ማውጫ
በጣቢያችን ገጾች ላይ ቀደም ሲል ክብደትን ለመቀነስ እና የሰውነት ጥራትን ለማሻሻል ስለ የፒላቴስ ዘዴ ውጤታማነት ተናግረናል ፡፡
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለችግር አካባቢዎች ከ ‹‹P››››››››››››››››››››››››››››››››››››XNUMXን E ንሰጥዎ E ንችላለን ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣ የሆድ ዕቃን ለማጥበብ ፣ የመቀመጫዎቹን እና የእግሮቻቸውን ቅርፅ ለማሻሻል ፡፡
ፕሌትስ-ውጤታማነት ፣ ጥቅሞች እና ባህሪዎች
ፒላቴስ: ባህሪዎች
ከፒላቴስ በሚደረጉ ልምምዶች በተለይም በመገጣጠሚያዎች እና የደም ሥሮች ችግር ምክንያት ከፍተኛ ተጽዕኖዎችን መጫን ለማይችሉ ትኩረት ይስጡ ፡፡ መደበኛ ፒላቴስ የጀርባ ችግሮችን ለማስወገድ ፣ አከርካሪውን ለማጠናከር ፣ አኳኋን እንዲሻሻል እና የጡንቻን ኮርሴት ለማጠናከር ይረዳል ፡፡
የፒላቴስ ጥቅሞች
- ጡንቻዎችን እና የአጥንት ስርዓትን ማጠናከር
- የሰውነት ጥራትን ማሻሻል
- የጀርባ ህመምን እና ዝቅተኛ ጀርባን ማስወገድ
- በመገጣጠሚያዎች ላይ ህመምን ማስወገድ
- የጡንቻኮስክላላት ስርዓት ጉዳቶችን መከላከል
- የሚያምር አቀማመጥ መፈጠር
- የተሻሻለ ተለዋዋጭነት እና የጋራ ተንቀሳቃሽነት
- የተሻሻለ ቅንጅት
- ጭንቀትን ፣ እንቅልፍ ማጣት እና ድብርት ማስወገድ
- የማጎሪያ ልማት
- ፒላዎች እያንዳንዱን መቋቋም ይችላሉ
ለችግር አካባቢዎች 60 የፒላቴስ ልምምዶችን እናቀርብልዎታለን ፣ ይህም በመሠረቱ በሆድ ፣ በጀርባ ፣ በጭኖች እና በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ ለመስራት ይረዳዎታል ፡፡ ሁሉም ልምምዶች በሁለት ትላልቅ ቡድኖች ይከፈላሉ-ለጀማሪዎች እና ለላቀ ፡፡ ሁሉንም የፒላቴስ መሰረታዊ ልምምዶች በዚህ ጥንቅር ፣ እንዲሁም በጣም ታዋቂ እና ውጤታማ ማሻሻያዎች ፡፡ ይህ እሽግ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ በብቃት እና በብቃት ለመስራት ይረዳዎታል ፡፡
ለጀማሪዎች እና ለላቀ ፣ የፒላቶችን ልምምዶች በሦስት ቡድን ከፍለናል-
- የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለሆድ ፣ ለጀርባ እና ለጡንቻ ስርዓት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለጭኖች እና መቀመጫዎች
- የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለላይ አካል
አንደምታውቀው, መከፋፈሉ በጣም ሁኔታዊ ነው። ለምሳሌ ለሆድ እና ለጀርባ ብዙ መልመጃዎች የእግሮችን እና የእጆችን ጡንቻዎች ይጠቀማሉ ፡፡ ወይም በመሠረቱ ለላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ሁሉ የእጆችን እና የትከሻዎ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የሆድ ፣ መቀመጫን እና እግሮችን ያካትታል ፡፡
ምክንያቱም ብዙ መልመጃዎች እና አንድ ንባብ የማይቻል ከሆነ በኋላ እነሱን በቃላቸው ፣ ይህን ጽሑፍ ወደ ዕልባቶችዎ እንዲያክሉ እንመክራለን (ወደ ዕልባቶች ለማከል CTRL + D ን ይጫኑ)በትክክለኛው ጊዜ ከፒላቴስ ወደ ልምምዶች ምርጫ ለመመለስ ፡፡
የፒላቴስ ልምምዶች ገፅታዎች
- የፒላቴስ ልምምዶች ጀርባዎን ለማቅናት ፣ ትከሻዎን ለማቃናት እና ወደኋላ ለመሳብ እየሞከሩ ነው ፡፡ ሰውነት እንዲገጣጠም እና እንዲገጣጠም ያድርጉ ፣ ዘና ማለት የለበትም ፡፡
