ማውጫ
በፕሬስ ላይ የሚሰሩ ስራዎች የ 6 እሽግ ገጽታ ላለው ቀጥተኛው የሆድ ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን ያካትታል ለጠቅላላው የጡንቻ ስርዓት ልምምዶች. የ HASfit አሰልጣኞች ሆድዎን ጠፍጣፋ እና የሆድ ጡንቻዎችን በማጠናከር ላይ ለመስራት የሚያግዝ ውጤታማ የ 30 ቀናት ውስብስብ አጭር ስልጠና ይሰጣሉ ፡፡
ምንም እንኳን በቀን መቁጠሪያው ላይ ለማድረግ ባያቅዱም ፣ የታቀደው የስብስብ አገልግሎት የተለየ ቪዲዮ ማንሳትዎን ያረጋግጡ ፡፡ እነዚህ ክፍሎች ፍጹም ናቸው ለማንኛውም ሥልጠና እንደ ማሟያ, ከ5-15 ደቂቃዎች ብቻ ስለሚቆይ. በተጨማሪም ፣ የሥልጠና አማራጮች አሉ
- ለጀማሪዎች።
- የሆድ ታችኛው ክፍል ብቻ
- ለ እና ለግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ብቻ
- በጀርባዎ ላይ ለመተኛት የተከለከሉ ከሆኑ ቆመው በሚከናወኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫ ፡፡
ፕሮግራም 30 ቀን ኣብ ፈተና ከ HASfit 30 ቀናት
በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ አጠቃላይ የሆነ ሥራ ከፈለጉ ፣ በቀን ከ 15 ደቂቃ ያልበለጠ በሚሰሩበት ጊዜ ፕሮግራሙን ይሞክሩ 30 ቀን ኣብ ፈተና ሃስፍፍ ከ. የቀን መቁጠሪያው 18 ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል ፣ ስለሆነም አሰልቺ እና ብቸኛ እንዳይሆኑ ዋስትና ተሰጥቶዎታል። ለሆድ የሚሆን ቪዲዮ የጡንቻን ቃና እንዲጨምር እና የአሠራር ጥንካሬን እንዲያሻሽል ይረዳዎታል ፡፡ ለተሻለ ውጤት አሰልጣኞች ፕሮግራሙን ከትክክለኛው አመጋገብ እና ከሌሎች የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጋር ለማጣመር ሀሳብ ያቀርባሉ ፡፡
የ 14 ዝቅተኛ ተጽዕኖ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከ FitnessBlender ለጀማሪዎች ሳይዘሉ
የታሰበው ሥልጠና ማለት ይቻላል ተስማሚ ነው ማንኛውም የሥልጠና ደረጃ አሰልጣኞቹን በሰጡ በርካታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማሻሻያ ምክንያት ፡፡ ውስብስብ ለ 30 ቀናት የተቀየሰ ነው ፣ ስልጠናው በቅደም ተከተል ቅደም ተከተል ነው ፡፡ ከሁለት ቀናት ዕረፍት ጋር በሳምንት 5 ጊዜ በቀን ከ15-5 ደቂቃዎችን መቋቋም ያስፈልግዎታል ፡፡ ማንኛውም የግለሰብ የቪዲዮ ፕሮግራም ትንሽ በጣም ከባድ ከሆነ ከዚያ ከእሱ ጋር መቆየት እና ሙሉ ለሙሉ ሲቆጣጠሩት ብቻ መቀጠል ይችላሉ።
ይሠራል ኣብ ፈተነ ከማቴክ በስተቀር ምንም ተጨማሪ መሣሪያ አያስፈልገውም ፡፡ ሆኖም ፣ ለአንዳንድ ልምምዶች ደወሎች ያስፈልግዎታልየላቀውን ስሪት ማድረግ ከፈለጉ። የዱምቤል ክብደት በተናጥል የሚወሰን ነው ፣ ብዙውን ጊዜ ክብደቱ ከ 1 ኪ.ግ እስከ 5 ኪ.ግ. እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለሴቶችም ለወንዶችም ተስማሚ ናቸው ፡፡
ከሆስፒት 20 የሆድ ቪዲዮ አጭር ልምምዶች
ከሆስፒት ለሆድ እና ቅርፊት 20 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያቅርቡ ፡፡ አብዛኛዎቹ ወደ ፕሮግራሙ ገብተዋል 30 ቀን ኣብ ፈተና፣ ግን ነጠላ በመምረጥ ያለ የቀን መቁጠሪያ በራስዎ ማድረግ ይችላሉ በጣም አስደሳች ቪዲዮ ለእርስዎ
ለሙሉ አካል 5 ጥንካሬ ስልጠና ከዩቲዩብ ቻናል HASfit
ለ 5 ደቂቃዎች ለሆድ እና ለቆዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
