የባሌ ዳንስ ስፖርት-ለጀማሪ ፣ ለመካከለኛ እና ለላቀ ደረጃ ዝግጁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ

አንባቢዎቻችን አንዱ ለጀማሪዎች የባሌ ዳንስ ሥልጠናን ለማቀድ እሷን እንድረዳ ጠየቀችኝ ፡፡ ስለ ተመሠረቱ ፕሮግራሞች እየተናገርን እንደሆነ አስታውስ በባሌ ዳንስ ፣ ዮጋ እና ፒላቴስ አካላት ላይ. በውጤታማነቱ እና በደህንነቱ ምክንያት ከፍተኛ ተወዳጅነትን አግኝተዋል ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ እራስዎን እንዲያውቁ እናቀርብልዎታለን የባሌ ዳንስ ስልጠና ለመጀመር ፣ ለመካከለኛ እና ለላቀ ደረጃዎች. ዝግጁ የሆነ የትምህርት እቅድ መከተል ይችላሉ። ወይም የራስዎን የሥልጠና ዕቅድ ለመፍጠር በፕሮግራሞች ጥምረት ላይ የተመሠረተ ፡፡

ስለ የባሌ ዳንስ ልምምዶች ፣ አጠቃቀማቸው እና ውጤታማነታቸው እንዲሁም ስለ በጣም ተወዳጅ ፕሮግራሞች መረጃን ያንብቡ ጽሑፉን ያንብቡ-ለቆንጆ እና ለቆንጆ ሰውነት ምርጥ የባሌ ዳንስ ስልጠና ፡፡

የባሌ ዳንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ዝግጁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ያዘጋጁ

1. ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመሩ የሥልጠና የመጀመሪያ ደረጃን መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ የባሌ ዳንስ ስልጠና በጭራሽ የማያውቅ ከሆነ ይህንን እቅድ በዛ ሁኔታ ውስጥ መምረጥ ይችላሉ። ለጀማሪዎች የሚከተሉትን ፕሮግራሞች እንዲመለከቱ እንመክራለን-

1. የቡቲ ባሬ ጀማሪዎች እና ባሻገር ከትሬይ መዶሻ ጋር - ለጀማሪዎች ምርጥ ፡፡ ረጋ ያለ ፍጥነት እና አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾች። በመጀመሪያ በእንቅስቃሴዎች ቴክኒኮች ላይ ትንሽ መመሪያ አለ ፡፡

2. ከጥንታዊው ባሬ አምፔድ ሱዛን ቦወን ለተለያዩ ችግር አካባቢዎች በርካታ ክፍሎችን ያጠቃልላል ፡፡ ሙሉ በሙሉ ለ 70 ደቂቃዎች ይቆያል ፣ ግን ከአንድ ሰዓት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ለመሳተፍ የተወሰኑ ክፍሎችን መለወጥ ይችላሉ።

3. የባሌ ዳንስ አካል-አጠቃላይ አካል በሊያ በሽታ - ለታችኛው አካል እስከ ላይኛው አካል እና ሆድ ድረስ ሶስት ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካተተ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ክፍል ለ 20 ደቂቃዎች ይቆያል.

በጊዜ ተገኝነት ላይ በመመርኮዝ ለጀማሪዎች ሁለት ዝግጁ-ዝግጁ የአካል ብቃት እቅድ እናቀርብልዎታለን ፡፡

በየቀኑ ከ 40 ደቂቃዎች እስከ 1 ሰዓት ሊወስዱ ለሚችሉ

• MON: የባሌ ዳንስ አካል አጠቃላይ አካል የላይኛው አካል + ዝቅተኛer አካል + ማሞቅና መዘርጋት (50 ደቂቃዎች)
• ወ: ክላሲክ ባሬ አምፔድ ቁ የጭኑ ሥራ (60 ደቂቃዎች)
• ሲፒ: - የቡቲ ባሬ ጀማሪዎች እና ባሻገር (50 ደቂቃዎች)
• መላው የሰውነት ባሌ አካል የታችኛው አካል * + ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + መሟሟቅ ና ዘረጋ (50 ደቂቃዎች)
• FRI: ክላሲክ ባሬ አምፔድ ቁ የመቀመጫ ሥራ (50 ደቂቃዎች)
• ኤስ.ቢ: - የቡቲ ባሬ ጀማሪዎች እና ባሻገር (50 ደቂቃዎች)
• ፀሐይ: - ዕረፍት

* በአካል ብቃት እቅዳችን ውስጥ የታችኛው አካል ሁለት ጊዜ ተደግሟል ፡፡ በዚህ መሠረት መደጋገሙን የላይኛው አካል ወይም ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመውሰድ ችግር ያለበት ቦታ ፣ እጅ ወይም ሆድ ካለብዎት ፡፡

