የጀርባ ችግሮች ያልተለመዱ አይደሉም ፣ እና ለዘመናዊው ሰው ንድፍ ፡፡ ጊዜያዊ የአኗኗር ዘይቤ ፣ የዕለት ተዕለት የኮምፒተር ሥራ ወደ ጡንቻ ክሊፖች ይመራል ፣ የአከርካሪው ጠመዝማዛ ደስ የማይል አልፎ ተርፎም ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶችን ያስከትላል ፡፡ ምቾት እና ህመምን ለማስወገድ ዮጋን ለጀርባ ይረዳል ፣ በማንኛውም ምቹ ጊዜ በቤት ውስጥ እንኳን ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ዮጋ እና የጀርባ ጤና
ዛሬ ዮጋ ለጥቂቶች እንደ መንፈሳዊ ትምህርት ብቻ ሳይሆን እንደ እንዲሁ ተወዳጅ ነው የጡንቻን እና የመገጣጠሚያ ህመምን ለማስወገድ ውጤታማ ልምምድ ፡፡ ዘመናዊ ዮጋ ከጥንታዊው አሠራር ምርጡን ወስዷል ፣ ወደ ጥሩ አማራጭ ልምምዶች በመለወጥ ፣ በጠርሙስ ውስጥ የመለጠጥ እና የስነ-ህክምና አካላዊ ባህል ፡፡
በመጀመሪያ ፣ የዮጋ ትምህርቶች አስገራሚ የሰውነት ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማግኘት ብቻ ሳይሆን በተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ልምምድ ምክንያት አእምሮን ነፃ ለማውጣት ነበር ፡፡
ዘመናዊ ዮጋ እንደ ጥንቱ ዘመን ሁሉ ይረዳል ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን እና ጽናትን ለማዳበር እና ውጥረትን በተሳካ ሁኔታ እና አዎንታዊ ስሜታዊ ሁኔታን ያስከትላል ፡፡ ይህ በበርካታ አካላት ምክንያት ነው-ትክክለኛ አተነፋፈስ እና ቴክኒካዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ አስናስ ዘና ይበሉ ወይም በተቃራኒው ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፣ መገጣጠሚያዎቹ ተንቀሳቃሽ እንዲሆኑ ያደርጋሉ ፣ የደም ዝውውርን እና የሊንፋቲክ ፍሰትን ያሻሽላሉ። በዚህ ምክንያት ፣ ደስ የማይል ስሜት ይሰማዎታል እናም ቁስሉ ይጠፋል ፣ እናም በሰውነት ውስጥ ምቾት ፣ ጥንካሬ እና ጉልበት አለ።
የጀርባ አከርካሪዎችን ለማጠናከር እና የኋላ ጡንቻዎችን ለማዝናናት አሳናዎችን እናቀርባለን ፣ ይህም ጤናማ አከርካሪ እንዲኖርዎ የሚያረጋግጥ ፣ ህመምን እና ህመምን የሚያስታግስ ነው ፡፡
ለጀርባዎ ዮጋ ምን ጥቅሞች አሉት?
ለጀርባ ቀላል አሳኖች ፣ በወገብ አካባቢ ፣ በአንገት ፣ በደረት ውስጥ ምቾት የሚሰማውን ማንኛውንም ሰው ማስፈፀም አለብዎት እንዲሁም የመገጣጠሚያዎች ጥንካሬ እና የመደንዘዝ ስሜት ፣ መደበኛ ውጥረት እና ዘና ለማለት አለመቻል። በዚህ ሁኔታ ዮጋ ለጀርባ የመንቀሳቀስ ነፃነትን እና ታላቅ የመጽናኛ እና የመዝናናት ልምድን ለመለማመድ መቆንጠጫዎቹን ለመልቀቅ ይረዳል ፡፡
በዚህ አካባቢ ውስጥ በቂ የጡንቻዎች እድገት ባለመኖሩ ብዙውን ጊዜ በጀርባው ውስጥ ምቾት ማጣት ፡፡ በአንገቱ ላይ መደበኛ ህመም ከተሰማዎት ዝቅተኛ ጀርባ ፣ እርስዎ ጀርባውን ጠንካራ እና ጤናማ ለማድረግ የጡንቻን ፍሬም ማጠናከር አለበት። ይህ ጀማሪን እንኳን ማስተናገድ ለሚችለው ለጀርባ ጤና ዮጋ ይረዳል ፡፡ ዮጋ ጀርባውን ከማጠናከር እና ከማዝናናት በተጨማሪ ሰውነትን ይጠቅማል ፣ በትክክል መተንፈስን ይማራል እንዲሁም ለህይወት ተግባራዊ ለማድረግ ቀላል ነው ፡፡
እባክዎን ያስተውሉ ፣ ዮጋ ለአከርካሪ ጤና እና ለጀርባ ያለው ጥቅም ምንድነው?
- የአከርካሪ አጥንት በሽታዎችን መከላከል እና ማከም.
- ባልተስተካከለ አከርካሪ ምክንያት የጀርባ ህመም መወገድ እና ጡንቻዎችዎን በማጠንጠን።
- የመገጣጠሚያ በሽታዎችን መከላከል ፡፡
- የጭንቀት እፎይታ, የጡንቻዎች ሙሉ መዝናናት.
- አኳኋን እና አካላዊ ጥንካሬን እና ጽናትን ማሻሻል።
- የነርቭ ውጥረትን ማስወገድ ፣ እንቅልፍን ያሻሽሉ።
- ሜታቦሊዝምን ማፋጠን ፣ ኃይል እና ጥንካሬን መመለስ ፡፡
በመደበኛ የዮጋ ልምምድ የኋላ ጤናን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን ጉልበት ይሰማዎታል እናም ውጥረትን በተሻለ ሁኔታ ለመቋቋም እና የተሻለ እንቅልፍ ለማግኘት ይችላሉ ፡፡
ከፍተኛ 20 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ለጀርባ ዮጋ ለማንም ይረዳል?
