ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት መሞቅ-ለማሞቅ 30 ልምምዶች + ዝግጁ ፕላን

ከሥልጠና በፊት ሞቅ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካልን ለማዘጋጀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማዘጋጀት የሚደረግ ሲሆን ይህም ጉዳትን ለማስወገድ እና በተቻለ መጠን በብቃት ለመንቀሳቀስ ይረዳዎታል ፡፡ የማሞቂያው ዋና ዓላማ የሰውነት ሙቀት ቀስ በቀስ እንዲጨምር እና እንቅስቃሴ-አልባ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ጡንቻዎችን ማሞቅ ነው ፡፡

የመምረጥ ልምድን እናቀርብልዎታለንለማሞቅ እና ለትግበራዎቻቸው አንድ ወጥ የሆነ እቅድ አዘጋጁ ፡፡ እነዚህ ልምምዶች በቤት ውስጥ ፣ በስታዲየሙ ወይም በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን እኩል ናቸው ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ለምን ማሞቅ ያስፈልጋል?

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ሙቀትን ማከናወን የአካል ብቃት ክፍሎች አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ ጥሩ ሙቀት ቀስ በቀስ የልብ ምትን እንዲጨምር ፣ በጡንቻዎች ፣ ጅማቶች እና ጅማቶች ውስጥ የደም ዝውውርን እንዲጨምር እና በአዕምሮአዊ እይታ እንዲሰለጥኑ ያዘጋጃል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ለማሞቅ በኃይል ወይም በ cardio ልምምዶች ውስጥ ይሳተፉ ምንም ይሁን ምን የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ማሞቂያውን ይጠቀሙ-

1. ጡንቻዎችን ፣ ጅማቶችን እና ጅማቶችን ታሞቃለህ ፣ የእነሱ ተጣጣፊነትን ያሻሽላል እንዲሁም የጉዳት እና የመቁረጥ አደጋን ይቀንሳል ፡፡
2. ከስልጠናው በፊት መሞቅ በስልጠናው ወቅት ከባድ ሸክም የሚያገኙትን መገጣጠሚያዎች ለመዘርጋት ይረዳል ፡፡ የመሰናዶ ልምምዶች ካልተከናወኑ መገጣጠሚያዎችዎ ለጉዳት ተጋላጭነት ላይ ናቸው ፡፡
3. በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት ሞቃት ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ የተጨመቁ እና ዘና ስለሚሉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጥንካሬዎ እና ችሎታዎ ከፍ ያለ ይሆናል ፡፡
4. ለማሞቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እንቅስቃሴዎችን ያመቻቻሉ-ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በልብ ላይ ያለውን ጭነት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ማሞቅ ስርጭትን ያሻሽላል ፣ ይህም ጡንቻዎትን በኦክስጂን እና በአልሚ ምግቦች ያጠግባል ፡፡ ይህ በክፍለ-ጊዜው ወቅት ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡
6. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎ ለኃይል ማመንጨት ኃላፊነት ያላቸው ሆርሞኖችን ማምረት ይጨምራል ፡፡
7. ስልጠና ለሰውነት አንድ ዓይነት ጭንቀት ነው ፣ ስለሆነም ጥሩ ማሞቂያው ለአካላዊ የአዕምሮ እይታ ያዘጋጃል ፣ ቅንጅትን እና ትኩረትን ይጨምራል።
8. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት በቀላል የማሞቅ ልምዶች ወቅት አድሬናሊን በደም ውስጥ እንዲለቀቅ በማድረግ ሰውነትዎ አካላዊ እንቅስቃሴን በተሻለ እንዲቋቋም ያደርገዋል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ጥሩ ማሞቂያው የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጉዳትን እና ችግሮችን ለማስወገድ ብቻ ሳይሆን ትምህርቱን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን ይረዳል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መዝለል እና ለፈጣን ውጤቶች ለኃይል ጭነቶች የበለጠ ትኩረት ለመስጠት ጊዜ ለመቆጠብ ከፈለጉ ያ የተሳሳተ መንገድ ይህ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ሰውነትዎ በተሻለ ሁኔታ ይሠራል ፣ የበለጠ ጠንካራ እና ጠንካራ ይሆናሉ ፣ ይህም ለወደፊቱ በጣም የተሻለ ውጤት ያስገኛል ፡፡

ተለዋዋጭ ማሞቂያ ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ሊከናወን ይገባል-ምንም እንኳን ጭነቶች ምንም ሳይሆኑ ጥንካሬ ስልጠና ፣ በክብደቶች ፣ በሩጫ ፣ በካርዲዮ-ስልጠና ፣ በብስክሌት ፣ በጫት ቦክስ ፣ በዳንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ በመለጠጥ ፣ በመለያየት ፣ በመስቀለኛ መንገድ እና በማንኛውም ሌላ ስፖርት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት አንድ ክፍል ወይም ቤት ሲሰሩ (በመንገድ ላይ) እንደፈለጉ ያስፈልጋል ፡፡

ሰዎች ከስልጠና በፊት ለምን ማሞቂያው አያደርጉም?

ብዙ ሰዎች እንደ አላስፈላጊ ጊዜ ማባከን በመቁጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሞቅ-ዩፒኤስ አያደርጉም ፡፡ ምናልባት ከጓደኞችዎ ወይም ከሚያውቋቸው ሰዎች መስማት ነበረበት- እኔ በመደበኛነት ጂምናዚየም እና የካርዲዮ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እመታለሁ እና በጭራሽ ማሞቅና ማቃለያ አላደርግም ፡፡ በራሱ ምንም ጉዳት አልተሰማም ”. የሌላ ሰው አጠያያቂ ተሞክሮ ላይ በጭራሽ አታተኩር!

