በህይወት የመጀመሪያዎቹ ዓመታት ውስጥ የቬጀቴሪያን አመጋገብ

የሰው ሕይወት የመጀመሪያዎቹ ዓመታት በሰውነት ውስጥ ፈጣን አካላዊ ለውጦች ተለይተው ይታወቃሉ, ይህም የአመጋገብ ልዩ አቀራረብን ይጠይቃል. በእርግዝና እና በጡት ማጥባት, በጨቅላነት, በልጅነት እና በጉርምስና ወቅት, ለብዙ ንጥረ ነገሮች ያለን ፍላጎት በህይወት ውስጥ ከየትኛውም ጊዜ ይበልጣል.

በጉልምስና ወቅት ዋናው ግብ ሥር የሰደደ በሽታዎችን መከላከል ነው. በሌላ አነጋገር, አመጋገብ ያነሰ ስብ እና ተጨማሪ ፋይበር መያዝ አለበት, እና ሕይወት መጀመሪያ ዓመታት ውስጥ, አካል እድገት እና ልማት ላይ የበለጠ ትኩረት መከፈል አለበት, ማለትም, የኃይል ምንጮች እና ንጥረ ነገሮች. በሰውነትዎ የአመጋገብ ፍላጎቶች ውስጥ እነዚህን መሰረታዊ ልዩነቶች ግምት ውስጥ በማስገባት የቬጀቴሪያን አመጋገብ በጤናዎ ላይ ያለውን አዎንታዊ ተጽእኖ ሙሉ በሙሉ መገንዘብ ይችላሉ.

እርግዝና እና ጡት ማጥባት

ጥያቄው ሊነሳ ይችላል - ከእርስዎ ጋር ምግብ የሚጋራውን ይህን ትንሽ ሰው ለመደገፍ የቬጀቴሪያን አመጋገብዎ በቂ ነው? ቀለል አድርገህ እይ. በጥቂቱ በማስተዋል፣ እርስዎ እና ልጅዎ የሚፈልጓቸውን ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ማግኘት ይችላሉ። በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ወቅት ለቬጀቴሪያን ሴቶች በርካታ ጥቅሞች አሉት ይህም ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና የደም ግፊትን የመቀነስ እድልን ይጨምራል። በተጨማሪም የቬጀቴሪያን አመጋገብ በተለምዶ በጥራጥሬ እህሎች፣ ፍራፍሬ እና አትክልቶች ውስጥ በተለያዩ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ሲሆን በጣም በተቀነባበሩ የሰባ ምግቦች ውስጥ በጣም አነስተኛ ነው።

ለላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያኖች በሰውነት ውስጥ በቂ ያልሆነ የተመጣጠነ ምግብ የመመገብ አደጋ ከ "ኦኒቮር" ሰዎች አይበልጥም. ለእርግዝና ጊዜ አመጋገብዎን ሲያቅዱ ለብረት, ለዚንክ እና ምናልባትም ለፕሮቲን ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት. እርጉዝ ካልሆነች ሴት ጋር ሲነጻጸር ላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያን ሰውነቷን ፎሊክ አሲድ እና ካልሲየም የመስጠት ችግሮች ያነሱታል።

አመጋገባቸውን በጥንቃቄ የሚያቅዱ የቪጋን ሴቶችም ምንም አይነት ችግር ሳይገጥማቸው ሁሉንም የሰውነት ፍላጎቶች ማሟላት ይችላሉ. ለሁለቱም ላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች አስቸጋሪ ከሚሆኑ ከዚንክ፣ ከብረት እና ፕሮቲን በተጨማሪ አብዛኛውን ጊዜ በወተት ተዋጽኦዎች - በተለይም ካልሲየም፣ ቫይታሚን ዲ እና ቫይታሚን ለሰውነት የሚቀርቡትን ንጥረ ነገሮች መንከባከብ አለቦት። B12.

ለቬጀቴሪያን እና ለቪጋን ነፍሰ ጡር ሴቶች የምግብ አዘገጃጀት ምክሮች

1. በእርግዝና ወቅት ከ11-16 ኪ.ግ የማግኘት ስራ እራስዎን ያዘጋጁ.

