የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የላይኛው አካል - የላይኛው ጀርባ, ደረትና ክንዶች የስልጠና ስርዓት. ይህ አቅጣጫ የኤሮቢክስ እና የጥንካሬ ስልጠና ክፍሎችን ያጣምራል። የላይኛው አካል ጥንካሬን እና ጽናትን ለመጨመር ይረዳል, እንዲሁም ቀጭን ምስል እና በራስ መተማመንን ያመጣል.

አስቸጋሪ ደረጃ: ለጀማሪዎች

የላይኛው አካል - የኃይል ኤሮቢክስ, ይህም የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ለማዳበር የታለመ ነው-ደረት, ቢሴፕስ እና ትራይሴፕስ, ዴልታስ, ላቲሲመስ ዶርሲ እና አቢስ. በስልጠና ወቅት ሸክሙ በዋናነት በእጆቹ እና በላይኛው ጀርባ ላይ ይወርዳል. ለዚህም ምስጋና ይግባውና የላይኛው አካል በወንዶች ዘንድ በጣም ተወዳጅ ነው.

የላይኛው አካል ጡንቻዎችን ለማጠናከር, የላይኛው እጅና እግር ሞተር እንቅስቃሴን ለመመለስ ያገለግላል. ከፍተኛ የስልጠና ፍጥነት ለካሎሪዎች ፈጣን ማቃጠል አስተዋፅኦ ያደርጋል. በተጨማሪ አንብብ: የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች

ይህ ማለት በትክክለኛው የመማሪያ ክፍሎች ግንባታ ፣ በአንድ ጊዜ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን መገንባት እና የሰውነት ስብን ማስወገድ ይችላሉ። የላይኛው አካል አካላዊ ጥንካሬ እና ጽናትን ለማግኘት ይረዳዎታል.

የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚጀመር

በላይኛው አካል ዘይቤ ውስጥ ማሰልጠን የሚጀምረው በማሞቅ ነው ፣ ከዚያ በኋላ ዋናው የኃይል ጭነት ይመጣል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚቆይበት ጊዜ ከ45-50 ደቂቃዎች ነው. ትምህርቱ የሚያበቃው የሆድ ጡንቻዎችን በማፍሰስ እና መተንፈስን ወደነበረበት በመመለስ ነው።

ለሥልጠና ፣ ተጨማሪ ጭነት ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ይህም አትሌቱ ክብደት እንዳለው ያሳያል ።

• ድብልብልብሎች;
• በትሮች፡
• ቻዉ ቻዉ

ለትምህርቱ ደረጃ መድረክ እና ምንጣፍም ሊፈልጉ ይችላሉ። የ dumbbell ወይም bodybar ክብደት በሚመርጡበት ጊዜ በትንሹ ክብደቶች መጀመር እና ከጡንቻ እድገት ጋር በትይዩ መጨመር አለብዎት። በተለይም ይህ የስፖርት ስልጠና የሌላቸውን ይመለከታል. በተጨማሪም ተመልከት: የጥንካሬ ስልጠና

የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ለመጀመር ዋና ምክንያቶች

1. ዉጤት የሚሰጥ ችሎታ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፍተኛ ፍጥነት እና ጥንካሬ በተለይ ውጤታማ ያደርገዋል። በተጨማሪም አትሌቱ ሸክሙን ለማስተካከል የራሱን የክብደት ክብደት መምረጥ ይችላል.
2. ጥንካሬ እና ጽናት - የሰውነት ጥንካሬ እና ጽናት በላይኛው አካል ውስጥ የስልጠና ዋና ተግባራት ናቸው. የእጆች ፣ የኋላ ጡንቻዎች እና የሆድ ድርቀት ጥንካሬ እድገት ለሰውነት አጠቃላይ ጥንካሬ አስተዋጽኦ ያደርጋል ።
3. ከመጠን በላይ መጫን የለም - በጂም ውስጥ ጡንቻዎችን መሳብ ፣ አትሌቶች በተቻለ መጠን ብዙ ክብደት ይጠቀማሉ። በውጤቱም, የዝርፊያ ወይም ሌሎች ጉዳቶች አደጋ አለ, እና የልብና የደም ህክምና ሥርዓት ላይ ያለው ጭነትም ይጨምራል. ከቀላል ክብደት ጋር በንቁ ፍጥነት መስራት የስልጠናውን ውጤታማነት ሳይቀንስ በሰውነት ላይ አካላዊ ጭንቀትን መቀነስ ይችላሉ.
4. ክብደት መቀነስ - ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል ። ክብደትን መቀነስ የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ, ክፍሎች ከተገቢው አመጋገብ ጋር እንዲጣመሩ ይመከራሉ. ለሰውነት ያለ ጭንቀት ጥሩው ክብደት መቀነስ በወር ከ 1 እስከ 3 ኪ.ግ ነው.

