ከ FitnessBlender ለሚመጡ እግሮች እና መቀመጫዎች በዲብብልብሎች ከፍተኛ 15 ጥንካሬ ስልጠና

ለቤት ውስጥ መቀመጫዎች እና እግሮች የክብደት ስልጠናን የሚፈልጉ ከሆነ ታዲያ ይህ ስብስብ ለእርስዎ ብቻ ነው! ሊረዳዎ ከሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በብሉቤን በ ‹15› ጥንካሬ ስልጠናን ያግኙ በቤት ውስጥ እግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች ላይ ለመስራት ውጤታማ ፡፡

ከ FitnessBlender የአካል እና የአካል ክፍሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 20 እስከ 60 ደቂቃዎች ይቆያል ፡፡ አብዛኛዎቹ ማሞቅን እና መጭመቅን ያካትታሉ ፣ ካልሆነ ግን እነሱን እራስዎ እንዲያከናውኑ እንመክራለን። ለምሳሌ ፣ ከኬሊ እና ከዳንኤል ማሞቅና ማጋጨት

  • መሟሟቅhttps://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • ሀችhttps://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

መግለጫው ስቴትስ አጭር የሥልጠና ማጠቃለያ ፣ በአንድ ቪዲዮ ላይ የቪዲዮ ውስብስብነት ጊዜ ፣ ​​የሙቀቱ እና የቀዝቃዛው መኖር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር። በእንግሊዝኛ የተፃፉ መልመጃዎች ፣ ግን ስያሜዎቻቸው ብዙውን ጊዜ ቀጥተኛ ናቸው-

  • ስኩዌር - ስኩዌቶች
  • ሙትላይት - የሞት ማንሻዎች
  • ላውንጅ - ሳንባዎች
  • የጎን ላውንጅ የጎን ሳንባዎች
  • ክርቲሲ ላውንጅ - ሰያፍ ሳንባዎች
  • ሱሞ ስኳት - ሰፋ ያሉ እግሮች ያሉት ስኩዊቶች
  • እግር ከፍ ማድረግ / እግር ማንሳት - እግር ማንሻ
  • ድልድይ - ግሉቲያል ድልድይ
  • ዝለል - ዝለል
  • ጥጃ ያሳድጋል - ካልሲዎችን ከፍ ያድርጉ

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዱባዎች (አልፎ አልፎም ቢሆን ወንበር ወይም የእርከን መድረክ) ያስፈልግዎታል ፡፡ ምክንያቱም ዝቅተኛ የሰውነት አካልን ያሠለጥኑ እና እንደ የተለያዩ ልምዶችን ያካሂዳሉ ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች እና የሞት ማንሻዎች አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾች ፣ ከባድ ደብዛዛዎችን በደህና መውሰድ እንችላለን-5-10 ኪግ (ሴት ልጆች) ፣ 10-15 ኪ.ግ (ወንድ) ፡፡

  • ጡንቻዎችን ፣ ክብ ቅርፊቶችን ለማንሳት እና የእግርዎን ቅርፅ ለማሻሻል ከፈለጉ በሳምንት 1-2 ጊዜ በታቀደው ሥልጠና ውስጥ ይሳተፉ ፡፡ ለመውሰድ አትፍሩ ለonየሊኪ ክብደት ድብልብልብልቦች - ያለ ጥራት ክብደቶች የእግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች በቂ ግፊት አያገኙም ፡፡
  • የእግሮችን መጠን ለመቀነስ በዋነኝነት ከፈለጉ በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ ለማከናወን በፕሎሜትሜትሪክ እና በካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ለዝቅተኛ አካል ጥንካሬ ስልጠና ላይ ማተኮር የተሻለ ነው ፡፡

ለእግሮች እና መቀመጫዎች የጥንካሬ ስልጠና

የጉልበት ችግሮች ካለብዎት የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎችን ያዳብሩ ወይም እርስዎ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ልምዶችን ብቻ ይመርጣሉ ፣ ምርጫችንን ይመልከቱ-

