ባለከፍተኛ -14 አጭር ሥልጠና ለተለበጠ ቀጭን አካል ከጠጠር ጋር

ፕላንክ በመላው ሰውነትዎ ውስጥ ከፍተኛውን የጡንቻዎች ብዛት የሚያካትት የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ፕላንክ እና ማሻሻያዎቹ የሆድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ብቻ ሳይሆን መላውን ሰውነት ለማሠልጠን በሰፊው ያገለግላሉ ፡፡ እናቀርብልዎታለን ከላይ ያሉት ውጤታማ ቪዲዮዎች ከጠባባዮች ጋርጡንቻዎችን ለማጥበብ እና ሰውነትን ለማሻሻል የሚረዱዎት

እነዚህን ቪዲዮዎች በክር ለምን መሞከር አለብዎት

• የራስዎን የሰውነት ክብደት በመጠቀም ትከሻዎች ፣ ክንዶች ፣ እግሮች ፣ ፕሬስ ፣ ጀርባ ፣ ደረትን ያለ ተጨማሪ ክብደት ያጠናክራሉ ፡፡
• ሳንቃዎቹ ለጀርባ ህመም እና ለጀርባ ችግሮች መከላከል የሆኑትን ጡንቻዎች ለመስራት ይረዳሉ ፡፡
• ማሰሪያ ያላቸው የቪዲዮ መረጃዎች ከ5-10 ደቂቃዎች ያህል ይቆያሉ ፣ ስለሆነም ለዋና ስፖርትዎ ትልቅ ተጨማሪ ነገር ሊሆን ይችላል ፡፡
• ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ መሣሪያ አያስፈልግዎትም ፡፡
• አብዛኛዎቹ የእነዚህ ፕሮግራሞች ልምምዶች ዝቅተኛ ተጽዕኖ ስለሆነም በአንፃራዊነት ለ መገጣጠሚያዎችዎ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፡፡
• ትምህርቶች ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡
• ለብዙ የተባዙ ክበቦች አንድ ቪዲዮን በመስራት ሁልጊዜ የበለጠ አስቸጋሪ ሊያደርጉት ይችላሉ።

ስለ ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉም

ቪዲዮን ከጠጣሪዎች ጋር እንዴት መሥራት እንደሚቻል? የታቀደውን ፕሮግራም ያጠናቅቁ ለ 3-5 ደቂቃዎች በሳምንት ከ5-10 ጊዜከእርስዎ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ። ብዙ ቪዲዮዎችን ማዞር ወይም በጣም ተስማሚ የሆነውን መምረጥ ይችላሉ። እድሉ ካለዎት ቪዲዮን በጥቂት ዙሮች መድገም እችላለሁ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውስብስብ ለማድረግ ፣ የቁርጭምጭሚትን ክብደቶች ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ይጠቀሙ ፡፡

ማሰሪያዎችን ማሠልጠን-የማጠናቀር ቪዲዮ

1. የአካል ብቃት ማጎልመሻ-የላቀ የእቅድ እንቅስቃሴ (10 ደቂቃዎች)

ከ FitnessBlender አሰልጣኞች ይህ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተለዋጭ ጣውላ 8 የተለያዩ ዓይነቶችን ያጠቃልላል-በክርን ፣ በእጆች ፣ ጀርባ እና የጎን ሰሌዳ ፡፡ ለ 10 ሰከንድ እረፍት በሚጠብቁዎት ልምምዶች መካከል እያንዳንዱን ልምምድ ለ 10 ድግግሞሽ ያካሂዳሉ ፡፡ ፕሮግራሙ ለላቀ ደረጃ ስልጠና ተስማሚ ነው ፡፡

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-አቢዶናለስ ኢሶሜትሪክስ (5 ደቂቃዎች)

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጀምሮ በስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ጥቂት ተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብዎት ፣ ግን ይህ ማለት ስልጠና ቀላል ይሆናል ማለት አይደለም ፡፡ ዋናዎቹን የጡንቻዎች እና ትከሻዎች ከፍተኛ ጭነት ለመጫን ይዘጋጁ ፡፡ ለአንደኛ እና ለሁለተኛ ደረጃዎች ተስማሚ የሆነ እንቅስቃሴ ፡፡

3. ጄሲካ ስሚዝ የፕላንክ ኃይል ለሁሉም ደረጃዎች (14 ደቂቃዎች)

ከጄሲካ ስሚዝ በተጠለፉ ይህ ልምምድ በዋናነት የማይንቀሳቀሱ ልምምዶችን ያቀፈ ሲሆን ለተወሰነ ጊዜ በአንድ ቦታ መቆየት ያስፈልግዎታል ፡፡ ለመካከለኛ ደረጃ ሥልጠና ተስማሚ ሥልጠና በችግር ላይ እየጨመረ ነው ፡፡

4. ርብቃ ሉዊዝ የፕላንክ ፈተና (10 ደቂቃዎች)

መርሃግብር ሪቤካ ሉዊስ በእጆቹ እና በክርንዎ ፣ በጎን በፕላን ፣ በእጁ ላይ ሳንቃ በመጠምዘዝ ላይ ያሉትን ማሰሪያን ጨምሮ የጥንታዊውን የሽብልቅ ስሪቶችን ያካትታል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመካከለኛ እና ለላቀ ደረጃ ስልጠና ተስማሚ በሆነው ኮር ላይ ለመሥራት ፍጹም ይረዳዎታል ፡፡

5. ርብቃ ሉዊዝ የፕላንክ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (8 ደቂቃዎች)

