ድብልብልብልቦችን እንዴት እንደሚመርጡ-ምክሮች ፣ ምክሮች ፣ ዋጋ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫ

Dumbbell (ይህ ከጀርመን “ሀንቴል” የተገኘ የሩሲያ ቃል ነው) - በዋነኝነት ኃይል-ተኮር ለሆኑ የሥልጠና ዓይነቶች ነፃ ክብደት ፡፡ ዱምቤል በቦላዎች ፣ በዲስኮች ወይም በሄክሳጎን መልክ እና “ዱላ” ን በማገናኘት የተጣመሩ መያዣዎች ናቸው። እንደዚህ የመሰለ ቀላል እና ያልተወሳሰበ ዲዛይን መሣሪያዎቹን ለጠንካን ስልጠና ቀላል እና በጣም ውጤታማ ያደርገዋል ፡፡

በቤት ውስጥ ለማሠልጠን ዱባዎችን እንዴት እንደሚመርጡ ዝርዝር መረጃዎችን እናቀርብልዎታለን ፡፡ ለጡንቻ ልማት ነፃ ክብደቶችን ይጠቀሙ ፣ የስብ ማቃጠል እና የጥንካሬ ግኝቶች የሚጠራጠሩ ጥቂት ናቸው ፡፡ ዱምቤልቤዎች ሁለገብ ፣ ውጤታማ እና በጣም ለተጠቃሚ ምቹ የሆኑ መሳሪያዎች ለጥንካሬ ስልጠና እና በቤት ውስጥ ጡንቻ-ግንባታ ናቸው ፡፡

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዱምቤሎችን የመግዛት ጥቅሞች

• dumbbells - ይህ በእውነቱ ለሰውነት ጡንቻዎች እድገት በጣም ውጤታማ መሳሪያ ነው
• የአለምአቀፍ ክምችት ነው-በሁለት ጥንድ ድብልብልብሎች ቢያንስ ጥቂት ደርዘን ልምዶችን እና ዝርያዎቻቸውን ማከናወን ይችላሉ
• dumbbells የታመቁ ናቸው ፣ ይህም ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ ያደርጋቸዋል
• dumbbells በጣም ረጅም የአገልግሎት ሕይወት ያለው ተመጣጣኝ ዋጋ ነው
• የሕይወት ሁኔታዎች ቢኖሩም ውጤታማ ስልጠናን ለመቀጠል ወደ አዲስ አፓርትመንት ሲጓዙ ዱምቤልቤሎች በቂ የሞባይል ቆጠራዎች ናቸው ፣ ወደ ጎጆው ይዘው ሊወስዷቸው ይችላሉ ፡፡
• ድብልብልብሎች ለጥንካሬ ስልጠና ብቻ ሳይሆን ለስብ ማቃጠል የጊዜ ልዩነት እና የካርዲዮ ልምምዶች ውጤታማ ናቸው

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች-ዝርዝር ግምገማ

ሻጋታ (Cast) dumbbells

ድብርትቤሎችን ከመምረጥዎ በፊት እራስዎን በዲዛይን ባህሪያቸው ማወቅ አለብዎት ፡፡ እነዚህ ሁሉ ዋስትናዎች በሁለት ትላልቅ ቡድኖች ይከፈላሉ-የማይነጣጠሉ (cast) እና ክብደትን የመለወጥ ችሎታ ያላቸው ተንቀሳቃሽ ፡፡

ሊበሰብስ የሚችል የዱምቤል ዋናው ገጽታ የማይለወጥ ክብደት ነው ፣ መለወጥ አይችልም። በተጨማሪም የተቀረጹ ዱባዎች በስልጠና ወቅት ለክብደት መለዋወጥ ክብደቶች አስፈላጊ ሲሆኑ ፣ ሌላ ጥንድ ማግኘት ብቻ እና መቀጠል ያስፈልግዎታል ፡፡ ከእሱ ጋር ጎን ለጎን የአቀራረብ አፈፃፀም ከመጀመሩ በፊት አስፈላጊ ክብደቶች አስቀድመው ሊዘጋጁ ይችላሉ ፡፡ በሚሰበሰብ ዱባዎች አማካኝነት ፓንኬኬቶችን በማስወገድ እና በመጨመር ጊዜ ማሳለፍ ይኖርብዎታል ፡፡

የማይነጣጠሉ ክብደቶች ወደ ሁለት የሰልጣኞች ቡድን ይቀርባሉ-

• ለእነዚያ ፣ የጡንቻ ቃና ወይም ክብደት መቀነስን የሚያሠለጥኑ. በእንደዚህ ዓይነት የሥልጠና ሞድ ውስጥ የቅርፊቶቹን ክብደት ይቀይሩ በተለይም አይፈለግም ፡፡ ለተከናወኑ ልምምዶች በሙሉ ምቹ የሆነ መጠነኛ ክብደት ያላቸውን ድብልብልቦችን መምረጥ ይችላሉ ፡፡ እና ለትንሽ የጡንቻ ቃና እና በቤት ውስጥ ስብን ለማቃጠል ስልጠና ለማዘጋጀት ይህ በቂ ይሆናል ፡፡ በእነዚህ ሙያዎች ውስጥ የሚታይ የጡንቻ እድገት መጠበቅ የለበትም ፣ ግን የክብደቱን ክብደት ሳይጨምር እንኳን ጥሩ ቅርፅ እና ጥሩ የመሬት አቀማመጥ ሊገዛ ይችላል ፡፡
• አነስተኛ “ዱምቤል ረድፍ” ለመግዛት እድሉ ያላቸው. በጡንቻ እድገት እና በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የሚያተኩሩ ከሆነ ፣ የተቀረፀው ዱምቤል የተቀረፀው ብዙ የተለያዩ ጥንድ (ቢያንስ 3-4 ጥንድ) ባሉበት ሁኔታ ብቻ ተስማሚ ሊሆን ይችላል። እና እየገፉ ሲሄዱ ጥንካሬ ምናልባት የበለጠ ክብደት መግዛት አለበት። ለቤት ሥልጠና ተመሳሳይ ንድፍ ዱባ ከመምረጥዎ በፊት የገንዘብ ሀብቶቻቸውን ብቻ ሳይሆን በአፓርትመንት ውስጥ ነፃ ቦታ መኖርን በጥልቀት መገምገም አለብዎት-ብዙ “ብረት” መኖር (5-6 ጥንድ ዱባዎች እና ተጨማሪ ) የቤቱን ጥቅም ላይ የሚውል ቦታን በእጅጉ ሊቀንሰው ይችላል።