ለጤናማ ጀርባዎች ቀለል ያለ ዮጋ በአንገቱ ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ህመምን ለማስታገስ እና ጡንቻዎችን ለማራዘም ፣ ድካምን እና ውጥረትን ለማስታገስ እንደ አምቡላንስ ሁሉንም ነገር ሊያደርግ ይችላል ፡፡
ለጀርባ ዮጋ ማድረግ ለማን አስፈላጊ ነው-
- በብዛት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ሥራ ያላቸው ሰዎች
- በኮምፒተር ላይ ብዙ ጊዜ የሚያሳልፉ ሰዎች
- ከአንድ ቀን በኋላ በእግር ላይ ያሉ ሰዎች
- አረጋዊ
- አትሌቶች
- ሴቶች በወሊድ ፈቃድ ላይ
- በከባድ አካላዊ ሥራ የተሰማራ ፡፡
ነገር ግን ከመማሪያ ክፍል በፊት ዮጋ ለአከርካሪው ማከናወን መቻልዎን ማረጋገጥ አለብዎት ፣ ምክንያቱም በተግባር ግን ተቃራኒዎች አሉ ፡፡
ለዮጋ ተቃርኖዎች
- እንደ አርትራይተስ ያሉ በአከርካሪ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ከባድ ችግሮች
- የመገጣጠሚያ ጉዳቶች ፣ የአከርካሪ እበጥ
- የደም ግፊት
- thrombosis እና የ varicose ደም መላሽዎች
- ማይግሬን.
በተጨማሪም ሙሉ በሙሉ በሆድ ውስጥ ማድረግ እና ደካማ ጤንነት በሚኖርበት ጊዜ አሳንስን መለማመድ አይቻልም ፡፡
ለዮጋ ልምምድ ለጀማሪዎች ምክሮች
- በመስኮቱ ክፍት በሆነ ክፍል ውስጥ ያድርጉ ፣ ባዶ እግራቸውን በለቀቁ የስፖርት ልብሶች ውስጥ ያሠለጥኑ ፡፡
- ከአንድ ሰዓት ከእንቅልፍ በኋላ ወይም ከመተኛት በፊት ከአንድ ሰዓት በኋላ አስናን ይለማመዱ ፡፡
- ከ 20-30 ደቂቃዎች በኋላ በዮጋ ውስጥ ይሳተፉ ፡፡ የበለጠ የላቀ ለልምምድ ከ45-60 ደቂቃዎች ሊሰጥ ይችላል ፡፡
- የጀርባውን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና ዘና ያለ የአካል እንቅስቃሴን ለማቆም ልምዱን በአሳና ይጀምሩ ፡፡
- ለሚከተሉት ጀርባዎች ሁሉንም አሳኖዎች ማከናወን ሁልጊዜ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ አዳዲስ አቀማመጦችን ቀስ በቀስ ማሟያ በጣም ምቹ በሆነው ይጀምሩ።
- ያለ ሥልጠና ጡንቻን ላለመውጣት ፣ ቀላል የጋራ መገጣጠሚያ ማሞቂያ ያድርጉ ፡፡
- ከአንዱ አሳና ወደ ሌላው እየተዘዋወሩ እንቅስቃሴውን በተቀላጠፈ ይከተሉ።
- እስትንፋስዎን አይያዙ ፣ በአፍንጫዎ ውስጥ ይተነፍሱ እና በአፍዎ ውስጥ ይተኩሱ ፡፡
- ለአከርካሪው ዮጋን ማከናወን ፣ ስሜታቸውን ማዳመጥ እና ጠንካራ ምቾት ከተሰማዎት መልመጃውን ያቁሙ ፡፡
- “በውሸት” አሳናን በሚያከናውንበት ጊዜ ጀርባዎን ላለመጉዳት ዮጋ ንጣፍ ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
ዮጋ ምንጣፍ እንዴት እንደሚመረጥ
የጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ምርጥ ምርጥ አሳኖች
ጀርባውን ለማጠናከር አሻናን ሲያደርጉ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በችሎታ ለማከናወን በመሞከር ፣ የመተንፈስን ምት በመከታተል እና በእያንዳንዱ አቋም ላይ በማተኮር ፡፡ የሚከተሉትን ልምዶች በመደበኛነት ማከናወን የጡንቻን ፍሬም ለማጠናከር ፣ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን ለማሻሻል ፣ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡
ከጀርባው ለታመመ የዮጋ ልምምዶች የበለጠ ውጤታማ ሆነ ፣ አንድ ላይ ያጣምሩ ፣ ለስላሳ ሽግግር ከአንድ አሳና ወደ ሌላ ተመሳሳይ ፡፡
1. ኮብራ አቀማመጥ
ለጀርባው ይህ asana አከርካሪውን በቀስታ በመዘርጋት ተለዋዋጭነቱን እና ተንቀሳቃሽነቱን ያዳብራል ፡፡ በተጨማሪም የኮብራ አቀማመጥ የጡንቱን መጠን ከፍ ለማድረግ ፣ ትከሻዎቹን ለመክፈት እና አንገትን ለማራዘም ይረዳል ፡፡
- በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮች ዘና ማለት አለባቸው ፡፡
- በግምባሮች ላይ ዘንበል በማድረግ ወደ ውስጥ በመተንፈስ ጭንቅላቱን እና ደረቱን ከፍ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን በማጠፍ ፡፡
- ከወለሉ ላይ ሆዱን ይቅደዱ ፣ ሰማዩን ይሰማዎ ፣ አከርካሪው ያልታጠፈ ነው ፡፡
- ጭንቅላቱን በኃይል ላለመመለስ ይሞክሩ።
- እጆችዎን በትይዩ ያድርጉት ፣ መዳፎቹን እርስ በእርስ ይተያዩ ፡፡
- አቋሙን ለ 5-6 እስትንፋስ ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ከተፈለገ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
2. ውሻ ፊት ለፊት ይወጣል
ውሻ ከኮብራ አቀማመጥ ይልቅ ለስላሳ ሆኖ ፊት ለፊት ይታያል ፣ እናም ለተለያዩ አመጣጥ ለጀርባ ህመም በጣም ይረዳል ፡፡
- በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮች በእግር ጣቶች ላይ ያርፋሉ ፡፡
- በሚተነፍስበት ጊዜ ጭንቅላቱን እና ሰውነቱን ወደ ላይ በማንሳት ጀርባዎን በማጠፍ ቀስ ብለው እጆችን ያስተካክሉ።
- በተዘረጋ እጆቹ እና እግሮቹ ላይ የላይኛው አካል በመያዝ ሆዱን እና ዳሌዎቹን ከወለሉ ላይ ለማፍረስ ይሞክሩ ፡፡
- በመተንፈሻው ላይ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ራስዎን ዝቅ በማድረግ በሆድዎ ላይ ይወርዱ ፡፡
- ለ 5-6 ዑደቶች እስትንፋስ-እስክሌይ ይህን ልምምድ ያድርጉ ፡፡
3. የስፊኒክስ አቀማመጥ