በመጀመሪያ ፣ እያንዳንዱ ሰው የራሱ የሆነ የግለሰብ ደረጃ ጥንካሬ አለው ፣ የሰውነትዎ መጠባበቂያዎች ማንም አያውቅም። ቀስ በቀስ ለብሶ ለአንድ ወር ፣ ለሁለት ፣ ለዓመት አልፎ ተርፎም ለሁለት ዓመታት ላያካትት ይችላል ፣ ግን ይህ ለምን ያህል ጊዜ ሊቀጥል እንደሚችል አይታወቅም ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ በአካል ብቃት ላይ ከመጠን በላይ እና በጣም ብዙ ጊዜ እርስ በእርሱ የሚጋጩ መረጃዎች ፣ ብዙዎቻችን እና ስለዚህ በጤና ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ብዙ ስህተቶችን እንፈቅዳለን ፡፡ ስለዚህ ቢያንስ የቀኖና ምክሮችን ለመከተል ይሞክሩ - ከእያንዳንዳቸው አንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ሙቀት-ያካሂዱ ፡፡

የግል አሰልጣኞች እና አሰልጣኞች የቡድን ትምህርቶች እንኳን ቢያንስ ዝቅተኛ የማሞቂያ ጊዜ ሊሰጡ እንደማይችሉ ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡ ነገር ግን ለጤንነትዎ ለራስዎ ኃላፊነት አለብዎት ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከመድረሱ 10 ደቂቃዎች በፊት መምጣት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን ሰነፍ አይሁኑ ፡፡ ምንም እንኳን እስከ ዛሬ ጉዳት ቢያስተላልፉም ፣ የዘንባባው ቀዝቃዛ እንባ ወይም ሌላ አስከፊ ጉዳት በማንኛውም ጊዜ ሊከሰት እንደሚችል ያስታውሱ ፡፡

ሁኔታው አሁን በቤት ውስጥ ከሚሠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ መርሃግብሮች ለ 20-30 ደቂቃዎች የተቀየሱ ናቸው ፣ በከፍተኛ የሥራ ሁኔታ ውስጥ ለብዙ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እና በእርግጥ በእንደዚህ ያሉ አጫጭር መርሃግብሮች ውስጥ ለማሞቂያው ምርጥ ሁኔታ ከ2-3 ደቂቃዎች ይሰጣቸዋል ፣ እና በጣም መጥፎ በሆነ ጊዜ ማሞቂያ አያደርግም ፡፡

በ YouTube ላይ TOP 50 አሰልጣኞች-የእኛ ምርጫ

የሙቀት ማነስ አደጋዎች ምንድናቸው?

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከስልጠናው በፊት 5% የሚሆኑት ጥሩ ሙቀት የሚያደርጉ ሰዎች ብቻ ናቸው ፣ ይህ በጣም የሚያሳዝን ስታትስቲክስ ነው ፡፡ ብዙ ልምዶች ይህ ጊዜ ማባከን እና በጂም ውስጥ ውስን እንደሆነ ያምናሉ። የክፍሎቹን ውጤታማነት ከመቀነስ በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረጉ በፊት የሙቀት-አማቂ እጥረት አደገኛ ሊሆን ከሚችለው በላይ እንደገና እናስታውስ?

1. ከስልጠናው በፊት ማሞቂያ በሌለበት ሁኔታ የሚከሰት በጣም የተለመደ ችግር ይህ ነው አንድ ስንጥቅ. በጣም ደስ የማይል እና ህመም የሚያስከትለው ሲንድሮም ፣ እሱም በስልጠና ላይ እረፍት መውሰድ።
2. ይበልጥ የሚያስቸግር ችግር ነው የመገጣጠሚያዎች ጉዳት. በብርድ መገጣጠሚያ ላይ ካደረጉ እሱን የመጉዳት ከፍተኛ አደጋ አለ ፡፡ በመገጣጠሚያው ላይ የሚደርሰው የስሜት ሥቃይ የማገገሚያ ጊዜ ብቻ አይደለም ፣ ግን ከጉዳቱ በኋላ እራሱን ያለማቋረጥ ያስታውሳል ፡፡ ተገቢ ባልሆኑ ጭነቶች ምክንያት ብዙውን ጊዜ ይነካል የጉልበት ፣ የቁርጭምጭሚት ፣ የትከሻ እና የጭን መገጣጠሚያ መገጣጠሚያዎች ፡፡
3. በልብ ላይ ባለው ከፍተኛ ጭነት ምክንያት ተገቢው ሙቀት ሳይኖር ማዞር ወይም አልፎ ተርፎም ሊሰማ ይችላል ራስን መሳት ፡፡
4. ያለ መሰናዶ የማሞቂያው ክፍል ድንገተኛ ሹል ጭነት ያስከትላል ሹል የሆነ ግፊት መዝለል ፣ የደም ግፊት እና የደም ግፊት ችግር ላለባቸው ሰዎች እኩል አደገኛ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የሙቀቱ አወቃቀር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ማሞቂያውን መክፈል ይመከራል ቢያንስ ከ7-10 ደቂቃዎች። ሰውነትን ለማሞቅ በቦታው ከተራመደው በተሻለ ለማሞቅ ይጀምሩ። ከዚያ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የጋራ እንቅስቃሴዎችን እና ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፡፡ መጠነኛ በሆነ ጥንካሬ የሞቀ የካርዲዮ ልምምዶች ተጠናቅቀዋል ፡፡ እስትንፋሱ በማገገሚያው ማብቂያ ላይ ፣ ጥልቅ ትንፋሽን እና ትንፋሽን መስጠት።