የማይበሰብሱ የዱምቤል ዓይነቶች

ድፍን እና ሌሎች ዓይነቶች የተቀረጹ የዱምቤል ዓይነቶች ከተለያዩ ቁሳቁሶች የተሠሩ ናቸው ፣ እያንዳንዳቸው የራሳቸው ባህሪዎች አሏቸው-

1. የብረታ ብረት ድብልብልቦች. የብረታ ብረት ድብልቆች አልናሚ እና ብሄራዊ ቡድኖች ሊሆኑ ይችላሉ (በሁለተኛው ጉዳይ ላይ ክብደቱን የመቀየር ችሎታ አሁንም ጠፍቷል). እነዚህ ክብደቶች በጣም ጠንካራ እና በአንጻራዊነት ርካሽ ናቸው ፡፡ በአንዳንድ ሰልጣኞች መካከል በአንጻራዊነት መጎዳቱ በብረት ክብደቶች በቀላሉ ለመቁሰል ተከራክረዋል ፡፡ ግን ይህ በጣም አወዛጋቢ መግለጫ ነው ፣ ስለ ተመሳሳይ የ dumbbells ዓይነቶች የስሜት ቁስለት ፣ ግን በአጋጣሚ በእግር ላይ መጣል ማናቸውም ደበበበ ይችላል ፡፡
2. የጎማ (ጎማ) ድብልብልብሎች. ከብረት የበለጠ ለመንካት የጎማ ሽፋን ክብደቶች ከእነሱ ጋር የበለጠ ምቾት እንዲሰማሩ ያደርጋቸዋል ፡፡ ለቤት ልምምድ ይህ አማራጭ በጣም ምቹ እና የወለል ንጣፉን የመጉዳት እድሉ አነስተኛ ነው ተብሎ ይታመናል ፡፡ ከጎማ ቅርፊቱ ውስጥ ብረት ሊሆን ይችላል (ይህ ጥሩ አማራጭ ነው) ወይም ሬንጅ (የእነዚህ ምርቶች ዘላቂነት ተስፋ አስቆራጭ ሊሆን ይችላል).
3. የቪኒዬል (ፕላስቲክ) ባርበሎች. በአሸዋ ወይም በሌላ በሌላ ነገር የተሞሉ የቪኒዬል ዱምቤሎች። እነዚህ ዛጎሎች ብዙውን ጊዜ አነስተኛ ክብደት (5 ኪ.ግ.) ፡፡ እነሱ በአብዛኛው ለታዳጊዎች እና ሴቶች የተቀየሱ ናቸው ፡፡ እነሱ ጥቅም ላይ ከሚውሉት ዓላማዎች አንጻር እንደዚህ ያሉ አማራጮች የሚታዩ ጉድለቶች የላቸውም ማለት እንችላለን ፡፡ ግን በእርግጥ ወንዶች እንደ ትንሽ ክብደት ያላቸው ድብርት ያሉ ክብደቶች ለከባድ ጥንካሬ ስልጠና ተስማሚ አይደሉም ፡፡
4. ኒዮፕሪን dumbbells. የኒዮፕሪን ሽፋን ያላቸው ዱምቤሎች እንዲሁ በጣም የተለመደ ቀላል ክብደት ነው ፡፡ የኒዮፕሪን ዱምበሎች አመች በምላጭ እጅ ውስጥ አይንሸራተትም ነገር ግን የእነዚህ ቅርፊቶች ገጽታ ከጊዜ በኋላ ሊጎዳ ይችላል ፡፡

ለግዢው ድብርት ከመምረጥዎ በፊት የስልጠናውን ምንነት እና ዓላማዎች በግልጽ ይግለጹ ፣ ከዚያ በክብደቶች ምርጫ ፣ በጥንድ ብዛት ፣ ወዘተ ጉዳዩን መፍታት ቀላል ይሆናል ፡፡ ዱምቤል ሁለተኛ ነው ፣ ዋናው ነገር አሁንም ጥራት እና አፈፃፀም ነው ፡፡

ለመምረጥ የደመወዝ ምልክቱን ምን አተመ?