ከ FitnessBlender ለእግሮች የ 18 ቱ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ቪዲዮ

1. የጅምላ ግንባታ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

  • የጊዜ ርዝመት - የ 33 ደቂቃዎች
  • ችግር-3
  • በማሞቅ እና በመገጣጠም

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሞቱ ሰዎችን ፣ ስኩዊቶችን እና ሳንባዎችን ያጠቃልላል ፡፡ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለ 45 ሰከንዶች ይከናወናል ፣ 15 ሰከንድ ያርፉ ፣ መልመጃውን በ 2 ስብስቦች ውስጥ ከዋና ከዋክብት ጋር ይድገሙት ፡፡

እንቅስቃሴ: ሱሞ ስኩሊት ፣ የሟች ማንሳት ጣቶች ውስጥ ፣ ኩልሲ ላውንጅ ፣ የሙት ማራዘሚያ ጣቶች ወደ ውጭ ፣ የጎን ላውንጅ ፣ ሙትልፍት ፣ ንፁህ እና ፕሬስ ፣ ስኳት ፣ ዝላይ ላውንጅ ፣ ተለዋጭ ላውንጅ ፡፡

የጅምላ ግንባታ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ሁሉም የጥንካሬ ስልጠና

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይገንቡ-ጥንካሬ እና ፒላቴስ

ፕሮግራሙ 2 ክፍሎችን አካቷል ፡፡ በመጀመሪያው ክፍል ውስጥ አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሽ ላላቸው ጭኖች እና መቀመጫዎች የተለመዱ የጥንካሬ ልምምዶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ኬሊ ከ 4 እስከ 10 ኪ.ግ ድብልብልቦችን ይጠቀማል ፡፡ በሁለተኛው ክፍል - ያለ መሳሪያ በማቴ ላይ የፒላቴስ ልምምዶች ፡፡

ኃይል እንቅስቃሴ (3 ዙሮች10, 8 እና 6 ድግግሞሽ): ስኩዌቶች ፣ ሙት ወፍጮዎች ፣ የወሲብ ላውንጅ + የጎን እግር ከፍ ማድረግ ፣ መንቀሳቀስ ፣ ተገላቢጦሽ ሳንባዎች

እንቅስቃሴ on ምንጣፍ ያለ ዕቃፒላቴስ የተገላቢጦሽ የእግር ማንሻዎች + የጥራጥሬዎች ፣ በውስጠኛው እግር ማንሻዎች + የጥራጥሬዎች ፣ ድልድይ + ይያዙ ፡፡

3. ስኩዊቶች እና ሙትላይትስ-የታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ስልጠናው 2 ዓይነት ልምዶችን ያጠቃልላል-ስኩዌቶች (ስኳት) እና የሞት መነሳት (የሞት ማንሻዎች)፣ እንዲሁም ማሻሻያዎቻቸው ፡፡ የፕሮግራም ቅርጸት-45 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 15 ሰከንድ እረፍት ፣ 2 ስብስቦች ፡፡

እንቅስቃሴ: ስኩዌቶች ፣ ሙት አውራጆች ፣ ስኩፕስ ታፕስ ፣ ሙትሊፍት ወደ ላውንጅ ፣ ስኩሊት + የጎን እግር ማሳደግ ፣ የሞት ስፍትት ኪኩኮትስ ፣ ስኪ ስኳት በውስጠኛው ጭኔ ማሳደግ ፣ የሞት ማንሳት - ጣቶች ወደ ውስጥ ፣ ሱሞ ስኩዊቶች ፣ ሙትላይፍት - ጣቶች የወጡ ጥጃ ያሳድጉ የጎን መንጋ ፣ ሰፊ የሞትላይት ፡፡

4. በቤት ቡት እና በጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ስልጠናው የተካሄደው በ 45 ሰከንዶች ቅርጸት 15 ሰከንድ ዕረፍት በማድረግ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዕለ-ነገሮችን በ 2 ዙር ይደግሙ ፡፡ የፕሮግራሙ ዝቅተኛ ተፅእኖ ፣ የኬሊ ስልጠና ያለ ጫማ ፡፡

