ማውጫ
- ከናታሊ አይ.ሲ.ኦ. 7 የርቀት የካርዲዮ ልምምዶች
- 1. የ 30 ደቂቃ ጨካኝ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብ ፍንዳታ
- 2. የ 32 ደቂቃ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከክብደት ጋር
- 3. 500 ካሎሪዎችን ያቃጥሉ - ለፋት ማቃጠል እና ቶኒንግ የታባታ ስልጠና
- 4. ከድብብልብል ጋር የስብ ማቃጠል የጡንቻ ሕንፃ የካርዲዮ ቅርፃቅርፅ
- 5. ለክብደት ማጣት እና ጥንካሬ የ 33 ደቂቃ Hiit Cardio የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- 6. የሃርድኮር ስብ ማቃጠል የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- 7. የካርዲዮ ኪክ ቦክስንግ ስልጠና ከዝላይ ገመድ ጋር
- ጉርሻ-በቤት ውስጥ ጨካኝ የኪትልቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
አይኮ ናታሊ (ናታሊ ያኮ) ዝነኛ አሜሪካዊ አሰልጣኝ እና ናት የጊዜ ክፍተት ክብ ስልጠና ላይ ባለሙያው. ምናልባት የናቲዬን ያውቁ ይሆናል ፣ ምክንያቱም እሷ የጄሊያ ሚካኤልስ የፕሮግራሞቹ ቋሚ ተሳታፊ ናት ማለት ይቻላል ፡፡ ናታሊ በ 30 ቀን ሽሬድ ፣ የሰውነት አብዮት ፣ ገዳይ አብስ ፣ ገዳይ ቡኖች እና ጭኖች እና ሌሎች ቪዲዮዎች ውስጥ እኛን ታገኛለች ፣ ስለሆነም የቤት ስልጠና አድናቂዎችን በደንብ ታውቃለች ፡፡
ናታሊ IKO በብቃት ውስጥ ከ 20 ዓመት በላይ ልምድ ያለው የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ነው ፡፡ የእሷ ልዩ ፣ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ፣ HIIT ፣ የመርጫ ቦክስ. እሷ የተሳተፈችው በጊልያን ሚኪስ ፕሮግራሞች ብቻ አይደለም ፣ ግን ለ ‹ExerciseTv› ፣ ኦንደምማን እና ጂምራ በተባሉ በርካታ ቪዲዮዎች ውስጥ ነበር ፡፡ ናታሊ እንዲሁ የታወቁ የሆሊውድ ኮከቦችን አሰልጥና በካሊፎርኒያ የአካል ብቃት አስተማሪ ሆና ብዙ ተፈላጊ ናት ፡፡
ከናታሊ እና ከሰርጥ ጂምራ 8 የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናቀርብልዎታለን ለስብ ማቃጠል ፣ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ እና ሰውነትን ለማቅለም. የስልጠናው ጊዜ ከ30-45 ደቂቃዎች ነው ፣ እነሱ ለላቀ ደረጃ ወይም ለአማካይ ተስማሚ ናቸው ፣ ግን ለልብ እና የደም ቧንቧ ጭንቀቶች ጥሩ መቻቻል አላቸው ፡፡ መርሃግብሮች በዋናነት በተፈጥሮ ውስጥ ውስጣዊ ናቸው እናም ክብ ቅርጽን ይይዛሉ ፡፡
ናታሊ አንድ ትንሽ የሆነውን ክፍል ታስተምራለች የሥልጠና እጥረት. ስለ ልምምዶቹ ቀለል ባለ / የተወሳሰቡ ማሻሻያዎችን ሁልጊዜ ትናገራለች ፣ ስለሆነም የእሷን ፍጥነት መከተል ወይም በራሳቸው ሙከራ ማድረግ ይኖርብዎታል። ሆኖም ዘና ያለ እና ተግባቢነት ያላቸው ሙያዎች ፣ እንዲሁም ታላላቅ የተዋቀሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይህንን ጉዳት ይክዳሉ ፡፡
ከናታሊ አይ.ሲ.ኦ. 7 የርቀት የካርዲዮ ልምምዶች
1. የ 30 ደቂቃ ጨካኝ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብ ፍንዳታ
- የጊዜ ርዝመት - የ 30 ደቂቃዎች
- መሳሪያዎች: - dumbbells
- ካሎሪዎች ~ 300 ካሎሪ
የ HIIT ሥልጠና ፣ በ ውስጥ ያካትታል ለጠቅላላው ሰውነት ጡንቻዎች የካርዲዮ እና የኃይል ልምዶች መለዋወጥ ራሱ. ለ 10-45 ሰከንዶች የሚቆዩ 60 ተከታታይ ልምዶችን ያገኛሉ እና በ 2 ዙር ይደግሙ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ናታሊ በስብስቦች መካከል ለማረፍ ትንሽ ጊዜ ይሰጣል ፡፡ ከእንቅስቃሴዎቹ መካከል የጎን ሳንባዎች ፣ የፕሎሜትሜትሪክ መዝለሎች ፣ ስኩዊቶች ፣ የፕላንክ ልምምዶች ፣ በማቲው ላይ ይሽከረከራሉ ፡፡ ናታሊ የ HIIT ሥልጠና ዋና ጥቅም መሆኑን እንደገና ያስታውሰዎታል-እርስዎ በክፍል ውስጥ ብቻ ሳይሆን ከ 72 ሰዓታት በኋላ ካሎሪን ያቃጥላሉ ፡፡
2. የ 32 ደቂቃ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከክብደት ጋር
- የጊዜ ርዝመት - የ 30 ደቂቃዎች
- መሳሪያዎች: - dumbbells