እኛ እንዲገዙ እንመክራለን ክብደት ስልጠና ለአጠቃቀም ቀላልነት አንፃር chrome dumbbells ባለ ስድስት ጎን ቅርፅ (በሄክሳጎን መልክ) ፡፡ ከማይበሰብሱ ድብልብልብሎች መካከል ለምቾት የመማሪያ ክፍል በጣም ተወዳጅ እና ምቹ አማራጮች አንዱ ነው ፡፡

በአራት ምክንያቶች የ dumbbells አማራጭን እንዲመርጡ እንመክራለን-

• ክብደቶች በሄክሳጎን መልክ (ባለ ስድስት ጎን ቅርፅ) በስልጠና ወቅት ተጨማሪ ምቾት የማይፈጥር መሬት ላይ አለመሽከርከር ፡፡ በተጨማሪም እነዚህ አሞሌዎች በቡድኑ ውስጥ ያሉትን (እንደ ከላይ ባለው ጂአይኤፍ) ላይ ተመስርተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካከናወኑ የበለጠ የተረጋጉ ናቸው ፡፡
• በእንደዚህ ዓይነት የጋንቴላ እጆች ውስጥ ጥልቀት የሌለው ኖት ወይም በሌላ አነጋገር “አናቶሚካል” ቅርፅ አላቸው ፣ በመሃል ላይ ትንሽ ወፍራም ፡፡
• ለንኪው አስደሳች እና ለንጣፍ ንጣፍ (ለምሳሌ ከብረት ክብደት ጋር ሲነፃፀር) የታሸገ ሽፋን።
• እነዚህ ድብድብሎች ይከሰታሉ እና ትልቅ ክብደት (30 ኪ.ግ + +) ፣ ስለሆነም የተለያዩ ክብደቶችን ሙሉ ስብስብ መግዛት እችላለሁ።

የሚጣሉ ነገሮችን ለመምረጥ ምን ዓይነት የ dumbbells ክብደት?

ለሴት ልጆች

ሴት ልጆች ፣ ከ 2 እስከ 10 ኪ.ግ ክብደት ፣ ከ 2 ኪ.ግ ደረጃዎች መጠቀሙ ተገቢ ነው ፡፡ መላውን ስብስብ መግዛት የለብዎትም (ለምሳሌ ፣ 2 ኪ.ግ ፣ 4 ኪ.ግ ፣ 6 ኪ.ግ ፣ 8 ኪ.ግ ፣ 10 ኪ.ግ) ፣ በስልጠና ላይ እያደጉ ሲሄዱ ቀስ በቀስ ተጨማሪ ክብደቶችን መግዛት ይቻላል ፡፡ ከ8 ኪ.ግ በዋነኛነት ለታችኛው የሰውነት ክፍል እድገት (እግሮች እና መቀመጫዎች) ያስፈልጋል ፡፡ በጣም ትንሽ ዲምቤልስ -1 ኪ.ግ ለመግዛት ምንም ትርጉም አይሰጥም - ሸክሙ በጣም ትንሽ ስለሆነ በስልጠናው የመጀመሪያ ደረጃም ቢሆን እንኳን የሚታይ ውጤት አይሰጥም ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ እና ለትንሽ ጡንቻ እፎይታ ለ 2 ኛ ጊዜ ስልጠና ከ 10 ኪ.ግ እስከ 15 ኪ.ግ ክብደት ጥሩ ነው ፡፡ ደህና በእነዚያ የኃይል አቅጣጫዎች መሻሻል ለመቀጠል የሚፈልጉ ልጃገረዶች ያስፈልጉ ይሆናል እና ከባድ ክብደት - እስከ 20-XNUMX ኪ.ግ. (በዚህ ጉዳይ ላይ ሊበላሹ የሚችሉ ድብልብልቦችን ለመግዛት ማሰቡ የተሻለ ነው).

ለሴቶች የጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + ዕቅድ

ለወንዶች

የወንድ ፊዚዮሎጂ ከሴቶች የተለየ ነው ፡፡ አጥንቶች ወንዶች ወፍራም ፣ ጠንካራ ጅማቶች ፣ ጡንቻዎች ጠንካራ እና ግዙፍነት ያላቸው ቴስቶስትሮን የበለጠ ጎልቶ ይታያል ፡፡ በዚህ መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው ወንዶች ከባድ ክብደት ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ደብዛዛዎቹን ቀላል 5 ኪ.ግ ምረጥ ልዩ ትርጉም የለውም - አነስተኛ ክብደት ብቻ ጥንካሬዎችን እና የጡንቻን ብዛት በመጨመር ጡንቻዎች ምላሽ የሚሰጡበትን ሸክም አይሰጥም ፡፡

ስለሆነም የጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ወንዶች ከ 5 ኪ.ግ እስከ 20-25 ኪ.ግ የክብደቶችን ስብስብ ማግኘቱ ተገቢ ነው ፡፡ ለጡንቻ እድገት በቤት ውስጥ ጥንካሬን ማሠልጠን ከቀጠሉ ከዚያ ከባድ ክብደቶች ያስፈልግዎታል ፣ በተለይም sit-UPS ን ለማከናወን ፡፡ አማራጩ ዱላ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም እግሮቹን በቤት ውስጥ ለማሠልጠን ጥሩ ነው ፡፡

ለታዳጊ

የስፖርት ውጤቶችን በሚያድጉ እና በሚያድጉበት ጊዜ ቀስ በቀስ ክብደትን በመጨመር በተመሳሳይ 2 ኪ.ግ ወይም በ 4 ኪ.ግ ድብልብልስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይጀምሩ ፡፡ ከ 15 እስከ 16 ዓመት ዕድሜ ያላቸውን ወጣት ወንዶች በመደበኛነት ሲያሠለጥኑ አንዳንድ ጊዜ ከአንዳንድ ጎልማሳ ወንዶች የበለጠ ጠንካራ ናቸው - ሁሉም በግለሰቡ እና በስልጠናው ባህሪ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያሉ ወጣቶች የጥንካሬ ሥልጠናን መፍራት የለባቸውም። በክብደት ወጣት አትሌቶች ላይ የሚሰጠው ሥልጠና ተጠቃሚ የሚያደርገው ብቻ ቢሆንም ብቃት ባለው አማካሪ ቁጥጥር ስር ካሉ ብቻ ነው ፡፡