1. ለጀማሪዎች 5 ደቂቃ ቀላል አብ ስልጠና
ያለ መሳሪያ ለጀማሪዎች የሆድ ልምምዴ
- የተገላቢጦሽ ጉልበት መጨናነቅ
- የሂፕ ጫፎች
- ክራንች መድረስ (ከፍ ያሉ እግሮች)
- አንድ ጉልበት ከፍ ያድርጉት + ክራንች ኮምቦ
- ከክርን እስከ ጉልበቱ መሰንጠቅ መቆም
2. 5 ደቂቃ አብስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ምንም መሳሪያ የለም
ያለ መሳሪያ ለሆድ የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ድብ ፕላንክ እስከ ጉልበት / ከጉልበት መድረስ
- አይሶ እግር ከፍ ያድርጉት + ስካሶር ክንድ / ጉልበቶች የታጠፉ
- የውሸት እግር ስእል 8 / ጉልበቶች ታጠፈ
- ከፍተኛ ፕላንክ ኪክ ማሽከርከር + ከጉልበቶች Thru / T ማሽከርከር
- የብስክሌት ብስክሌቶች / እግሮች ወደ ታች ይመለሳሉ
- ሳንቃዎች ከጉልበት
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
3. 5 ደቂ ዝቅተኛ ኣብ ስልጠና
ያለ መሣሪያ ለታች ሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- እግር ማሳደግ + የተገላቢጦሽ ክራንች / የጉልበት ማሳደግ + ተገላቢጦሽ መጨናነቅ
- የመስቀል ክላም / ክላም
- የአጫዋች ቁጭታዎች / የተሻሻሉ ስፕሬተሮች
- ምስል 8 / ከታጠፈ ጉልበት ጋር
- ውሸት እግረኛ መስቀሎች / ከታጠፈ ጉልበት ጋር
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
4. 5 ደቂ ዝቅተኛ ኣብ ስልጠና 2
ያለ መሣሪያ ለታች ሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከፍተኛ ፕላንክ ተንበርክኮ ወደ ውስጥ እና / ከጉልበት
- V ጭቅጭቅ / አንድ እግር V ጭቅጭቅ
- ባዶ አካል / ከጉልበት ከታጠፈ ጋር
- የተራራ መወጣጫ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
ለ 7-8 ደቂቃዎች ለሆድ እና ለቅርፊቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
5. የ 7 ደቂቃ ጠፍጣፋ ሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ያለ መሳሪያ ለ 7 ደቂቃዎች ለሆድ የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጃክ ቢላዎች / ተሻሽሏል
- ከፍተኛ ፕላንክ - የጎን ፕላንክ - ከክርን እስከ ጉልበት / ክርን እስከ ጉልበት ድረስ
- V-Ups / አንድ እግር V Ups
- የከፍተኛ ፕላንክ አህያ መርገጫ + ጉልበት እስከ ክርን / ጉልበት ድረስ በደረት ውስጥ
- አብ ብስክሌቶች / የተሻሻሉ እግሮች ከምድር
- የፍጥነት መቀስ እግር ከፍ ያደርገዋል / የጉልበት ማሳደግ
- የፀደይ ኡፕስ / ክራንች መድረስ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
6. 7 ደቂቃ ቋሚ አብ ስልጠና
ቆመው የሚከናወኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫ
- ቋሚ ፓይክ
- የጉልበት ቾፕ
- ጠመዝማዛ ዝለል ጠመዝማዛ ከስፕሊት
- Oblique Crunch (ጉልበት እስከ ክርን ውጭ)
- ኖርዲክ ትራኮች
- የተከፈለ አቋም መጨናነቅ
- ከትከሻዎች በላይ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
7. 8 ደቂቃ ABS ስድስት እሽግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ያለ ምንም መሳሪያ ለ 8 ደቂቃዎች ለሆድ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