ከ11-16 ኪ.ግ ክብደት መጨመር ለእናት እና ልጅ በጣም ጤናማ እድገትን ያመጣል. ትልቅ መጠን ያላቸው ሴቶች በላይኛው ገደብ (16 ኪ.ግ.) እና ጥቃቅን ሴቶች ዝቅተኛ ገደብ (11 ኪ.ግ) ላይ ማተኮር አለባቸው. በክብደት እጥረት ከ13-18 ኪ.ግ እንዲጨምር ይመከራል እና ለወደፊት እናቶች ከመጠን በላይ ወፍራም ለሆኑ እናቶች የእናት ጡት ወተት እንዲፈጠር “የስብ ክምችቶችን” ማከማቸት አያስፈልጋቸውም ፣ የክብደት መጨመር ከ 7-11 ኪ. አብዛኛውን ጊዜ በቂ ነው. ብዙ ሰዎች ከመጠን ያለፈ ውፍረት ችግር እንዳለባቸው የሚያምኑ ሰዎች የተሳሳቱ ናቸው, እና ክብደታቸው ጤናማ በሆነ ማእቀፍ ውስጥ ነው. በእርግዝና ወቅት ክብደትን ለመገደብ ከመሞከርዎ በፊት የአመጋገብ ባለሙያ ማማከርዎን ያረጋግጡ. እራስዎን እና ያልተወለደ ልጅዎን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ሳያስፈልግ እያሳጡ ሊሆን ይችላል. በእርግዝና ወቅት ክብደት ለመቀነስ በጭራሽ አይሞክሩ - በጣም አደገኛ ነው!

ክብደትን ለመጨመር በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት እርግዝና ውስጥ በቀን 100 ተጨማሪ ካሎሪዎችን እና በቀሪዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ 300 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይጨምሩ። አንድ መቶ ካሎሪ በቀን ከሶስት ትኩስ በለስ ወይም ከደርዘን የአልሞንድ ፍሬዎች ትንሽ ይበልጣል እና 300 ካሎሪ ከአንድ የኦቾሎኒ ቅቤ ሳንድዊች ከሙዝ ጋር ሊገኝ ይችላል. ከክብደት በታች ከሆኑ ወይም በበቂ ፍጥነት ክብደት የማይጨምሩ ከሆነ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን መጨመር ያስፈልግዎታል።

በእርግዝና የመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ ጠዋት ላይ ህመም ከተሰማዎት, የምግብ ፍላጎት ከሌለ, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖችን ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር መሞከርዎን ያረጋግጡ. በጣፋጭ እና ቅባት ምግቦች አይወሰዱ, በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ትንሽ ይበሉ እና በተቻለ መጠን ብዙ ውሃ ይጠጡ.

2. የተለያዩ የተመጣጠነ የቬጀቴሪያን ምግቦችን ይመገቡ።

በእርግዝና ወቅት, የንጥረ ነገሮች ፍላጎቶችዎ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ, ምንም እንኳን የካሎሪክ ፍላጎቶችዎ በትንሹ ይጨምራሉ. ይህ ማለት ምንም አይነት የአመጋገብ ዋጋ የሌላቸው ብዙ "ከማይጠቅሙ" ምግቦችን መተው አለብዎት. ሙሉ ምግቦች ላይ ማተኮር ይሻላል.

3. በየቀኑ እራስዎን የባቄላ ምግብ ያዘጋጁ.

በእርግዝና ወቅት ለመደበኛ እና ጤናማ እርግዝና አስፈላጊ የሆኑትን የሰውነት ፕሮቲን፣ ብረት እና ዚንክ ለመጨመር ወደሚረዱ ጥራጥሬዎች አዘውትረህ መዞር አለብህ። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለማህፀን እድገት እና ለደም መጠን እንዲሁም ለፅንስ ​​እድገት አስፈላጊ ናቸው.