ከ7-10 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት የሙቀቱ አወቃቀር-

1. በቦታው መራመድ 1 ደቂቃ
2. ጽሑፋዊ ልምምዶች 2-3 ደቂቃዎች
3. ተለዋዋጭ ዝርጋታ 2-3 ደቂቃዎች
4. ካርዲዮ ይሞቃል 2-3 ደቂቃዎች
5. እስትንፋስ ማግኛ 0,5-1 ደቂቃ

መጣጥፎች መገጣጠሚያዎችን ፣ ጅማቶችን እና ጅማቶችን ያነቃቃል ፣ ተንቀሳቃሽነታቸውን ያሻሽላሉ እንዲሁም የፔሪቲካል ጡንቻዎችን ለመሥራት ይረዳሉ ፡፡ ተለዋዋጭ ማራዘሚያ ጡንቻዎችዎ የበለጠ እንዲለጠጡ ያደርጋቸዋል ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ በተቻለ መጠን በብቃት እንዲሠሩ ይረዳቸዋል ፡፡ የካርዲዮ ማሞቂያ የሰውነት ሙቀት እንዲጨምር ያደርጋል ፣ የደም ዝውውርን ያጠናክራል ፣ ጡንቻዎትን ለቀጣይ ማራዘሚያ ያዘጋጃል ፡፡

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት ልብ በፍጥነት እንዲሠራ ያስገድዳሉ ፣ የደም ዝውውርን ያፋጥኑ ፣ የሰውነት ጡንቻዎችን በቀስታ ይንቁ ፡፡ ከትክክለኛው ማሞቂያው በኋላ ሰውነት ደስ የሚል ሙቀት ከተስፋፋ በኋላ ብቁ እና ሙሉ ኃይል ይሰማዎታል ፡፡ መከፋፈልን ለመዘርጋት ወይም ለመዘርጋት ያቀዱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለ ታዲያ የመጨረሻው የካርዲዮ ማሞቂያው እስከ 5-7 ደቂቃ ሊጨምር ይችላል ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት መሞቅን እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መወጠርን ግራ አያጋቡ ፡፡ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ዓላማዎ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ማሞቅ ፣ የደም ዝውውርን መጨመር እና ሰውነትን ለጭንቀት ማዘጋጀት ነው ፡፡ ማሞቂያው ዘገምተኛ እና የማይንቀሳቀስ መሆን አለበት ፣ ጥሩ ሙቀት ሊኖረው ይገባል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እርስዎ በተቃራኒው መተንፈስ ፣ የልቤን ፍጥነት መቀነስ እና የማይለዋወጥ የመለጠጥ ልምዶችን ማከናወን አለብዎት ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት

ሰፋፊ እንቅስቃሴዎች

የማሞቂያው አስፈላጊነት ከመጠን በላይ ለመገመት አስቸጋሪ ነው ፣ የሥልጠናው መሠረታዊ አካል ነው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ጥሩ ሙቀት መጨመር የጉዳት አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ የተሞቁ ጡንቻዎች የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሰራሉ ​​፡፡ ማሞቂያው ሰውነትዎን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት የሚረዱ ሙሉ እና አሳቢ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት ፡፡

ደረጃ 1: በቦታው ይራመዱ

ማሞቂያው መሬት ላይ በመራመድ ለመጀመር ትንሽ ነው ፣ ትንሽ ሰውነትን ለማሞቅ እና በተለዋጭ ማራዘሚያ ወቅት ጡንቻዎችን ላለመሳብ ፡፡ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ምትዎ በትንሹ ከፍ ብሏል ፣ እናም የሰውነት ሙቀት ይጨምራል። ሁለቱን ልምምዶች እያንዳንዳቸው ለ 30 ሰከንድ ያህል ያካሂዱ ፡፡

1. ጉልበቶቹን በማንሳት በእግር መሄድ

በቦታው ላይ በሙቀት ጉዞ ይጀምሩ ፡፡ በአንድ ጊዜ እጆችዎን በሰውነት ላይ በማንሸራተት ጉልበቱን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ከመጠን በላይ አይውሰዱ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጀምሩ ፣ ዘና የሚያደርግ ፍጥነት።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 10 የጉልበት ማንሻዎች ፡፡

2. እጆች እና ጉልበቶች ማንሳት

እና ሌላ ለስላሳ አንድ የማሞቅ ልምምድ። ጉልበቶችን ማሳደግዎን ይቀጥሉ ፣ ግን አሁን ወደ እጆች ሥራ ዘወር ይበሉ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ በክርኖቹ ላይ በማጠፍ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 10 የጉልበት ማንሻዎች ፡፡

ደረጃ 2: የጋራ ጂምናስቲክ

ለወደፊቱ ችግሮች መገጣጠም የማይፈልጉ ከሆነ የአካል እንቅስቃሴ ጂምናስቲክ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት የማሞቂያው አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ የጋራ ልምምዶች ብዙውን ጊዜ ከላይ እስከ ታች የሚከናወኑ ሲሆን አንገትን በመጀመር እና በእግሮች ይጠናቀቃሉ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ቅደም ተከተል ዋና ሚና እየተጫወተ አይደለም ፡፡ የማሽከርከር ልምምዶች በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ መሞከርን ያስታውሳሉ።

