ለውጫዊ ጭን (አካባቢ ነፋሻዎች) ምርጥ 15 ምርጥ የቪዲዮ ልምምዶች

ማውጫ

በውጫዊው ጭኑ ላይ ወይም በ “ቢራቢሮዎች” ውስጥ ያለው ስብ በቁጥራቸው ቅጥነት ላይ ከሚሰሩ ልጃገረዶች ዋና ችግሮች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ ለውጫዊው ጭኑ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ምርጫ እናቀርብልዎታለን ፣ በእዚህም በኩል የእግርን ቅርፅ የሚያሻሽሉ እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች የሚያጠናክሩ ፡፡

ለውጫዊ ጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ገጽታዎች

  • እባክዎን በአካባቢያዊ ክብደት መቀነስ የማይቻል መሆኑን ያስተውሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በምናከናውንባቸው ቦታዎች ሰውነት ክብደት ይቀንሳል ፡፡
  • የክብደት መቀነስ ሂደት የሚቻለው በካሎሪ እጥረት ብቻ ነው ፣ ማለትም በቀን ከሚከፍሉት ያነሰ ምግብ ስንመገብ ነው ፡፡
  • የችግር አካባቢዎች ብዙውን ጊዜ ክብደታቸውን በመጨረሻ ያጣሉ ፡፡ ልጃገረዶቹ ብዙውን ጊዜ በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ይገኛሉ ፡፡
  • ከጭኑ ውጭ ያሉ መልመጃዎች ቅርፃቸውን ለማጥበብ እና ለማሻሻል እንዲረዳቸው የአራቱ አራት መርገጫዎችን እና የሰርታሪየስ ጡንቻዎችን አካል ያጠናክራል. ነገር ግን በወገቡ ላይ ያሉትን “ጆሮዎች” ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ በአጠቃላይ የሰውነት ስብ መቶኛ መቀነስ ብቻ ነው ፡፡
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውስብስብ ለማድረግ የአካል ብቃት ማሰሪያዎችን እና የቁርጭምጭሚትን ክብደት መጠቀም ይችላሉ ፡፡
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናቅቁ ለ 2-3 ደቂቃዎች በሳምንት ከ15-30 ጊዜ በመላ ሰውነት ላይ ካሉ ሌሎች ፕሮግራሞች በተጨማሪ ፡፡
  • የተጠቆሙትን ቪዲዮዎች በ2-3 ክልል ውስጥ ማከናወን ወይም በመካከላቸው ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዋሃድ ይችላሉ ፡፡
  • በወገቡ ላይ ከሚገኙት ሻንጣዎች ውጤታማ የ plyometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የባሌ ዳንስ ፕሮግራሞችም ይሆናሉ ፡፡
  • እርግጠኛ ሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴያችንን ምርጫ ይመልከቱ ለዉጭዉ ጭኑ እና ለአከባቢዉ ብሬክ-ለዉስጠኛው ጭኑ + 30 ዝግጁ ልምምዶች ፕላን ፡፡

መልመጃዎች ለጭኑ ጭን

1. ለጦሩ ጭኑ ከብሎገላይትስ (10 ደቂቃዎች)

ለውጫዊ ጭኑ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ቪዲዮዎች መካከል አሰልጣኝ ኬሲ ሆ የተባለውን በዩቲዩብ ቻናሌ በብሎጌላትስ ያቀርባል የእሷ ትምህርቶች የቀጭን አካልን ለመመስረት ከፒላቴስ በተደረጉ ልምምዶች ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ ኬሲ ከጎንዎ ጎን ተኝተው ከሚከናወኑ የቢራቢሮ ልምምዶች ጋር የ 10 ደቂቃ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ መሬት ላይ ፈጠረ ፡፡

ፈጣን ማቃጠል የ SADDLEBAGS ቅጥነት! ምርጥ የጭን ጭኖ ስልጠና!