የስፊንክስ አቀማመጥ አሁንም አቀማመጥን ለማከናወን አስቸጋሪ ለሆኑት ወይም ኮብራ ቁልቁል ውሻን ሙሉ ስፋት ለማምጣት ተስማሚ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ሰፊኒክስ አቀማመጥን ለማሻሻል ፍጹም አሳና ነው።
- በሆዱ ላይ ተኝተው ክርኖችዎን በማጠፍ እና ክርኖችዎን በሰውነትዎ ላይ በመጫን በመዳፍዎ ወለል ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡
- በሚተነፍሰው ትንፋሽ ላይ ክርኖችዎ ላይ በታጠፉት እጆች ላይ መታመንዎን በመቀጠል ራስዎን እና ደረትን ያንሱ ፡፡
- አከርካሪው እንዴት እንደተዘረጋ እና እንደሄደ ይሰማዎት ደስ የማይል ስሜቶች በወገብ አካባቢ እና በአንገት ላይ።
- በሚወጣው አየር ላይ ፣ በታችኛው አካል ላይ ፣ እና ከዚያ እንደገና እስትንፋስ ያድርጉት ፣ ከፍ ያድርጉት።
- እስትንፋስ-እስትንፋስ 6-7 ዑደቶችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ይወድቃሉ ፣ ጥቂት ያርፉ እና መልመጃውን እንደገና ይድገሙት።
4. የአንበጣ አቀማመጥ
ሁሉንም የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የአንበጣ አቀማመጥ በጣም ጥሩ ከሚባሉት አንዱ ነው ፡፡ ከተዘረጋው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ጀልባ” ጋር ተመሳሳይ የሆነ አቀማመጥ በማድረግ በተዘረጋ እጆችም ሊሮጥ ይችላል ፡፡
- በሆዱ ላይ ተኝቶ በእጆቹ ላይ በመደገፍ ፣ እጆቹን ከወለሉ እና ከጀርባዎ ጀርባ በማንሳት ያንሱ ፡፡
- በሚተነፍስበት ጊዜ እጆቹን ከጀርባው በመያዝ ጭንቅላቱን ፣ ትከሻዎን እና ደረቱን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለማሻሻል እግሮችን ከፍ ለማድረግ ከሰውነት ጋር በመሆን ፡፡
- አቀማመጥን ለ 5 እስትንፋሶች ይያዙ ፣ ከዚያ ወደታች ለመውጣት ይተንፍሱ።
- መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት ፣ ቀስ በቀስ ከላይ የሚጠፋውን ጊዜ ይጨምሩ ፡፡
ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀልባ (ሱፐርማን)
5. የጠረጴዛው አቀማመጥ
ይህ አሳና ለጀርባ እጅን እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ለመክፈት ይረዳል ፡፡ የጠረጴዛው አቀማመጥ በተለይም በአኗኗር ዘይቤ ምክንያት የሚመጣውን የአካል አቀማመጥ እና የጀርባ ህመም ለማስተካከል እንዲከናወን ይመከራል ፡፡
- ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ፣ እጆቹን በትከሻ መገጣጠሚያዎች አጠገብ እና በመተንፈሻው ላይ ያድርጉ ፣ ሰውነትን ወደ ላይ በመግፋት እጆችዎን ያስተካክሉ ፡፡
- ጭንቅላቱ ወደ ኋላ አይጣላም ፣ ሆዱን ወደ ላይ ይጎትቱ እና እጆች እና እግሮች የተረጋጋና ሚዛናዊ መሆን አለባቸው።
- ሰውነቱን ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ በመሞከር በተጠማዘዙ እግሮች ላይ የሰውነት ክብደቱን በተንጠለጠሉ እግሮች ላይ ይያዙ ፡፡
- 4-5 ትንፋሽዎችን ወስደህ ወደ ታች ሸብልል ፡፡
- በጀርባዎ ፣ በእግርዎ እና በእጆችዎ ላይ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት ፡፡
በዚህ አቋም ውስጥ ሰውነትን በቀጥተኛ መስመር በመሳብ “ሳግ” አለመሆን አስፈላጊ ነው ፡፡ ጡንቻዎቹ ምን ያህል እንደሚወጠሩ ይሰማቸዋል።
6. የተገለበጠ ጣውላ አቀማመጥ
የተገለበጠ ጣውላ አቀማመጥ የጀርባ ጡንቻዎችን እና የሆድ ዕቃዎችን እና የአከርካሪ ክፍልን ቃና ለማጠናከር ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
- በተጣመሙ ጉልበቶች እና ቀጥ ያሉ እጆች በጠረጴዛው ቦታ ላይ ይቁሙ ፣ ከዚያ እግሮችን ወደ ፊት ይጎትቱ ፣ በእጆች እና በእግሮች ላይ ተደግፈው ፡፡
- እጆችዎን ቀጥታ ይያዙ ፣ ወደ ላይ ይድረሱ ፣ ጭንቅላት ወደ ኋላ ላለመመለስ ይሞክሩ ፡፡
- በመተንፈሻው ላይ ተነሱ ፣ እስትንፋሱ ላይ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከ2-3 እስትንፋስ አናት ላይ ይያዙ ፡፡
- የኋላ ጡንቻዎች እና ዋናዎን እንዴት እንደሚያጥብቁ ለመሰማት ከ6-7 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
7. የግመል ቦታ
ለኋላ ያለው ይህ አሳና ዝቅተኛውን ጀርባ ለማጠናከር ፣ የአከርካሪውን ተጣጣፊነት ከፍ ለማድረግ እና ነርቭን ለማስታገስ ይረዳዎታል ፡፡
- ቀጥ ብሎ በጉልበቱ ላይ ይቆሙ ፣ ማቆሚያውን ያነሳል መሬት ላይ ማረፍ አለበት።
- በመተንፈሻው ላይ ፣ ከወገብ አከርካሪው መስመር በታች እጆችን በቁርጭምጭሚት በመያዝ ጀርባዎን ያዙ ፡፡
- ደረቱን ወደ ላይ ይንዱ እና ጭንቅላቱን እና ትከሻዎን በቀስታ ወደኋላ ይጎትቱ።
- ቢላዎቹን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሱ ፣ ከኋላ ጀርባውን በመቦርቦር እና ደረትን ያስረዝማሉ ፡፡
- አቀማመጥን ለ 5-7 ትንፋሽ ይያዙ እና አቋሙን ብዙ ጊዜ ይደግሙ ፡፡
በአንገት ላይ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በብርሃን ስሪት ማከናወን የተሻለ ነው ፡፡ ችግር ላለባቸው የማህጸን ጫፍ አከርካሪ አቀማመጥ ላላቸው ሰዎች የተወሳሰበ ሊመስል ይችላል ፣ ግን በዚህ አካባቢ ህመምን ያስታግሳል ፡፡
