የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓታችንን የሚጠብቁ በጣም ጥሩ ጥራት ያላቸው እነዚህ ውድ የሰባ አሲዶች ኦሜጋ 3 በእርግጥ ሰምተዋል። የልጅዎን ትክክለኛ እድገት ለማረጋገጥ በእርግዝና ወቅት እነሱ በጣም አስፈላጊ ናቸው። ግን በትክክል ጥቅም ላይ የሚውሉት እና የት ለማግኘት?

አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ እንደ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች ብዙውን ጊዜ “ጥሩ ስብ” ተብሎ ይጠራል ምክንያቱም ፍጆታው የልብና የደም ቧንቧ በሽታን ለመከላከል ይረዳል።

በነፍሰ ጡር ሴቶች ውስጥ የኦሜጋ -3 ጥቅሞች ከጊዜ ወደ ጊዜ እየታዩ ነው። እነዚህ ቅባቶች ለነፍሰ ጡር ሴቶችም ሆነ ለልጆቻቸው ጤና አስተዋጽኦ ያደርጋሉ-

• በእናቶች ውስጥ ፣ ጥሩ የኦሜጋ -3 ሁኔታ በእርግዝና ወቅት እና ከወለዱ በኋላም እንኳ ጥሩ ሥነ ምግባርን እንዲጠብቁ ይረዳቸዋል። ከባድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጣም ብዙ ኦሜጋ -3 ን የሚበሉ ሴቶች ከወሊድ በኋላ “የሕፃን ብሉዝ” ያሠቃያሉ። በተጨማሪም ፣ ከካንሳስ ዩኒቨርሲቲ የተገኘ ቡድን በኦሜጋ -3 የበለፀገ የእንቁላል ዕለታዊ ዕፅዋት (በተልባ ዘሮች የሚመገቡ ዶሮዎች) የእርግዝና ጊዜን በአማካይ በ 6 ቀናት እንደሚጨምር ለይቶታል። እርግዝና አደጋ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ያለጊዜው መወለድን ለማስወገድ ይህ በጣም የሚስብ መረጃ ነው።
• በሕፃናት ውስጥ-አንዳንድ ኦሜጋ -3 ለፅንሱ እድገት አስፈላጊ ናቸው ፣ እነሱ በሬቲና ሕዋሳት እድገት ውስጥ በጣም ይሳተፋሉ እና ለጥሩ የነርቭ እድገት አስፈላጊ ናቸው። እነሱ DHA እና EPA ናቸው። እነዚህ ኦሜጋ -3 ዎች እንዲሁ የሕፃኑን የበሽታ መከላከያ ስርዓት ይረዳሉ ፣ ስለሆነም ለበሽታ የመቋቋም አቅሙን ያሻሽላሉ።

ስለዚህ እድገቱን ለማረጋገጥ ፅንሱ እነዚህን ኦሜጋ -3 ቶች በእንግዴ በኩል መቀበል አለበት።

ከሦስተኛው ሳምንት እርግዝና አጋማሽ ጀምሮ የፅንሱ የነርቭ ሥርዓት በቦታው ላይ ይደረጋል። ከዚያ የፅንስ አንጎል በፍጥነት ፍጥነት ያድጋል - በጥቂት ወራቶች ውስጥ ብዙ በአስር ቢሊዮን የሚቆጠሩ የነርቭ ሴሎች ይመረታሉ። ሆኖም ፣ የተወሰኑ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ፣ ዲኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤአአ, “የአንቨርቫኒክ” አሲድ ፣ የአንጎል ሽፋን እና ለነርቭ ሴሎች መፈጠር በጣም አስፈላጊ ናቸው። በተጨማሪም በአንጎል ውስጥ በግሉኮስ መጓጓዣ ውስጥ ይሳተፋሉ።

ከዚያ በኋላ ፣ በመጨረሻው የእርግዝና ወቅት ፣ የሕፃኑ የአንጎል እድገት አስደናቂ ነው - ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይጨምራል። ሆኖም ፣ እዚህ እንደገና የፅንሱ ዋና የአንጎል ነዳጅ ስለሆነ ዲኤችኤ ቁልፍ ሚና ይጫወታል።

