥ አልታጠፍም ፣ የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ ተጭኖ ነበር. ሆዱን ይሳሉ ፣ ዘና ማለት የለበትም ፣ ግን ትንፋሽን አይያዙ ፡፡
ትኩረት! የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውሂብ አይመከርም በከፍተኛ የጀርባ ህመም እና በታችኛው የጀርባ አጥንት ውስጥ በአከርካሪ አጥንት ሥር የሰደደ በሽታ ያለባቸውን ሰዎች ለመግደል እንዲሁም ከወለዱ በኋላ ዲያስሲስ በሚኖርበት ጊዜ ፡፡ ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ህመም ወይም ምቾት እንደሚሰጥዎ ከተሰማዎት ይዝለሉት ወይም ስልጠናውን ያቁሙ።
ሁሉም ቪዲዮዎች ወለሉ ላይ ናቸው ፣ ቆጠራ አያስፈልግም ፣ የቅጥር ጊዜ ወደ 10 ደቂቃዎች አካባቢ. በመሠረቱ ኬሲ ሆ ከሆድ እና የሆድ ቅርፊት ጥልቅ ጡንቻዎችን በጥንቃቄ በማጥናት ከፒላቴስ ልምምዶችን ይሰጣል- ክራንች ፣ የተገላቢጦሽ ክራንች ፣ መቶ ፣ ሳንቃ ፣ ብስክሌት ፣ እግር ማራዘሚያ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችን መሳብ ፣ ጀርባ ላይ ተንከባለሉ ፣ ጀልባ ፣ መቀስ ፣ ወዘተ ፡፡
ከፍተኛ 60 ምርጥ ልምዶች ከፒላቴስ
ከካሲ ሆ ጋር ለሆድ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
1. ፍጹም 10 ABS
በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ለሆድ 10 ውጤታማ ልምዶችን ያገኛሉ ፡፡ ጥቅል በመጠምዘዝ ፣ በቁርጭምጭሚት መድረሻዎች ፣ ፍሎውተሮች ፣ ክሪስስ-መስቀሎች ፣ የንስር ክራንች ፣ ሆል ሮክ ፣ የሩሲያ ጠመዝማዛ ፣ የቡሽ መጥረቢያ ፣ ፕላንክ ጠመዝማዛ ፣ ፕላንክ ፡፡ ስልጠናው አጭር ነው ፣ ግን ለዋና ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ ነው ፡፡
2. የታችኛው የሆድ ጠፍጣፋ
በዚህ የሥራ መርሃግብር ውስጥ የታችኛው ፕሬስ ጡንቻዎችን በንቃት ይሳተፋል ፡፡ ይህ እንቅስቃሴም በጣም የተለያየ እና ጥራት ያለው ነው ፡፡ የሚከተሉትን መልመጃዎች መቶ ፣ የዶብል እግር ዝርጋታ ፣ የ Barbie እግሮች ፣ ተገላቢጦሽ ክራንች ፣ ክራንች 1-2-3 ፣ ተረከዝ ጠቅታዎች ፣ ሳው አብስ ፣ ሄሊኮፕተሮች ፣ ኮርከር ስቭል ፣ ነጠላ ጣል ይመልከቱ ፡፡
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
3. ቀጭን ወገብ POP Pilates
ከኬሲ ሆ ለሆድ ይህ አጭር የ 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 4 ልምዶችን ብቻ ያጠቃልላል- የኤክስቴንሽን ክራንች ፣ ድርብ ክራንች እስከ ማራዘሚያ ፣ ጥቅል ወደ ሮሎቨር ፣ ሂፕ ጠመዝማዛ እስከ ቡት ማንሳት ፡፡ ክፍሉ በፍጥነት ይካሄዳል ፣ ግን በብቃት ፡፡
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
4. የመጨረሻው አብ ስልጠና 2016
በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በመሠረቱ ቅርፊቱን ለመስራት የሰውነት አካልን ወደ እግሮች ያነሳል ፡፡ የጀርባ ችግር ካለብዎት ፕሮግራሙ ለሌላ ጊዜ ቢተላለፍ ጥሩ ነው ፡፡ መልመጃ ባሌሪና ቁጭ (አንዳንድ አቀራረቦች) ፣ መቀሶች ምቶች ፣ የእግር ክበብ ፣ ቻ ቻ አብስ ፣ ድርብ እግር ማንሳት ፣ ጣይር ፡፡
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
5. ጽኑዕ ኣብ ስራሕ ማንያ
በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከፒላቴስ ውስጥ የተለመዱ ልምምዶችን ያካትታል-ሆድዎ ይቃጠላል! አንድ መልመጃ በተሻለ የፒላቴስ ወጎች ውስጥ ሌላ እንከንየለሽ ይከተላል ፡፡ ሁሉም ልምዶች በጀርባው ላይ ይከናወናሉ ፡፡
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
6. ሃርድ ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