8. ተዋጊ አቀማመጥ III
ተዋጊ አቀማመጥ III ለጀርባዎ ታላቅ asana ብቻ አይደለም ፣ ይህም የጡንቻን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል ፣ ግን ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል።
- ቀጥ ብለው እና በጭስ ማውጫው ላይ ይቆሙ ፣ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ሰፋ ያለ ምሳ ያድርጉ ፡፡
- ጀርባውን ወደ ፊት በማዘንበል ግራውን ከወለሉ በማንሳት ከቀኝ እግርዎ በታች ያለውን ድጋፍ ይሰማዎት።
- ሁለቱንም ክንዶች ለማመጣጠን ከፍ ያድርጉ እና ከጀርባዎ ጋር በተመሳሳይ መስመር ያቆዩዋቸው ፡፡
- የግራውን እግር ከወለሉ ጋር ትይዩ ያሳድጉ።
- የሰውነት ክብደትን በቀኝ እግሩ ላይ ይያዙ ፣ ግራ እግሩን ፣ ጀርባዎን እና እጆቻችሁን በአንድ መስመር በመዘርጋት ፡፡
- ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ እና ለ 7 እስትንፋስ አቀማመጥን ይያዙ ፡፡
9. የአቀማመጥ ማሰሪያ
የፕላንክ አቀማመጥ መላውን ሰውነት በተለይም የአከርካሪ አጥንትን የሚደግፉ ውስጣዊ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር በመሆኑ ለጀርባ ጤና በጣም ጥሩ ከሆኑት የዮጋ አሳዎች አንዱ ነው ፡፡
- በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ በእግር ጣቶችዎ ላይ በማረፍ እና በክርንዎ ጎንበስ ፡፡
- በመተንፈሻው ላይ ሰውነትዎን በተዘረጋ እጆች ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡
- ሆድዎን ያጥብቁ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ጭንቅላቱ በትንሹ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
- በመደበኛነት ይተንፍሱ ፣ ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ።
- አቀማመጥን ለ 8 የትንፋሽ ዑደቶች ወይም ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፡፡
ማሰሪያ: 45 ዝግጁ ልዩነቶች
10. በአራት ምሰሶዎች ላይ የሰራተኞች አቀማመጥ
የሰራተኞች አቋም በአራት ምሰሶዎች ላይ - የሆድ ጡንቻዎችን ፣ ጀርባን ፣ እጆችን ፣ ትከሻዎችን ፣ መቀመጫዎችን እና እግሮችን ጨምሮ መላ የሰውነት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ከሚረዱ መሠረታዊ የዮጋ ልምምዶች አንዱ ፡፡
- በጣቶችዎ ላይ በማረፍ በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡
- እጆቹን ከደረት ጋር ትይዩ ያድርጉ.
- በመተንፈሻው ላይ ሰውነትን ያንሱ ፣ እጆቹ በክርኖቹ ላይ የታጠፉ ፣ ትከሻዎች ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው ፡፡
- የስካፕላሱ እና የላቲሱመስ ዶርሲ ውጥረት ይሰማዎታል ፡፡
- አቀማመጥን ለ 3-4 እስክ-እስክሪፕል ይያዙ ፣ ከዚያ በሆድዎ ላይ ይወርዱ።
- ለጀማሪዎች አንድ አቀራረብ ብቻ ዑደቱን ብዙ ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ይህንን አቀማመጥ ለማከናወን pushሽ-ዩፒኤስ በማከናወን ረገድ ችሎታ ያስፈልግዎታል ፡፡ ጀማሪዎች ጉልበታቸውን እንዲያከናውን ይመከራሉ ፡፡
ከባዶ pushሽ-ዩፒኤስ ማድረግን እንዴት መማር እንደሚቻል
11. ቀስት አቀማመጥ
የቀስት አቀማመጥ የኋላ እና የእጆችን ጡንቻዎች ያጠናክራል ፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ይከፍታል ፣ አኳኋን ያሻሽላል ፣ አከርካሪውን ያራዝማል እና ተለዋዋጭነቱን ይጨምራል ፡፡
- በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እጆቹን በነፃ ያኑሩ ፡፡
- እግሮች ከወገብ በላይ እንዲሆኑ እና ሲተነፍሱ ጉልበቶቹን ያጠፉ ፣ እግሮችዎን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡
- ተረከዝ ደረቱን በመዘርጋት ጀርባውን በማጣራት በራሱ ላይ ይጎትታል ፡፡
- በጭንቅላቱና በእግሮቹ መካከል ያለውን ርቀት በመቀነስ በተቻለ መጠን ለማጠፍ ይሞክሩ ፡፡
- አቀማመጥን ለ 7 ትንፋሽዎች ይያዙ እና መልመጃውን እንደገና ይድገሙት።
አሳንን ለጀርባ ማከናወን ፣ ሰውነትን ማዳመጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ በታችኛው ጀርባ ላይ ጠንካራ ማዛባት ላላቸው ሰዎች የቀስት አቀማመጥ ምቾት አይሰጥም ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ ይህንን ከአሳና ልጅ አቀማመጥ ጋር በጥብቅ ላለማጠፍ እና ለማጣመር ይመከራል ፡፡
12. ቤሬዝካ ወይም ሻማ ያዘጋጁ
ቤሬዝካ ጀርባን ብቻ ሳይሆን እጆችን ፣ ትከሻዎችን ያጠናክራል እንዲሁም ሚዛንን ያዳብራል ፡፡ ነገር ግን ለአከርካሪው ጤና ይህ የዮጋ ልምምድ በጭንቅላት ፣ በደም ግፊት እና በችግር ቀናት ውስጥ ለሚሰቃዩ ሴቶች አይመከርም ፡፡
- ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ይጎትቷቸው ፡፡
- የዘንባባውን ትከሻ በመደገፍ እና በትከሻዎች እና በክንድ እጆችዎ ላይ በመደገፍ በሚወጣው አየር ላይ ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡
- እግሮችዎን በተለዋጭ ወይም በአንድ ላይ ያስተካክሉ።
- አከርካሪውን ለመሳብ በመሞከር እግሮቹን ወደ ላይ ይንዱ ፣ አንገትን ያዝናኑ ፡፡
- ቦታውን መቀየር ይችላሉ በ 8 የትንፋሽ ዑደቶች በእርጋታ ይተንፍሱ ፡፡
በወር አበባ ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አመጋገብ
13. እንቁራሪው በሆድ ላይ ይነሳል
እንቁራሪው በሆድ ላይ የተቀመጠው በወገብ አካላት ውስጥ ያለውን የደም ዝውውር ያሻሽላል ፣ የሂፕ መገጣጠሚያዎችን ይከፍታል ፣ የእግሮችን ጡንቻ ያጠናክራል እንዲሁም በወር አበባ ወቅት ህመምን ያመቻቻል ፡፡
- በሆድዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችህን አጠፍ ፡፡
- በመተንፈሻው ላይ ሰውነትዎን ያንሱ እና እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉ ፡፡
- እጆችዎን እግሮችዎን ይያዙ እና በወገቡ ላይ ይጫኗቸው ፡፡
- እጆችዎ በጉልበቶች ላይ እንዲታጠፍ ያድርጉ ፣ እና ሻንጣዎች ፣ ወገብዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ ፡፡
- ለ 5 ትንፋሽ አቋሙን ይያዙ ፣ ከዚያ በሆድዎ ላይ ይወርዱ እና መልመጃውን ይድገሙት።
14. የድልድይ አቀማመጥ
ከአከርካሪ ዮጋ በጣም ጥሩውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈልጉ ከሆነ ድልድዩ ይነሳል - ይህ እርስዎ የሚፈልጉት ነው። አከርካሪውን ለመዘርጋት ፣ የማኅጸን አከርካሪውን ለማዝናናት እንዲሁም የኋላ እና ዋና ጡንቻዎችን ሰፋ ያለ ጡንቻ ለማጠናከር ይረዳል ፡፡
- ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን ጎንበስ ፡፡
- እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ እና በተከፈተው መዳፍ ላይ እራስዎን ያያይዙ ፡፡
- በመተንፈሻው ላይ ፣ ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ጀርባዎን በማጠፍ እና ቂጣዎን በማሳጠር ፡፡
- እጆችን በማስተካከል ሰውነትን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
- ለ 6 እስትንፋሶች ቦታውን ይያዙ ፣ ከዚያ ወደኋላ ይወድቁ እና ጥንካሬ እና ፍላጎት ከተሰማዎት ይደግሙ።
ወደ ብሪጅ እንዴት መድረስ እንደሚቻል
15. የዛፍ አቀማመጥ
ይህ አቀማመጥ ሚዛንን ለማሻሻል እና አከርካሪውን ለመሳብ እና ሰውነትን ለአሳና ዘና ለማድረግ ይረዳል ፡፡
- ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን እና በጣቶችዎ መካከል ይዝጉ።
- የጉልበቱን ቀኝ እግር በማጠፍ እግሩን በግራ እግሩ ውስጠኛው ጭን ላይ ያኑሩ ፡፡
- መዳፍዎን በደረት ፊት ለፊት ይዝጉ ፡፡ ተጣጣፊው እጆችዎን እንዲያሳድጉ እና ጭንቅላቱን እና መላውን አከርካሪ እንዲዘረጋ ከፈቀዱ።
- በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ ፣ ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ ፡፡
- አቀማመጥን ለ 8-10 ትንፋሽዎች ይያዙ እና ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ።
የጀርባ ምርጥ ጡንቻዎችን ለማዝናናት ምርጥ ምርጥ አሳና
ለጀርባ ቁስለት ዘና የሚያደርጉ ዮጋ መልመጃዎችን ሲያካሂዱ እያንዳንዱን አቀማመጥ በሚመች ምት በማከናወን በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ ፡፡ አሳና ምቾት ቢያስከትልብዎ መቋቋም የለብዎትም ፣ ምክንያቱም የዚህ ጥቅም እርስዎ ያገ isቸዋል። የጡንቻዎችን እና የአከርካሪዎችን ሙሉ ዘና ለማለት በቂ እንደሆነ በሚሰማዎት ጊዜ ልክ በቦታው ውስጥ ናቸው።
ቀስ በቀስ ከአንድ አቋም ወደ ሌላ እንደገና በመታደግ “እንደገና የወጡ” አቀማመጦች አንድ እና ሌላን ለማከናወን ቀላል ናቸው።
1. የድመት አቀማመጥ
የድመት አቀማመጥ በዮጋ ውስጥ ከሚካሄዱ ጥቂት ልምምዶች ውስጥ አንዱ ነው ፣ ይህ ማለት ይቻላል ምንም ተቃራኒዎች የለውም ፡፡ በጣም ጥሩ አሳና አከርካሪውን ዘርግቶ ተጣጣፊነቱን ያሻሽላል ፡፡ በተለይ ጠቃሚ እንቅስቃሴ የማያደርግ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
- መዳፎችዎ በትከሻ መገጣጠሚያዎች እና በጉልበቱ ስር ከጉልበቱ በታች እንዲሆኑ በአራት እግርዎ ይሂዱ ፡፡
- በተመጣጣኝ ኃይል በእጆች እና በጉልበቶች ላይ ዘንበል ፡፡
- ጥልቅ ትንፋሽ ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ በቀስታ የበሰበሰ ፡፡
- በመተንፈሻው ቬጂሚት ጀርባ ላይ እና በቀስታ ይተንፍሱ።
- እንቅስቃሴውን ለ 7-8 እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ቀስ በቀስ የእንቅስቃሴውን ክልል ይጨምሩ ፡፡
2. ቁልቁል የሚመለከተውን ውሻ ይያዙ
Pose “Dog muzzle down” በጣም ጥሩ አከርካሪውን ያራዝመዋል ፣ ደረትን ይከፍታል ፣ በአንገቱ አከርካሪ ውስጥ ያሉትን መቆንጠጫዎች ያስወግዳል እና የእግሮ backን ጀርባ ያራዝማል ፡፡
- ዳሌውን በአራት እግሮችዎ ላይ ያግኙ እና ጉልበቶቹን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ፣ ዳሌውን ወደ ላይ በማንሳት ያስወጡ ፡፡
- በተቻለ መጠን ወደኋላ ለመሳብ ይሞክሩ ፣ አከርካሪውን በመዘርጋት ፣ ጭንቅላትዎን ዝቅ በማድረግ እና እጆቹን ሙሉ በሙሉ የሶስት ማዕዘን ቅርፅ ወዳለው አካል ያስተካክሉ ፡፡