በቀን ከ20-30 ደቂቃዎች ማድረግ ለሚችሉ

• MON: የባሌ ዳንስ አካል አጠቃላይ አካል የላይኛው አካል + ማሞቅና መዘርጋት (30 ደቂቃዎች)
• ወ: ክላሲክ ባሬ አምፔድ የመጀመሪያውን ግማሽ (30 ደቂቃዎች)
• ሲፒ: - የቡቲ ባሬ ጀማሪዎች እና ባሻገር ዋናው ክፍል ብቻ (30 ደቂቃዎች)
• መላው የሰውነት ባሌ አካል ዋና ይሠራል + ማሞቅ እና መዘርጋት (30 ደቂቃዎች)
• FRI: ክላሲክ ባሬ አምፔድ ሁለተኛው አጋማሽ (30 ደቂቃዎች)
• SB: የባሌ ዳንስ አካል አጠቃላይ አካል ታች አካል + ማሞቅና መዘርጋት (30 ደቂቃዎች)
• ፀሐይ: - ዕረፍት

2. ለመካከለኛ ደረጃ የአካል ብቃት እቅድ

ለጀማሪዎች የስልጠና ዕቅድ ከወራት በኋላ በደህና ወደ መካከለኛው እርከን መሄድ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም የመነሻ ደረጃው የሚፈለገውን ጭነት እንደማይሰጡ እርግጠኛ ከሆኑ ከእሱ ጋር መጀመር ይችላሉ ፡፡ የመካከለኛ ደረጃ ሥልጠናው የሚከተሉትን መርሃግብሮች ያጠቃልላል-

1. ካርዲዮ ፋት በርን ከሱዛኒ ቦወን - ፕሮግራሙ በባሌ ዳንስ ልምምዶች በአሮቢክ ፍጥነት አፈፃፀም ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ እንዲሁም ለሰውነት መቅረጽ ክፍሎች። ሙሉ በሙሉ ለ 75 ደቂቃዎች ይቆያል ፣ ግን በካርዲዮ ቅርፃቅርፅ እና በ Cardio ኮር ክፍሎች መካከል እንዲለዋወጥ እንመክራለን።

2. ቡቲ ባሬ-ጠቅላላ አዲስ አካል ከትሬይ መዶሻ ጋር - የሰዓት ስልጠና ክፍለ ጊዜ ዋናው ጭነት በወገብ እና በኩሬ ላይ ነው ፡፡ ግን ለእጅ እና ለሆድ እንዲሁ የተዘጋጁ ልምምዶች ፡፡ አንድ ሰዓት ያህል ይዘልቃል።

3. ሊን ካርዲዮ ከትሬሲ ማሌት ጋር - ፕሮግራሙ ሁለት የ 25 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ሁለተኛው ተግባራዊ ልምምዶች ናቸው ፡፡

በ 50-60 ደቂቃዎች ውስጥ ለመሳተፍ ፈቃደኛ ለሆኑት-

• MON: የካርዲዮ ስብ ማቃጠል ያለ የካርዲዮ ቅርፃቅርፅ (60 ደቂቃዎች)
• ወ: - ቡቲ ባሬ ጠቅላላ አዲስ አካል (60 ደቂቃዎች)
• WED: Cardio Lean (50 ደቂቃዎች)
• THU: Cardio Fat Burn ጋር የካርዲዮ ኮር (60 ደቂቃዎች)
• ፒቲ-ቡቲ ባሬ ጠቅላላ አዲስ አካል (60 ደቂቃዎች)
• SAT: Cardio Lean (50 ደቂቃዎች)
• ፀሐይ: - ዕረፍት

ከ30-40 ደቂቃዎች ማድረግ ለሚችሉ ሰዎች በአንድ ፕሮግራም ውስጥ የግለሰቦችን ክፍሎች እንመርጣለን-

• MON: Cardio Fat Burn: የከረረ Cardio ወፍራም ይቃጠላሉ + ማሞቅና መዘርጋት (40 ደቂቃዎች)
• ወ: - ቡቲ ባሬ ጠቅላላ አዲስ አካል ለእጆች እና ይጫኑ + ማሞቅና መዘርጋት (35 ደቂቃዎች)
• WED: Cardio ሊን ለስላሳ አካላዊ (25 ደቂቃዎች)
• THU: Cardio Fat Burn: የካርዲዮ ቅርፃቅርፅ + ኮር ካርዲዮ + መሟሟቅ ና ማራገፍ (40 ደቂቃዎች)
• ፒቲ-ቡቲ ባሬ ጠቅላላ አዲስ አካል- መሰረታዊ ስልጠና + ማሞቅና መዘርጋት (35 ደቂቃዎች)
• SAT: Cardio ሊን ቀጠን ያለ የሰውነት ማቃጠል (25 ደቂቃዎች)
• ፀሐይ: - ዕረፍት