ሊሰባበሩ የሚችሉ ደበሎች

ረዥም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ከሆኑ ሊለዋወጡ ከሚችሉ ክብደቶች ጋር ሊሰባሰቡ የሚችሉ ድብልብልቦችን መምረጥ ምክንያታዊ ነው ፡፡ ይህ አማራጭ ለወደፊቱ የክብደቶችን ክብደት ወደ ከባድ (እስከ 50 ኪ.ግ.) ለመጨመር ያስችለዋል ፣ አዲስ ፓንኬኬቶችን አሁን ላሉት ስብስቦች ለመግዛት በቂ ይሆናል ፡፡ እጀታው ድብልብል አንገት የሚባለው ሊበሰብስ የሚችል ድምብል ነው ፡፡ የእሱ ንድፍ ከግሪፎን ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ፣ ርዝመቱ ብቻ አጭር ነው።

ሊተጣጠፉ የሚችሉ ድብድበሎች በቤት ውስጥ ለበርካታ ወራቶች (እና ምናልባትም ዓመታት) ለከባድ ሥልጠና ዝግጁ ለሆኑት በጣም ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ከባድ ንድፍ ያላቸው ድብድብል በከፊል የባርቤሉን መተካት ይችላል ፣ እና በመሠረቱ በቤት ውስጥ ጡንቻን ለመገንባት በጣም አስፈላጊ እና አስፈላጊ መሣሪያ ናቸው ፡፡

ዱምቤል አሞራዎች

የጣት ሰሌዳዎች ብዙውን ጊዜ በዘመናዊ የ ‹Typeetting dumbbells› የተሰሩ ናቸው ለእንዲህ ዓይነቶቹ ንጥረ ነገሮች በ chrome-plated steel ፍጹም ቁሳቁስ ነው ፡፡ አይዝገውም, የፀሐይ ብርሃንን አይፈራም, ለማጽዳት ቀላል ነው. ከፕላስቲክ የጣት ሰሌዳዎች ጋር እምብዛም አይመጣም, ነገር ግን ይህ የመግዛት አማራጭ በዝቅተኛ ጥንካሬ እና ደካማነት ምክንያት አይመከርም.

ሁለት መደበኛ ዲያሜትሮች በሩስያ እና በውጭ የውጪዎች ዶልቤል ምርት አግኝተዋል-

• 25 ሚሜ (ኢንች) ፣ ይህ መመዘኛ ከአሜሪካ ወደ እኛ መጣ
• 30 ሚሜ የአውሮፓ ስሪት ነው
• 50 ሚሜ - መደበኛ ያልሆኑ አጫጭር አንገቶችን ከማሽከርከሪያዎች ጋር (ይህ በጣም ደብዛዛ አይደለም ፣ ግን አነስተኛ አሞሌ ነው)

ለሚሰባበሩ ደበሎች የጣት ሰሌዳውን በሚመርጡበት ጊዜ የሚከተሉትን ባህሪዎች ልብ ይበሉ

• ለተጨማሪ ምቾት ለመያዝ የፍሬተርቦርዱ አብራዚቪኒ አለ?
• በአንገቱ መሃል ላይ እብጠት አለ (የሰውነት ቅርጽ)
• ኖቶች ከሌሉ ወይም ከሌሉ (ምንም እንኳን አማራጮቹ ያለ ኖት አሞሌዎች ቢሆኑም በጣም አናሳ ነው)
• ምን ዓይነት መቆለፊያዎች በክር ወይም ለስላሳ ያገለግላሉ
• የአንገቱ ርዝመት ስንት ነው (ብዙውን ጊዜ ትልቁ ማህተም ፣ የበለጠ ፓንኬኮች ማንጠልጠል ይችላሉ)
• የመቀመጫዎቹ ርዝመት ምን ያህል ነው ፣ ማለትም በፓንኮኮች ላይ የሚለብሱባቸው ጣቢያዎች (ትልቁ ሲበዛ ፣ ከባድ የ ‹ዲምቤል› ክብደት ሊኖር ይችላል)

በቤት ውስጥ ባርቤልን ለመጠቀም ካቀዱ ድብልብልቦችን ከመምረጥዎ በፊት ምክንያታዊ ነው ፣ ስለ ዱምቤል ዘንግ እና አሞራዎች አንድነት ስለመደነቅ ፣ ማለትም ተመሳሳይ ዲያሜትሮችን ዋልያዎችን ለማግኘት ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ ፓንኬኬቶችን እንደ ባርበሎች ፣ እና ዱምብልብሎች መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ለድብልብልቦች የሚሆን ፓንኬኮች

ለዱምቤል ፓንኬኮች በመሰረታዊነት ለዱላ እና ለቦረቦረ ዲያሜትር ከፓንኬኮች ጋር ተመሳሳይ ናቸው (25 ወይም 30 ሚሜ) ያላቸው እና ትንሽ ክብደት እና ጂኦሜትሪክ ልኬቶች ብቻ ይለያያሉ ፡፡ የማምረቻ ቁሳቁስ ፣ ሁሉም ብረት ወይም ጎማ ሊሆኑ ይችላሉ (ሁለተኛው ለቤቱ የበለጠ አመቺ ነው ፣ ምክንያቱም ወለሉን አይጎዳውም) ፡፡ በዘመናዊ ሞዴሎች የፊት ገጽታዎች በአጠቃላይ የተጠጋጉ ናቸው ፡፡