ጽሑፋዊ ልምምዶች በነገራችን ላይ እንደ ተለመደው የጠዋት እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ይሆናሉ ፡፡

1. ጭንቅላት ይቀየራል

አንገትን ከማሠልጠንዎ በፊት ማሞቂያውን ይጀምሩ ፡፡ ድንገተኛ እንቅስቃሴ ላለማድረግ በመሞከር ራስዎን ወደ ቀኝ - ወደ ፊት - ወደ ግራ ወደፊት ያዙሩት። ዐጎ ጭንቅላቱ ወደ ኋላ አይጣልም ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 5 መዞሪያዎች ፡፡

2. የትከሻዎች መዞር

እጆችዎን ከጎንዎ ወደታች ያኑሩ እና በክበብ ውስጥ የትከሻዎችን የማዞሪያ እንቅስቃሴ ማከናወን ይጀምሩ። የትከሻዎን መገጣጠሚያዎች በደንብ ለመዘርጋት በመሞከር ቀስ በቀስ መጠኑን ይጨምሩ።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ድግግሞሽ (በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ)

3. የክርን መሽከርከር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት በላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ወቅት ከባድ ጫና የሚፈጥሩ የክርን መገጣጠሚያዎችን ማሞቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ይህንን ለማድረግ እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ከፍ ያድርጉት እና የእጆቹን የፊት እጆች የማሽከርከር እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ድግግሞሽ (በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ)

4. የእጆቹ መዞር

በእጆቹ ሽክርክሪት ከማሠልጠንዎ በፊት መሞቅዎን ይቀጥሉ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ እነሱን ማዞር ይጀምሩ ፣ ጥሩ ተጣጣፊ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ፡፡ እጆችዎን በስፋት እና በስፋት ያንቀሳቅሱ ፣ ማሽከርከር ደካማ መሆን የለበትም ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ድግግሞሽ (በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ)

5. የእጅ አንጓዎች መዞር

እጆችን የሚያሠለጥኑ ወይም ጣውላዎችን የሚያካሂዱ ከሆነ እና -ሽፕ-ዩፒኤስን ፣ ከባድ ጭነት ከሚወስዱ የእጅ አንጓ መገጣጠሚያዎች በፊት በደንብ መዘርጋት አይርሱ ፡፡ ይህንን ለማድረግ እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና የእጅዎን አንጓዎች በክበብ ውስጥ ማሽከርከር ይጀምሩ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ድግግሞሽ (በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ)

6. የጭንጩን ሽክርክሪት

እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፣ እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ በሰፊው ይሰራጫሉ ፡፡ አሁን ክበብ ዳሌዎችን ለመሳብ እንደሞከርክ ወገብዎን በክበብ ውስጥ ያሽከርክሩ ፡፡ እግሮች ከወለሉ ላይ አይነሱም ፣ ሽክርክሪት የሚከናወነው በጡንቻው እንቅስቃሴ ምክንያት እንጂ ጉዳዩ አይደለም ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ድግግሞሽ (በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ)

7. እግሮቹን ማዞር

እጆቹ ወገቡ ላይ ተኝተዋል ፣ እግሮች እርስ በእርሳቸው ይቀራረባሉ ፡፡ አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና የክርን መገጣጠሚያውን በማጠፍ በክበብ ውስጥ ማሽከርከር ይጀምሩ። ጉልበት እንደ አንድ ክበብ ይገልጻል ፣ የሰውነት ጥንካሬው እንደቀጠለ ነው።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በቀኝ እና በግራ እግር ላይ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ድግግሞሽ (በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ) ፡፡

8. የጉልበቶቹን ማዞር

ሰውነትዎን ትንሽ ጉልበቶችዎን በማጠፍዘዝ በእጅዎ መዳፍ ላይ ያድርጓቸው ፡፡ አሁን ጉልበቶቹን ያሽከርክሩ ፣ ተረከዙ ከወለሉ አልተነሱም ፡፡ በስልጠና ወቅት ከባድ ጭነት የሚይዙትን የጉልበት መገጣጠሚያዎች ለማሞቅ ይህ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ድግግሞሽ (በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ)

9. የማሽከርከር ማቆሚያ

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እጆቹን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ጉልበትዎን ከፍ ያድርጉት። አሁን እግርዎን ፣ ጥሩ ተጣጣፊ የቁርጭምጭሚትን መገጣጠሚያ ያሽከርክሩ። እግሩን እና ጭኑን አሁንም በማቆየት እግሩን ብቻ ለማሽከርከር ይሞክሩ።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በቀኝ እና በግራ እግር ላይ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ድግግሞሽ (በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ) ፡፡

ደረጃ 3: ተለዋዋጭ ዝርጋታ

ከተጋሩ ልምምዶች በኋላ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ተለዋዋጭ ማራዘሚያ መድረክ ነው ፡፡ እዚህ ሰውነትዎን ለጭንቀት ከሚያዘጋጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እንዲሞቁ የበለጠ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየጠበቁ ነው ፡፡

1. እጅን ለትከሻዎች ፣ ለኋላ እና ለደረት ማራባት

እግሮችን በትከሻ ስፋት ተለይተው ቀጥ ብለው ይቁሙ። እጆቹ ተዘርግተው ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው ፡፡ ከዚያ እጆቹን በጡት ላይ በማቆየት ይሻገሩ ፡፡ ከስልጠናው በፊት ለማሞቅ በዚህ መልመጃ ወቅት በትከሻ ቁልፎቹ መካከል በጀርባው ውስጥ ደስ የሚል ዝርጋታ ይሰማዎታል ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 10 ድግግሞሽ