በተወለደ ጊዜ የሕፃኑ አንጎል 60% ቅባቶችን ያቀፈ ሲሆን 300 ግራም ያህል ይመዝናል። በመጀመሪያዎቹ ሁለት የህይወት ዓመታት ውስጥ አሁንም በፍጥነት ያድጋል።

ከእርግዝና መጀመሪያ ጀምሮ የሕፃኑን ፍላጎቶች ለማሟላት ፣ በጣም ጥሩው ልጅ የመፀነስ ፍላጎት ወዲያውኑ አስፈላጊ የሰባ አሲዶችን ፍጆታ መጨመር መጀመር ነው።

የሰው አካል እነሱን ማዋሃድ ስለማይችል ኦሜጋ -3 ዎች ልዩ የሰባ አሲዶች ናቸው። ስለዚህ በምግብ መቅረብ አለባቸው። በእርግዝና ወቅት የሕፃኑን ጥሩ የነርቭ እድገት እና የእይታ ብስለት ለማረጋገጥ በመደበኛነት እና በበቂ ሁኔታ የኦሜጋ -3 ምንጭ የሆኑ ምግቦችን መመገብዎን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው።

 በፈረንሣይ ውስጥ ፣ ስለ ስብ ዘመዶች ምስጋና ይግባቸውና የቅባት አሲዶችን በተመለከተ የአመጋገብ ልምዶች በእጅጉ ተለውጠዋል። የካርዲዮቫስኩላር በሽታን ለመከላከል ጥሩ ጥራት ያላቸው ቅባቶች ፍጆታ በከፍተኛ ሁኔታ ጨምሯል። የኦሜጋ -6 ጉድለቶች እምብዛም ባይሆኑም ፣ ብዙ ሴቶች በቂ ኦሜጋ -3 ዎችን አያገኙም።

ሆኖም ፣ በቂ የኦሜጋ -3 እና የዲኤችኤ ደረጃዎችን ለማግኘት ፣ ቢያንስ አንድ የሰባ ዓሳ (ሳልሞን ፣ ቱና ፣ ወዘተ) ጨምሮ የተመጣጠነ ምግብን በመጠበቅ እና መጠኑን በሚለዋወጥበት ጊዜ በሳምንት ሁለት ዓሳዎችን መብላት በቂ ይሆናል። ዘይቶች

• በኦሜጋ -3 የበለፀጉ ዘይቶች

ዘይቶችን በተመለከተ ፣ በኦሜጋ -3 የበለፀጉትን በመጀመሪያ የቀዘቀዙ ዘይቶችን እንዲደግፉ ይመከራል። የፔሪላ ዘይት በኦሜጋ -3 ውስጥ እጅግ የበለፀገ የአትክልት ዘይት (65%) ፣ ካፒሊን ዘይት (45%) ፣ የኒጄላ ዘይት (23%) ፣ ሄምፕ (20%) ፣ የለውዝ ዘይት (13%) ፣ የዘይት ዘይት ወይም የካኖላ ዘይት (9%) እና የአኩሪ አተር ዘይት (8%)። የሊንዝ ዘይት በበኩሉ ከ 50% በላይ ኦሜጋ -3 ይ containsል ፣ ነገር ግን እርጉዝ ወይም የሚያጠቡ ሴቶች (ግን በልጆች እና በጉርምስና ዕድሜ ላይ ባሉ ልጆች) በመጠኑ መጠጣት አለባቸው ፣ ምክንያቱም ፋይቶኢስትሮጅኖች በሚባሉት የሊጋኖች ይዘት። .

ምክር ፦ አስፈላጊ በሆኑ የሰባ አሲዶች ፣ ኦሜጋ -3 / ኦሜጋ -6 ውስጥ ሚዛኑን ለማምጣት ፣ ተስማሚው በቀን 2 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት-በኦሜጋ -3 የበለፀገ ዘይት (ከላይ ያለውን ዝርዝር ይመልከቱ)።