2. ከጭንቅላቱ ላይ ከጭንቀት (የሰውነት እንቅስቃሴ) እንቅስቃሴ (17 ደቂቃዎች)

ለጭኑ የጭን ቅናሾች እና ሰርጥ ፕስቼ ትሩዝ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ መልመጃዎቹ የመጀመሪያ አጋማሽ መሬት ላይ ተኝተዋል ፣ ሌላኛው ግማሽ ቆመዋል ፡፡ ለጀማሪ እና ለልምድ ተማሪ ተስማሚ ፡፡

3. ከጭንቅላቱ ላይ ከጭንቀት (የሰውነት እንቅስቃሴ) እንቅስቃሴ (19 ደቂቃዎች)

ሁለተኛው ከዩቲዩብ ሳይኪትሬትስ ሰርጥ እስከ ጭኑ ውጭ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ ቆሞ እና እግሮቹን የጡንቻን አፈፃፀም ከፍ ለማድረግ እግሮችን ማንሳት እና የሚያንቀሳቅሱ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፡፡ ቆጠራው አያስፈልገውም ፣ ግን ለ ሚዛናዊነት ድጋፍ ከፈለጉ ወንበሩን መውሰድ ይችላሉ ፡፡

4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በብሌንደር (20 ደቂቃዎች) ለውጫዊ ጭን

ለዞኑ ብሬክቶች የበለጠ የተቀናጀ እና ሁሉን አቀፍ ስልጠና ከፈለጉ ከዚያ ይህንን ትምህርት ከ ‹FitnessBlender› ይሞክሩ ፡፡ ኬሊ ለቃጠሎዎች እና ለመሬቱ ወለል ላይ ልምዶችን ለማቃጠል እና በጭኑ ውጫዊ ክፍል ላይ ያሉትን “ጆሮዎች” ለማስወገድ የሚረዱ ተለዋጭ የልብ ክፍሎችን ይሰጣል ፡፡

5. ከአኒሊያ ስክሪፕኒክ (ለ 10 ደቂቃዎች) ለጭን ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለስላሳ እግሮች እና ለስላሳ ሰውነት በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አኒሊያ ስክሪፕኒክን ያቀርባሉ ፡፡ እሷ በተለይ ከጭኑ ውጭ አንድ ፕሮግራም አላት ፡፡ ጠቅላላው ቪዲዮ በመሬቱ ላይ የሚከናወን ሲሆን ከጎንዎ ተኝተው የሚከናወኑ የተለያዩ መርገጫዎችን ያካትታል ፡፡

6. ከሊንዳ ዎልድሪጅ ለ ውጫዊ ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ከ15-20 ደቂቃዎች)

ሊንዳ በፒላቴስ ላይ የተመሠረተ ዋና የባርኒች ሥልጠና እና ፕሮግራሞች ናት ፡፡ ለዞን ብሬክ ለ 15-20 ደቂቃዎች በርካታ ቪዲዮዎችን ይሰጣል ፡፡ ሁሉም በማቲቱ ላይ ይሮጣሉ እና መውጣት ፣ መዞር እና የእግሮችን መታጠፍ ያካትታሉ። ከእነዚህ ፕሮግራሞች ውስጥ አንዱን መምረጥ ወይም በመካከላቸው ለመቀያየር መምረጥ ይችላሉ

ተመልከት:

7. ከሊንዳ ዎልድሪጅ (35 ደቂቃ) ለዉጭዉ ጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን ካለዎት ይህንን የዞን ብሬክ እና የእግሮቹን ችግር ላለባቸው አካባቢዎች ሁሉ ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሞከርዎን ያረጋግጡ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ መጠቀም ይችላሉ ፣ እና በእግሮቹ ላይ ረዥም ተጣጣፊ ማሰሪያን ማሰር ይችላሉ ፡፡

8. ለፍቅር ላብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (5 ደቂቃ) ለዉጭዉ ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በጣም ትንሽ ጊዜ ካለዎት ለዞኑ ብሬክዎች ከአስደናቂ አሰልጣኝ ሰርጥ የፍቅር ላብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጭር የ 5 ደቂቃ ቪዲዮን ማየት ይችላሉ ፡፡ ወለሉ ላይ ላለው የውጭ ጭኑ ክላሲክ ልምዶች በቀጭኑ እግሮችዎ ላይ ለመስራት ይረዱዎታል ፡፡

9. ከጆአና ሶህ ኦፊሴላዊ የውጭ ጭን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (10 ደቂቃ)