2. ለዴልታ እና ለትከሻ መገጣጠሚያዎች ክርኖች ማራቢያ

ቀጥ ብለው ይቆዩ ፣ ክርኖችዎን በቀኝ በኩል በማጠፍ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጓቸው ፡፡ እጆችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፡፡ ከዚያ ክርኖቹን ሳይጥሉ እጆቹን ወደ ጎኖቹ በስፋት ያሰራጩ ፡፡ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን እና በዴልታዎቹ (በትከሻ ጡንቻዎች) እና በሦስት እጢዎች (በእጆቹ ጀርባ ላይ ያሉ ጡንቻዎች) ውጥረትን ይስሩ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 10 ድግግሞሽ

3. የእጆቹን መታጠፍ ለቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት ለማሞቅ በጣም ቀላል የአካል እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም የእጅዎን ጡንቻዎች ለመለጠጥ ይረዳዎታል - ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ቀጥታ እጅን ወደኋላ ይመልሱ እና እጆቹን በከፍተኛው ስፋት ማጠፍ እና ማጠፍ ይጀምሩ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 10 ድግግሞሽ

4. ለሆድ እና ለግዳጅ ጡንቻዎች ጠመዝማዛ

እግሮችን በስፋት በማሰራጨት ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ እጆቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ተዘርግተዋል ፡፡ ሰውነቱን ግራ እና ቀኝ ለማሽከርከር በአማራጭ ይጀምሩ። መሽከርከሪያው ሰውነት በመጠምዘዝ ምክንያት መሆን አለበት ፣ እና ዳሌውን አይሽከረከርም ፡፡ ይህ ልምምድ የሆድ ጡንቻዎችን ለማሞቅ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ድግግሞሽ

5. ለሆድ እና ለግዳጅ ጡንቻዎች ዘንበል ማድረግ

የሆድ እና የግዳጅ ጡንቻዎች ሌላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በተዘረጋው እጁ ላይ እጆቹን በመዘርጋት እጆቻችሁን በቀበቶው ላይ አድርጉ እና በቀኝ እና በግራ ተለዋጭ ዘንበል ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ እንዲሁም ይህ ልምምድ ከጀርባ ያለውን ውጥረትን ለማስታገስ እና አከርካሪውን ለማስተካከል ጥሩ ነው ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ድግግሞሽ

6. ለጀርባ እና ለአከርካሪ መታጠፍ

ይህ በጣም ቀላል እና እጅግ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ለማሞቅ ብቻ ሳይሆን ለአከርካሪው ዘና ለማለት ፡፡ በጀርባው ውስጥ ውጥረት እና ጥንካሬ ከተሰማዎት ማድረግ ይቻላል። ጥልቀት በሌለው ግማሽ ቁጭ ብለው ይቀመጡ ፣ እጆች በወገብ ላይ ይቀመጣሉ ፣ በትንሽ ማዛወር ጀርባ ፡፡ አከርካሪውን በደረት ውስጥ ያዙሩ ፣ ትንሽ ከፍ ያለ ቦታ ማንሳት። ከዚያ እንደገና ፣ ጀርባዎን ያቁሙ ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: 7 ሬቤሎች

7. ለኋላ እና ለትከሻዎች በተንሸራታች ውስጥ ዘንበል ማድረግ

ወደ ጥልቅ የሱሞ ስኩዌር ውረድ ፣ ወደኋላ በትንሹ ዘንበል ፣ እጆች በጉልበቶች ተጭነዋል ፡፡ የመጀመሪያውን አንድ እግር ፣ ከዚያም ሌላውን ማጠፍ ይጀምሩ ፡፡ በእንቅስቃሴ ላይ ሥልጠና ከመውሰዳቸው በፊት ለማሞቅ ይህንን መልመጃ ያካሂዱ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ድግግሞሽ

8. በመጠምዘዝ ወደ ወለሉ መታጠፍ

በእጆቹ ተዘርግተው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮቹን ያሰፉ ፡፡ ቁልቁለቱን ወደ ወለሉ ማድረግ ይጀምሩ ፣ ሰውነቱን ይለውጡ እና በመጀመሪያ በአንድ እጅ ከዚያ በሌላ እጅ ወለሉን ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ ፣ አንገትዎን አይጫኑ ፣ ትከሻዎቹን ከጆሮዎ ያርቁ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ለእያንዳንዱ ጎን 5 ማጠፍ

9. እጆችን በማንሳት ስኩቶች

እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ እና እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ጭኖቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስከሚሆኑ ድረስ ስኩላትን በማድረግ ዳሌውን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። እጆቹ ከስልጣኑ ጋር ወደ ታች በመውረድ በተመሳሳይ ሁኔታ ይንቀሳቀሳሉ። በመቀመጫው ወቅት ጉልበቶቹን ወደ ፊት ጣት አያድርጉ እና ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ እንዳያቆዩ ያድርጉ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 10 ስኩዊቶች

ከስልጠናው በፊት ለማሞቅ ይህንን መልመጃ ማመቻቸት ከፈለጉ ወይም ከባድ ሥልጠናን ለማቀድ ካላሰቡ ፣ ፕሮፖዛል ማከናወን ይችላሉ ፡፡