ከናታሊ አይኮ የተሟላ ክብደት ባለው የሰውነት አካል በሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት የሰውነትዎን እጆች ፣ ትከሻዎችዎን ፣ ሆድዎን ፣ መቀመጫዎችዎን እና እግሮችዎን ስብ እና ድምጹን ያጡ ፡፡ ቀልጣፋ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያገኛሉ ፡፡ በፕሮግራሙ 5 ዙር ልምምዶች ውስጥ እያንዳንዱ ዙር ያካትታል 2 ክብደት እና 2 የካርዲዮ ልምምዶች. በእቅዱ መሠረት ይሰራሉ-45 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 15 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡ ከካርዲዮ ልምምዶች መካከል ኤሮቢክስ ፣ ፕሎሜትሪክስ ፣ ኪክ ቦክስ ይገናኛሉ ፡፡ የጥንካሬ ልምምዶች በዱምብልብል ይከናወናሉ ፡፡
3. 500 ካሎሪዎችን ያቃጥሉ - ለፋት ማቃጠል እና ቶኒንግ የታባታ ስልጠና
- የጊዜ ርዝመት - የ 45 ደቂቃዎች
- ዝርዝር መረጃ-አያስፈልግም
- ካሎሪዎች ~ 500 ካሎሪ
ከዚህ የበለጠ እምብዛም የለም ውጤታማ ከቲባታ-ስፖርት እንቅስቃሴ ይልቅ ስብን ለማቃጠል መንገድ። ናታሊ 45 ቱን ዙር ያካተተ የ 5 ደቂቃ ቪዲዮ አዘጋጅቶልዎታል ፡፡ በእያንዳንዱ ዙር ሁለት የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ከራሱ ሰውነት ክብደት (ካርዲዮ እና ጥንካሬ) ጋር ለማከናወን በጥንድ ትሆናለህ ፡፡ እርስዎ የታባታ መርሆ ይሆናሉ-2 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 20 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡ ስለዚህ ፕሮግራም ከደንበኞቻችን ከሄለን የተሰጠ ግብረመልስ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
4. ከድብብልብል ጋር የስብ ማቃጠል የጡንቻ ሕንፃ የካርዲዮ ቅርፃቅርፅ
- የጊዜ ርዝመት - የ 33 ደቂቃዎች
- መሳሪያዎች: - dumbbells
- ካሎሪዎች-350-480 ካሎሪ
ከናታሊ ጋር ይህ የጊዜ ዑደት ስልጠና ስብን ለማቃጠል እና ሰውነትን ለማጣራት ተለዋጭ ካርዲዮ እና የቅርፃቅርፅ የአካል እንቅስቃሴን ያካትታል ፡፡ 3 የክበብ ልምዶችን ያገኛሉ ፡፡ እያንዳንዱ ክበብ ያካትታል 6 ልምምዶች ኤሮቢክ እና የባህርይ ጥንካሬበ 2 ስብስቦች ውስጥ የሚደጋገም ፡፡ መልመጃዎች 30 ሰከንዶች ይቆያሉ ፡፡ ስልጠና በጣም ፈጣን ነው ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውሎች 3 እንዴት ወደኋላ እንደሚቀር አያስተውሉም። የካርዲዮ ልምምዶችን እና ልምምዶችን ከ ‹ድብብልብል› ጋር በመለዋወጥ ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው መቋቋም ይችላሉ ፡፡
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
5. ለክብደት ማጣት እና ጥንካሬ የ 33 ደቂቃ Hiit Cardio የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጊዜ ርዝመት - የ 30 ደቂቃዎች
- መሳሪያዎች: - dumbbells
- ካሎሪዎች ~ 300 ካሎሪ
ይህ ውጤታማ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብን ለማቃጠል ፣ ሰውነትን ለማጠንከር እና ሜታቦሊዝም እንዲጨምር ይረዳዎታል ፡፡ ትንሽ ነው ከቀዳሚው ቪዲዮ በመዋቅር የተለየ. በመላ ክፍሎች ውስጥ የሚደጋገሙ ለሙሉ ሰውነት 5 ልምምዶችን ያገኛሉ ፡፡ በመጀመሪያው ዙር በ 60 ሰከንድ ፣ ሁለተኛው ለ 50 ሴኮንድ ፣ ሦስተኛው ለ 40 ሰከንድ እና አራተኛው ለ 30 ሰከንድ ያጠናቅቃሉ ፡፡ መልመጃዎች በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያጠቃልላሉ-አንዳንድ burpees + ስንጥቅ ፣ የሞት ማንሻዎች + ሳንባዎች ፣ በእግር መጓዝ ሳንቃ ፣ ወደ ፕላንክ መዝለል ፣ የጎን ሰሌዳ ፡፡ ጥንድ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል።
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
6. የሃርድኮር ስብ ማቃጠል የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጊዜ ርዝመት - የ 45 ደቂቃዎች
- ዝርዝር መረጃ-አያስፈልግም
- ካሎሪዎች-350-400 ኪ.ሲ.