- በሀምቦቹ ውስጥ ውጥረት ከተሰማዎት ዝምታን ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡
- ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ እና የጅራት አጥንት ወደ ላይ ይድረሱ ፡፡
- ተረከዙ ከወለሉ ሊወጣ ወይም ተለዋዋጭ በሆነ ሁኔታ ሊንቀሳቀስ ይችላል ፣ የእግሩን ክብደት ከእግር ወደ ጣት ይቀይረዋል ፡፡
- አሳናን ለ 6-7 ጥልቅ ትንፋሽ ይያዙ ፡፡
ለታመመ ጀርባዎ ዮጋ ካደረጉ ፣ ከዚያ በአከርካሪው አካባቢ እና በአንገቱ ላይ ህመምን ለማስወገድ በተንፀባራቂ "የውሻ ፊት ወደ ላይ" ውስጥ አሳናን ያድርጉ ፡፡
3. የግማሽ ድልድዩ አቀማመጥ
ግማሽ ድልድዩ የኋላ ጡንቻዎችን በቀስታ በማሸት ፣ የደከመውን ዝቅተኛ ጀርባ ያስታጥቃል ፣ የጭን እና የፊንጢጣ ጡንቻዎችን ሲያጠናክር ደረቱን ይከፍታል ፡፡
የግማሽ ድልድዩ አቀማመጥ በስታቲስቲክስ ወይም በተለዋጭ ሁኔታ ሊከናወን ይችላል። በተለዋጭ ስሪት ውስጥ ጀርባው ተጠናክሯል ፣ እና የማይንቀሳቀስ - ሲዝናና። ለተለዋጭ አተነፋፈስ ትንፋሽ በሚመታበት ጊዜ ሰንጥቆዎን ከፍ አድርገው ዝቅ ያድርጉት ፡፡
- ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ሰውነት ቅርብ ያድርጓቸው ፡፡
- በሚተነፍስበት ጊዜ ከወለሉ ወለል ጋር ትይዩ ለመድረስ በመሞከር ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ።
- በጥልቀት እና በእኩል መተንፈሱን አይርሱ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ከላይ ባለው ቦታ ይተዉት። በክርን እጆች የታጠፈ ዝቅተኛውን ጀርባ ሊደግፍ ይችላል ፡፡
- በሚወጣው አየር ላይ ወደታች ይሸብልሉ እና ዑደቱን ከ6-7 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ለአካል ብቃት ከፍተኛ 20 የሴቶች ሩጫ ጫማዎች
4. የአካል ነፋስ
የነፋሱ አቀማመጥ የአንገትን እና የኋላ ጡንቻዎችን የመለጠጥ ችሎታ ለማሻሻል ይረዳል ፣ አከርካሪውን ለማሞቅ እና የመተጣጠፍ እድገቱን ለማዳበር ይረዳል ፣ የ intervertebral ዲስኮች ምግብን ያሻሽላል ፡፡
- ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችን በጉልበቶች ይንጠፍፉ ፡፡
- በመተንፈሻው ላይ ፣ ጉልበቶቹን ወደ እራሱ ይጎትቱ ፣ እጆቹን በእጆቹ ይረዱ ፡፡ ራስዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
- በአሳና ውስጥ እስከ 8 ትንፋሽዎች ይቆዩ ፣ ከዚያ እግሮቹን ያስተካክሉ።
- ውጤቶቹን ለማሻሻል ፣ ለብዙ የትንፋሽ ዑደቶች አቀማመጥን ይድገሙ ፡፡
5. ጠመዝማዛ ጉልበቶች
ይህ መልመጃ ደረትን ለመክፈት እና የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ዝቅተኛ የሆድዎን ክፍል ለማጥበብ ብቻ ይረዳል ፡፡
- ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶቹን እስከ ደረቱ ድረስ ይጎትቱ ፡፡
- እጆች በስፋት ተሰራጭተዋል ፡፡
- በመተንፈሻው ላይ እጆቹን ለማገዝ በመሞከር በሁለቱም ጎኖቹ ላይ ጉልበቶቹን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
- እስትንፋስ በሚወጣበት በአንድ ዑደት ላይ ዝቅተኛውን ጀርባዎን ይያዙ እና ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ ይግፉ ፡፡
- በእያንዳንዱ አቅጣጫ 7 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ ዘና ማለት እና መልመጃውን መድገም ይችላሉ ፡፡
6. ውሸትን በማጣመም ይምረጡ
ተኝቶ መጠምዘዝ በወገብ አካባቢ ፣ በጀርባና በአንገት ላይ ህመምን ያስታግሳል እንዲሁም በዳሌው የአካል ክፍሎች ውስጥ የደም ዝውውርን ያሻሽላል ፡፡ ጀርባውን ለማዝናናት ይህ በጣም ጥሩ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡
- ጀርባዎ ላይ ተኝቶ የቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ ግራ እግርዎን ቀጥታ ይተዉት ፡፡
- እጆችዎ በስፋት እንዲለዩ ያድርጉ ፡፡
- በጭስ ማውጫው ላይ የጉልበት ወለልን በመንካት የቀኝ ጉልበቱን ወደ ግራ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
- በወገብ ላይ ያለውን ውጥረት ይሰማ ፡፡
- ለ 7 የትንፋሽ ትንፋሽዎች አቀማመጥን ይያዙ እና እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
7. ማረሻው አቀማመጥ
አሳና የጀርባ ጥልቅ ጡንቻዎችን በማዝናናት ሁሉንም የአከርካሪ አጥንት ክፍሎች ለመስራት ይረዳል ፡፡ ከዚህ መልመጃ በኋላ በተቀመጠበት ጊዜ እግሮቹን ለመምራት የአቀማመጥ ወይም ተዳፋት ማከናወን ይመከራል ፡፡
- ጀርባዎን እና ትንፋሹን ይተኛሉ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችን በጭንቅላቱ ላይ ለማምጣት ይሞክሩ ፣ መልመጃውን ለማከናወን አስቸጋሪ ከሆነ እግሮች ሊጠፉ ይችላሉ ፡፡
- ጣቶች ከጭንቅላትዎ በስተጀርባ ወለሉን ይነካሉ።
- በአንገቱ ላይ ጠንካራ ውጥረት ከተሰማዎት እግሮ forን ትንሽ በማንሳት እሷን ለማላቀቅ ይሞክሩ ፡፡ ህመሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሲያቆም.