- ደረጃ 3 Situps / Crunches
- ሱፐርማን ፕላንክ ከጉልበቶች
- ከፍ ያለ የጉልበት ቧንቧ / ውሸት የጉልበት ቧንቧ
- ፀደይ-እስከ ሲትፕስ / ክራንችስ
- ግማሽ ጀልባ ጠመዝማዛ / የተቀየረ ወ / እግር ወደታች
- የክንድ ክንድ ፕላንክ ጠመዝማዛ / ከጉልበት
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
ለ 10 ደቂቃዎች ለሆድ እና ለቆዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
8. ለጀማሪዎች 10 ደቂቃ ቀላል የአብስ ስልጠና
ያለ መሳሪያ ለጀማሪዎች የሆድ ልምምዴ
- የተገላቢጦሽ ጉልበት መጨናነቅ
- የሂፕ ጫፎች
- ክራንች መድረስ (ከፍ ያሉ እግሮች)
- አንድ ጉልበት ከፍ ያድርጉት + ክራንች ኮምቦ
- የውሸት የጉልበት ጠመዝማዛ
- ግማሽ መነሳት (በእያንዳንዱ ጎን 40 ሴኮንድ)
- የውሸት ጉልበት ማሳደግ
- የግዳጅ ሽክርክሮች
- የጉልበት ቾፕስ (በእያንዳንዱ ጎን 40 ሴኮንድ)
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
9. ለጀማሪዎች 10 ደቂቃ አብስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ለጀማሪዎች ያለ ሌላ የሆድ ልምምድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-
- የፕላንክ ትከሻ መንካት ከጉልበቶች / እግሮች ከ
- ወደላይ
- ተገላቢጦሽ ክራንች
- ፕላንክ ከጉልበቶች / እግሮች ከ
- የተቀመጠ የጉልበት እግር አንድ እግር / ሁለት እግሮች
- ወፍ ውሻ / + ጉልበት እስከ ክርኑ ድረስ
- የጎን ፕላንክ ከ ጉልበቶች / እግሮች ከ
- ባዶ አካል በጉልበቶች የታጠፈ / እግር ቀጥ ያለ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
10. 10 ደቂቃ ABS የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ያለ ሆድ ቆጠራ ለ 10 ደቂቃ የሆዴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሎው ፕላንክ በእግር መውጣት / ከጉልበት
- 1: 3 የቴምፖ እግር ማሳደግ / የጉልበት ማሳደግ ቴምፖ
- የተገላቢጦሽ የፕላንክ ኪክ / የተቀየረ የተገላቢጦሽ የፕላንክ ኪክ
- የድብ ፕላንክ የትከሻ መንካት / የትከሻ መንካት ከጉልበት
- ባዶ አካል መያዝ / ባዶ አካል መያዝ ወ / የታጠፈ ጉልበቶች
- ቁጭ ብሎ ክላም / ክላም ክሩች
- የውሸት እግር ማጠፍ / የጉልበት ውሸት
- ከፍተኛ ፕላንክ ተንበርክኮ ወደ ውስጥ እና / ከጉልበት
- የጣት ጣትን ይንኩ / ክራንች ይድረሱባቸው
- ሳንቃዎች ከጉልበት
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
11. 10 ደቂቃ ABS የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2
ያለ መሳሪያ ለ 10 ደቂቃዎች ሌላ አማራጭ
- የከፍተኛ ፕላንክ ሂፕ ንክኪዎች ከጉልበት
- እግር ማሳደግ + የተገላቢጦሽ ክራንች / የጉልበት ማሳደግ + ተገላቢጦሽ መጨናነቅ
- 1: 3 ቴምፖ Situp / Crunch Tempo Reach
- የጎን ፕላንክ ክርን ከጉልበት እስከ ጉልበት ጉልበት
- V አንድ እግር ይጭናል
- ድብ ፕላንክ እስከ ጉልበት / ከጉልበት መድረስ
- አይሶ እግር ከፍ ያድርጉት + ስካሶር ክንድ / ጉልበቶች የታጠፉ
- የውሸት እግር ስእል 8 / ጉልበቶች ታጠፈ
- ከፍተኛ ፕላንክ ኪክ ማሽከርከር + ከጉልበቶች Thru / T ማሽከርከር
- የብስክሌት ብስክሌቶች / እግሮች ወደ ታች ይመለሳሉ