ሌሎች ምግቦች ፣ ጠቃሚ የኦሜጋ 3 ምንጭ

• የቅባት ዓሳ - የሜርኩሪ ክምችት እንዳይከማች ትናንሽ ዓሳዎችን ይመርጣሉ -ትናንሽ ዓሦች እንደ ሄሪንግ ፣ ማኬሬል ፣ ትኩስ ሰርዲኖች ፣ ትራውት ፣ ኢል ወይም አንቾቪስ ፣ ዱላ ፣ ብቸኛ ፣ ኮድን ፣ ፓርች ፣ ሙሌት ፣ የባህር ማድመቂያ ወይም ቀይ ሙሌት ፣ ሀክ ፣ whiting ፣ ዳብ ፣ ወዘተ በጣም ወፍራም የሆኑት ዓሦች በእውነቱ በኦሜጋ -3 ውስጥ በጣም ሀብታም ናቸው።
• የባህር ምግብ - በተለይ ኦይስተር (የበሰለ)
• ተልባ ዘር የዶሮ እንቁላል
• ለውዝ - ለውዝ በተለይ ፣ ግን ደግሞ የአልሞንድ ፣ የዛፍ ፍሬዎች ፣ ፒስታስዮስ ፣ ካሽ

ምክር ፦ ወፍራም ዓሳን ጨምሮ በሳምንት ሁለት ጊዜ ዓሳ እንዲበሉ እንመክራለን። ለዓሳ ፣ በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ውስጥ በጣም የበለፀጉትን የዱር ዓሳ (ለምሳሌ ሰርዲን እና ማኬሬል) ማድነቅ የተሻለ ነው።

ለማስታወስ ያህል ፣ በሱሺ ወይም በሴቪቺ መልክ የቀረበው ጥሬ ዓሳ ፣ በምግብ መመረዝ እና ጥገኛ ተውሳኮች ላይ ማንኛውንም አደጋ ለማስወገድ በእርግዝና ወቅት በጥብቅ ተስፋ ይቆርጣል።

ሆኖም ፣ በቂ ኦሜጋ -3 ባለመብላት የሚጨነቁ ከሆነ ፣ እሱ በአሳ ዘይት ላይ በመመርኮዝ ወደ ጥራት ያለው የምግብ ማሟያ እንዲመራዎት ከሐኪምዎ ወይም ከፋርማሲስቱ ጋር መነጋገር ይችላሉ።

ቁርስ

• ትኩስ መጠጥ -መረቅ ፣ ካፊን የሌለው ቡና ወይም የተበላሸ ሻይ። (ለጥንታዊ የቡና እና ሻይ ስሪቶች ምግብን መውሰድ የተሻለ ነው)
• ሙሉ የእህል ዳቦ
• ላም ፣ በግ ወይም የፍየል እርጎ
• ትኩስ የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም ሙሉ ፍሬ
• 10 ለውዝ

ምሳ

• የበቆሎ ሰላጣ ከለውዝ ጋር
• አለባበስ 1 tbsp. በ s. የወይራ ዘይት ድብልቅ እና በኦሜጋ -3 የበለፀገ ዘይት (perilla ፣ camelina ፣ nigella ፣ hemp ፣ walnuts ፣ rapeseed ፣ soybean) ፣ አማራጭ - ሰናፍጭ)
• ሄሪንግ fillet ወይም ሰርዲን
• ፎንዱኢ ይመስል ነበር ከሰሊጥ ዘር ጋር
• ድንች
• ወቅታዊ ፍሬ

እራት

• የተቀላቀለ ሰላጣ - ቲማቲም ፣ እንጉዳይ ፣ ሩዝ ፣ 2 የተልባ ዘሮች የዶሮ እንቁላል፣ የተጠበሰ በርበሬ ፣ የተቀቀለ ቲማቲም
• አለባበስ 1 tbsp. በ s. በኦሜጋ -3 (perilla ፣ camellia ፣ nigella ፣ hemp ፣ walnut ፣ rapeseed ፣ soybean) የበለፀገ የወይራ ዘይት እና ዘይት ድብልቅ ፣ አማራጭ-ሰናፍጭ)
• ላም ፣ በግ ወይም የፍየል እርጎ ከሎሚ ጋር
• ሶርቤት (2 ማንኪያዎች) ወይም የወቅታዊ ፍራፍሬ ጽዋ + የተቀጠቀጠ የለውዝ ፍሬ

ማሳሰቢያ-በስብ ውስጥ ፣ በኦሜጋ -3 የበለፀጉ ምግቦች