የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጂሊያ ሚካኤልስ ፕሮግራሙ “አማካይ ክብደት”

ከ 30 ቀን ሽረር ወይም በ 30 ውስጥ ከተቀደዱ የበለጠ ውስብስብ ፕሮግራሞችን ጂሊያን ሚካኤልን ለማከናወን ቀድሞውኑ በቂ የአካል ብቃት ስልጠና ካለዎት ይህንን ጽሑፍ እንዲያነቡ ሀሳብ አቀርባለሁ ፡፡ ከዚህ በታች ያሉት መልመጃዎች ለጀማሪዎች የተሰሩ አይደሉም ፣ ግን ወደ የላቀ ደረጃ አይገቡም ፡፡

እያንዳንዱ ትምህርት በድረ-ገፃችን ላይ በዝርዝር ተገልጻል ፣ አገናኙን ጠቅ ሲያደርጉ በተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ላይ የበለጠ ልዩ መረጃ ማግኘት ይችላሉ ፡፡

በቤት ውስጥ ለሚሠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን መጣጥፎች ይመልከቱ-

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ እንዴት እንደሚመረጥ-ሁሉም ዓይነቶች እና ዋጋዎች
• ጠፍጣፋ ሆድ ለ 50 የሚሆኑ ምርጥ ልምምዶች
• ለቶኖት መቀመጫዎች ምርጥ 50 ምርጥ ልምምዶች
• ስለ የአካል ብቃት አምባሮች ሁሉ-ምንድነው እና እንዴት እንደሚመረጥ
• የሩጫ ጫማዎችን እንዴት እንደሚመርጡ-የተሟላ መመሪያ
• የታባታ ስልጠና-ለክብደት መቀነስ 10 ዝግጁ-ልምምዶች
• ከሞኒካ ቆላኮቭስኪ ውስጥ ምርጥ 15 የታባታ ቪዲዮ ልምምዶች
• ጠዋት ላይ መሮጥ-አጠቃቀም እና ቅልጥፍና ፣ መሰረታዊ ህጎች እና ባህሪዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጂሊያ ሚካኤልስ “መካከለኛ” ክብደት

1. የሰውነት አብዮት (የአብዮት አካል)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጊሊያን ብዙ አድናቂዎች ተወዳጅ ሆኗል ፡፡ ከፕሮግራሞቹ ሁሉ የሰውነት አብዮት በጣም የተለያየ እና ውስብስብ እንደሆነ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ ሙሉ ሥልጠና 90 ቀናት ሲሆን ጥንካሬን እና ኤሮቢክ ልምዶችን ያካትታል ፣ በትክክል እየተለዋወጡ ያሉት ፡፡ በየ 2 ሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ከባድ ይሆናል ፣ እናም ሰውነትዎ ቀጭን እና ቀጭን ይሆናል። ለመጀመሪያው ወር ከመጠን በላይ ስብን ያስወግዳሉ ፣ የሁለተኛ እና ሦስተኛ ማሻሻያ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ እና ውጤትዎን ያስጠብቁ ፡፡

ስለ ሰውነት አብዮት ተጨማሪ ያንብቡ

2. 6 ሳምንት ስድስት-ጥቅል (ጠፍጣፋ ሆድ በ 6 ሳምንታት ውስጥ)

ጂሊያን በ 1.5 ወር ውስጥ ሆድዎን ጠፍጣፋ ለማድረግ ተስፋ ሰጥታለች ፡፡ መርሃግብሩ ሁለት ደረጃዎችን ያቀፈ ሲሆን እያንዳንዳቸው ለ 3 ሳምንታት ያደርጋሉ ፡፡ ሥልጠና በዋነኝነት የተሠራው በሆድ እና በወገብ ላይ ለማቅለል ተብሎ ቢሆንም ፣ ቀለል ያለ ማዞር ብቻ እንደሆነ ለማየት አይጠብቁ ፡፡ በላዩ ላይ የስብ ሽፋን ካለ ጠፍጣፋ ሆድ አያደርጉም ስለሆነም ፕሮግራሙ በከፍተኛ ጊዜ እና በተቀላቀለበት የካርዲዮ ልምምድ ላይ ይሠራል ፡፡ በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች አንድ ፕሮግራም ማከናወን ፣ በ 1.5 ወሮች ውስጥ በሆድዎ ላይ ያሉትን ኩቦች ያያሉ ፡፡

ስለ 6 ሳምንት ስድስት-ጥቅል ተጨማሪ ያንብቡ

3. ገዳይ ቡኖች እና ጭኖች (ገዳይ ጭኖች እና መቀመጫዎች)

ለብዙ ሴቶች የችግር አካባቢዎች ጭኖች እና መቀመጫዎች ናቸው ፡፡ የፕሮግራም ገዳይ ቡኖች እና ጭኖች የሰውነትዎን የታችኛው ክፍል ክብደት ለመቀነስ ነው ፡፡ ትምህርቱ ሶስት ደረጃዎችን ይሰጣል ፣ ይህም በተከታታይ ወገብዎን እና መቀመጫዎችዎን ወደ ትልቅ ቅርፅ እንዲሰጡ ያደርግዎታል ፡፡ ጂሊያን ትክክለኛ ምክሮችን አይሰጥም ፣ እያንዳንዱን የፕሮግራሙን ደረጃ እስከ መቼ ለማጠናቀቅ ፣ በግል ስኬቶቻቸው ላይ ይመልከቱ ፡፡ ለፈጣን ውጤቶች የቁርጭምጭሚትን ክብደት መግዛት ይችላሉ ፣ እነሱ በስፖርት እንቅስቃሴዎች ላይ ጥንካሬን ይጨምራሉ ፡፡