ሌላ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሬቤካ ሉዊስ በተንጠለጠሉ ፡፡ ሬቤካ የተለያዩ አማራጮችን ይሰጣል ፣ ይህም በጎን በኩል ባለው ቀበቶ ውስጥ በእግር መጓዝ ፣ መወጣጫ ፣ ሰውነትን በክላሲካል እና በጎን ሳንቃ ይለውጣል ፡፡ ለመካከለኛ እና ለላቀ ደረጃ ስልጠና ተስማሚ ፡፡

6. ካስሴ ሆ ፕላያ ዴል ፕላንክ (7 ደቂቃዎች)

በዚህ ፕሮግራም ከኬሲ ሆ መላ ሰውነትን ከእጅ ወደ እግር በንቃት ይሠራል ፡፡ አሞሌው ላይ ቀላል ልምዶችን ያካሂዳሉ-ትከሻዎችን ይንኩ ፣ እጆቹን ያነሳሉ ፣ የእግር ማንሻዎችን ያሽከረክራል ፣ ይገፋሉ-ዩፒኤስ ፡፡ ለመካከለኛ ደረጃ ሥልጠና ተስማሚ ፡፡

7. BodyFit በ ኤሚ የፕላንክ ፈተና ለጠንካራ ኮር (5 ደቂቃዎች)

ከኤሚ BodyFit አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላውቶዎች ቀላል ማሻሻያዎች ያሉት ሲሆን ይህም ለየትኛውም የመማሪያ ክፍል ጥሩ መደመር ይሆናል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ በጣም ቀላል ነው ፣ ግን ለጀማሪዎች ይህ ማሰሪያዎችን የያዘ ቪዲዮ በጥሩ ሁኔታ የሚገጥም ነው ፡፡

8. ፍፃሜ-Abs Plank Challenge መካከለኛ (5 ደቂቃዎች)

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሆዱ እና ትከሻው የፊንጢጣዎቹን ጡንቻዎች በጣም በንቃት ይሳተፋሉ ፣ ስለሆነም በዚያ የጭካኔ ምርኮ ላይ መሥራት ከፈለጉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድዎ ውስጥ መካተትዎን ያረጋግጡ የ 5 ደቂቃ ቪዲዮ ነው ፡፡ ለመካከለኛ ደረጃ ሥልጠና ተስማሚ ፡፡

9. ፕላንክ ቻሌንጅ ሊቭሮንግንግ

ከዩቲዩብ ቻናል ሊቭሮንግስት ከሚወጡት የቢችበርግ ፕሮግራሞች ጋር ከሚያውቀን ከታዋቂው ዮጋ የአካል ብቃት ባለሙያ ኤሊዝ ጋር የ 4 ሳምንት ፈተና ያቀርብልዎታል ፡፡ ውስብስብ 4 ቪዲዮዎችን (ከጠቅላላው አጫዋች ዝርዝር ጋር አገናኝ) ያካትታል ፣ በሳምንቱ ውስጥ በየቀኑ ሁለት ጊዜ የሚያከናውኗቸውን እያንዳንዱ ቪዲዮ ፡፡ መርሃግብሩ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቦርዶች ጋር-በሩሲያኛ ቪዲዮዎችን ማጠናቀር

1. አና ጹኩር የፕላንክ ፈተና

አና ጹርር ለ 7 ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕላንክ ተፈታታኝ ሁኔታ ያቀርብልዎታል ፡፡ አንድ ሳምንት የሚያካሂዱት በ 7 ደቂቃዎች ውስጥ 8 ቪዲዮ ያገኛሉ ፡፡ ስለዚህ ፕሮግራም ተጨማሪ መረጃ የእኛን ግምገማ ያንብቡ-የፕላንክ ተግዳሮት ከአና ጽኩር ፡፡ መርሃግብሩ ለመካከለኛ እና ለላቀ ደረጃ ስልጠና ተስማሚ ነው ፡፡

2. ኢካቴሪና ኮኖኖቫ ፣ ቪዲዮዎች ከታጠፈባቸው

ኢካቴሪና ኮኖኖቫ የዚህ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድናቂዎችን ሁሉ የሚስብ ሙሉ ማሰሪያ ያላቸው ማሰሪያዎች አሉ ፡፡ ካትሪን ካሎሪን ለማቃጠል እና ሰውነትን ለማቀላጠፍ የሚረዱዎትን የማይንቀሳቀሱ እና ተለዋዋጭ ልምምዶችን በተንቆጠቆጡ ቀበቶዎች ያቀርባል ፡፡ ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት ብዙ ቪዲዮዎችን በአንድ ላይ ማዋሃድ ይችላሉ።

ሰውነትን ለመሳብ እና ችግር ያላቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ ከፈለጉ እነዚህን ቪዲዮዎች በስልጠና እቅድዎ ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡ ማሰሪያዎች ያደርጉታል በቀን 5-10 ደቂቃዎች፣ እና ከአንድ ወር በኋላ በቁጥርዋ ላይ ከፍተኛ ለውጥ ታስተውላለህ።

ተመልከት:

• ስለ pushሽ-ዩፒኤስ ሁሉ-ጥቅም ፣ ጉዳት ፣ + 21 የግፊት-ዩፒኤስ
• ክብደትን ለመቀነስ ሆድ ያለ ክራንች እና ሳንቃዎች ከፍተኛ 20 ልምምዶች
• ለእራት-ከፍተኛ-ፒ ፒ ፒ-የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች-ክብደትን ለመቀነስ ምሽት ላይ ምን እንደሚመገቡ

የማጥበብ ፣ የሆድ ፣ የኋላ እና ወገብ