- ለ 5-6 እስትንፋሶች አሳናን ይያዙ ፡፡
በ YouTube ላይ TOP 50 አሰልጣኞች-የእኛ ምርጫ
8. የአቅጣጫ መቆንጠጥ
ይህ አቀማመጥ የወገብ እና የአንገት አንጓን ያዝናናል። ለውጤቶች እሱ በሚቀመጥበት ጊዜ ከእግሮቹ ዝንባሌ ጋር ተመሳሳይ ነው (ቀጥለን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተመልክተናል)፣ ግን የአከርካሪ አጥንት የበለጠ እንዲለጠጥ ያስችለዋል።
- ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ከእግርዎ በታች ያለውን መሬት ይሰማዎታል።
- በመተንፈሻው ላይ ፣ ሆዱን ወደ ጭኑ በመጫን ጉልበቶቹን ይንጠፍፉ ፡፡
- ግንባሩን ወደ ጉልበቶች ይጎትቱ ፣ ይጎትቱ እና ክሩጋላ ወደኋላ አይመልሱ ፡፡
- በቀላል ስሪት ውስጥ ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት እና ግንባሩ በታጠቁት ክርኖች እና በተጣበቁ እጆች ላይ ማረፍ አለበት ፡፡
- አቀማመጥን ለ 7 ትንፋሽዎች ይያዙ ፣ ከዚያ ቁጭ ብለው ይለጠጡ ፣ ከፈለጉ ፣ መልመጃውን መድገም ይችላሉ።
9. በሚቀመጥበት ጊዜ ወደ ቀጥ እግሮች ያዘንብሉት
እግሮቹን ለመምራት ዘንበል ማለት የጀርባውን ጠመዝማዛ ለማስወገድ ይረዳል ፣ አከርካሪውን ያስረዝማል ፣ ዝቅተኛውን ጀርባ ያዝናና ፡፡ ከ POS በኋላ ይህንን መልመጃ ያካሂዱ ፣ ወይም ሸክሙን ለማመጣጠን ጀርባውን በንቃት ይክፈቱት።
- ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እጆች ከሰውነት ጋር ትይዩ ፣ ጀርባ እና እግሮች ቀጥ ብለው ፡፡
- በጭስ ማውጫው ላይ ፣ ወገቡ ላይ ሆዱ ላይ ለመተኛት በመሞከር ወደ ቀጥ እግሮች ይታጠፉ ፡፡
- ወደ ኋላ አይዙሩ ፣ አከርካሪውን ከቀጥታ እግሮች ጋር ትይዩ ያድርጉ ፡፡
- ጉልበቶቹን ለመንካት ወደ ግንባሩ ይሞክሩ ፣ ካልሆነ ፣ ከዚያ ወደ ሰማይ ብቻ ይመለሱ ፣ ሰማይን ፣ አከርካሪውን ይሰማዎታል ፡፡
- አቀማመጥን ከ6-8 እስትንፋስ ይያዙ ፡፡
ለተከፈለ TOP-19 መልመጃዎች
10. ዶልፊን አቀማመጥ
ዶልፊን አቀማመጥ ደረትን በቀስታ ይከፍታል ፣ አከርካሪውን ያራዝማል ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ፣ ጀርባ እና የፊት እግሮችን ያጠናክራል ፡፡ ዶልፊን አቀማመጥ ገለልተኛ አሳና አይደለም ፣ እሱ በአብዛኛው ለቅኖች ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ሆኖም ግን ይህንን አቋም በመደበኛነት መለማመድ ይችላሉ።
- ቁልቁል በሚታየው ውሻ ውስጥ ቁም እና የፊት እግሮቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
- የበለጠ ዘላቂነትን ለማሳካት እጅ ለእጅ ተያይዘው።
- የታችኛውን ጀርባ እና ዳሌውን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ አከርካሪው ይሰማል ፡፡
- በቂ የመተጣጠፍ ችሎታ ከሌለ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ ተጎንብሰው ጀርባዎን ከከፍተኛው መጎተት ወይም ማጠፍ ያድርጉ።
- ለ 6-7 የአተነፋፈስ ዑደቶች የዶልፊን አቀማመጥን ይያዙ ፡፡
11. ደስተኛ ሕፃን ይምረጡ
ደስተኛ የሆነው ህፃን ጀርባዎን ዘርግቶ ብቻ ሳይሆን በአተነፋፈስ ምት ውስጥ በሚሰነጣጠሉ ጥቃቅን ክፍተቶችም መታሸት ያደርገዋል ፡፡
- በጀርባዎ እና በመተንፈሻው ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን እስከ ደረቱ ድረስ ይጎትቱ ፡፡
- በሚተነፍሰው ትንፋሽ ላይ የጅራት አጥንቱን ወደ ወለሉ ላይ በመጫን እጆችዎን ጥጃዎን ያዙ ፡፡