3. ለላቀ ደረጃ የአካል ብቃት እቅድ

የመካከለኛውን ደረጃ በደንብ ከተገነዘቡ እና ለማሻሻል ለመቀጠል ዝግጁ ከሆኑ ለእርስዎ የላቀ ተማሪ አማራጩን እናቀርብልዎታለን። በላቀ ዕቅድ ውስጥ የሚከተሉትን መርሃግብሮች ያካትታል:

1. የቦቲ ባሬ ፕላስ አቢስ እና ክንዶች ትራሴይ ማሌት - ከላይ እንዳየነው ፣ ግን ለላቀ ደረጃ ተመሳሳይ የቦቲ ባሬ ተመሳሳይ ፕሮግራም ፡፡

2. የባሌ ዳንስ አካል-የክር ክር በሽታ - እንደገና ወደ ሊያ ተመለስ ፣ ግን የበለጠ የተወሳሰቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ ፡፡ እነሱም በ 3 ክፍሎች ይከፈላሉ-የላይኛው አካል ፣ የታችኛው አካል ፣ ሆድ ፡፡ ግን እያንዳንዳቸው ለ 40 ደቂቃዎች ቆይተዋል ፡፡

3. Cardio Melt Tracey mallet - ፕሮግራም ከ Cardio Lean ጋር በመዋቅር እና በይዘት ተመሳሳይ ነው። ግን ትንሽ የበለጠ ከባድ ፡፡ እንዲሁም በ 25 ደቂቃዎች ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው ፡፡

1 ሰዓት እና ከዚያ በላይ ለማድረግ ፈቃደኛ ለሆኑት

• PN: ክር የባሌ አካል: የላይኛው አካል + ታች አካል (80 ደቂቃዎች)
• ወ: ካርዲዮ ማቅለጥ (50 ደቂቃዎች)
• ሲፒ: - ቡቲ ባሬ ፕላስ አብስ እና ክንዶች (80 ደቂቃዎች)
• THU: ክር የባሌ አካል: ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + የታችኛው አካል * (80 ደቂቃዎች)
• FRI: ካርዲዮ ማቅለጥ (50 ደቂቃዎች)
• ኤስ.ቢ: - ቡቲ ባሬ ፕላስ አቢስ እና ክንዶች (80 ደቂቃዎች)
• ፀሐይ: - ዕረፍት

* እንደጀማሪዎች ደረጃ በእቅዱ ውስጥ እንዳካተትነው ፣ የታችኛው አካል ሁለት ጊዜ ፡፡ በዚህ መሠረት መደጋገሙን የላይኛው አካል ወይም ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመውሰድ ችግር ያለበት ቦታ ፣ እጅ ወይም ሆድ ካለብዎት ፡፡

ከ 45 ደቂቃ ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ለመሳተፍ ፈቃደኛ ለሆኑት

• PN: ክር የባሌ አካል: የላይኛው አካል (40 ደቂቃዎች)
• ወ: ካርዲዮ ማቅለጥ የጊዜ ክፍተት ማቃጠል (25 ደቂቃዎች)
• SR: ክር የባሌ አካል: የታችኛው አካል። (40 ደቂቃዎች)
• ቲዩ-ቡቲ ባሬ ፕላስ አብስ እና ክንዶች ብቻ ያስቀሩት ባሬ & አፕ + ማሞቅና መዘርጋት (45 ደቂቃዎች)
• FRI: ካርዲዮ ማቅለጥ ጠቅላላ የታጠረ አካል (25 ደቂቃዎች)
• SB: ክር የባሌ አካል: ኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (40 ደቂቃዎች)
• ፀሐይ: - ዕረፍት

እንደምታውቁት ይህ ብቻ ነው ጊዜያዊ ዕቅድ ፣ ከእነሱ ፍላጎቶች እና ችሎታዎች ጋር ለማጣጣም ሊያስተካክሉት የሚችሉት ፡፡ የተጠናቀቀው መፍትሔ ስልጠናዎን ለማመቻቸት ይረዳዎታል ብዬ ተስፋ አደርጋለሁ ፡፡ የታቀደውን የባሌ ዳንስ ሥልጠና ዕቅድ እንዴት ማሻሻል ወይም መለወጥ እንደሚቻል ላይ ማንኛውንም አስተያየት ካለዎት በአስተያየቶቹ ውስጥ ያሳውቁን ፡፡