መልመጃነጠላ እግር ሙት ማንሳት ፣ 3 መንገድ ላውንጅ ፣ ስኩዊድ ሆት እና ሮክ ፣ የክርሽ ግልገል ማሳደግ ፣ ክብደት ያላቸው ስኩፕ ሆፕስ ፣ ሰፊ መንጋጋ + የጎን እግር ማንሳት ፣ የታገዘ ፒስቶል ፣ ሙትልፍት + ኪኩክ እና ማንሳት ፣ የተገላቢጦሽ እግሮች ማንሻዎች + በጥርስ መሻገሪያ በኩል የኋላ ድልድይ + ረገጥ

5. በቀላሉ ለሚደክሙ ሰዎች የመጨረሻ ቡት እና ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በእያንዳንዱ ዙር ውስጥ 6 ልምዶችን 6 ልምዶችን ያካተተ ለእግሮች እና ለስላሳዎች በጣም የተለያየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ የእያንዲንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 ድግግሞሾችን ያ ,ርጋለ ፣ ስለሆነም የዴምብልብልቦች ክብደት የበለጠ ሊወስድ ይችላል (ኬሊ ከ5-10 ኪ.ግ ይጠቀማል) ፡፡ እንዲሁም በርካታ የፕሎሜትሜትሪክ ልምዶችን ያገኛሉ ፡፡

እንቅስቃሴ: - መሰረታዊ ስኩሊት ፣ ሙት እስፖርት ፣ ተለዋጭ ግልባጭ ላውንጅ ፣ ዝላይ ስኩዋቶች ፣ የተገላቢጦሽ ማንሻዎች + የጥራጥሬዎች ፣ የጎን እግር ማንሻዎች ፣ ሰፊ / ሱሞ ስኩዋቶች ፣ ሙትላይፍት - ጣቶች ውስጥ ፣ ኩርኩስ ሳንባዎች ፣ የጎን ዘልለው ፣ ድልድይ ፣ የፊት እግሮች ማንሻዎች ፣ የሚጎትቱ ስኩዊቶች ፣ አሟሟት - ጣቶች ወደ ውጭ ፣ ድርብ የሳንባ ሳንባዎች የኃይል ዝለል ፣ የፒላቴስ የጎን እግር ጭነቶች ፣ ቁልቁል ውሻ ማንሳት ፣ የበረዶ መንሸራተቻዎች ፣ የሞቱ ሰዎች - ሰፊ አቋም ፣ የጎን ሳንባዎች ፣ የፖፕ ስኩዋቶች ፣ የኋላ ቀስት ፣ የሱሞ ስኩሊት + መምታት።

6. ጨካኝ ቡት እና ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለዚህ መልመጃ የአካል ክፍል ወንበር ወይም ከፍተኛ ደረጃ ያስፈልግዎታል ፡፡ የእያንዲንደ መልመጃ 8 ድግግሞሽ ያካሂዳሉ ፡፡ በእያንዳንዱ ዙር 4 ዙር 2 መልመጃዎችን ያገኛሉ ፣ በ 2 ስብስቦች ተደግሟል ፡፡ ኬሊ ከ 3.5 እስከ 7 ኪ.ግ ክብደት ይጠቀማል ፡፡

መልመጃዎች ስኩዊቶች ፣ ተለዋጭ ደረጃ ኡፕስ ፣ ቁልቁል / የታገዘ ሽጉጥ / ሽጉጥ ስኳት ፣ ተለዋጭ ነጠላ እግሮች የሟቾች ፣ ስኳት + ተገላቢጦሽ ላውንጅ ፣ የጎን ደረጃ ወደ ላይ ፣ የሞቱ ሰዎች ፣ ንፁህ እና ፕሬስ ፡፡

7. የታችኛው የሰውነት ጥንካሬ የደንብብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ስልጠና ለእያንዳንዱ ልምምድ ለ 9 ድግግሞሽ 10 እግሮች እና መቀመጫዎች XNUMX ክላሲክ ልምዶችን ያካትታል ፡፡

