የዮጋ ተዋጊ አቀማመጥ

ተዋጊው አቀማመጥ በዮጋ ውስጥ በጣም ታዋቂ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው። ውስጣዊ ጥንካሬን እና ጽናትን ያዳብራል, አስፈላጊ ኃይል ይሰበስባል. በመጀመሪያ ሲታይ, ለመተግበር በጣም ቀላል ሊመስል ይችላል. ነገር ግን በዚህ አሳና ውስጥ ምቾት እና ምቾት ለማግኘት ከእርስዎ ጥረት እና ድፍረትን ይጠይቃል። የተዋጊውን አቀማመጥ ትክክለኛ አፈፃፀም ፣ ጥቅሞቹን እና ተቃርኖዎችን እንገነዘባለን።

ብዙዎቻችን በራስ መተማመን ይጎድለናል, ግቡን ለማሳካት ቁርጠኝነት. ዮጋን የሚለማመዱ ሁሉ የአንድ ተዋጊ አቋም አንድ ሰው እነዚህን ባሕርያት ሊሰጥ እንደሚችል ያውቃል። ስሙ ለራሱ ይናገራል: አንድ ላይ ተሰብስበህ, ጥንካሬህን ይሰማህ, አለህ. ምንም ቢሆን እራስህን ፈትነህ ያቀድከውን አሳካል!

እንዴት እንደሚሰራ ማረጋገጥ ይፈልጋሉ? ለእርስዎ አንድ ፈተና ይኸውና. በቪዲዮው ላይ አጭር ነገር ተናገር፣ ልክ እንደ የእለቱ እቅድህ ምን ይመስላል። ከዚያ ስልክዎን ያስቀምጡ፣ ምንጣፍዎን ዘርግተው እና Warrior Pose ያድርጉ (ለደረጃ በደረጃ መመሪያዎች ከዚህ በታች ይመልከቱ)። የተሰራ? ጥሩ! ስልኩን እንደገና ወስደን በቪዲዮ ላይ ተመሳሳይ ጽሑፍ እንቀዳለን. ሁሉም! እና አሁን ድምጽህ እና ስሜትህ እንዴት እንደተቀየረ፣ የዛሬን ግቦች ለማሳካት ምን ያህል የተረጋጋህ እና የበለጠ በራስ የመተማመን መንፈስ እንዳለህ እናወዳድር? ተፅዕኖው የተሰማዎት ይመስለኛል! እንደዛ ነው የሚሰራው።

ፎቶ: ማህበራዊ አውታረ መረቦች

የቪራባሃድራ አፈ ታሪክ

የአሳና የሳንስክሪት ስም ቪራብሃድራሳና ሲሆን ትርጉሙም “የጥሩ ተዋጊ አቀማመጥ” ማለት ነው። እና ስሙ, በአፈ ታሪክ መሰረት, Virabhadra. ይህ ኃይለኛ፣ ባለብዙ ታጣቂ እና የተለያዩ የጦር መሳሪያዎች ባለቤት የሺቫ ራሱ ምስል ነው። በንዴት የፀጉሩን መቆለፊያ አውጥቶ መሬት ላይ ወረወረው፣ በዚህም ቪራብሃድራ ታየ።

ከዚህ በፊት ምን ነበር? የዚህ አፈ ታሪክ በርካታ ስሪቶች አሉ ፣ ግን ሁሉም ወደ አንድ ይዘጋጃል። የጌታ ሺቫ የመጀመሪያ ሚስት - ሳቲ - ለአባቷ ዳክሻ ወደ መስዋዕት በዓል መጣች። አንደኛው፣ ሺቫን አልጋበዘውም። ሳቲ ይህን ውርደት መቋቋም አልቻለችም እና እራሷን ወደ መስዋዕቱ እሳት ወረወረች። ሺቫ የሚስቱን ሞት ሲያውቅ በጣም ተናደደ። ቪራብሃድራ ከወደቀው ፀጉር ተነስቶ ከሠራዊቱ ጋር ወደ ዳክሻ ዘመቱ። የማያከብረውን አባት አንገቱን በመቁረጥ ቀጣው።

አፈ ታሪክ እዚህ አለ። አሁን ፣ የተዋጊውን አቀማመጥ በመፈጸም ፣ ሁሉንም ኃይሉን ይሰማናል ፣ ግቡን ለማሳካት ፍላጎት ይሰማናል።