- በአቀማመጥ አሞሌ ውስጥ አይታጠፍም ፣ አይጣሉ እና ዳሌውን ወደላይ አያሳድጉ ፡፡ ሰውነት አንድ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት ፡፡
- በጀርባው ላይ ከሚገኙት ፒላዎች እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ታችኛው ጀርባ ከወለሉ ላይ መውጣት የለበትም እና ከወለሉ ጋር ለመሰካት በመሞከር ወደ ኋላ መታጠፍ የለበትም ፡፡ ሆዱን ወደ አከርካሪዎ ይሳቡት ዘና አይሉት ፡፡
- በትምህርቶች ወቅት እራሳችንን በአንገታችን አልረዳንም ፣ ዋና ጡንቻዎችን ብቻ እንሰራለን ፡፡ ጭንቅላቱ ወደ ኋላ እና ወደ ላይ ይዘልቃል።
- የፒላቴስ ልምምዶች የሚከናወኑት በቁጥር እና በፍጥነት ሳይሆን በጥራት ላይ ነው ፡፡ እያንዳንዱን ልምምድ ከ 15-20 ጊዜ ያልበለጠ ይድገሙ ፣ ግን በዝግታ እና በአስተሳሰብ ያድርጉ ፡፡
- ፒላቶችን ሲያደርጉ በጡንቻዎች እና በስራቸው ላይ ማተኮር አለብዎት ፡፡ ለጀማሪዎች ፣ ረዘም ላለ ጊዜ በሚሠራበት ጊዜ እንደሚከናወነው የእርስዎ ትኩረት አይበታተንም ፣ ስለሆነም ከ 20 ደቂቃዎች በላይ ፒላቶችን አያድርጉ ፡፡
- በጡንቻኮስክሌትሌትታል ሲስተም በሽታዎች በጣም በሚባባስ ሁኔታ ውስጥ Pilaላጦስን ማድረግ አይመከርም ፡፡
ለጀማሪዎች 30 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ለሆድ እና ለጀርባ ከፒላቴስ የሚደረጉ መልመጃዎች
1. መቶ
2. ጠመዝማዛ
3. የተገላቢጦሽ ክራንች
4. የኤክስቴንሽን እግሮች
5. ዝቅተኛ እግሮች
6. ወደ ጎን በማዞር
7. የቶርሶ ጠመዝማዛዎች
8. አንድን እግር መጎተት
9. የተስተካከለ እግርዎን እየጎተቱ
10. የቶርሶ ጠመዝማዛዎች
11. ተረከዙን ይንኩ
12. ጠማማ ጠማማ
13. በአራቱም እግሮች የእጆች እና የእግር መነሳት
14. ከመጠን በላይ መጨመር
15. በእርባታ እጆች የኋላ መነሳት
16. መዋኘት
የፒላቴስ ልምምዶች ለእግሮች እና ለጆሮዎች
1. አምላኪው ድልድይ
2. በግሉዝ ድልድይ ውስጥ የእግሮች መነሳት
3. በአራት እግሮች ላይ እግሮች ይነሳሉ
4. እግሮች አልማዝ መነሳት
ወይም እዚህ እንደዚህ ዓይነት
5. እግሩ በጎን በኩል ይነሳል
ወይም እዚህ እንደዚህ ዓይነት
6. እግርን ለማንሳት ውስጣዊ ጭኑ
7. እግሮቹን በጉልበቶቹ ላይ ያንሱ
የሰውነት እንቅስቃሴዎች ከፒላቴስ ለላይ አካል
1. ማሰሪያ
2. እግሮች በፕላንክ ውስጥ ይነሳሉ
3. መርሚድ
4. በማጠፊያው ውስጥ ወደ ጎን ይመለሳል
5. ተገላቢጦሽ ጣውላ
6. ushሽ-ዩፒስን በጉልበቶች + የ Instep እግር ላይ
30 የፒላቴስ ልምምዶች ወደ ከፍተኛ
ለሆድ እና ለጀርባ ከፒላቴስ የሚደረጉ መልመጃዎች
1. ቀጥ ያሉ እግሮች ያሉት “መቶ”
2. ባለ ሁለት እግር ማንሻዎች
3. የተስተካከለውን እግር ሁለቴ መሳብ
4. ሙሉ ማዞር
5. ሰውነት ማንሳት
6. ሮለቶች ከኋላ
7. ጀልባ
8. ቶርስ በጀልባው አቀማመጥ ላይ ጠማማዎች
9. ብስክሌት
10. ቁርጥራጮች
11. እግሮቹን ማዞር
12. የጎን ልመና
13. የተሻገሩ እግሮች መነሳት
14. Superman
15. የተራቀቀ መዋኘት
የፒላቴስ ልምምዶች ለእግሮች እና ለጆሮዎች
1. በአንድ እግሩ ላይ የግሉታያል ድልድይ
2. ግሉሊት ድልድዩ ከእግሩ መሽከርከር ጋር
3. በእግር ጣቶች ላይ ያለው ድልድይ
4. በአራቱም እግሮች መሽከርከር
5. በጎን በኩል ምቶች
6. በጎን በኩል የመዝጊያ እግሮች