10. እግሮችን ለማሞቅ የጎን ሳንባዎች

እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ ፣ እጆቹ በደረቱ አጠገብ ተሰብስበዋል ፡፡ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነው በቀኝ እግሩ ላይ የሰውነት ክብደትን በመቀየር ፣ መንፋት ይጀምሩ። ወደ ጎን ምሳ መስመጥ ፡፡ የግራ እግር ሙሉ በሙሉ ተዘርግቷል ፡፡ ከዚያ ቀጥ ብለው በግራ እግር ላይ ምሳ ያድርጉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እግሮቹን ጥራት ባለው ለማሞቅ የጎን ምሳ ውስጥ ስንጥቅ ያድርጉ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ድግግሞሽ

11. እግሮችን ለማሞቅ ሳንባዎች

እግሮች በትንሹ ጠባብ ትከሻዎች ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ሳንባዎችን ወደ ኋላ መመለስ ይጀምሩ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እጆቹን ከጭንቅላቱ ላይ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ትክክለኛ የከፊል ልምዶችን ከማሠልጠንዎ በፊት በማሞቂያው ውስጥ ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ አንግል ዝቅ ማድረግ አማራጭ። ሚዛንን ለመጠበቅ ከከበደዎ እጆችን በወገብ ላይ መጫን ወይም ግድግዳ ወይም ወንበር ላይ መያዝ ይችላል ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ድግግሞሽ

ይህንን መልመጃ ማመቻቸት ከፈለጉ ወይም ከባድ ሥልጠና ካላዘጋጁ ፖሊቪያን ማከናወን ይችላሉ ፡፡

12. ለጭኑ የኋላ ተንጠልጣይ

በቀኝ እጅዎ ወገብዎን በመያዝ ይቁሙ ፣ የግራ ክንድዎን በጭንቅላቱ ላይ ያንሱ ፡፡ የቀኝ እግሩ ተረከዙ ላይ ድጋፍ በመስጠት አንድ እግርን ወደፊት ያስገባ እና ሙሉ በሙሉ ቀጥ ይል ፡፡ ከዚያ የቀኝ ሶክስን የግራ እጅን በመንካት ቀጥ ባለ ጀርባ ወደ ቀኝ እግር ጎንበስ ፡፡ የግራ እግር በጉልበቱ ተንበረከከ ፡፡ ከጭኑ ጀርባ ፣ ከጭንጭ እና ከጥጃ ጀርባው ላይ ያለውን ዝርጋታ ይሰማዎት ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ድግግሞሽ

13. እግሮቹን ወደ ላይ ለመዘርጋት እግሮቹን ወደ ፊት ከፍ ማድረግ

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ክንድዎን በማጠፍ እና በአጠገቡ ይያዙ ፡፡ የአንድ እግሩን ጉልበት ከፍ በማድረግ እጆቹን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ በጡንቻዎች ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ይሰማዎት። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ወደ ሌላኛው እግሩ ያጥብቁ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ድግግሞሽ

14. አራት ማዕዘን ቅርጾችን ለመዘርጋት እግሩ ይነሳል

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እጆች በግንዱ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ አንድ እግር ማጠፍ እና እጅዎን በእግር ወደ መቀመጫዎች ይጎትቱ ፡፡ ባለአራት ክሪፕስፕስ (የፊት ጭን) በመዘርጋት ሰከንድ ላይ ይያዙ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እግርዎን ሌላኛውን እግር ወደ መቀመጫዎች ይሳቡ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ድግግሞሽ

ደረጃ 4-የካርዲዮ ማሞቂያ

በማሞቂያው የመጨረሻ ደረጃ ላይ የሰውነት ሙቀት መጠን ከፍ እንዲል የበለጠ ለማሞቅ ጥቂት የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን እናከናውናለን ፡፡ የመጨረሻውን የካርዲዮ ማሞቂያን ርዝመት መጨመር ወይም መቀነስ የሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነት እና ጥንካሬ ከ2-3 ደቂቃ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ፍጥነት እና ፍጥነት አቅሙን ይመለከታል ፡፡

1. ከዛህለስ ሺን ጋር በቦታው መሮጥ

ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ በክንድዎ ላይ ክንድዎን ያጥፉ ፣ መዳፎቹ ወደ ፊት ይመለከታሉ ፡፡ በቦታው ለመሮጥ ይጀምሩ ፣ እግሮችን ከፍ ከፍ በማድረግ ፣ እጆች በሰውነት ላይ በነፃነት ይንቀሳቀሳሉ ፡፡ እግሮቹን በእቅፉ ላይ ለመምታት እንደሞከሩ እግሮች ሁሉን ይምረጡ።

እንዴት እንደሚሮጥ በእያንዳንዱ ጎን በ 15 እግር ማንሻዎች

ካልሮጡ በከፍተኛ ፍጥነት ጉልበቶችን በማንሳት በቦታው በፍጥነት ይራመዱ (በመጀመሪያው ደረጃ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1).

2. መዝለል ገመድ

ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ክንድውን በክርንዎ ያጠጉ እና ገመድ እንደያዙ ወደ ጎን ያሰራጩ ፡፡ የመዝለል ገመድ በማስመሰል በብርሃን እና ለስላሳ መዝለያ መሰኪያዎችን ይደሰቱ። በፍጥነት መዝለል የለብንም ፣ አሁንም ከስልጠናው በፊት ማሞቂያው እንጂ ስልጠናው አይደለም ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: 30 መዝለል

ካልዘለሉ ከዚያ ጉልበታቸውን ከፍ በማድረግ በፍጥነት ፍጥነት በቦታው መጓዙን ይቀጥሉ። ወደ እጆቹ ሥራ ዘወር ብለው ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሷቸው (በመጀመሪያው ደረጃ ላይ ቁጥር 2 ይለማመዱ) ፡፡

