በአካል ብቃት ውስጥ የአረፋ ሮለር ምንድነው እና በስልጠና ውስጥ እንዴት እንደሚጠቀሙበት?

የአረፋ ሮለር የአረፋ ሮለር ነው። በጡንቻዎች እና በጡንቻዎች ወይም በጡንቻዎች ቡድን ዙሪያ ባለው ፋሲያ መካከል ያለውን ውጥረት ለማስታገስ ይረዳል.

የአረፋ ሮለር መታሻ አረፋ ሮለር ነው። የሚከተሉት የቪዲዮ ዓይነቶች አሉ:

• ለስላሳ, አንድ ወጥ የሆነ ገጽታ ያለው, ለጀማሪዎች የተነደፈ;
• ጠንካራ, ከእርዳታ ወለል ጋር - ከባድ ሸክሞችን ለሚያጋጥማቸው;
• ቻርጀር የሚጠቀመው ንዝረት።

የአረፋ ሮለር መጠቀም ጥቅሞች

በትክክል ጥቅም ላይ ሲውል, የአረፋ ሮለቶች በጡንቻዎች እና በጡንቻዎች ወይም በጡንቻዎች ቡድን ዙሪያ ባለው ፋሲያ መካከል ያለውን ውጥረት ለማስታገስ ይረዳሉ. ይህ ስሜት ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው እንደ ሩጫ፣ የክብደት ስልጠና፣ ወዘተ ባሉ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ነው።

ለክፍሎች አደጋዎች እና ተቃርኖዎች

• የአረፋ ሮለር ሲጠቀሙ ትንሽ ህመም ተቀባይነት አለው. የትኛውም አካባቢ በጣም የሚጎዳ ከሆነ, በቀስታ መታሸት. በጣም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች እና ጠንካራ ግፊት አሉታዊ ተፅእኖን ሊያስከትሉ እና ጡንቻን ሊጎዱ ይችላሉ. ግፊቱ መጨመር ያለበት ጡንቻዎቹ ሲዝናኑ ብቻ ነው.
• በጣም ተጋላጭ የሆኑትን የሰውነት ክፍሎች በጣም ተጋላጭ ለሆኑ የሰውነት ክፍሎች - ደረትን, አንገትን እና የታችኛውን ጀርባ ማጋለጥ አይመከርም. እንዲሁም እንደ ጉልበቶች፣ ክርኖች እና ቁርጭምጭሚቶች ያሉ ትናንሽ መገጣጠሚያዎችን በማሸት ከመጠን በላይ መወጠር ወይም መጎዳትን ያስወግዱ።
• እንደ የተቀደደ ጡንቻ ያለ ከባድ ጉዳት ካጋጠመዎት፣ በቀዶ ሐኪምዎ ወይም በሐኪምዎ ካልተማከሩ በስተቀር የአረፋ ሮለር ማሸትን ማስቀረት ጥሩ ነው።

የፎም ሮለር በእርግዝና ወቅት ጭንቀትን ለማስታገስ የሚረዳ ቢሆንም በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ወይም ከአዋላጅዎ ፈቃድ ያግኙ።

Foam roller ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

1. የፊተኛው የቲባ ጡንቻ ማሸት. ይህ የታችኛው እግር ውጨኛ ክፍል ላይ ጣቶቹን ወደ ላይ የሚጎትት ጡንቻ ነው. ስለዚህ, በእግር ወይም በእግር ሲሮጥ እግር ወይም ቁርጭምጭሚት በሚታጠፍበት ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል. ይህ ጡንቻ ቁርጭምጭሚትን ያጠናክራል. ከላይ (ከጉልበቱ አጠገብ) ይጀምሩ እና ሮለሩን ወደ ታች ያንቀሳቅሱ, ከዚያም እንደገና ወደ ላይ ያንቀሳቅሱት. አንዳንዶች በጉልበታቸው ላይ ያደርጉታል, ነገር ግን እንደ ማንኛውም ዝርጋታ, ጡንቻውን ለመሥራት ማስተካከል ያስፈልግዎታል (እና በሂደቱ ውስጥ አይወድቁ).
2. ከሶላ እና ጥጃ ጡንቻዎች ጋር ይስሩ. በመሠረቱ, የሶሊየስ ጡንቻ በጥጃው መካከል ያለው ትልቅ ጡንቻ ነው, ጋስትሮክኒሚየስ ደግሞ የጎን ጡንቻ ነው, ማለትም ጥጃው ወደ ላይ ትንሽ የሚሮጥ ነው. በመጀመሪያው ሁኔታ በአረፋ ሮለር በሚታሸትበት ጊዜ እግሩን ከሞላ ጎደል ቀጥ አድርጎ ማቆየት እና በሁለተኛው ውስጥ ጥጃውን በትንሹ ወደ ጎን ማዞር ያስፈልጋል ።
3. ፒሪፎርሚስ ማሸት. ይህ መልመጃ ከረጅም ቀን የስራ ቀን በኋላ ጠባብ ዳሌዎን ለመልቀቅ ይረዳል። ቀኝ ዳሌዎ በአረፋ ሮለር ላይ በማረፍ እና የግራ ጉልበትዎ ጎንበስ ብለው ይቀመጡ። ቀኝ እግርዎን በግራዎ በኩል ያቋርጡ እና ቀስ በቀስ የቀኝ መቀመጫዎን በሮለር ላይ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ማንቀሳቀስ ይጀምሩ. ርዝመቱን ለመጨመር የግራ ጉልበትዎን የበለጠ በማጠፍ እና ለ 30 ሰከንድ ይቀጥሉ, በሁለቱም በኩል 3 ጊዜ ይድገሙት.
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ክንፎች". ጠባብ ላቶች፣ “ክንፎች” በመባልም የሚታወቁት፣ በአቀማመጥዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ እና ሌሎች በርካታ ችግሮችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። ምንም እንኳን መጀመሪያ ላይ የማይመች ሊሆን ቢችልም, የአረፋ ሮለር እነርሱን እንዲያገግሙ ለመርዳት በጣም ጥሩ ነው. በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ. ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና የግራ እግርዎን ወደ ምቹ ቦታ በማጠፍ. የማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን በማድረግ እጅዎን በቀስታ ማዞር ይጀምሩ። በሁለቱም በኩል ለግማሽ ደቂቃ 3 ጊዜ ይድገሙት.