እንቅስቃሴነጠላ ነጠላ እግር ፣ የሞት ማንሻ ፣ የጎን ላውንጅ ፣ ushሽ ፣ ጎትት ፣ ስኩሊት ፣ ጥጃ ማሳደግ ፣ ተለዋጭ ላውንጅ ፣ የእርምጃ ኡፕስ ፣ የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኳት ፣ ሱሞ ስኳት ፡፡

8. በቤት ውስጥ ጥንካሬ እና የፒላቴስ ቡት እና ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በዚህ ፕሮግራም ለእግሮች እና መቀመጫዎች 5 የደብልብልብስ ልምዶች እና 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶችን ያገኛሉ ፡፡ መልመጃዎች የሚከናወኑት በከዋክብት ሱቆች ነው ፡፡ ኬሊ ከ 3.5 እስከ 5 ኪ.ግ ክብደት ይጠቀማል

መልመጃጎን ስኩዊትን ከኩርሲ ፣ የጎን እግር ማንሻ ፣ ስኳት ፣ ነጠላ እግር ድልድይ ተገላቢጦሽ ላውንጅ ሽጉጥ ፣ በውስጠኛው እግር ማንሳት ፣ ሙትልፍት ፣ ተገላቢጦሽ እግሮች ማንሳት ፣ በመሳፈሪያ በኩል በደረጃ ፣ የጀርባ ቀስት ፡፡

9. ለቅዳሴ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ

ለእግር ጡንቻዎች እና መቀመጫዎች የጥንካሬ ስልጠና ፡፡ ለእያንዳንዱ ልምምድ 3 ስብስቦችን 8 ድግግሞሾችን ያካትታል ፡፡

መልመጃዎች-የሙታን ማንሻዎች ፣ እግሮች ይነሳሉ ፣ የጎን ሳንባዎች ፣ የውስጠኛው እግር ማሳደግ ፣ መንጋዎች ፣ የጥጃ እርባታ ፣ ተለዋጭ ሳንባዎች / የሚዘለሉ ሳንባዎች (አንድ ስብስብ ማክስ) ፡፡

የታችኛው የሰውነት ጥንካሬ ለቅዳሴ - ለዝቅተኛ የሰውነት ክብደት የመጨረሻ የቤት ሥራ

10. ቡቲ እና ቶን ጭኖዎችን ለመገንባት ምርጥ የቡድን ስልጠና

ለዚህ መልመጃ የሰውነት አካል አንድ ደረጃ-ከፍ ያለ መድረክ ያስፈልግዎታል ፡፡ በ 5 ዙር ውስጥ የሚደጋገሙ 2 ዙር ልምምዶችን ያገኛሉ ፡፡ እያንዳንዱ ልምምድ 10 ጊዜ ይከናወናል ፡፡

መልመጃ: - የበረዶ መንሸራተቻ መንኮራኩሮች ፣ የሉሲዎች ሳንባዎች ፣ የሞቱ ሰዎች ፣ ዝላይ ስኳቶች ፣ ተለዋጭ ንፁህ እና ፕሬስ ፣ ተገላቢጦሽ ሳንባዎች ፣ የእርምጃዎች ጫፎች ፣ የጎን ደረጃ ጫፎች ፣ ድልድዮች ፣ እግር ተንበርክኮ + የጥራጥሬዎችን ያሳድጋል ፡፡

11. የታችኛው አካል: - ቡት እና ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይህ ለጭን እና ለጭንጭቶች ጥንካሬ ስልጠና ለ 7 ስብስቦች የሚደጋገሙ 2 ልምዶችን ያጠቃልላል ፡፡ እያንዳንዱ ልምምድ 10 ጊዜ ይከናወናል ፡፡

