በቤት ውስጥ እና በአዳራሽ ውስጥ ለሴት ልጆች ምርጥ 6 ምርጥ የ triceps ልምምዶች

ትሪፕስፕስ በእጆቹ ጀርባ ላይ የሚገኝ እና ለእነሱ ማራዘሚያ ኃላፊነት ያለው የ “triceps” ጡንቻ ነው ፡፡ የእይታ እይታ እና የእጆች ብልህነት በአብዛኛው የሚመረኮዘው በ triceps ነው፣ ስለሆነም ያለ ልምምድ ይህ ጡንቻ ማድረግ አይችልም ፡፡ በቤት ውስጥ እና በጂምናዚየም ውስጥ ሊያከናውኗቸው ለሚችሏቸው ሴቶች ልጆች ለ triceps በ 6 ጥሩ ልምምዶች ከድምፅ ብልጭታዎች ጋር ይሰጡዎታል

ለ trረት-ዩፒኤስ ፣ ለመሳብ-ዩፒኤስ ፣ ለደረት የተለያዩ ማቆሚያዎች እና መልመጃዎች ጠንካራ triceps ያስፈልጋሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ትሪፕሶፕስ ባለበት ክንድ ውስጠኛው ክፍል ተንጠልጥሎ መውጣት ፣ ከሥነ-ውበት እይታም እንኳን ወደ ታች የመሄድ ዕድሉ ሰፊ ነው ፡፡ ትሪፕስፕስ ሴት ልጆች በቤት እና በጂም ውስጥ ሊሠለጥኑ ይችላሉ ፣ እናም ለእሱ ጭነት ጥራት ዲምቤል ብቻ መኖሩ በቂ ነው ፡፡

የሶስትዮሽ ሥልጠና ደንቦች ለሴት ልጆች

ብዙ ልጃገረዶች እጃቸውን ለመጨባበጥ ወይም የድምፅ መጠን ለመጨመር በመፍራት በ triceps ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይቆጠባሉ ፡፡ ዝቅተኛ ክብደት (5 ኪ.ግ) ያላቸውን የሰውነት እንቅስቃሴዎችን የምታከናውን ከሆነ ላረጋግጥህ ቸኩያለሁ ፣ የጡንቻዎች “ግንባታ” አይከሰትም ፡፡ እና በጡንቻዎች ብዛት ላይ ስላለው አድናቆት መጨመር የበለጠ ክብደት የለውም - ከፍ ባለ መጠን በትንሽ ቃና ውስጥ ያሉ ጡንቻዎችን ያስከትላሉ እንዲሁም እጆቹ ይበልጥ እንዲታዩ ያደርጋሉ. ግን ልጅቷ በሶስትዮሽ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረገች ያለችው ለምንድነው?

ልጃገረዶች ሁል ጊዜ ትሪፕሶቹን ማፍሰስ ለምን ይፈልጋሉ?

  • ትሪፕፕስ እየተንቀጠቀጡ በእጆቹ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ድምፃቸውን ያሰሙ እና አስቀያሚ ማሽኮርመም እና ማሽቆልቆልን ያስወግዳሉ ፡፡
  • ለደረት በአብዛኛዎቹ ልምምዶች ውስጥ የተሳተፉ ትሪፕስ ስለዚህ ጠንካራ የ triceps ጡንቻዎች ከሌሉ በደረቱ ላይ በሚደረጉ ልምዶች መሻሻል አይችሉም ፡፡
  • Trሽፕ-ዩፒኤስ ፣ pullፕ-ዩፒኤስ ፣ ምሰሶዎችን ለማከናወን እና ለብዙዎቹ የማይንቀሳቀሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ጠንካራ triceps ያስፈልጋሉ ፡፡
  • በዚህ አቅጣጫ ለማደግ ካቀዱ በ ‹ዮጋ› ውስጥ ለብዙ የአሳናዎች ጥራት አፈፃፀም ጠንካራ ትሪፕስፕስም ያስፈልጋሉ ፡፡

ስለዚህ ፣ ለ “triceps” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በብቃት በብቃት እና ጠቃሚ ለማድረግ ሴት ልጆችን ማወቅ የሚያስፈልጋቸው መሰረታዊ ህጎች ምንድናቸው?