3. እጆችንና እግሮችን ማራቢያ ይዘላል

በእግር አንድ ላይ ቀጥ ብለው መቆም አለብዎት። ቡኒንግ ፣ በስፋት የተስፋፉ እግሮች እና እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ያድርጉ ፡፡ ጉልበቶችዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ። በመገጣጠሚያዎች ላይ ጭንቀትን ለመቀነስ በጣቶችዎ ላይ በቀስታ ይንሱ ፡፡ በሚዘልሉት ምት መተንፈስ ፡፡ እንደዚህ ያሉ መዝለሎች ጃምፕንግ ጃክ ተብለው ይጠራሉ ፣ እና እነሱ ለማሞቅ እና ለማንኛውም የልብ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጹም ናቸው ፡፡

ካልዘለሉ ፣ በተለዋጭ ostavlyaite ከመዝለል ይልቅ በመጀመሪያ አንድ እግር ፣ ከዚያ ሌላ። ክንዶቹ በስርዓት ይንቀሳቀሳሉ ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: 30 መዝለል

ደረጃ 5 መተንፈስን ወደነበረበት መመለስ

ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ውስጥ ጥልቅ ትንፋሽ እና ትንፋሽን ካደረጉ በኋላ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ከፈጸሙ በኋላ ሁል ጊዜ መተንፈስዎን ያስታውሱ ፡፡ ከሚከተሉት ልምምዶች ውስጥ አንዱን ይምረጡ ወይም ሁለቱንም ያከናውኑ ፡፡

1. በመጠምዘዝ መተንፈስን ይመልሱ

ቀጥ ያሉ እጆችን በራስዎ ላይ ያንሱ እና በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡ በሚወጣው እስትንፋስ ላይ ሰውነትዎን እና እጆችዎን ያዘንብሉት ፣ ሙሉ ደረትን በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡ የልብ ምት እንደቀነሰ ይሰማዎ እና በፍጥነት መተንፈሻን ያረጋጋዋል።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 10 ማጠፍ

2. ከኩሬው ጋር መተንፈስን ወደነበረበት መመለስ

ይህ መልመጃ ልክ እንደቀደመው እንቅስቃሴው ጭንቅላቱን ወደ ወለሉ ሲያዘንቡ ማዞር ለሚሰማቸው በተሻለ ተስማሚ ነው ፡፡ ጥልቅ ትንፋሽን በሚወስዱበት ጊዜ በእጆቹ በጡቱ ላይ እንደተሻገሩ ተቀመጡ ፡፡ በጥልቅ እስትንፋስ ላይ ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 10 ማጠፍ

ደረጃ 6: ልዩ ማሞቂያ

በበለጠ ክብደት የጥንካሬ ስልጠናን የሚያካሂዱ ከሆነ ለዚያም ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. በስልጠናው ውስጥ በንቃት የሚሳተፉትን ጡንቻዎች እንዲሞቁ ለማድረግ ያለመ ነው ፡፡ በልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዕቀፍ ውስጥ ከዋናው ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብዎት ፣ ግን ያለ ክብደት ወይም በቀላል ክብደት (ከከፍተኛው 20-30%) ፡፡

የልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ ይኸውልዎት ፡፡ 80 ኪሎ ግራም የሚመዝን ባርቤል የታቀደለት ስኩዌር አለዎት እንበል ፡፡ ስለዚህ ፣ ከዚህ መልመጃ በፊት ፣ ከ10-15 ድግግሞሾችን የመለበስ አቀራረብን ከከፍተኛው ክብደትዎ ከ 20 እስከ 30% ባለው ክብደት ባለው ባዶ ማስቀመጫ ወይም ጣት ሰሌዳ ማድረግ አለብዎት ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ወይም ለጡንቻ ቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ወዲያውኑ ልዩ ሙቀት መደረግ አለበት ፡፡ ትኩረት ፣ ልዩ ሙቀት አይተካም አጠቃላይ ስልጠና ከስልጠና በፊት! ይህ ከትምህርቱ ደረጃዎች ውስጥ አንዱ ብቻ ነው ፣ ግን ደግሞ በጣም አስፈላጊ ነው።

አንድ ጊዜ እንደገና አፅንዖት እንሰጣለን ፣ ያ ልዩ ማሞቂያ የሚከናወነው ከተለመደው በኋላ ሳይሆን በእሱ ምትክ ነው ፡፡

ከሩጫ ወይም ከካርዲዮ በፊት እንዴት መዘርጋት?

ከሩጫ ወይም ከሌላ ካርዲዮ trenirovki በፊት እንዴት ማሞቅ ይቻላል? በዚህ ሁኔታ ድርጊቱ ፍጹም ተመሳሳይ መርሃግብር ነው-ቀላል ካርዲዮ ለ 2 ደቂቃዎች መሞቅ (በቦታው መሮጥ ፣ ቀላል የመዝለል ገመድ) እና ከዚያ በኋላ የአካል እንቅስቃሴ + ማራዘም ፡፡ እና ከዚያ በኋላ በቀጥታ ወደ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቀጥሉ ፣ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምራሉ።

ብዙ ሰዎች ለማሞቅ ከካርዲዮው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት አስፈላጊ አይደለም ብለው ያስባሉ ፡፡ ሆኖም ይህ የተሳሳተ ነው ፡፡ ጡንቻዎች ፣ መገጣጠሚያዎች ፣ ልብ በመሮጥ እና በመዝለል ወቅት ከባድ ጭነት ይይዛሉ ፣ ስለሆነም ያለ ማሞቂያው በጣም አደገኛ ነው ፡፡ ለመራመድ ብቻ ፣ እና በቂ ለ መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች የማሞቅ ልምዶችን ሳያካሂዱ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምሩ! ከካርዲዮ እንቅስቃሴ በፊት የአካል እንቅስቃሴዎችን መገጣጠም እና መወጠርዎን ያረጋግጡ ፡፡