የፓንኬኮች ክብደት ከ 0.5 ኪ.ግ እስከ 5 ኪ.ግ. ፣ አንዳንድ የወንዶች አትሌቶች አንዳንድ ጊዜ ፓንኬኬቶችን ከ 7.5 ኪ.ሜ እና ከ 10 ኪሎ ግራም ከባሩ ማረፊያ ቀኝ ዲያሜትር ይጠቀማሉ ፣ ነገር ግን በትልቁ የውጭው ዲያሜትር ምክንያት ለመለማመድ ይቸገራሉ ፡፡ የሚሰባበሩ ዱባዎችን መምረጥ እንደ አምራቹ ሊለያይ ይችላል ፡፡

ለድብብልብሎች ከድልድቦርዱ በተናጠል ፓንኬኬቶችን ከገዙ ታዲያ እባክዎን የአንገቱ እና የዲስክዎቹ ዲያሜትር ተመሳሳይ መሆን እንዳለባቸው ልብ ይበሉ ፡፡

የመጫኛ ስርዓት

ለድብልብልብሎች መቆለፊያዎች በሦስት ዋና ዋና ዓይነቶች ይመጣሉ ፡፡

• ለውዝ. እንጆቹ በአሞራዎቹ ላይ በክር ጫፎች ላይ ቆስለዋል ፡፡ በአጠቃላይ ይህ በጣም ደህንነቱ የተጠበቀ የማጣበቂያ አይነት ነው ፣ ምንም እንኳን እንደዚህ ያሉ ክብደቶች ትንሽ እየቀነሱ ይሄዳሉ ፡፡ ጠመዝማዛ የሚፈለጉ ውድ ሴኮንዶች ያስፈልጋሉ ፣ ይህም የቁልቁል-ስብስቦችን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል ፡፡ የዚህ ዓይነቱ መቆለፊያዎች በጣም የተለመዱ ፣ ርካሽ እና ምቹ ናቸው ፡፡
• ቅንጥቦች. መቆንጠጫዎች የአሞራዎችን ጫፎች ለማለስለስ ያገለግላሉ ፡፡ በመዋቅራዊ መልኩ እነሱ የተለዩ ናቸው ፡፡ በጣም ታዋቂው አማራጭ - የፀደይ-መቆንጠጫ ቀለበት። እነሱም ጥሩዎች ናቸው ፣ ግን ከለውዝ ትንሽ ያነሰ አስተማማኝ ናቸው ፣ እና ሊለብሱ ይችላሉ። በተጨማሪም, ጥብቅ ቀለበት ለመክፈት ሁልጊዜ ምቹ አይደለም (በተለይም ሴት ልጆች) ፡፡ ለአጠቃቀም ምቾት መያዣዎችን በፕላስቲክ ምክሮች መግዛቱ ተገቢ ነው (ከዚህ በታች እንደሚታየው).
• መቆለፊያዎች ከማቆሚያው ጋር. ከማቆሚያው ጋር መቆለፊያዎችም የአሞራዎችን ጫፎች ለማለስለስ ያገለግሉ ነበር ፡፡ የእነሱ ጥቅሞች - ፈጣን ለውጥ ድራይቭ እና ከፍተኛ አስተማማኝነት ፡፡ ክላሲክ መቆለፊያዎች በጣም ዘላቂ ናቸው ፣ ለመልበስ እና ለማንሳት ቀላል ናቸው። ግን ለድብልብልብልዝሎች ይህ የመጫኛ ስርዓት ብዙም ተወዳጅነት የለውም ፡፡

ለማንኛውም ፣ ሌላውን ስብስብ ከመጀመርዎ በፊት የደህንነት ቁልፎቹ መመርመር አለባቸው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ቡድኑ ድብርት ቢወድቅ - ተጽዕኖዎች ደስ የማይል ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ሁኔታ ውስጥ dumbbells ምርጫ

በጣም አስደሳች እና ምቹ አማራጭ ጉዳይ (ለየት ያለ ጉዳይ) የ dumbbells ስብስብ ነው። ብዙውን ጊዜ የመኖሪያ ቦታቸውን ለሚቀይሩ ፣ በተከራዩ አፓርታማዎች ውስጥ ለሚኖሩ ፣ ብዙውን ጊዜ በአገሪቱ ውስጥ የሚያርፉ ወይም ለጥቂት ሳምንታት ወይም ወራቶች ረዘም ላለ ጊዜ ለቢዝነስ ጉዞ በየጊዜው ለሚወጡ ሊመጣ ይችላል ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት የአኗኗር ዘይቤ የስፖርት ሻንጣ ሁኔታው ​​ምንም ይሁን ምን የሥልጠና ሥርዓቱን ይጠብቃል ፡፡ እና በአጠቃላይ ፣ በዲምቤል ሁኔታ በቤት ውስጥ ለማከማቸት በጣም ምቹ ነው - እነሱ ሁል ጊዜ በአንድ ቦታ በጥሩ ሁኔታ ይደረደራሉ።