ትሪፕስፕስ ለማሠልጠን ምን ያህል የ dumbbells ክብደት መውሰድ

  • ለጡንቻ እድገት በተገቢው ቴክኒካዊ ውድቀት ከ 10-12 ድግግሞሾችን ማድረግ እንዲችሉ የ dumbbells ከፍተኛ ክብደት (ለሴት ልጆች ብዙውን ጊዜ እስከ 8-10 ኪ.ግ.)
  • ለቀላል ቃና ጡንቻዎች እና ስብን ለማቃጠል ሸክሙን እንዲሰማዎት ለማድረግ በቂ ክብደት ያለው ፣ ግን 15-20 ሬፐብሎችን ሊያከናውን ይችላል (ለሴት ልጆች ብዙውን ጊዜ እስከ 4-5 ኪ.ግ.)
  • ለጀማሪዎች: ቀስ በቀስ በመጨመር ክብደትን 1-2 ኪ.ግ.

ለ triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማሠልጠን ከአንድ ቀን በላይ

  • ክላሲክ ስሪትለ triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጡንቻ እንቅስቃሴዎች ጋር ያጣምሩ ፡፡ ለደረቱ የሚደረጉ ልምምዶች ክብደቱን መጨመቅን ያካትታሉ ፣ ነገር ግን በእጆቹ ጡንቻዎች ውስጥ ለዚህ ተግባር ትሪፕስፕስ ነው ፡፡ ስለዚህ እሱ የደረት ጡንቻዎችን በማሰልጠን በቀጥታ ይሳተፋል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በጡንቻ ጡንቻዎች እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ ፣ ከዚያ ወደ ትሪፕፕስ እንቅስቃሴዎች ይሂዱ ፡፡
  • አማራጭ አማራጭየልምምድ ልምዶች (triceps) ልምምዶች (ቢስፕስ) ጥምረት ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ ጡንቻዎች-ተቃዋሚዎች ናቸው ፣ ስለሆነም ብዙ ሰዎች የጋራ ስልጠናዎ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ውጤታማው መንገድ እንደሆነ ያስባሉ ፡፡ አንዳንድ ልጃገረዶች ይህንን አማራጭ ይመርጣሉ ፣ ምክንያቱም በአንድ ቀን ውስጥ ሁለት ቡድኖችን ጡንቻዎችን (ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ) ለማሠልጠን አመቺ ነው ፡፡ በሳምንት ውስጥ 3-4 ጊዜ ያህል የጊዜ ክፍተት ስልጠና ለሚሰሩ ፣ በተመሳሳይ ቀን ፣ እና በዴልታ ላይ ልምዶችን ማከል ይችላሉ ፡፡

ዝግጁ ጥንካሬ ስልጠና ከዳብልቤል ጋር

የ 12 ደቂቃ ትሪፕስፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - ዱምቤል ትሪፕስ ስፖርት - የቤት ትሪፕፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠናዎች

ለሴት ልጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶች 8 ቱ

  1. ብዙውን ጊዜ ትሪፕስፕስ ለማሠልጠን በቂ የሆኑ ልጃገረዶች በሳምንት አንድ ግዜ. ነገር ግን በሳምንት ከ5-6 ጊዜ ጥንካሬን ከሰሩ እና በክንድዎ ጡንቻዎች ላይ መሥራት ከፈለጉ በሳምንት ሁለት ጊዜ ትሪፕፕስ ማሰልጠን ይችላሉ ፡፡
  2. ጉዳት ለመድረስ እና ሥልጠናውን ለሌላ ጊዜ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ካልፈለጉ ታዲያ ለሶስትዮሽ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት የማሞቂያን ሙቀት ያካሂዱ ፡፡ ለ triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከጨረሱ በኋላ ጡንቻዎችን ማራዘም አይርሱ ፣ ስልጠናን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል ፡፡ የተወሰኑ መልመጃዎችን ከማከናወንዎ በፊት በቀጥታ ለተጨማሪ ማሞቂያ ፣ ድብዘዛዎች ሳይደረጉ ይህንን መልመጃ አንድ አቀራረብ ማድረግ ይችላሉ (ወይም በጣም በትንሽ ክብደት). የእኛን የሙቀት-አማቂ ልምምዶች እና ለመለጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫችንን ይመልከቱ ፡፡
  3. ለሦስትዮሽ ልምምዶች ስድስት ልምዶችን እናቀርባለን ፣ ግን ሁሉንም በአንድ ቀን ውስጥ ለመተግበር የግድ አይደለም ፡፡ ለሶስትዮሽ እንቅስቃሴ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3-4 መንገዶችን በበርካታ መንገዶች ለማከናወን በቂ ነው (ለምሳሌ ሁለት ማግለል መልመጃዎች እና አንድ ወይም ሁለት ማኖጎስሎይኒች). እነዚህን መልመጃዎች መለዋወጥ ወይም በክፍልዎ ውስጥ በየጊዜው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ መለወጥ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ያስታውሱ ፣ የተለያዩ የሰውነት ቦታዎች ፣ የሶስትዮሽ ጨረሮች በተለያዩ መንገዶች ተጭነዋል ፣ ስለሆነም በተመሳሳይ ልምምዶች ላይ ላለማተኮር ተመራጭ ነው ፡፡
  4. ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ የካሎሪዎችን እጥረት ለመብላት ያስታውሱ። ጡንቻን ለመገንባት ከፈለጉ ከካሎሪ ትርፍ ጋር ይመገቡ እና በቂ ፕሮቲን ይበሉ (2-2. 5 ግራም ፕሮቲን በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት). እንዲሁም ስለ አመጋገብ ያንብቡ።
  5. ክብደት ለመቀነስ ከፈለጉ በሳምንት ውስጥ ቢያንስ ሁለት ጊዜ በካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ ፡፡
  6. ያስታውሱ ውጤታማ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ የግለሰብ ችግር አካባቢዎች ብቻ ሳይሆኑ መላውን አካል ማሠልጠን አስፈላጊ ነው ፡፡ ለጥንካሬ ስልጠና የበለጠ ዝርዝር ዕቅድ ከፈለጉ ጽሑፋችንን ይመልከቱ-ለሴቶች ጥንካሬ ስልጠና-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + ዕቅድ ፡፡
  7. የሚከተሉት ልምምዶች በቤት እና በጂም ውስጥ ለመተግበር ተስማሚ ናቸው ፡፡ በጂምናዚየም ውስጥ የሥልጠና ምቾት የተለያዩ ድብታብሎች ናቸው ፣ ስለሆነም ለወደፊቱ በጣም ጥሩውን ክብደት እና እየጨመረ የሚሄድ ጭነት በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን ውጤቶችን ሳያጠፉ በቤት ውስጥ triceps ን ለማሠልጠን ፡፡ ትሪፕስፕስን በቤት ውስጥ ለማሠልጠን ለመጀመሪያ ጊዜ ከድብብልብሎች ይልቅ የፕላስቲክ ጠርሙሶችን እንኳን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
  8. ቀስ በቀስ ፣ ጡንቻዎችዎ ከጭነቱ ጋር እንደሚላመዱ መገንዘብ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም የደደቢት ክብደትን ክብደት ለመጨመር ከጊዜ በኋላ የሚፈለግ ነው። ለቤት ልምምድ ክብደቱን ለማስተካከል የሚያስችልዎ የሚሰባሰብብ ደብልብል ለመግዛት ምቹ ነው ፡፡

ከዲምቤልቤል ጋር ለ triceps የመለየት ልምምዶች

ለ ‹triceps› ብዙ ልምዶች ከ‹ ድብብልብል ›ጋር - ተለይተው ፣ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን አይሳተፉም ፡፡ ስለሆነም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሸክሙ በሶስት እጥፍ ላይ እንዳለ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ ካልሆነ በጣም ትንሽ ክብደት ሊጠቀሙ ይችላሉ ወይም በቴክኒክ ውስጥ ስህተቶች አሉ ፡፡ እባክዎን ልብ ይበሉ ለ triceps በሚደረጉ ልምምዶች ወቅት ትከሻዎ ላይ ደበበበ (የላይኛው ክንድ እስከ ክርኑ) ቆሞ ይቀራል ክንድውን ብቻ ማንቀሳቀስ። በክፍል ውስጥ ይህንን ነጥብ ይቆጣጠሩ ፡፡ መልመጃዎችን ያለምንም ችግር ያካሂዱ።

ስንት ድግግሞሽ ለማከናወን

እያንዳንዳቸው እነዚህ ልምምዶች በመጀመሪያ በአንድ እጅ እና ከዚያም በሌላ እና በሁለት እጅ በተመሳሳይ ጊዜ ሊተገበር ይችላል. አንድ እጅ ብቻ መቆጣጠር ስለሚያስፈልግዎት የመጀመሪያው አማራጭ መልመጃውን የበለጠ በችሎታ ለማከናወን ያስችልዎታል (ነፃው እጅ የሌላኛውን የላይኛው ክፍል በቋሚነት ለማቆየት ይችላል). ሁለተኛው አማራጭ በጣም የተወሳሰበ ነው ፣ ግን ከጊዜው አንጻር ሲታይ የበለጠ ኢኮኖሚያዊ ነው ፡፡

ለ gifs እናመሰግናለን የዩቲዩብ ቻናል የቀጥታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልጃገረድ.