ነገር ግን ስብን በማቃጠል ላይ የበለጠ መሥራት ከፈለጉ ከጆአና የካርዲዮ እንቅስቃሴን ይሞክሩ ፡፡ የእሷ መርሃግብር ከፕሮሚሜትሪክ እና ከተደባለቀ ማርሻል አርት የተውጣጡ ልምምዶችን ያቀፈ ነው ፣ ለዚህም የውጪውን የጭን ጡንቻዎችን አጥብቀው ያጠናክራሉ ፡፡ 2 ደቂቃዎች በቂ ካልሆኑ መልመጃው በ 3-10 ዙሮች ሊደገም ይችላል ፡፡

10. ከ Evin Himmighoefer ለዉጭዉ የጭንቀት እንቅስቃሴ (13 ደቂቃዎች)

ይህ በጭኑ ውጫዊ ክፍል ላይ ብቻ ሳይሆን የፊንጢጣ ጡንቻዎችን በማጉላት ወለሉ ላይ ሌላ መልመጃ ነው ፡፡ በጎን ሳንቃ ውስጥ ፣ ጎን ለጎን እና በአራት እግሮች ላይ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ ፡፡

11. ከሜጋን ሜ Fit (ለ 7 ደቂቃዎች) ለውጫዊ ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

አጭር ስልጠና ፣ ሆኖም ግን በቪዲዮው መጀመሪያ ላይ መዝለልን ጨምሮ በርካታ ውጤታማ ልምዶችን ያካትታል ፡፡

ለውጫዊ እና ውስጣዊ ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ግን በተመሳሳይ ጊዜ መሥራት ከፈለጉ ውስጣዊ እና ውጫዊ የላይኛው ገጽታዎች ፣ ለችግር አካባቢዎች ለሚከተሉት ታላላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫ ትኩረት ይስጡ ፡፡

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ ‹FitnessBlender› (38 ደቂቃዎች) ውጭ እና ውስጣዊ ጭን

ከ FitnessBlender ጀምሮ ለዝቅተኛ ሰውነት ጥራት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀጭኑ እግሮች ላይ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት ይረዳዎታል ፡፡ መርሃግብሩ በቆመበት እና በመሬት ላይ ለተያዙት ለግጭቶች ፣ ለዉጭ እና ለውስጣዊ ጭኖች ምርጥ ልምዶችን ያካትታል ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

2. ለውጫዊ እና ውስጣዊ ጭኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቶኔ አፕ (13 ደቂቃ)

ከካቶሪና ከቶኔፕ አፕ የተሰጠው ሥልጠና ቆሞ እና መሬት ላይ የሚከናወኑ ስኩዌቶችን ፣ ሳንባዎችን እና የእግር ማንሻዎችን ያጠቃልላል ፡፡ በጭኑ ውስጥ እና ውጭ ላይ አጭር ግን ውጤታማ ትምህርት ፡፡ ድንክ ደወል ያስፈልግዎታል።

3. ከ ‹SummerGirl Fitness› (12 ደቂቃ) ጀምሮ ለዉጭ እና ውስጣዊ ጭኑ ሥልጠና

በዚህ ፕሮግራም ውስጥ መሬት ላይ ባሉ እግሮች ላይ ችግር ላጋጠማቸው አካባቢዎች የተለመዱ ልምምዶችን እየጠበቁ ነው ፡፡

4. ለውጫዊ እና ውስጣዊ ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቀጥታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልጃገረድ (7 ደቂቃ)

ለውስጣዊ እና ውጫዊ ጭን ልምምዶች ምርጫ ያለው ሌላ አጭር ቪዲዮ ፡፡

5. ከ MFit (18 ደቂቃዎች) ጀምሮ ለዉጭ እና ውስጣዊ ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ግን ይህ መልመጃ በይዘቱ የበለጠ የተለያየ ነው ፣ ነገር ግን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመለጠጥ ባንድ እና ወንበር ያስፈልጉ ይሆናል ፡፡

የታቀዱትን መርሃግብሮች በመደበኛነት በመተግበር እግሮችዎን ቀጭን ፣ ቀጠን ያሉ ፣ ያለ ጆሮ እና መንሸራተት. ለውጫዊ ጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አስተዋይ በሆነ ምግብ ያጣምሩ እና በእርግጠኝነት እርስዎ ይሳካሉ ፡፡

ተመልከት:

ጡንቻዎችን ፣ እግሮችን እና መቀመጫዎችን ለማዳመጥ እና ለመጨመር

መልስ ይስጡ