ቫይታሚን ዲ: ለምን, ምን ያህል እና እንዴት እንደሚወስዱ

በቂ የቫይታሚን ዲ መኖር ለብዙ ምክንያቶች ጠቃሚ ሲሆን ይህም አጥንትን እና ጥርሶችን ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ማድረግ እና እንደ ካንሰር, ዓይነት 1 የስኳር በሽታ እና ስክለሮሲስ ካሉ በርካታ በሽታዎች ሊከላከል ይችላል.

ቫይታሚን ዲ በሰውነት ውስጥ የተለያዩ ሚናዎችን ይጫወታል ፣

- ጤናማ አጥንት እና ጥርሶችን ይጠብቁ

- የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት, የአንጎል እና የነርቭ ስርዓት ጤናን ይደግፉ

- የደም ስኳር መጠን ይቆጣጠሩ

- የሳንባ እና የልብና የደም ቧንቧ ስራን ይቆጣጠሩ

- በካንሰር እድገት ውስጥ የተሳተፉ ጂኖች ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ

ስለዚህ ቫይታሚን ዲ ምንድን ነው?

ምንም እንኳን ስሙ ቢኖረውም, ቫይታሚን ዲ በቴክኒካል ፕሮሆርሞን እንጂ ቫይታሚን አይደለም. ቪታሚኖች በሰውነት ውስጥ ሊፈጠሩ የማይችሉ ንጥረ ነገሮች ናቸው ስለዚህም ከምግብ ጋር መወሰድ አለባቸው. ይሁን እንጂ ቫይታሚን ዲ በሰውነታችን ሊዋሃድ የሚችለው የፀሐይ ብርሃን በቆዳችን ላይ ሲመታ ነው። አንድ ሰው በሳምንት 5-10 ጊዜ ለ 2-3 ደቂቃዎች የፀሐይ መጋለጥ እንደሚያስፈልገው ይገመታል, ይህም ሰውነት ቫይታሚን ዲ ለማምረት ይረዳል. ነገር ግን ለወደፊቱ በእነሱ ላይ ማከማቸት አይቻልም: ቫይታሚን ዲ በፍጥነት ይጠፋል. ከሰውነት, እና ክምችቶቹ ያለማቋረጥ መሙላት አለባቸው. በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከዓለም ህዝብ መካከል ጉልህ የሆነ ክፍል የቫይታሚን ዲ እጥረት አለበት።

የቫይታሚን ዲ ጥቅሞችን ጠለቅ ብለን እንመርምር።

1. ጤናማ አጥንቶች

ቫይታሚን ዲ ካልሲየምን በመቆጣጠር እና የደም ፎስፎረስ መጠንን በመጠበቅ ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል፣ እነዚህ ሁለት ነገሮች ጤናማ አጥንትን ለመጠበቅ እጅግ በጣም አስፈላጊ ናቸው። በአንጀት ውስጥ ካልሲየምን ለመምጠጥ እና ወደነበረበት ለመመለስ የሰው አካል ቫይታሚን ዲ ያስፈልገዋል, ይህም ካልሆነ በኩላሊት ይወጣል.

የዚህ ቪታሚን እጥረት በአዋቂዎች ውስጥ እንደ ኦስቲኦማላሲያ (የአጥንትን ማለስለስ) ወይም ኦስቲዮፖሮሲስን ያሳያል. Osteomalacia ወደ ደካማ የአጥንት እፍጋት እና የጡንቻ ድክመት ይመራል. ኦስቲዮፖሮሲስ ከወር አበባ በኋላ ባሉት ሴቶች እና በዕድሜ የገፉ ወንዶች መካከል በጣም የተለመደ የአጥንት በሽታ ነው።

2. የኢንፍሉዌንዛ ስጋትን መቀነስ

በክረምት ወራት ለ 1200 ወራት በቀን 4 ዩኒት ቫይታሚን ዲ የተሰጣቸው ህጻናት ለጉንፋን ቫይረስ የመጋለጥ እድላቸው ከ40% በላይ ቀንሷል።

3. የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን መቀነስ

ጥናቶች በተጨማሪም በሰውነት ውስጥ ያለው የቫይታሚን ዲ ክምችት እና ለስኳር በሽታ ተጋላጭነት መካከል ያለውን የተገላቢጦሽ ግንኙነት አሳይተዋል. የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች በሰውነት ውስጥ በቂ ያልሆነ የቫይታሚን ዲ መጠን የኢንሱሊን ፈሳሽ እና የግሉኮስ መቻቻል ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። በአንድ ጥናት በቀን 2000 ዩኒት ቪታሚን የሚያገኙ ጨቅላ ህጻናት 88 አመት ሳይሞላቸው በስኳር በሽታ የመያዝ እድላቸው 32 በመቶ ቀንሷል።