ተዋጊው አቀማመጥ ሶስት ክፍሎችን ያቀፈ ነው-

• ቪራባሃድራሳና I
• II Virabhadrasana II
• ቪራባሃድራሳና III

እያንዳንዳቸው ከሌላው ተለይተው ሊከናወኑ ይችላሉ. ነገር ግን በተለማመዱበት ወቅት ሁሉንም የጀግናውን አቀማመጥ ሦስቱንም ክፍሎች ቢያገናኙ የተሻለ ይሆናል. በመጀመሪያ ግን የእነዚህን መልመጃዎች ጥቅሞች እና ጉዳቶች እንመልከት ።

ቪራባሃድራሳና I

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

• የእግር ጡንቻዎችን ያጠናክራል ጉልበቶች እና ቁርጭምጭሚቶች ድምጾች
• የሂፕ መገጣጠሚያዎችን ይከፍታል እና ለተወሳሰቡ አሳናዎች ያዘጋጃቸዋል ፣ ለምሳሌ ፣ ለሎተስ አቀማመጥ - ፓድማሳና (በእኛ ክፍል ውስጥ ያለውን መግለጫ ይመልከቱ)
• በ lumbosacral ክልል ውስጥ ከ osteochondrosis እና sciatica ጋር ይሰራል
• የትከሻዎችን እና የጀርባውን መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት ያሻሽላል
• ደረትን ይከፍታል እና መተንፈስን ያጠናክራል, በዚህም የደም ዝውውርን ያሻሽላል
• ትኩረትን እና ሚዛንን ይጨምራል
• በዳሌ እና ዳሌ ውስጥ ክብደት መቀነስን ያበረታታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳት

ለከፍተኛ የደም ግፊት ለሚጨነቁ እና የልብ ጥሰቶች አሉ! ይህንን መልመጃ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት ።

II Virabhadrasana II

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

• የእግሮችን, የጀርባውን, የትከሻ ቀበቶዎችን ጡንቻዎች ያጠናክራል
• በተለይም እንደ አርትራይተስ እና የአከርካሪ አጥንት osteochondrosis ባሉ በሽታዎች ላይ ጠቃሚ ነው
• የሆድ ዕቃን ስለሚጨምር በወገብ እና በሆድ ውስጥ የስብ ክምችቶችን ይቀንሳል
• መላውን የሰውነት ጡንቻ ስርዓት ያጠናክራል።
• በወገብ እና ጥጆች ላይ ቁርጠትን ያስወግዳል
• ጽናትን እና ቅንጅትን ይጨምራል
• ጥልቅ መተንፈስ የሳምባ መስፋፋትን, አየር ማናፈሻን እና መርዛማዎችን ማስወገድን ያበረታታል
• ውስጣዊ ጥንካሬ እንዲሰማው ይረዳል

ፎቶ: ማህበራዊ አውታረ መረቦች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳት

የአርትራይተስ እና osteochondrosis በሚባባስበት ጊዜ ለማከናወን የተከለከለ ነው.

ቪራባሃድራሳና III

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

• የታችኛው ጀርባ እና አጠቃላይ ጀርባ ፣ የእጆችን ጡንቻዎች ያጠናክራል።
• የእግሮቹን ጡንቻዎች ጠንካራ ያደርገዋል እና የሚያምር ቅርፅ ይሰጣቸዋል
• የሆድ ዕቃዎችን ያሰማል
• የእግር እግርን ያጠናክራል, ስለዚህ አኳኋኑ በጡንቻ ላይ ጉዳት ለደረሰባቸው አልፎ ተርፎም የተቀደደ ጅማት ላላቸው ይመከራል.
• የጉልበቶችን ተንቀሳቃሽነት እና ሸክሞችን የመሸከም ችሎታን ያድሳል
• አእምሮን እና አካልን ማመጣጠን ያስተምራል።

ፎቶ: ማህበራዊ አውታረ መረቦች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳት

በማንኛውም የጉልበት ጉዳት ወቅት, ይህ ልምምድ የተከለከለ ነው. በተጨማሪም ከፍተኛ የደም ግፊት ላለባቸው እና በልብ ሥራ ላይ ችግር ላለባቸው ሰዎች ይህንን አቀማመጥ ማከናወን የለብዎትም.