- አከርካሪው እንዴት እንደተዘረጋ ይሰማዎት ፣ በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ ፡፡
- የጡንቻ ዘና ለማለት እንዲሞክር በመሞከር ጀርባዋን በቀስታ ይንከባለል።
- ጀርባውን ሙሉ በሙሉ ለማዝናናት 8-10 ጥልቅ ትንፋሽዎችን ያድርጉ ፡፡
12. የልጆች አቀማመጥ
በጣም አስቸጋሪ በሆኑ የዮጋ አስታሳዎች መካከል እና ከከባድ ቀን ሥራ በኋላ ለመዝናናት የሕፃናት አቀማመጥ ጥሩ ነው ፡፡ አሳና ድካምን ፣ ውጥረትን እና ብስጩትን በትክክል ያስወግዳል ፡፡
- ተንበርክኮ ከዚያ በቁርጭምጭሚቱ ላይ ቁጭ ብሎ እጆቹን በመዘርጋት ግንባሩን ወደ ወለሉ በመንካት ፡፡
- ክንዶችዎን እና ጀርባዎ ከቁርጭምጭሚትዎ ሳይነሱ ወደ ፊት ወደ ፊት ይደርሳሉ ፡፡
- እስትንፋሱን ይከተሉ ፣ ጠንካራ ጡንቻዎች ውጥረቱን ማራቅ እንደጀመሩ ይሰማዎታል።
- አቀማመጥን ለ 8 እስትንፋሶች ይያዙ ፡፡
13. የሶስት ማዕዘኑ አቀማመጥ
የሶስት ማዕዘኑ አቀማመጥ የትከሻውን መምሪያ እና በጣም ሰፊውን የኋላ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይረዳል ፣ የሂፕ መገጣጠሚያዎችን ተንቀሳቃሽነት ያሻሽላል ፣ የእግሮቹን እና የእግሮቹን ጀርባ በቀስታ በመዘርጋት ይረዳል ፡፡
- እግሮችዎን በሰፊው በማሰራጨት የግራውን ግራ ግራ ቁርጭምጭሚት ግራ እጅዎን ይያዙ ፡፡
- የግራ እጅ ከፍ ከፍ ማድረግ ፡፡
- ጭንቅላቱ ከግራ እጅ በኋላ ይመለሳል እና የተዘረጋውን መዳፉን ይመለከታል ፡፡
- አቀማመጡን ለ 8-10 እስትንፋሶች እና ትንፋሽዎች ይያዙ ፣ ከዚያ ለትክክለኛው ጎን ይድገሙት።
ትክክለኛ አመጋገብ-ዝርዝር መመሪያ
14. ቦታው የታጠፈ ሻማ
የሻማው አቀማመጥ በጠቅላላው የአከርካሪ ክፍል ላይ በጎ ተጽዕኖ ብቻ ሳይሆን የእግሮቹን እብጠት ያስወግዳል ፡፡ በእቅፉ የታጠፉ ሻማዎችም ትራስ ከቂጥ በታች በማስቀመጥ ሊሠሩ ይችላሉ ፡፡
- ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግርዎን የታጠፈ እግርን ወደ ግድግዳው ውስጥ ያድርጉ ፡፡
- ቀጥ ያለ እግሮችዎን ከታችኛው ግድግዳ ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ንጣፍ ከነጭራሹ ላይ በማንሳት በእግር ተረከዝ ያጠናቅቁ
- እጆቹን በዘፈቀደ ያስቀምጡ ፣ እና አንገትን ፣ ወገብን ፣ ትከሻን ምን ያህል ዘና እንደሚሉ ይሰማዎታል ፡፡
- በሰውነት ውስጥ ያሉትን ስሜቶች በማዳመጥ በዝግታ እና በጥልቀት ሆዱን ይተንፍሱ ፡፡
- ከፍተኛውን መዝናናት ለመድረስ በመሞከር አቋሙን ለጥቂት ደቂቃዎች ይያዙ።
15. አስከሬን አቀማመጥ
ዮጋን ለጤናማ ጀርባ ማድረግ ፣ መላ ሰውነትን ለማዝናናት መጨረሻ ላይ አይርሱ ፡፡ ይህ የሬሳውን አቀማመጥ በተሻለ ሁኔታ ይረዳል ፣ ይህም ሙሉ ዘና ለማለት እና ስልጠናውን ለማጠቃለል ያስችልዎታል።
- ጀርባዎ ላይ በምቾት ያርፉ ፣ እግሮችዎን ያራዝሙ እና እጆችዎን በዘፈቀደ ያስቀምጡ ፣ ስለዚህ ዘና ብለው ነበር።
- በጥልቀት ይተንፍሱ እና ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ውጥረት ፣ ከዚያ ያውጡ እና ዘና ይበሉ።
- ትከሻዎችን አያሳትፉ ፣ አከርካሪውን ለመዘርጋት እና ለማዝናናት ይሞክሩ ፣ ከአንገት ክልል ጀምሮ እስከ ታችኛው ጀርባ ድረስ ያበቃል ፡፡
- መንቀሳቀስ እና ሁሉንም ጡንቻዎች ለማዝናናት በመሞከር ለ 5 ደቂቃዎች በቦታው ይቆዩ ፡፡
ተመልከት:
- መቀመጫዎች እና መዝለሎች የሌሉ መቀመጫዎች እና እግሮች ከፍተኛ 25 ልምምዶች
- ለጀማሪዎች ምርጥ 10 አሰልጣኞች + ዝግጁ ቪዲዮ ዝግጅት
- በቤት ውስጥ ለማሠልጠን ለ Android ምርጥ 20 ምርጥ ነፃ የአካል ብቃት መተግበሪያዎች
ዮጋ እና ጀርባውን እና ወገቡን መዘርጋት