4. ከወተት እና ከወተት ተዋጽኦዎች ተጨማሪ ምግብ ይበሉ።

በእርግዝና ወቅት የሚወስዱትን የካልሲየም መጠን መጨመር የአጥንትና ጥርስ ትክክለኛ መፈጠርን ለማረጋገጥ ይረዳል እንዲሁም በልጅዎ የነርቭ ሥርዓት፣ ጡንቻዎች እና ደም ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል። ካልሲየም ለሰውነትም ጠቃሚ ነው።

በእርግዝና ወቅት ካልሲየምን በተሻለ ሁኔታ ለመምጠጥ እና ለመዋሃድ በቂ የሆነ የቫይታሚን ዲ መጠን ያስፈልግዎታል ፣ የዕለት ተዕለት ደንቦቹ በፀሐይ ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ - ቆዳ ያላቸው ቆዳ ያላቸው ሰዎች ለ 20 ደቂቃዎች ፣ ጥቁር ቆዳ ያላቸው - 1 ሰዓት ቀን. ቫይታሚን ዲ ከተጠናከረ የላም ወተት ወይም ከተጠናከረ ወተት ምትክ እና ማርጋሪን (መለያዎችን በጥንቃቄ ያንብቡ) ሊገኝ ይችላል። የፀሐይ ብርሃንን የማግኘት ውስንነት ያላቸው ሰዎች እና በሰሜናዊ ኬክሮስ ውስጥ የሚኖሩ ሰዎች የቫይታሚን ዲ ጡቦችን (በቀን ከ 400 IU ያልበለጠ) እንዲወስዱ ይመከራሉ.

5. የኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ መጠንን ከጠቅላላ ካሎሪዎ ቢያንስ 1% ይጨምሩ።

በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ወቅት, የፅንሱን አእምሮ እና አይን መደበኛ እድገት ለማረጋገጥ ተጨማሪ አስፈላጊ የሆኑ ቅባት አሲዶች ያስፈልግዎታል. ስለዚህ የኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ መጠን ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን ቢያንስ 1% መጨመር አስፈላጊ ነው. 3 kcal ለሚወስድ ሰው በቂ ኦሜጋ -2400 ፋቲ አሲድ የያዙ ምግቦች። በአንድ ቀን ውስጥ:

• 1 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ተልባ ዘይት • 1 የሾርባ ማንኪያ የካኖላ ዘይት እና 1 ኩባያ የተቀቀለ አኩሪ አተር • 1,5 ኩባያ የተቀቀለ ብሮኮሊ፣ 4 የሾርባ ማንኪያ ዋልኑትስ እና 100 ግራም ጠንካራ አኩሪ አተር ቶፉ

6. በዕለታዊ አመጋገብዎ ውስጥ አስተማማኝ የቫይታሚን B12 ምንጭ ያካትቱ።

እየጨመረ የሚሄደውን የደም መጠን, የሕፃኑን እድገትና እድገትን ለመደገፍ ስለሚያስፈልግ የሰውነት የቫይታሚን B12 ፍላጎት በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ጊዜ ይጨምራል. ለላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች፣ 3 ኩባያ የከብት ወተት ወይም 1 እንቁላል እና XNUMX ኩባያ ወተት በቂ ይሆናል።

7. ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ለተመጣጠነ ምግብ እጥረት, ለተመጣጠነ ምግብ እጥረት ወይም መደበኛ አመጋገብን መጠበቅ የማይችሉ ልዩ ቅድመ ወሊድ የቫይታሚን-ማዕድን ተጨማሪዎችን እንዲወስዱ ይመከራሉ. ለሁሉም እርጉዝ ሴቶች የፎሌት ማሟያ እንዲሁም ብረት ይመከራል።

የቫይታሚን ተጨማሪዎች

በማቅለሽለሽ፣ በምግብ ፍላጎት ማጣት ወይም በሌላ ምክንያት የተመከረውን ያህል ምግብ መመገብ አይችሉም። ከቅድመ ወሊድ የቫይታሚን እና የማዕድን ተጨማሪዎችን ይውሰዱ.