አስፈላጊ። የጦረኛውን አቀማመጥ (ሦስቱንም ክፍሎች) ያለማቋረጥ ካደረጉት የትከሻ መታጠቂያ እና የኋላ ጡንቻዎች ዘና ይላሉ ፣ ጥብቅነት ይጠፋል ፣ የእግር ጡንቻዎች ይጠነክራሉ ፣ አቀማመጥዎ እና መራመጃዎ ይሻሻላል ። በተጨማሪም የምግብ መፍጨት መሻሻልን ያደንቃሉ.

የ Warrior Pose እንዴት እንደሚሰራ

ሙከራ! የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መግለጫ ለጤናማ ሰው ተሰጥቷል. የእነዚህን ሶስት አቀማመጦች ትክክለኛ እና አስተማማኝ አፈፃፀም ለመቆጣጠር የሚረዳዎትን አስተማሪ ጋር ትምህርቱን መጀመር ይሻላል። እራስዎ ካደረጉት, የእኛን የቪዲዮ አጋዥ ስልጠና በጥንቃቄ ይመልከቱ! የተሳሳተ አሠራር ምንም ፋይዳ የሌለው እና እንዲያውም ለአካል አደገኛ ሊሆን ይችላል.

Virabhadrasana I ደረጃ በደረጃ ቴክኒክ

ደረጃ 1

በታዳሳና ውስጥ እንነሳለን - የተራራው አቀማመጥ: እግሮቹን አንድ ላይ እናያይዛለን, የጉልበቶቹን እግር ወደ ላይ እንጎትታለን, ኮክሲክስን ወደ ታች እንጠቁማለን, ትከሻውን በክብ እንቅስቃሴ ወደላይ እና ወደ ታች እንመልሰዋለን (ስለ አሳና ዝርዝር መግለጫ እና ቪዲዮ ትምህርት፣ የእኛን የዮጋ አቀማመጥ ክፍል ይመልከቱ)።

ደረጃ 2

በመካከላቸው ከአንድ ሜትር በላይ ትንሽ በመተው እግሮቻችንን እናሰፋለን.

ደረጃ 3

ሰውነትን እና ቀኝ እግርን ወደ ቀኝ ሙሉ በሙሉ ያዙሩት. እንዲሁም የግራ እግርን ወደ ቀኝ እናዞራለን, ግን በ 60 ዲግሪ ገደማ.

ሙከራ! ዳሌውን ወደ ፊት እናዞራለን. ደረታችን ክፍት ነው ትከሻችንም ቀጥ ያለ ነው።

ደረጃ 4

የቀኝ እግሩን እናጥፋለን, ጉልበቱን ወደ ፊት እንገፋለን, ጭኑን ከመገጣጠሚያው ውስጥ እንደገፋው. የግራ እግር ቀጥ ያለ ነው.

ሙከራ! ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት, እና የታችኛው እግር ቀጥ ያለ መሆን አለበት. በተጣመመው እግር ውስጥ ያለው አንግል ቢያንስ 90 ዲግሪ ነው.

የእግሮቹን አቀማመጥ ይመልከቱ: ወደ ፊት ወደ ወለሉ የሚሄደውን እንጭነዋለን, ሁለተኛው ደግሞ በጣቱ ላይ ይቀመጣል.

ደረጃ 5

የታችኛው ጀርባዎን በተቻለ መጠን ያስተካክሉ። የጭንቅላቱን አክሊል ወደ ላይ እንዘረጋለን. ኮክሲክስን እናጭቀዋለን.

ሙከራ! የደም አቅርቦትን ወደ ሂፕ መገጣጠሚያዎች ስለሚያሻሽሉ እና ለሎተስ አቀማመጦች ቀስ ብለው ስለሚያዘጋጁ ኮክሲክስን በጥሩ ሁኔታ ማቆየት በጣም ጠቃሚ ይሆናል ።

ደረጃ 6

ወለሉን በእግራችን እንገፋለን, እጆቻችንን ወደ ላይ እና ወደ ፊት እንዘረጋለን (አንዳንድ ጊዜ መዳፎቹን ለመቀላቀል ይመከራል).

ሙከራ! አንገትን አንጠቀመውም, የአከርካሪ አጥንት መታጠፍ ይቀጥላል. ክርናችንን አንታጠፍም።

ደረጃ 7

ወደ ላይ እንዘረጋለን, እጆቹን እና ጀርባውን እናራዝማለን. እይታው ከእጆቹ በኋላ ይመራል - ወደ ላይ.