4. ጤናማ ልጆች

ዝቅተኛ የቫይታሚን ዲ ደረጃዎች ከአቶፒክ የልጅነት ሕመሞች እና የአለርጂ በሽታዎች ከፍተኛ ተጋላጭነት እና ከባድነት ጋር የተቆራኙ ናቸው, አስም, atopic dermatitis, እና ኤክማ. ቫይታሚን ዲ የግሉኮኮርቲሲኮይድ ፀረ-ብግነት ውጤቶችን ሊያሻሽል ይችላል ፣ ይህም ስቴሮይድ ተከላካይ አስም ላለባቸው ሰዎች እንደ የጥገና ሕክምና በጣም ጠቃሚ ያደርገዋል።

5. ጤናማ እርግዝና

ነፍሰ ጡር እናቶች የቫይታሚን ዲ እጥረት ያለባቸው ፕሪኤክላምፕሲያ የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው እና ቄሳሪያን ክፍል ያስፈልጋቸዋል። የቪታሚኑ ዝቅተኛ መጠን ከእርግዝና የስኳር በሽታ እና በነፍሰ ጡር ሴቶች ላይ የባክቴሪያ ቫጋኖሲስ ጋር የተቆራኘ ነው። በእርግዝና ወቅት በጣም ከፍተኛ የሆነ የቫይታሚን ዲ መጠን በመጀመሪያዎቹ ሁለት አመታት ውስጥ የምግብ አለርጂዎችን የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል.

6. የካንሰር መከላከያ

ቫይታሚን ዲ የሕዋስ እድገትን ለመቆጣጠር እና በሴሎች መካከል ለመግባባት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። አንዳንድ ጥናቶች ካልሲትሪዮል (ሆርሞናዊው የቫይታሚን ዲ አይነት) የካንሰርን እድገትን በመቀነስ በካንሰር ቲሹ ውስጥ አዳዲስ የደም ስሮች እድገትን እና እድገትን በመቀነስ የካንሰር ህዋሳትን ሞት በመጨመር እና የሴል ሜታስታሲስን በመቀነስ የካንሰርን እድገት እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል። ቫይታሚን ዲ በቂ ቫይታሚን ዲ ከሌለዎት ሊበላሹ በሚችሉ ከ200 በላይ የሰው ጂኖች ይጎዳል።

የቫይታሚን ዲ እጥረት ለልብ ሕመም፣ ለደም ግፊት፣ ለብዙ ስክለሮሲስ፣ ኦቲዝም፣ የአልዛይመር በሽታ፣ ሩማቶይድ አርትራይተስ፣ አስም እና የአሳማ ጉንፋን የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው።

የሚመከር የቫይታሚን ዲ አመጋገብ

የቫይታሚን ዲ መጠን በሁለት መንገዶች ሊለካ ይችላል-በማይክሮግራም (mcg) እና በአለም አቀፍ ክፍሎች (IU). አንድ ቫይታሚን ማይክሮ ግራም ከ 40 IU ጋር እኩል ነው.

የሚመከሩት የቫይታሚን ዲ መጠኖች በUS ኢንስቲትዩት በ2010 ተዘምነዋል እና በአሁኑ ጊዜ የሚከተሉት ናቸው።

ጨቅላ 0-12 ወራት: 400 IU (10 mcg) ልጆች 1-18 ዓመት: 600 IU (15 mcg) አዋቂዎች በታች 70: 600 IU (15 mcg) አዋቂዎች ከ 70: 800 IU (20 mcg) እርጉዝ ወይም የሚያጠቡ ሴቶች: 600. አይዩ (15 mcg)

ቫይታሚን D እጥረት

በጣም ጥቁር የቆዳ ቀለም እና የጸሐይ መከላከያ መጠቀም ሰውነታችን ቫይታሚን ዲ ለማምረት የሚያስፈልገውን አልትራቫዮሌት ጨረሮችን የመሳብ አቅምን ይቀንሳል።ለምሳሌ በ SPF 30 የጸሀይ መከላከያ ቅባት ሰውነታችን ቫይታሚንን የመዋሃድ አቅምን በ95% ይቀንሳል። ቫይታሚን ዲ ማምረት ለመጀመር ቆዳው በቀጥታ ለፀሀይ ብርሀን መጋለጥ እና በልብስ መሸፈን የለበትም.