ያስታውሱ የአመጋገብ ማሟያዎች በቂ ያልሆነ አመጋገብን ማካካስ አይችሉም, ስለዚህ እነሱን ከወሰዱ, በተቻለ መጠን የተሟላ እና ጤናማ እንዲሆን አመጋገብዎን ለመገንባት ይሞክሩ. በመለያው ላይ ከተጠቀሰው በላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ቪታሚኖች እና ማዕድናት አይውሰዱ (ዶክተርዎ ካልነገረዎት በስተቀር)።

ከብረት፣ ፎሌት፣ ካልሲየም እና ቫይታሚን B12 ውጪ ያሉ ነጠላ ማዕድንና የቫይታሚን ተጨማሪዎች በልጁ አካል ላይ መርዛማ ሊሆኑ ስለሚችሉ በዶክተርዎ ካልታዘዙ በስተቀር መወሰድ የለባቸውም።

በእርግዝና ወቅት ለጡት ማጥባት እና አመጋገብ ተጨማሪ ምክሮች

ጡት በማጥባት ጊዜ፣ የእርስዎ የምግብ ፍላጎት አሁንም ከወትሮው ከፍ ያለ እና ካለፉት ስድስት ወራት እርግዝና ጋር ተመሳሳይ ነው። መደበኛ ክብደት ያላቸው ሴቶች በቀን ተጨማሪ 400-500 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል. ይህ መጠን ከ 1 ሰሃን የምስር ሾርባ, የተለያዩ የእህል ዳቦዎች እና አንድ ብርጭቆ ብርቱካን ጭማቂ ሊገኝ ይችላል. ከክብደትዎ በታች ከሆኑ ተጨማሪ 800-1000 ካሎሪዎችን መመገብ አለብዎት ፣በእያንዳንዱ ምግብ ወደ 200 ካሎሪ (ለምሳሌ ፣ አንድ ብርጭቆ የብርቱካን ጭማቂ ወይም የአኩሪ አተር ወተት በካልሲየም እና አንድ ቁራጭ የታሂኒ ዳቦ) እና በየቀኑ ከሰዓት በኋላ መክሰስ ያዘጋጁ። ገንፎ. ያስታውሱ በቂ ያልሆነ አመጋገብ, የጡት ወተት በመጀመሪያ ይሠቃያል!

በጡት ማጥባት ወቅት, ተጨማሪ ፈሳሽ ያስፈልግዎታል. ልጅዎን በሚመገቡበት ጊዜ ሁሉ አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ።

አሁንም የካፌይን ፍጆታዎን መገደብ አለብዎት. አልኮል በፍጥነት ወደ የጡት ወተት ውስጥ ስለሚገባ አላግባብ መጠቀም የለበትም. አንዳንድ ጨቅላ ህጻናት ነጭ ሽንኩርት፣ሽንኩርት እና ትኩስ ቅመማ ቅመም ስለሚሰማቸው መገደብ አለባቸው። ልጅዎ ኮሲክ, ኤክማ ወይም ሥር የሰደደ የአፍንጫ ፍሳሽ ካለበት, የእነዚህ በሽታዎች መንስኤ በአመጋገብዎ ውስጥ ሊደበቅ ይችላል. ቤተሰብዎ አለርጂ ካለባቸው, አለርጂዎችን ሊያስከትሉ በሚችሉ ምግቦች ላይ ያለውን ምላሽ መፈለግ እና እነሱን መጠቀምን ለመገደብ ወይም ሙሉ ለሙሉ ለማቆም መሞከር ያስፈልጋል.

በአንዳንድ ንጥረ ነገሮች እጥረት የሚሠቃዩ ሴቶች አንዳንድ ጊዜ የአመጋገብ ማሟያዎችን መውሰድ አለባቸው. የሚወስዷቸው ማሟያዎች ቫይታሚን B12፣ቫይታሚን ዲ፣አይረን እና ዚንክ መያዛቸውን ያረጋግጡ። ቪጋን ሴቶች ጡት በማጥባት ጊዜ በቂ ቪታሚን B12 ለማግኘት ልዩ ትኩረት መስጠት አለባቸው. አንዳንድ እናቶች የካልሲየም ተጨማሪዎች ያስፈልጋቸዋል.

"ኢንሳይክሎፒዲያ ኦቭ ቬጀቴሪያኒዝም" በኬ