1. ከጭንቅላቱ የተነሳ የቤንች ማተሚያ ዴምቤል

በጭንቅላቱ ምክንያት የዱምቤል ቤንች ማተሚያ - ከድብልብልብል ጋር ለ triceps በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ፡፡ በትከሻ ስፋት ላይ ፣ ቀጥ ብለው ከኋላ ቀጥ ብለው በእጆች ይቆሙ ፡፡ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ያሉትን ድብልብልብሎች ውሰድ ፣ ክርኖቹን በጣሪያው ላይ እያዩ ፡፡ በመተንፈሻው ላይ ፣ የደደቡልቡላዎቹን ቀጥ ብለው ወደ ላይ ያንሱ ፣ ከክርን በላይ ያለው የክንድው ክፍል እንደቀጠለ ነው ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከጭንቅላትዎ ጀርባ የኋላ ደወሎችን ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ ፡፡

ይህ መልመጃ በተቀመጠበት ቦታም ሊከናወን ይችላል ፣ ይህ ጭነት ከ triceps ወደ ጀርባ እንዳይተላለፍ ይረዳል ፡፡ በተንጣለለው ቦታ ላይ ጭንቅላቱ የበለጠ የደነዘዘ በመሆኑ የደንብቤል ቤንች ማተሚያ እና የዴምቤል ቤንች የኋላ ጡንቻዎችን በከፊል ለማሳተፍ በቆመበት ቦታ ይጫናል ፡፡

2. ተዳፋት ላይ እጆችን መልሰው ያራዝሙ

እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በመነጠል ይቁሙ ፣ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ በማጠፍጠፍ እና ጀርባዎን እንዳያጠቁ ፣ እንዳይዝሉ እና አከርካሪውን እንዳያዙ ፡፡ በእጅዎ አንድ ዱምበል ይያዙ ፣ ክርኖችዎን በደረት ደረጃ ላይ ከነበሩት በታች ያጠፉት ፡፡ በጭስ ማውጫው ላይ እጆቹን በክርን ላይ ያስተካክሉ ፣ የላይኛውን ክንድ የማይተውት። ክንዶች ከሰውነት ጋር ትይዩ ናቸው ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

3. የፈረንሳይ ፕሬስ ከድብልብልብሎች ጋር

በአግዳሚ ወንበር ላይ ፣ በፉልቦል ወይም በመሬት ላይ ተኛ ፡፡ ቀጥ ያለ ዱባዎችን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እጆች በትከሻ ስፋት ላይ በአቀባዊ ወደ ላይ ይረዝማሉ ፡፡ በመተንፈሻው ላይ ፣ እጆችዎን ወደ ትከሻዎ ዝቅ ያድርጉት እና ክንድዎ ቀጥ ያለ አንግል ይሠራል ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እጆቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው ሁሉ ትከሻዎች ቋሚ ሆነው ይቆያሉ ፡፡

ለ triceps Mnogocwetnye ልምምዶች

ለ triceps ከተነጠል ልምምዶች በተጨማሪ በ triceps ላይ የ mgogowetnye ልምምዶችን ይመክራሉ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ እነሱ ብዛት ያላቸውን የጡንቻዎች ሥራ ያካትታሉ እናም ሰውነትዎ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሠራ ያስገድዳሉ። በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ ተግባራዊ ጭነት ይሰጣሉ ፡፡

ስንት ድግግሞሽ ለማከናወን

1. ushሽ-ዩፒኤስ ከእጆቹ ጠባብ አሠራር ጋር

አንድ ቀን ደረት እና ትሪፕፕስ ካሠለጥኑ ታዲያ -ሽ-ዩፒኤስ ብዙውን ጊዜ በደረት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ተለዋጭ ሊሆኑ ይችላሉ-አንድ አቀራረብ ክላሲክ pushሽ - ዩፒኤስ ፣ አንድ አቀራረብ -ሽ - ዩፒኤስ በ triceps ላይ እጆቹን በጠባብ ቀመር ፡፡

በ triceps ላይ በማተኮር የግፋ-ዩፒኤስ ባህሪ የሚከተለው ነው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ይህ ጠባብ የእጆችን ቀመር ይይዛል ፣ እናም የእጅዎን መዳፍ እርስ በእርስ ለማጣበቅ ይበልጥ በቀረበ ቁጥር ጠንካራው triceps ን ይጭናል። በሁለተኛ ደረጃ ፣ ዩፒኤስን ለ triceps ከገፉ ክርኖቹ እንደ ሰውነት ቅርብ ናቸው እና ወደ ጎን ሳይሆን ወደ ኋላ ይመለሳሉ ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ pushሽፕ-ዩፒኤስ ብዙውን ጊዜ በጣም ከባድ ስለሆነ ስለዚህ በጉልበቶቹ ላይ እየሮጡ መለማመድ ይችላሉ ፡፡