7. የጀርባው እግር ክብ እንቅስቃሴዎች
8. በሆድ ላይ ተኝቶ የእግር ማንሻዎችን ያድርጉ
9. በጎን በኩል ላሉት ግጭቶች እግሮችዎን ያንሱ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከፒላቴስ ለላይ አካል
1. ክላሲክ የግፊት-ዩፒኤስ
2. ቁልቁል ውሻ + push-UPS
3. በፕላንክ ውስጥ ጉልበቱን እስከ ክርኑ ድረስ ይንኩ
4. የጎን ማንጠልጠያ ውስጥ እግሮች ይነሳሉ
5. ወደ ጎን ፕላንክ ጠመዝማዛ
6. ቶርሶ ወደ ጎን ጣውላ ጠመዝማዛ
7. በፕላንክ ውስጥ እግሮችን ማንሳት
ለ gifs የዩቲዩብ ቻናሎች እናመሰግናለን የቀጥታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልጃገረድ ፣ ካትሪን ሞርጋን ፣ የአካል ብቃት ዓይነት ፣ ሊንዳ ዎልድሪጅ ፡፡
ለጀማሪዎች የፒላቴስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ
አሁን tesላጦስ ማድረግ ይጀምራል? ከዚያ እኛ እናቀርብልዎታለን ዝግጁ-የመማሪያ እቅዶች ከመሠረታዊ ቀላል የፒላቴስ ልምምዶች ስብስብ ጋር ፡፡ ማንኛውንም የአካል እንቅስቃሴ ማግኘት ካልቻሉ ወይም ምቾት የሚፈጥሩ ከሆነ ይዝለሉት ወይም የበለጠ ቀላል አማራጭን ያሻሽሉ።
- በመቶዎች የሚቆጠሩ: 30 ጊዜ
- ድባብ: 15 ጊዜ
- የታችኛው እግር።በእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ጊዜ
- አንድ እግርን እየጎተቱበእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ጊዜ
- በእርባታ እጆች የኋላ መነሳት: 10 ጊዜ
- የመዋኛ: በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ
- እጆችንና እግሮችን በአራቱ ላይ አንሳ: በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ
- የግለሰቡ ድልድይ: 15 ጊዜ
- እግር በአራቱ ላይ ይነሳልበእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ጊዜ
- እግሮች አልማዝ መነሳትበእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ጊዜ
- እግሩ በጎን በኩል ይነሳልበእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ጊዜ
- እግር ለ ውስጣዊ ጭን ይነሳልበእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ጊዜ
- ፕላንክ: 30 ሰከንድ
- ኔርዲ: በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ
- የተገላቢጦሽ ጣውላ: በእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሽ
በአማካይ ይህ መልመጃ እርስዎን ይወስዳል ወደ 20 ደቂቃዎች ያህል ፡፡ መልመጃዎች ሊለዋወጡ ይችላሉ ፣ ግን ይህ አማራጭ በፒላቴስ ውስጥ በጣም የተለመዱ ልምምዶችን ያቀናጃል ፡፡
በእርግጠኝነት የሚመከር ንባብ
- መቀመጫዎች ፣ ሳንባዎች እና መዝለሎች የሌሏቸው መቀመጫዎች እና እግሮች ከፍተኛ 25 ልምምዶች
- ለሆድ ጡንቻዎች ከፍተኛ 50 ልምዶች-ክብደትን መቀነስ እና ማተሚያውን ማጠንጠን
- የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና ጀርባውን ለማቃናት ከፍተኛ 20 ልምምዶች
ለክብደት መቀነስ ፣ የሆድ ዝቅተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