በላይኛው አካል ዘይቤ ውስጥ ስልጠና በሁለቱም በሙያዊ እና ጀማሪ አትሌቶች የተመረጠ ነው። የኤሮቢክስ ፣ የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠና አካላትን በማጣመር ብዙ ጥቅሞች አሏቸው። በተጨማሪ ይመልከቱ: የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ መሰረታዊ መልመጃዎች

የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቡድን አባላት ጾታ፣ የአካል ብቃት እና ጽናት ላይ በመመስረት በአሰልጣኙ በግል ይመረጣል። ብዙውን ጊዜ ስልጠና የሚከተሉትን መሰረታዊ መልመጃዎች ያጠቃልላል ።

• በላይኛው የባርቤል መጎተት - የሰራዊት አግዳሚ ፕሬስ ፣ ወይም ከቆመበት ቦታ ወደ ላይ መግፋት።
• ቀበቶ መጎተት - የመነሻ አቀማመጥ: እግሮች በትከሻ ስፋት, አካል ወደ ፊት ዘንበል ያለ. ባርቤል፣ የሰውነት ባር ወይም ዳምቤል ከወለሉ እስከ ታችኛው ጀርባ ደረጃ ድረስ ይነሳል።
• ፑሽ አፕ - ለሴቶች ከቤንች ወይም ከመድረክ ላይ ፑሽ አፕ ሊደረግ ይችላል, ለወንዶች - ከወለሉ.
• ከቆመበት ቦታ ባርቤልን ወይም የሰውነት አሞሌን ወደ ትከሻዎች መሳብ - የመነሻ ቦታ: ቆሞ, እጆች ተለቀቁ. ፕሮጄክቱ ከሰውነት ጋር ትይዩ ወደ ትከሻዎች ከፍ ይላል ፣ ከዚያ ዝቅ ይላል።

እያንዳንዱ ልምምድ ለማጠናቀቅ 1-2 ደቂቃ ይወስዳል. ከፍተኛ የስልጠና ጥንካሬን ለማግኘት እረፍቶች በትንሹ ይቀመጣሉ። በተጨማሪ አንብብ: ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች

ለላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ምክሮች

የላይኛው አካል በጂም ውስጥ ለመሥራት አማራጭ ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው. ፕሮግራሙ "በሚወዛወዝ ወንበር" ውስጥ ከከባድ ክብደት ጋር አብሮ በመስራት ተመሳሳይ ውጤቶችን ይሰጣል, ነገር ግን በቡድን መልክ እና በአሰልጣኝ ቁጥጥር ስር ይከናወናል.

የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ተቃራኒዎች የሉትም። የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመርህ ደረጃ የተከለከለባቸው ሰዎች ይሆናሉ። ለምሳሌ የካርዲዮቫስኩላር ወይም የመተንፈሻ አካላት በሽታዎች ሲኖሩ. በተጨማሪ አንብብ: ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች

በቅርብ ጊዜ በጀርባ፣ አንገት ወይም በላይኛው እጅና እግር ላይ ጉዳት እና ጉዳት የደረሰባቸው አትሌቶች ስልጠናውን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ተገቢ ነው። እንዲሁም ልጃገረዶች በእርግዝና ወቅት እና ጡት በማጥባት ጊዜ መሳተፍ የለባቸውም.