- ሳንቃዎች ከጉልበት
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
12. 10 ደቂቃ ABS እና Obliques የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ያለ መሳሪያ ለሆድ እና ለግዳጅ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የከፍተኛ ፕላንክ ሂፕ ንክኪዎች ከጉልበት
- እግር ማሳደግ + የተገላቢጦሽ ክራንች / የጉልበት ማሳደግ + ተገላቢጦሽ መጨናነቅ
- 1: 3 ቴምፖ Situp / Crunch Tempo Reach
- የጎን ፕላንክ ክርን ከጉልበት እስከ ጉልበት ጉልበት
- V አንድ እግር ይጭናል
- ክርን እስከ ጉልበት / የቆመ የአካል ጉዳት መጨናነቅ (ጉልበት የለውም)
- የውሸት እግር ጠመዝማዛ / የውሸት የጉልበት ጠመዝማዛ
- ከፍ ያለ ፕላንክ ጉልበት እስከ ክርን / ጉልበቶች ከ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
13. 10 ደቂቃ ABS እና Obliques የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2
ለሆድ እና ለግዳጅ ጡንቻዎች ሁለተኛው አማራጭ
- ደረጃ 3 Situps / Crunches
- ሱፐርማን ፕላንክ ከጉልበቶች
- ከፍ ያለ የጉልበት ቧንቧ / ውሸት የጉልበት ቧንቧ
- የውሸት እግር ማጠፍ / የጉልበት ጠመዝማዛ
- T-rotations / ከጉልበት
- የመስቀል አካል ተራራ Climbers / ተሻሽሏል
- በዓለም ዙሪያ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
14. 10 ደቂ ታች ኣብ ስልጠና
መሣሪያ ያለ መሣሪያ ለታች ሆድ ሁለተኛው አማራጭ
- የጣት ጣቶች / ጉልበቶች የታጠፈ
- የእግር ክበቦች / ጉልበቶች የታጠፉ
- ጤና ይስጥልኝ ዶሊ / ጉልበቶች ተጣጠፉ
- ከፍተኛ ጉልበት ወደ ላይ እና ውስጥ
- ውስጥ እና መውጣት / እግሮች ወደ ታች ይመለሱ
- V-Up / Split V-Up (አንድ እግር)
- ቀጥ ያሉ ብስክሌቶች / እግሮች ወደ ታች ይመለሱ
- የተራራ አቀበት
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
15. 10 ደቂ ታች ኣብ ስልጠና 2
ያለ መሣሪያ ለታች ሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- እግር ማሳደግ + የተገላቢጦሽ ክራንች / የጉልበት ማሳደግ + ተገላቢጦሽ መጨናነቅ
- የመስቀል ክላም / ክላም
- የአጫዋች ቁጭታዎች / የተሻሻሉ ስፕሬተሮች
- ምስል 8 / ከታጠፈ ጉልበት ጋር
- ውሸት እግረኛ መስቀሎች / ከታጠፈ ጉልበት ጋር
- ከፍተኛ ፕላንክ ተንበርክኮ ወደ ውስጥ እና / ከጉልበት
- V ጭቅጭቅ / አንድ እግር V ጭቅጭቅ
- ባዶ አካል / ከጉልበት ከታጠፈ ጋር
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
ለ 12-14 ደቂቃዎች ለሆድ እና ለቅርፊቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
16. 12 ደቂቃ Oblique የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
በግዴታዎች ላይ አፅንዖት በመስጠት ስልጠና
- የጎን ፕላንክ ማዞሪያዎች / ከጉልበት
- ጃክ ቢላዋ / ተሻሽሏል
- የጎን ፕላንክ ዲፕስ / ጉልበቶች ከ
- የጎን ግራ መጋባት
- የውሸት እግር ማጠፍ / የጉልበት ጠመዝማዛ
- T-rotations / ከጉልበት
- የመስቀል አካል ተራራ Climbers / ተሻሽሏል
- በዓለም ዙሪያ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
17. 14 ደቂቃ ኤምኤምኤ አብ ስልጠና