ደረጃ 8

ከቦታው ይውጡ፡ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ መተንፈስ እና እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ። መልመጃውን በሌላኛው በኩል እንደግመዋለን.

የማስፈጸሚያ ጊዜ: 30-60 ሰከንዶች. ቀስ በቀስ, በዚህ ቦታ ላይ ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ ሊጨምር ይችላል.

የዮጋ ጀማሪ ምክሮች፡-

• የጭንዎ ጡንቻዎች ገና ያን ያህል ጠንካራ አይደሉም, ስለዚህ መጀመሪያ ላይ በእጆችዎ ላይ መደገፍ ይችላሉ. ወደ ላይ አታንሷቸው, ነገር ግን ወለሉ ላይ, በእግር አጠገብ ይተውዋቸው.
• እና ግን በሁሉም ህጎች መሠረት አሳን ለመስራት ወዲያውኑ መሞከር የተሻለ ነው ፣ ስለሆነም ውጤቱን በፍጥነት ያገኛሉ።
• በታችኛው ጀርባ እና በደረት ጀርባ ላይ ያለውን መታጠፍ በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥቅሞች ማሳደግ ይችላሉ። ይህ ደረትን የበለጠ ይከፍታል.

Virabhadrasana II ደረጃ በደረጃ ቴክኒክ

ደረጃ 1

በታዳሳና ውስጥ ተነሳን ፣ በመተንፈስ እግሮቻችንን በ 120 ሴንቲሜትር ርቀት ላይ ዘርግተናል። ሰውነቱን እና ቀኝ እግሩን ሙሉ በሙሉ ወደ ቀኝ, ወደ ግራ - እንዲሁም ወደ ቀኝ እናዞራለን, ግን በ 60 ዲግሪ.

ሙከራ! እግሮቹ ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጭነዋል, የእግር ጣቶች ተዘርግተዋል.

ደረጃ 2

ወለሉን በእግራችን መግፋታችንን እንቀጥላለን, የቀኝ ጉልበቱን ጎንበስ.

ሙከራ! የእግሮቹን አቀማመጥ ይከታተሉ: የቀኝ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው, የግራ እግር ቀጥ ያለ እና ውጥረት ነው.

ደረጃ 3

ኮክሲክስን ወደ ታች እንጎትተዋለን, የጎማ አጥንት ወደ ላይ.

ሙከራ! ይህ አቀማመጥ የታችኛውን ጀርባ ለማስተካከል እና የጅብ መገጣጠሚያዎችን ለማጠናከር ያስችልዎታል.

ደረጃ 4

እጆቻችንን ወደ ጎኖቹ እንዘረጋለን እና በትከሻ ደረጃ እንይዛቸዋለን. መዳፎች ወደ ታች ያመለክታሉ።

ሙከራ! መላ ሰውነት በአንድ አውሮፕላን ውስጥ መሆን አለበት! በተለያዩ አቅጣጫዎች እየተጎተቱ እንዳሉ ክንዶችዎ ይወጠራሉ።

ደረጃ 5

ዘውዱን ወደ ላይ ይጎትቱ, ከዚያም ጭንቅላቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት. እይታው ወደ ፊት ይመራል.

ደረጃ 6

አቀማመጡን ለ 30 ሰከንድ እንጠብቃለን. የጭንቅላቱ ጫፍ ያለማቋረጥ ወደ ላይ ይለጠጣል.

ሙከራ! ዳሌዎ ክፍት ከሆነ እና ደረቱ ወደ ጎን ከተለወጠ ሁሉንም ነገር በትክክል እየሰሩ ነው።

ደረጃ 7

ከቦታው ይውጡ: በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ሙሉ በሙሉ ያውጡ እና እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ። መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት እና ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ። በጊዜ ሂደት, በአሳና ውስጥ የሚቆይበትን ጊዜ እንጨምራለን.

የዮጋ ጀማሪ ምክሮች፡-

• ዳሌውን በጣም ዝቅ አያድርጉ, ይህ የሂፕ ስራን ቀላል ያደርገዋል, እና ይህን አያስፈልገንም.
• ዳሌውን ወደ ጎን አንወስድም, ወደ ፊት ይመለከታል.
• መላ ሰውነት በአንድ አውሮፕላን ውስጥ ነው.