ብዙውን ጊዜ በእንደዚህ ዓይነቶቹ ስብስቦች ስብጥር ውስጥ ከሚገኙት ጥንድ ድብልብልቦች በተጨማሪ ለዱላው ትንሽ የሚሰባበር አንገት ነው ፡፡ ለግዢ በአንድ ጉዳይ ላይ ድብልብልብሎችን ከመምረጥዎ በፊት ለእነዚህ ስብስቦች ትኩረት መስጠት ይችላሉ-የደደቢት ብቻ ሣይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጎልበት እና የተከናወኑ ልምዶችን አርሰናልን ለማስፋት የባዶቤሎች መኖር ብቻ አይደለም ፡፡ በተጨማሪም ፣ በትላልቅ ሚዛኖች ስብስብን መግዛት የተሻለ ነው ፡፡ ወደ ትናንሽ ዱምቤሎች ሲራመዱ አዲስ ፓንኬኬቶችን መግዛት ያስፈልግዎት ይሆናል እና በሻንጣው ውስጥ ያስቀምጧቸዋል ፡፡

ሊበሰብሱ የሚችሉ ድብሮችን ለመምረጥ ምክሮች

1. ጥራት ያላቸው ደበሎች የግድ በታዋቂው የምዕራባውያን ምርት አይመረቱም - ለስሙ ከመጠን በላይ ክፍያ አይክፈሉ ፡፡
2. ፓንኬኮች 0,5 ኪ.ግ ባይካተቱም ችላ አይበሉ - በተናጠል ይግዙ; ለአብዛኞቹ መልመጃዎች ክብደቶች ከ 0.5-1 ኪ.ግ ክብደት ለመጨመር አነስተኛ ደረጃዎች ናቸው ፡፡
3. በኃይል አንፃር ሲራመዱ አዳዲስ ፓንኬኬቶችን ከ5-10 ኪ.ግ. ያግኙ ፡፡
4. የ Griffon ዲያሜትር (ካለ) እና የተገዙ የደብልብልብልቦችን አንድ ያድርጉ - በጣም ቀላል።
5. የመቆለፊያዎችን እና የአንገትን ጥራት ማረጋገጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ፍሬዎቹ ለማጭበርበር ያለ ጥረት እና ችግር ቀላል መሆን አለባቸው። የተጣበቁ መቆንጠጫዎች በፍጥነት በማንሸራተቻው ላይ ፓንኬኮዎችን ለመለወጥ በቀላሉ የሚንሸራተት ፍንጭ ሳይኖር በፍሬቦርድ ላይ በጥብቅ የመቀመጥ ግዴታ አለባቸው ፡፡
6. በሻንጣው ውስጥ ሊሰባሰብ የሚችል ድብልብል ልብ ይበሉ በቤት ውስጥ ለሚሠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡

ለመምረጥ ምን ዓይነት ተንቀሳቃሽ ተንቀሳቃሽ ዲምቤክሎች?

ለወንዶች

ለመጀመሪያ ጊዜ ወንዶች ፣ መግዛት ይችላሉ ከ 20-25 ኪ.ግ., ለጀማሪዎች በቤት ውስጥ ለማድረግ ክብደቱ በቂ መሆን አለበት ፡፡ የቅርፊቶቹ ክብደት የበለጠ መጨመር በ 5 ኪ.ግ ፣ 7.5 ኪ.ግ እና 10 ኪ.ግ ላይ ፓንኬኬቶችን በማግኘት በኩል ይቻላል (የእድገት ደውል 30-40-50kg ከእንግዲህ እንግዳ አይመስልም).

ተጨማሪ እና ቀላል የሆነውን ዱባዎችን በመጫን የፕሮጀክቱን ክብደት ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፣ በቀላሉ ተጨማሪ ፓንኬኮችን ያግኙ ፡፡ እርግጥ ነው ፣ አሞራዎቹ ዱምብልብሎች ለፓንኮኮች በቂ ቦታ እንዲኖራቸው በቂ መሆን አለባቸው ፡፡ ከፍተኛውን የ dumbbell አንገት (35 ሴንቲ ሜትር ወይም ከዚያ በላይ) መውሰድ ወንዶች የተሻሉ ናቸው ፡፡

ለሴት ልጆች እና ወጣቶች

ልጃገረዶች ብዙውን ጊዜ ሀ ተንቀሳቃሽ 10 ኪ.ግ dumbbells, ለጀማሪዎች በቤት ውስጥ ለማድረግ ክብደቱ በቂ መሆን አለበት ፡፡ ከ 0.5-1 ኪ.ግ ጋር በትንሽ ፓንኬኮች ስብስብ ውስጥ መኖሩ ተመራጭ ነው ፡፡ ሸክሞችን ለመለወጥ ተጨማሪ ዋና ዋና እርምጃዎች ሴቶችን ሥልጠና ሊያደናቅፉ ስለሚችሉ ቅርፊቶቹን በጣም ከባድ ያደርጉታል ፡፡ ከጊዜ በኋላ ጡንቻዎች ያድጋሉ እናም ጭነቱን ለመጨመር በ 5 ኪሎ ግራም ላይ ፓንኬኬቶችን መግዛት ይችላሉ ፡፡

ለሴት ልጆች እና ለታዳጊ ወጣቶች የሚሰጡ ምክሮች ወጣቶቹ “ለእድገታቸው” ድብልብልል ዋልያዎችን መግዛቱ ምክንያታዊ ነው ፣ ምክንያቱም ዕድሜያቸው እየገፋ ሲሄድ እና የክብደት ብስለት የበለጠ እና የበለጠ ከባድ ያስፈልጋቸዋል። በጉርምስና ዕድሜ ላይ ሥልጠና ለመጀመር ፣ በተሻለ ምቹ ክብደቶች እና በአሠልጣኙ ቁጥጥር ስር ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ ‹ዱምቤል› ጋር

በቤትዎ ውስጥ ለማሠልጠን ዱብቤሎችን ከመረጡ እስቲ ስልጠናውን በክብደቶች ራሱ በዝርዝር እንመልከት ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ የድብብልብሎች ክብደት እንዴት እንደሚወሰን?