እንቅስቃሴ: ሳንባዎች ፣ ሙት አውጭዎች ፣ ስኩዊቶች ፣ የጎን ሳንባዎች ፣ ጥጃዎች ያሳድጋሉ ፣ እግር ያሳድጋል ፣ ድልድይ ፡፡

12. ጨካኝ ቡት እና ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ልክ እንደ ጭልፊት ይጥሉት!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው 5 ዙር 2 ልምዶችን ያካትታል ፣ በ 2 ዙር ተደግሟል ፡፡ እያንዳንዱ ልምምድ 10 ጊዜ ይከናወናል ፡፡ በመሠረቱ እርስዎ ስኩዊቶችን ፣ የሞተ ጋሪዎችን እና ሳንባዎችን እየጠበቁ ናቸው ፡፡ ኬሊ ከ 5-11 ኪ.ግ ድብልብልቦችን ይጠቀማል ፡፡

እንቅስቃሴ: ባህላዊ ስኩዊቶች ፣ የሙት ሰዎች ፣ የበረዶ መንሸራተቻዎች ፣ የሞቱ ጣቶች ጣቶች ወደ ውስጥ ፣ የሱሞ ስኩዋቶች ፣ ሙትፍላይትስ ጣቶች ወደ ውጭ ፣ የክሩይ ሳንባዎች ፣ የጎን ሳንባዎች ፣ ዝላይ ስኳቶች ፣ የጎን ዘለው ፡፡

13. ለክብ ለተነሳ Butt የ Ultimate Butt እና የጭን ሥልጠና

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከ ‹ድብብሎች› ጋር ብቻ ሳይሆን በመሬት ላይ ለሚገኙ መቀመጫዎች የተለመዱ ልምምዶችን ያካትታል ፡፡ በአንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ወይም ወንበር ያስፈልግዎታል ፡፡

መልመጃዎች የሞቱ ሰዎች ስኩዊቶች ፣ ኬትልቤል ዥዋዥዌ ፣ ክብደት ደረጃ ኡፕስ, መወልወል እግር ያሳድጋል ፣ እጥፍ ጠብቅ ተቃራኒ ሳንባዎች ፣ ንጹሕ ና ፕሬስ ፣ ክሩሲ ላውንጅ ፣ ዝላይ ስኩተሮች ፡፡

14. ለትልቁ ቡት ቡት እና ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለአሳዳጊዎቹ አጭር መልመጃ ፡፡ በእያንዳንዱ ቡድን ውስጥ 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን 2 ቡድኖችን ያካትታል ፡፡ የእያንዲንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 ድግግሞሾችን ያ weightርጋለ ፣ ክብደት dumbbells ፣ ተጨማሪ መውሰድ ይችሊለ።

እንቅስቃሴ: ሙታን ሰረገላዎች ፣ ስኩዊቶች ፣ ተገላቢጦሽ ረዥም ሳንባዎች ፣ የበረዶ መንሸራተቻዎች ፣ ሱሞ ስኩዋቶች ፣ ሳንባዎችን ያቋርጡ ፣ የስኬት ዝላይዎች ፣ የኃይል መዝለያዎች ፣ ፕሮፌን የታጠፈ እግርን ያሳድጋሉ ፣ ድልድዮች ፡፡

15. በታችኛው የሰውነት ማጎልመሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለጭን እና ለጭንጭቶች በዚህ የክብደት ስልጠና ውስጥ 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድኖችን ማከናወን አለብዎት ፡፡ ስልጠና ታባታ ነው-20 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 10 ሰከንድ እረፍት ፣ ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ 8 አቀራረቦች ፡፡ አንድ ልምምድ (ዘግይቶ ሆፕስ) - ፕዮሜትሪክ

መልመጃዎች ስኩዊቶች ፣ የሞቱ ሰዎች ዘግይቶ ሆፕስ ፣ ተለዋጭ ሳንባዎች ፣ ፍሊትተርኪኮች ፣ ጥጃዎች ከፍ ከፍ ይላሉ ፣ የሱሞ ስኩተሮች ፣ የሩሲያ ጠመዝማዛዎች ፣ የተሻገሩ ሳንባዎች ፣ የኋላ ቀስቶች ፡፡

ተመልከት:

ጡንቻዎችን ለማጉላት እና ለመጨመር ፣ እግሮች እና ግጭቶች ፣ በክብደቶች ፣ በጥንካሬ ስልጠና

መልስ ይስጡ