የሃርድኮር ስብ ማቃጠል የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ይህ ለጠቅላላው አካል ሌላ ክብ ቅርጽ ያለው የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በዚህ ቪዲዮ ናታሊ 3 ዙር አዞረች ፡፡ እያንዳንዱ ዙር 5 ልምዶችን ክብደትን ኤሮቢክ እና የጠባይ ጥንካሬን ያካትታል ፡፡ እንደገና በ 2 ስብስቦች ውስጥ ክበብ ይለማመዱ። በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ብዙ ያገኛሉ ለኮራ ውጤታማ ልምምዶች፣ አያስገርምም ክፍሉ ሃርድኮር ተብሎ ይጠራል ፡፡
7. የካርዲዮ ኪክ ቦክስንግ ስልጠና ከዝላይ ገመድ ጋር
- የጊዜ ርዝመት - የ 30 ደቂቃዎች
- መሳሪያዎች-ገመድ ይዝለሉ
- ካሎሪዎች-220-300 ካሎሪ
መልመጃዎችን ከዝላይ ገመድ እና ከርክክቦክስ ጋር የሚያጣምር በጣም አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ገመድ ከሌለዎት ፣ የሚያስጨንቅዎ ነገር የለም ፣ ሳይጠቀሙበት በቦታው መዝለል / መሮጥ ይችላሉ ፡፡ መርሃግብሩ እንደሚከተለው ነው-1 ደቂቃ የመርገጥ ቦክስ 1 ደቂቃ ዝላይ ገመድ ፡፡ አሉ ከጫካ ቦክስ 10 የተለያዩ ልምምዶች፣ በየትኛው መካከል ገመድ ይዝለሉ። ቦሱን ማሰልጠን እና ለመዝለል ገመድ ለሚወዱ ሁሉ በጣም ተስማሚ ነው ፡፡
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
ጉርሻ-በቤት ውስጥ ጨካኝ የኪትልቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጊዜ ርዝመት - የ 20 ደቂቃዎች
- ዝርዝር መረጃ-2 ክብደት 3-6 ኪ.ግ.
- ካሎሪዎች-200-250 ኪ.ሲ.
ይህ ፕሮግራም በ ‹ካርዲዮ-ስልጠና› ሊባል ስለማይችል በእኛ አናት ውስጥ አልተካተተም ፣ ግን አይጠቅስም ፡፡ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ናታሊ ዒላማ አደረገች በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ለመስራት፣ ሰውነትን ከመንሸራተት ያስወግዱ እና ማንኛውንም የችግር ዞኖችን ለማጥበብ ፡፡ ሇዚህ 2ግሞ 5 ketልጆችን ይsሌጋለ ፣ ግን ካሌሆኑ በዴምብልብሎች መተካት ይችሊለ ፡፡ መርሃግብሩ 16 ዙሮችን ያጠቃልላል ፣ እያንዳንዱ ዙር ለታችኛው የሰውነት እና የላይኛው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካተተ ነው ፡፡ ሁሉም ልምምዶች በ XNUMX ድግግሞሾች ይከናወናሉ ፡፡
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
የ HIIT የሥልጠና አድናቂዎች ፕሮግራም ናታሊ አይኮን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብዎ እንደሚያካትቱ እርግጠኞች ነን ፡፡ የተለያዩ እና በጣም ውጤታማ ልምዶች ከሲምራ ወደ ቀጭን ምስል ትልቅ እርምጃ ለመውሰድ ይረዳዎታል።
በተጨማሪ ያንብቡ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና ጀርባውን ለማቅናት ለማሻሻል ከፍተኛ 20 ልምምዶች ፡፡
ያለ ክምችት ፣ ለክብደት መቀነስ ፣ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