በአብዛኞቹ ልምምዶች ውስጥ በአካል ግንባታ-ዘይቤ ውስጥ ስልጠና ሲሰጥ የsሎች ክብደት ከ6-12 ድግግሞሾችን “ወደ ውድቀት ሊቃረብ” የሚችልበትን መንገድ መፈለግ ያስፈልጋል ፡፡ የጡንቻን እድገት የሚያስከትሉ አሠራሮችን ለማስጀመር አስፈላጊ በሆነው ሸክም ውስጥ የሚጠፋው ጊዜ ሊደረስበት ይገባል። በጣም ጥቂት ድግግሞሾች (<5) የኃይል መጨመር ሊሰጡ ይችላሉ ፣ ግን የጡንቻን ብዛት ወደ ከፍተኛ ጭማሪ አይወስዱም።

በአንዳንድ እንቅስቃሴዎች (የዱምቤል ቤንች ማተሚያ ውሸት ፣ ስኩዊቶች ፣ በቢስፕስ ላይ ማንሳት) ጥሩ ውጤቶችን ይሰጣል ፣ መርሃግብሩ ወደ 5-× 5 ተወካዮች ቀርቧል - በክብደት እና በኃይል ሁኔታ ጥሩ ጭማሪ ያግኙ ፡፡ እና በእርግጥ ፣ አስፈላጊዎቹን ድግግሞሾች ብዛት ለማሟላት ክብደት መመረጥ አለበት በቴክኒካዊ ንፁህ እና ያለ ማጭበርበር ፡፡

በቤት ውስጥ ጡንቻዎችን ማንሳት ይቻላል? በጥንካሬ ስልጠና ፣ በጣም አስፈላጊ ተነሳሽነት - “እሳት ውስጥ” ያለው ሰው ያስፈልግዎታል ፣ ይህም አትሌቱን ክብደቱን ደጋግሞ እንዲወስድ እና ስንፍናን እና ፈተናዎችን በማሸነፍ አጠቃላይ ስብስቦችን እና ተወካዮችን እንዲሰራ ያደርገዋል። በጣም ቀላል በሆኑ መሳሪያዎች እንኳን ተነሳሽነት በሚኖርበት ጊዜ በእውነቱ ብቃት ያላቸው የግንባታ ልምዶች ፣ እረፍት እና አመጋገብ በስልጠናው ውስጥ ስኬታማ የመሆን እድል አለ ፡፡

ተገቢ አመጋገብ-የት እንደሚጀመር

አጠቃላይ ልምምዶች ከድብብልብሎች ጋር

1. ዋናዎቹ አቀራረቦች የግድ ማሞቂያ ከመፈፀማቸው በፊት ፡፡
2. የአሠራር አቀራረቦች የሰውነትን አናቦሊክ ምላሽ ለመቀስቀስ (በጡንቻ እድገት ላይ የሚሰሩ ከሆነ) በቂ መሆን አለባቸው ፡፡
3. የጡንቻ ልምምዶች ከከባድ ክብደት ጋር ለ 8-12 ድግግሞሾች 4-5 ስብስቦች ፡፡
4. ለ 15-20 ድግግሞሾች ፣ ለ 3-4 አቀራረብ በቀላል ክብደት የስብ እና ቀላል የጡንቻ ቃና እንቅስቃሴን ለማቃጠል ፡፡
5. የሰውነት እንቅስቃሴዎችን እና ልዩነቶቻቸውን ለጭንቀት የጡንቻዎች ልምድን ለማስወገድ ከጊዜ ወደ ጊዜ መለወጥ ያስፈልጋቸዋል ፡፡
6. የሥልጠና ውጥረትን በበቂ የማገገሚያ ጊዜዎች መለዋወጥ አለበት ፣ ይህ ደግሞ በምላሹ ሁለት “አካላትን” ያካተተ ነው - እረፍት እና አመጋገብ።
7. ከታቀዱ የአቅም ጭነቶች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ መሆን አለበት ፡፡
8. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹን ትክክለኛ ቴክኒክ ማክበሩ አስፈላጊ ነው ፡፡
9. ክብደትን ለመቀነስ እና በሳምንት 1-2 ጊዜ ስብን ለማቃጠል የካርዲዮ እንቅስቃሴን ወይም የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን አለብዎት ፡፡

ለወንዶች የጥንካሬ ስልጠና

• ቀን 1: ጀርባ እና ቢስፕስ
• ቀን 2: እግሮች
• ቀን 3: ደረት እና triceps
• ቀን 4: ትከሻዎች

ለሴት ልጆች የጥንካሬ ስልጠና

• ቀን 1: ጀርባ እና ቢስፕስ
• ቀን 2: እግሮች + ትከሻዎች
• ቀን 3: ደረት እና triceps
• ቀን 4: እግሮች

በጡንቻዎች ብዛት ላይ የሚሰሩ ከሆነ ለማሠልጠን በሳምንት ከ 4 ጊዜ በላይ ብዙ ጊዜ አይመከርም ፡፡ ስብን በማቃጠል ላይ እየሰሩ ከሆነ እና በሳምንት ከ5-6 ጊዜ ለመስራት እቅድ ካለዎት የጥንካሬ ስልጠና በ cardio ልምምዶች ሊለዋወጥ ይችላል ፡፡