ሁሉም ስለ ዩፒኤስ ግፊት እና እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

ወይም እዚህ እንደዚህ ዓይነት ተለዋጭ ሶስት ማእዘን ይባላል ዩፒኤስ

2. የተገላቢጦሽ-ዩፒኤስ ከቤንች ይገለብጡ

የተገላቢጦሽ-ዩፒኤስ ከ ‹ዩፒኤስ› የበለጠ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሆንም ፣ ግን የ ‹triceps› ጠንካራ ጡንቻዎችን ማከናወን ይፈልጋሉ ፡፡ የተገላቢጦሽ-ዩፒኤስ ብዙውን ጊዜ የሚከናወነው ከመቀመጫው ነው ፣ ግን ከፈለጉ ከወለሉ ሊያሯሯጧቸው ይችላሉ ፡፡ ይህንን መልመጃ ውስብስብ ለማድረግ እግሮችዎን ማራዘም እና በጉልበቶች ላይ ማጠፍ አይችሉም ፡፡

ሁሉም ስለ ተገላቢጦሽ-ዩፒኤስ ከመቀመጫ

3. በእጁ ውስጥ የእጅ ማራዘሚያ

ይህ እንቅስቃሴ “በተናጠል ተዳፋት ውስጥ የእጆችን ማራዘሚያ” ከማግለል ልምዶች ይልቅ ሊከናወን ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው “የእጅ መታጠቂያ ውስጥ ማራዘሚያ” ምንድነው? በመጀመሪያ ፣ ይህ መልመጃ የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎችን የበለጠ ይሠራል ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ በወጥኑ ውስጥ ያለው ያልተረጋጋ ሁኔታ የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት አካል ብዙ ጡንቻዎችን ለመጠቀም ይረዳል ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ውጤታማ ይሆናል። በሶስተኛ ደረጃ ፣ እንዲህ ዓይነቱ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትን ይጨምራል ፣ ይህም ካሎሪን ለማቃጠል ጠቃሚ ነው ፡፡

መዳፍ እና የደወል ጩኸት ሳይሆን መሬት ላይ በሚቀመጡ እጆች አማካኝነት በፕላንክ ቦታ ላይ ይቁሙ ፡፡ ለተረጋጋ አቋም ትንሽ ሰፋ ያሉ እግሮች ፡፡ የክርንዎን መታጠፍ ፣ የደረት ምልክቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ ለሁለት ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ክንድ ሙሉ በሙሉ እስኪስተካከል ድረስ የደመወዝ ምልክቱን ወደኋላ ያንቀሳቅሱት። ከእጅ ትከሻ ማራዘሚያ ጋር (ከክርን በላይ የእጅ ክፍል) ተስተካክሏል ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ክንድዎን በክርንዎ ላይ ያጥፉት ፡፡ ከዚያ ወደ ፕላንክ አቀማመጥ ይመለሱ ፡፡ እባክዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባው ቀጥ ብሎ እንደሚቆይ ፣ ሰውነቱ የማይነቃነቅ ፣ ዳሌው ለስላሳ ነው (ወደላይ አይወርድም አይወርድም).

ለ triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪቶች

ለ triceps የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮችን እናቀርብልዎታለን ፡፡ በሦስቱም አማራጮች መካከል ለመቀያየር ከአማራጮች ውስጥ አንዱን መምረጥ ወይም ለ ‹triceps› የራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ በብርሃን ክብደት (ወይም ከባድ ድብልብልቦችን ማቆየት የለብዎትም) በስብ መቀነስ ላይ እየሰሩ ከሆነ በእያንዳንዱ እጅ ከ15-20 ድግግሞሾችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡

አማራጭ 1

አማራጭ 2

አማራጭ 3

ጽሑፉ በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸውን ለሴት ልጆች በጣም መሠረታዊ ልምምዶችን ይዘረዝራል ፡፡ ከሥነ-ውበት እና ከጠንካራ ጡንቻ እይታ አንጻር ይህንን ትንሽ ግን አስፈላጊ አይርሱ ፡፡

በተጨማሪ ይመልከቱ-በቤት ውስጥ ከድብልብልብሎች ጋር ምርጥ ልምምዶች ፡፡

ለድምፅ እና ለጡንቻ እድገት ፣ ክንዶች እና ደረቶች ከድብርት ድምፆች ጋር ፣ የክብደት ስልጠና

መልስ ይስጡ