ስለ ገዳይ ቡኖች እና ጭኖች ተጨማሪ ያንብቡ

4. ገዳይ አብስ (ገዳይ ፕሬስ)

ለፕሬስ ሌላ ፕሮግራም ገዳይ አብስ ነው ፡፡ አሰልቺ ለሆኑት “ጠፍጣፋ ሆድ በ 6 ሳምንታት ውስጥ” ለሚያዝዙ አሜሪካዊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ፍፁም ፕሬስን ለመፍጠር ሌላ ፈንጂ መልመጃ አዘጋጅቷል ፡፡ ጂሊያን እራሱን አይለውጥም ፕሮግራሙ በአይሮቢክ ልምምዶች የተሞላ ነው ፣ ቀበቶው ውስጥ ልምምዶች እና ለሆድ እና ወገብ ልምምዶች ፡፡ ስልጠና በከፍተኛ ፍጥነት ይከናወናል ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ ስብን ያጣሉ እና ሆድዎን ያጠናክራሉ። ገዳይ አብስ 3 ደረጃዎችን ለ 30 ደቂቃዎች ያቀፈ ነው ፡፡ በነገራችን ላይ ብዙዎች ይህንን ፕሮግራም ከ “ገዳይ ጭኖች እና መቀመጫዎች” ጋር ማዋሃድ ይወዳሉ ፣ መላ አካሉን ወደ ቅርፅ ለማምጣት ፡፡

ስለ ገዳይ አብስ ተጨማሪ ያንብቡ

5. ገዳይ ክንዶች እና ጀርባ (በእጆቹ እና በጀርባው ላይ የስብ ገዳይ)

ገዳይ ክንዶች እና ጀርባ ከጃሊያን ሚካኤልስ የመጨረሻ ፕሮግራሞች አንዱ ነው ፡፡ ለችግር አካባቢዎች “ገዳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን” ስብስብ ያሟላል። የፕሮግራም ገዳይ ክንዶች እና ጀርባ የላይኛው አካል እድገት ላይ ያነጣጠረ ነው ፡፡ በትከሻዎች ፣ ክንዶች እና ጀርባ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ጥንካሬን እና ኤሮቢክ ልምዶችን እየጠበቁ ነው ፡፡ ይህ ኮርስ 3 የችግር ደረጃዎችን ይሰጣል ፣ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 30 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡ ገዳይ ክንዶች እና ጀርባ ከገዳይ አብስ እና ገዳይ ቡኖች እና ጭኖች ጋር በጥምረት ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ።

ተጨማሪ ያንብቡ ገዳይ ክንዶች እና ተመለስ

6. እጅግ በጣም dድ እና ሽሬ (እጅግ በጣም ስረዲ)

“ጽንፈኛ dድ እና ሽሬድ” የሚለው ስም ብዙዎችን ያሳስታል። ከ 30 ቀን ሽሬ በኋላ ሁሉም ሰው በጣም ጽንፍ የሆነ ነገር መሞከር አይፈልግም ፡፡ አይጨነቁ ፣ በስርዓተ ትምህርቱ ውስጥ ምንም ያልተለመደ ነገር የለም ፡፡ እና በ 30дненее sredy ላይ እሷ አትወድም ፡፡ እጅግ በጣም dድ እና ሽሬድ የጥንካሬ ስልጠና ፣ የመርጫ ቦክስ ፣ የ JIU-jitsu እና ዮጋ ጥምረት ነው ፡፡ በ 2 ደረጃዎች መርሃግብር ውስጥ እያንዳንዳቸው ለ 45 ደቂቃዎች ይቆያሉ ፡፡ ስልጠና ሜጋ-ኃይለኛ ተብሎ ሊጠራ አይችልም ፣ እሱ በሰውነትዎ የጥራት ጥናት ላይ ያተኩራል ፡፡

ስለ ጽንፈኛ dድ እና ሽሬድ ተጨማሪ ያንብቡ

7. ዮጋ ማቅለጥ (ዮጋ ለክብደት መቀነስ)

ጂሊያን ሰውነትዎን ለማሻሻል የተለያዩ ዘዴዎችን ይሰጣል ፣ በአርሰናል መሣሪያዎቹ ውስጥ ዮጋ እንኳን አሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ለዮጋ ባህላዊ አቀራረብ አድናቂዎች ፣ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ ትኩረት ተሰጥቶታል ፡፡ አዎ ፣ ጊሊያን የተለመዱ የአሳናዎችን ወይም የአቀማመጥ ሁኔታዎችን ይጠቀማል ፣ ግን በአጠቃላይ ስልጠና ለሥብ ለማቃጠል የታሰበ ነው ስለዚህ በመተንፈስ እና በመተጣጠፍ ላይ በማተኮር ዘና ያለ ክፍል አይጠብቁ ፡፡ ጊሊያን የኃይል ዮጋን ይሰጣል ፣ ስለሆነም ለጠንካራ ግማሽ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይዘጋጁ ፡፡

ስለ ዮጋ ማቅለጥ ተጨማሪ ያንብቡ

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማባዛት ከፈለጉ ጽሑፉን ይመልከቱ-

• ከፖፕሱጋር ክብደት ለመቀነስ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ 20 ቪዲዮዎች
• ጡንቻዎችን እና የተስተካከለ የሰውነት አካልን ለማሰማት ከፍተኛ 20 ልምምዶች