ለደረት እና ለቆንጣጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

1. የደብልቤል ቤንች ከደረት ላይ ይጫኑ

2. እጅን ከድብልብልብሎች ጋር ማራባት

3. Pullover triceps እና ደረትን

4. ለ triceps ቤንች ይጫኑ

5. በ triceps ላይ እጆችን ይምሩ

6. በሦስት ቁንጮዎች ላይ ተኝተው ቀጥ ያሉ እጆች

መልመጃዎች ለጀርባ እና ለቢስፕስ

1. የሞተሮች

2. ዱምቤልን ይግፉ

3. ድብሩን በአንድ እጅ ይሳቡ

4. የእጆቹን መታጠፍ በቢስፕስ ላይ

5. የእጆችን መለወጥ በእጆቻቸው ላይ በቢስፕስ ላይ መታጠፍ

6. በመዶሻ መያዣ በቢስፕስ ላይ የእጆችን መታጠፍ

አሞሌ ካለዎት ከዚያ መልሰው እና ቢስፕስ በመሳብ-ዩፒኤስ ማሠልጠን ይጀምሩ ፡፡ ምንም እንኳን ለመያዝ ካልቻሉ እና ይህንን በጭራሽ ባያደርጉት እንኳን ፣ ጽሑፋችንን በደረጃ-መመሪያ (U-UPS) ደረጃ በደረጃ መመሪያ መፈተሽን ያረጋግጡ ፡፡

መልመጃዎች ለትከሻዎች (ዴልቶይድ ጡንቻዎች)

1. ዱምቤል ቤንች ለትከሻዎች መጫን

2. እጆቹን ከፊቱ ያነሳል

3. እጅን ማራባት

4. ድብሮችን ወደ ደረቱ ማንሳት

5. በእድገቱ ውስጥ ማራቢያ እጅ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለእግሮች እና መቀመጫዎች

1. ከድብልብልቦች ጋር ስኳት

2. የሱሞ ስኩዌር

3. በቦታው መተኛት

4. ሳንባዎች ወደፊት

5. ሳንባዎች በፊት

6. የቡልጋሪያ ሳንባዎች

7. የጎን ምሳ

8. ሰያፍ ሳንባዎች

9. ከድብርት ጋር መወዛወዝ እግር

10. ድልድዩ በአንድ እግሩ ላይ

ለ gifs የዩቲዩብ ቻናሎች እናመሰግናለን: የቀጥታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልጃገረድ ፣ ሀስፊት ፣ ኑርሺሞቬሎቭ ፣ ሊንዳ ዎልድሪጅ ፣ ላኢስ ዲሌን ፣ አሚኒኮላኦክስ ፣ ኖኤል አረቫሎ ፣ የአካል ብቃት ዓይነት ፣ ሴሌና ሊም ፣ እንቆቅልሽ-ብቃት ፣ ኤል.ኤል.

ቁልፍ ግኝቶች

1. ከተለዋጭ ክብደት ጋር በቅጥ የተሰራ ዱምቤል ፣ ከሞኖልት የበለጠ ለቤትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ጠቃሚ ግዥ የሚሆን ceteris paribus ፡፡
2. ዱምቤልስ ከዱላው ያነሰ አሰቃቂ ነው ፡፡ ከድብልብልብሎች ጋር በሚሠራበት ጊዜ በኢንሹራንስ ሰጪው አይፈለግም ፣ ሁለቱ ዛጎሎች እርስ በእርሳቸው ራሳቸውን ችለው ስለሚንቀሳቀሱ የእንቅስቃሴዎች አቅጣጫ የበለጠ ተፈጥሯዊ ነው ፡፡
3. ዱምቤልስ የላይኛው አካልን ለማሠልጠን ውጤታማ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ስኩተቶችን እና የሞትን ከፍ የሚያደርጉ ከባድ ድባቦችን ለማከናወን የአካል ብቃት በመጨመሩ 50 ኪ.ግ አትሌቶች-ወንዶች ይናፍቃሉ-የግዢውን ዱላ ግራ ያጋባል ፡፡
4. የቤት ውስጥ ሥልጠና ከጂም ጋር መጎብኘት ለሚፈልጉ ፣ ግን በአንድ ምክንያት ወይም በሌላ ምክንያት ፣ ይህንን ለማድረግ ያልቻሉ ሰዎች ጥሩ ጊዜያዊ አማራጭ ናቸው ፡፡ ይሁን እንጂ በቤት ውስጥ እንደዚህ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በራሳቸው ውጤታማ እና ዋጋ ያላቸው ናቸው ፡፡
5. አንዳንድ ሰዎች በአካሉ እያፈሩ ወደ ጂምናዚየም አይሄዱም (ከመጠን በላይ በመጠን ወይም በተቃራኒው ከመጠን በላይ ክብደት) ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ በቅጹ ላይ ለመስራት በቤት ውስጥ ማሠልጠን ለመጀመር እና ከዚያ ወደ ጂምናዚየም መሄድ በጣም ምክንያታዊ ዘዴ ነው ፡፡

ተመልከት:

• የመስቀል ልብስ-ምንድነው ፣ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ የወረዳ ስልጠና እና እንዴት መዘጋጀት
• ዋና ጡንቻዎች-ምንድነው ፣ ለምን አስፈለገ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + የትምህርት እቅድ
• የታባታ ስልጠና-ለክብደት መቀነስ 10 ዝግጁ-ልምምዶች