ፎቶ: ማህበራዊ አውታረ መረቦች

Virabhadrasana III ደረጃ በደረጃ ቴክኒክ

ደረጃ 1

Virabhadrasana I ን እናከናውናለን የድጋፍ እግር እግር ወደ ፊት እንደሚመራ, ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጭኖ እና ጣቶቹ ተዘርግተዋል.

ደረጃ 2

በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረትን ወደ ቀኝ ጭኑ ወደ ፊት ዝቅ ያድርጉት እና እጆችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ። በዚህ ቦታ ላይ ትንሽ እንቆያለን.

ሙከራ! እጆቻችንን ወደ ወለሉ ትይዩ እንዘረጋለን, መዳፎች እርስ በእርሳቸው "ይመለከታሉ". ጭንቅላቱ ወደ ፊት ወደ ላይ ይወጣል.

ደረጃ 3

የግራውን እግር ወደ ኋላ ከፍ እና ወደ ኋላ ዘርጋ ፣ የሚደግፈውን የቀኝ እግሩን ጉልበት ያስተካክሉ። ዳሌውን ወደ ወለሉ እናዞራለን. ከግራ እግርዎ ተረከዝ እስከ ጣቶችዎ ጫፍ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ማግኘት አለብዎት.

ሙከራ! ሁለቱም እግሮች ተዘርግተዋል. የተራዘመው የቀኝ የፊት ገጽታ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው. የግራ እግር ጣት ወደ ታች ይጠቁማል, ተረከዙ ወደ ላይ ይጠቁማል.

ደረጃ 4

ከውስጥ ለማረጋጋት እየሞከርን በተቻለ መጠን አቋሙን እንይዛለን። እይታው ወደ ወለሉ ይመራል. ያረጋግጡ: እጆቹ በክርን ላይ ቀጥ ያሉ ናቸው.

ደረጃ 5

ከአሳና በጥንቃቄ ይውጡ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ያከናውኑ።

የሩጫ ጊዜ፡ እንደራሴ ስሜት። በዚህ ቦታ መያዝ እስከቻሉ ድረስ እና እርስዎ ምቾት ይሰማዎታል.

የዮጋ ጀማሪ ምክሮች፡-

• በእግረኛው ሶስት የማጣቀሻ ነጥቦች ላይ ካተኮሩ በአቀማመጥ ውስጥ ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላል ይሆናል-ሁለት በፊት ፣ ሦስተኛው ተረከዝ። ወደ ወለሉ ውስጥ ይጫኑዋቸው.
• ምናብ አቀማመጥን ለመያዝ ይረዳል፡ በእጆችዎ ወደፊት እና በእግርዎ ወደ ኋላ እየተጎተቱ እንደሆነ ያስቡ.
• ነገር ግን አቀማመጥ ካልሰራ, በምንም መንገድ አያድርጉ.
• ከዚያ አሳን በክፍል ይቆጣጠሩ ፣ ግን እጆችዎን እና እግሮችዎን ቀጥ ብለው እና መዘርጋትዎን ያረጋግጡ።
• ለአንገት ልዩ ትኩረት ይስጡ, አይጠምዱት.
• በታችኛው ጀርባዎ ላይ ፈጣን ህመም ከተሰማዎት, ለእንደዚህ አይነት ሸክሞች ገና ዝግጁ አይደለም ማለት ነው. ለመጀመር፣ እጆቻችሁን መሬት ላይ ወይም በጉልበታችሁ ላይ በማሳረፍ ቦታውን በደንብ ይቆጣጠሩ። ወደ ፊት ለመሄድ ዝግጁ መሆንዎን እንደተረዱ ፣ እጆቻችሁን ወደ ፊት ለመዘርጋት ሞክሩ ፣ ደጋፊ እግሩ በጉልበቱ ላይ በትንሹ የታጠፈ።
• እና ግን የእኛ ምክር ለእርስዎ: በቀላል ነገሮች አይወሰዱ. እንደ ልምምድ እንደሚያሳየው, አቀማመጡን እንደ ሁኔታው ​​ለማከናወን የበለጠ አስቸጋሪ እና ሰነፍ ነው. ትክክለኛውን ነገር ወዲያውኑ ለማድረግ ይሞክሩ, ትንሽም ቢሆን - ያርፉ እና ወደ ሥራ ይመለሱ. እና በቅርቡ ይቆጣጠሩት እና ከፍተኛውን ውጤት ያግኙ።

  ጥሩ ልምምድ ይኑርዎት!