ለመሮጥ እና ለካርዲዮ ለማሞቅ እና ለማርካት ዝግጁ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ማሞቂያን ያሳያል-

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከላይ እስከ ታች (አንገት ፣ ትከሻዎች ፣ እጆች ፣ ደረቶች ፣ ጀርባ ፣ ኮር ፣ እግሮች) ፡፡ ግን ለማሞቅ ልምዶች ባህላዊ አቀራረብ ነው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ቅደም ተከተል ዋና ሚና እየተጫወተ አይደለም ፡፡
2. ማሞቂያው በተለዋዋጭ ግን ረጋ ባለ ፍጥነት መከናወን አለበት። የእርስዎ ዓላማ ረጋ ያለ ሙቀት መጨመር እና የበለጠ ከባድ ሸክሞችን ለማዘጋጀት ነው። ከስልጠናው በሙሉ ሞቃት ሊሰማዎት ይገባል ፣ ግን ከመጠን በላይ አይውጡት ፡፡
3. ማሞቂያውን ለመጀመር በዝግተኛ ቴምፕ እና በትንሽ እንቅስቃሴ መሆን አለበት ፣ ቀስ በቀስ ቴምፕን እና ስፋትን ይጨምራል ፡፡
4. ረዘም ላለ ጊዜ የማይቆዩ ድንጋጌዎችን ያስወግዱ ፣ ከስልጠናው በፊት ማሞቂያው ተለዋዋጭ ልምዶችን ማካተት አለበት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ከመለጠጥ ጋር ግራ መጋባት የለበትም ፣ በዚህ ጊዜ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት በአንድ ቦታ ከ30-60 ሰከንድ ይቀዘቅዛል ፡፡
5. በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ከመሠልጠንዎ በፊት በማሞቂያው ወቅት ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ ፣ መልመጃዎቹን በተቀላጠፈ ለማከናወን ይሞክሩ ፡፡ በመገጣጠሚያዎች ላይ ህመምን ወይም አለመመጣጠንን ለመከላከል የማይቻል ነው (በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ያለው ብስጭት ሊሆን ይችላል ፣ አስፈሪ ነው).
6. እርስዎ በቀዝቃዛ ክፍል ውስጥ ከሆኑ (ወይም ከቤት ውጭ) ፣ ከዚያ እባክዎ የበለጠ ለፈጣን ማሞቂያ ሞቅ ያለ ልብስ ይለብሱ ወይም ሙቀቱን እስከ 15-20 ደቂቃዎች ይጨምሩ።
7. ዛሬ የተወሰነ የአካል ክፍልን በጣም ኃይለኛ እንደሚያሰለጥን ካወቁ ስፖርት በሚሠሩበት ጊዜ ለየት ያለ ትኩረት ይሰጣል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በታችኛው የሰውነት ክፍል ስልጠና በሚሰጥበት ቀን የጉልበት እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችን በደንብ በማጥለቅለቅ የእግሮቹን እና የእጆቻቸውን ጡንቻዎች ማራዘም ፡፡
8. በጂም ውስጥ ከሆኑ ፣ የካርዲዮ ማሞቂያው የመርገጫ ማሽን ወይም ኤሊፕቲካል አሰልጣኝ ሊጠቀም ይችላል ፡፡ ሁልጊዜ በቀስታ ቴምፕ ይጀምሩ ፣ ምት ቀስ በቀስ መነሳት አለበት።

ከስልጠናው በፊት ቪዲዮን ማሞቅ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት አማራጮች እንዲሞቁ የሚፈልጉ ከሆነ ያቅርቡ 6 አጭር ቪዲዮለከባድ ሸክሞች እንዲሞቁ እና እንዲዘጋጁ ይረዳዎታል ፡፡ ፕሮግራሞች ከ5-10 ደቂቃዎች የሚቆዩ ሲሆን ለወንዶችም ለሴቶችም ተስማሚ ናቸው ፡፡

ቪዲዮ በሩስያኛ ለሞቃት

1. ሁለንተናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ 7 ደቂቃዎች

2. ለ 7 ደቂቃዎች ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያሞቁ

3. ለ 8 ደቂቃዎች ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያሞቁ

በእንግሊዝኛ ለማሞቅ ቪዲዮ

1. 5 ደቂቃ ድምር የሰውነት ሞቅ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2. የ 5 ደቂቃ ፈጣን ሞቅ ያለ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

3. 10 ደቂቃ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሞቅ ያለ

የትም ቦታ ቢሆኑ በቤትዎ ፣ በጎዳናዎ ወይም በጂም ውስጥ ፣ ከስልጠናው በፊት ማሞቂያን ማድረጉን ያረጋግጡ ፣ ከዚያ አካላዊ እንቅስቃሴ ደስታን ፣ ጥቅምን እና ውጤትን ያስገኝልዎታል ፡፡

ተመልከት:

• ለ 5-10 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ሁሉን አቀፍ ማሞቂያ
• የደወል ደወል ላላቸው ወንዶች የኃይል ፕሮግራም
• ያለ መሣሪያ ቀጭን እግሮችን ለማጥበብ ከፍተኛ 30 ልምምዶች
• ለጀማሪዎች ምርጥ 30 አሳናዎች-የዮጋ አቀማመጥ ምርጫ

ዮጋ እና መዘርጋት