ይህ በጀርባችን ላይ የተለመዱ የልምምድ ልምዶቻችን አይደለም ፣ ግን የጎን ማሰሪያዎች እና ክላሲክ ፣ ማሻሻያዎቻቸው እና የሱፐርማን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ ፣ ይህም ዝቅተኛውን ጀርባ ለማጠናከር በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
7. ኮር ክሬሸር - ምርጥ የአብ ስልጠና
በዝቅተኛ ግፊት ላይ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሰሩ የሚረዳዎ ሌላ ልምምድ ፡፡ በዚህ ቪዲዮ ኬሲ ውስጥ በአብዛኛው በመጠምዘዝ እና በእግር ማንሳት በሆድ ላይ ለመስራት ያቀርባል ፡፡
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
8. አብስ በእሳት ላይ
ይህ መርሃግብር ለሆድ ቀላል ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታል ፣ ስለሆነም ለተማሪው ይግባኝ እና ልምድ ያለው ፡፡ መልመጃ የጄኒስ አብስ ንስር አቢስ ፣ ራንዌይ አቢስ ፣ ድርብ እግር ማራዘሚያ ፣ የሰዓት አቢስ ፣ ባዶ ሮክ ነጠላ እግር ጣል ፣ የጆሮ መንቀጥቀጥ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
9.ደስታ ሃርድ ኮር ኣብ ስራሕ
ከብሎጊላቴስ ለመላቀቅ በዚህ ልምምድ ውስጥ 5 ልምዶችን ብቻ አካቷል ፡፡ ከዋናዎቹ ጡንቻዎች ከፍተኛ እድገት ጋር እንቅስቃሴ ቀርፋፋ እና አሳቢ ነው። መልመጃ ባቡር ትራክ አብስ ፣ ነጠላ እግሮች ክበቦች አብ ፣ ክሪስስ-መስቀልን መድረስ ፣ ጄኒ አብስ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
10. ጠፍጣፋ ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ግን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው ፡፡ እሱ የተለያዩ መልመጃዎችን ያካተተ ነው ፣ ግን እነሱ ለአነስተኛ ድግግሞሾች የተቀየሱ ናቸው ፣ ስለሆነም ትምህርቱ ከመጀመሪያ እስከ መጨረሻ ለመከታተል ቀላል ነው። መልመጃዎች ሮል ፣ መቶ ፣ ነጠላ እግር ጣል ጣል ፣ ድርብ እግር ማራዘሚያ ፣ የጠረጴዛ ጫፍ ክራንች ፣ እግሮች ወደ ላይ መጨማደድ ፣ የግዳጅ ሽክርክሪቶች ፣ ጠመዝማዛ ክሩች ፣ ክራንች ፣ ፕላንክ ፣ ክንድ ክራንች
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
11. እጅግ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ክፍል 1 ፣ 2 ፣ 3)
ኬሲ ሆ እንዲሁ ተከታታይ ሶስት አጭር ቪዲዮ እጅግ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለው ፡፡ ስልጠና ጽንፈኛ አይደለም ፣ ግን በቂ ጥራት አለው ፡፡ በሆድ ጡንቻዎች ላይ በእርግጠኝነት ለስራዎ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
ጉርሻ: 1000 ABS ፈታኝ (30 ደቂቃዎች)
ረዘም ላለ ጊዜ ለመስራት ፈቃደኛ ከሆኑ የ 30 ደቂቃ የሥልጠና ክፍለ ጊዜን ይሞክሩ 1000 ABS ፈታኝ ከሆድ ጡንቻዎች ላይ ትኩረት ለማድረግ የሚረዳዎ ከብሎጊላቴስ ፡፡ ሁሉም ልምምዶች የሚከናወኑት በእቅፉ ውስጥ ነው ፡፡
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
የሆድ ጡንቻዎችን እና የጡንቻን ስርዓት ለማጠናከር ከብሎጊላቴስ እስከ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎ ድረስ እነዚህ አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያንቁ ፡፡ ከኬሲ ሆ ጋር ማድረግ ከፈለጉ ፣ እንዲመለከቱ እንመክራለን-
- ከጦማር (Blogilates) ለ እግሮች ከፍተኛ 10 የአጭር ጊዜ ዝቅተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከጦማር (Blogilates) ለሙሉ አካል ከፍተኛ 10 የአጫጭር ዝቅተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ለጀማሪዎች ፣ ቀጭን ማድረግ ፣ የሆድ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