በማርሻል አርት ልምምዶች ላይ የተመሠረተ ሥልጠና
- ቡንች እና ሲትፕ ኮምቦ + ኡፓ
- የጎን መቆጣጠሪያ ማግኛዎች
- ዲቢ ጉልበቶች
- የኃይል መንጠቆዎች
- ውሸት እግር ሶስት ማዕዘን
- እግር ማሳደግ + Pullover
- እግር ማሳደግ + Pullover Scissor
- የጎን ፕላንክ የእግር ጉዞዎች
- ድብ ፕላንክ ተቀምጧል
- ከፍተኛ ዲቢ ፕላንክ Walkouts
- የተራራ መወጣጫ
- ፕላንክ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
ለ 15-20 ደቂቃዎች ለሆድ እና ለቆዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
18. 15 ደቂቃ ABS እና Obliques የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ለሆድ እና ለግዳጅ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ስላይድ ከላይ የጎን ማጠፊያዎች / ያለ ክብደት
- የእንጨት መሰንጠቂያዎች / ያለ ክብደት
- ዊንደሚል / ያለ ክብደት
- የሩሲያ ጠመዝማዛዎች / ያለ ክብደት
- ሰያፍ ቾፕስ / ያለ ክብደት
- ክርን እስከ ጉልበት / የቆመ የአካል ጉዳት መጨናነቅ (ጉልበት የለውም)
- የውሸት እግር ጠመዝማዛ / የውሸት የጉልበት ጠመዝማዛ
- ከፍ ያለ ፕላንክ ጉልበት እስከ ክርን / ጉልበቶች ከ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
19. 15 ደቂቃ ቋሚ የ ABS የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ቆመው የሚከናወኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫ
- ኖርዲክ ስኪርስ / ያለ ክብደት
- ጠመዝማዛ + ቀጥ ያለ የእግር መርገጫ / + ዝቅተኛ ምት
- ቀስትን ማራዘሚያ / ያለ ክብደት
- ያለ ክብ ያለ ቋሚ ጠመዝማዛ
- ዊንደሚል / ያለ ክብደት
- የቆመ የጎን መቆንጠጥ
- ማሽከርከር ጥሩ ጠዋት
- ተሻጋሪ ጣት መነካካት / የጉልበት መንካት
- የግዴታ መዞሪያዎች / ያለ ክብደት
- ዘንበል የማንሳት ክራንች
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
20. 15 ደቂቃ ጠንከር ያለ አብ ስልጠና
ለሆድ ከባድ የአካል እንቅስቃሴ
- ጥፍር / ያለ ክብደት
- የቢራቢሮ መድረሻ ክራንች / ያለ ክብደት
- የጎን ፕላንክ + የትከሻ ማሳደግ እና የፊት / ያለ ክብደት
- የሩሲያ ጠመዝማዛዎች / ያለ ክብደት
- ያለ ክብደት ያለ ቁጭ ይበሉ / ይምቱ
- የፕላንክ መነካካት ሂፕ / ጉልበቶች ከ
- የጎን ፕላንክ ዲፕስ / ጉልበቶች ከ
- ፕላንክ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
ጉርሻ 20 ደቂቃ ለሴቶች እና ወንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ሙሉ የ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሆድ ውስጥ ፣ በጀርባው ላይ ተለዋጭ መልመጃዎች እና ማሰሪያ መላውን የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎችን በማጥናት ፡፡
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
በሆድ ውስጥ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ጽሑፉን ማንበብዎን ያረጋግጡ-በአንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል ውስጥ አካባቢያዊ ክብደት መቀነስ የሚቻለው እንዴት ነው?
ለክብደት መቀነስ ፣ ሆድ