በሰሜናዊ ኬክሮስ ወይም ከፍተኛ ብክለት ባለባቸው አካባቢዎች፣በሌሊት የሚሰሩ ወይም ቀኑን ሙሉ በቤት ውስጥ የሚኖሩ ሰዎች በተቻላቸው መጠን ቫይታሚን ዲን በተለይም በምግብ መመገብ አለባቸው። የቫይታሚን ዲ ተጨማሪዎችን መውሰድ ይችላሉ ነገርግን ሁሉንም ቪታሚኖች እና ማዕድናት በተፈጥሮ ምንጮች ማግኘት ጥሩ ነው.

የቫይታሚን ዲ እጥረት ምልክቶች:

- ተደጋጋሚ በሽታዎች - በአጥንት እና በጀርባ ህመም - ድብርት - ቁስሎች ቀስ በቀስ መፈወስ - የፀጉር መርገፍ - በጡንቻዎች ላይ ህመም

የቫይታሚን ዲ እጥረት ለረጅም ጊዜ ከቀጠለ ወደሚከተሉት ችግሮች ሊመራ ይችላል.

– ከመጠን ያለፈ ውፍረት – የስኳር በሽታ – የደም ግፊት – የመንፈስ ጭንቀት – ፋይብሮማያልጂያ (የጡንቻ ሕመም) – ሥር የሰደደ ፋቲግ ሲንድረም – ኦስቲዮፖሮሲስ – እንደ አልዛይመር በሽታ ያሉ ኒውሮዳጄኔሬቲቭ በሽታዎች

የቫይታሚን ዲ እጥረት ለአንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች በተለይም የጡት፣ የፕሮስቴት እና የአንጀት ካንሰር እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል።

የቫይታሚን ዲ የእፅዋት ምንጮች

በጣም የተለመደው የቫይታሚን ዲ ምንጭ ፀሐይ ነው. ይሁን እንጂ አብዛኛው ቪታሚን በእንስሳት ተዋጽኦዎች ለምሳሌ የዓሣ ዘይትና ዘይት ዓሳ ውስጥ ይገኛል። ከእንስሳት ምግቦች በተጨማሪ ቫይታሚን ዲ ከአንዳንድ የቬጀቴሪያን ምግቦች ሊገኝ ይችላል.

- እንጉዳዮችን ፣ ቸነሬሎችን ፣ ሞሬልስን ፣ ሺታክን ፣ የኦይስተር እንጉዳዮችን ፣ ፖርቶቤሎዎችን ይውሰዱ

- የተቀቀለ ድንች በቅቤ እና በወተት

- ሻምፒዮናዎች

ከመጠን በላይ ቫይታሚን ዲ

ለቫይታሚን ዲ የሚመከር ከፍተኛ ገደብ በቀን 4000 IU ነው. ይሁን እንጂ የብሔራዊ የጤና ተቋማት በቀን እስከ 10000 IU ቫይታሚን ዲ በሚወስዱት የቫይታሚን ዲ መመረዝ የማይቻል መሆኑን ጠቁመዋል.

ከመጠን በላይ የቫይታሚን ዲ (hypervitaminosis D) ወደ አጥንቶች ከመጠን በላይ የመለጠጥ እና የደም ሥሮች ፣ ኩላሊት ፣ ሳንባ እና ልብ እንዲደነድን ያደርጋል። በጣም የተለመዱት የሃይፐርቪታሚኖሲስ ዲ ምልክቶች ራስ ምታት እና ማቅለሽለሽ ናቸው, ነገር ግን የምግብ ፍላጎት ማጣት, የአፍ መድረቅ, የብረት ጣዕም, ማስታወክ, የሆድ ድርቀት እና ተቅማጥ ሊያካትት ይችላል.

ተፈጥሯዊ የቫይታሚን ዲ ምንጮችን መምረጥ ጥሩ ነው። ነገር ግን ተጨማሪ ምግብን ከመረጡ የእንስሳትን ምርቶች (ቪጋን ወይም ቬጀቴሪያን ከሆኑ) የምርት ስምን በጥንቃቄ ይመርምሩ፣ ሰው ሠራሽ፣ ኬሚካሎች እና የምርት ግምገማዎች።