ካልሲየም ምንድን ነው እና ለምን ያስፈልገናል?
ብዙውን ጊዜ ልጆች ትልቅ እና ጠንካራ ሆነው እንዲያድጉ የላም ወተት እንዲጠጡ እና የወተት ተዋጽኦዎችን እንዲመገቡ ይማራሉ ። ይህ የተገለፀው የወተት ተዋጽኦዎች በካልሲየም የበለፀጉ በመሆናቸው ለአጥንት ጤንነት አስፈላጊ ነው.
የብሪቲሽ ናሽናል ኦስቲዮፖሮሲስ ፋውንዴሽን (NOF) “በየቀኑ ካልሲየም በቆዳ፣ ጥፍር፣ ፀጉር፣ ላብ፣ ሽንት እና ሰገራ እናጣለን። "ለዚህም ነው ከምንመገበው ምግብ በቂ ካልሲየም ማግኘት አስፈላጊ የሆነው። ካልሲየም ካላገኘን ሰውነታችን ከአጥንታችን መውሰድ ይጀምራል። ይህ ብዙ ጊዜ የሚከሰት ከሆነ አጥንቶቹ ደካማ እና ተሰባሪ ይሆናሉ። የካልሲየም እጥረት ምልክቶች በእግሮች ውስጥ ኮሊክ ፣ የጡንቻ መወጠር እና ዝቅተኛ ስሜት ያካትታሉ። በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ካልሲየም ወደ hypercalcemia ተብሎ የሚጠራ ያልተለመደ ሁኔታን ያስከትላል። የ hypercalcemia ምልክቶች ከመጠን በላይ ጥማት ፣ ሽንት ፣ የጡንቻ እና የአጥንት ድክመት ሊሆኑ ይችላሉ።
እንደ NOF ከሆነ ከ 50 ዓመት በታች የሆኑ ሴቶች በቀን 1000 ሚሊ ግራም ካልሲየም ያስፈልጋቸዋል, እና ከ 1200 ሚ.ግ በላይ የሆኑ ሴቶች. የካልሲየም እጥረት በተለይ በማረጥ እና በድህረ ማረጥ ሴቶች ላይ የተለመደ ነው, ስለዚህ የሚመከረው መጠን ለአረጋውያን ከፍ ያለ ነው. NOF ምክሮች ለወንዶች ትንሽ ለየት ያሉ ናቸው-እስከ 70 አመት - 1000 ሚ.ግ. እና ከ 71 - 1200 ሚ.ግ.
በእጽዋት-ተኮር አመጋገብ ላይ ካልሲየም ማግኘት ይችላሉ?
150 የሕክምና ባለሙያዎችን ያቀፈው የሐኪሞች ኮሚቴ ኃላፊነት የሚሰማው ሕክምና እንደሚለው ከሆነ በጣም ጤናማው የካልሲየም ምንጭ ወተት ሳይሆን ጥቁር አረንጓዴ እና ጥራጥሬዎች ናቸው.
“ብሮኮሊ፣ ብራሰልስ ቡቃያ፣ ጎመን ጎመን፣ ሰናፍጭ፣ ቻርድ እና ሌሎች አረንጓዴዎች በከፍተኛ ደረጃ ሊዋጡ የሚችሉ ካልሲየም እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። ልዩነቱ ከፍተኛ መጠን ያለው ካልሲየም የያዘው ስፒናች ነው ነገር ግን በደንብ አይዋጥም ይላሉ ሐኪሞች።
የላም ወተት እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ካልሲየም ይዘዋል፣ ነገር ግን የወተት ጥቅም ከጉዳቱ ሊበልጥ ይችላል። "የወተት ተዋጽኦዎች ካልሲየም ይይዛሉ ነገርግን በእንስሳት ፕሮቲን፣ በስኳር፣ በስብ፣ በኮሌስትሮል፣ በሆርሞኖች እና በዘፈቀደ መድሃኒቶች የበለፀጉ ናቸው" ሲሉ ዶክተሮቹ ተናግረዋል።
በተጨማሪም ዶክተሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ካልሲየም በሰውነት ውስጥ በደንብ እንደያዘ ያምናሉ፡ “ንቁ ሰዎች ካልሲየም በአጥንት ውስጥ እንዲይዙ ያደርጋሉ፣ ተንቀሳቃሽ ሰዎች ግን ያጣሉ” ብለዋል።
የካልሲየም የቪጋን ምንጮች
1. የአኩሪ አተር ወተት
የአኩሪ አተር ወተት በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ነው. “በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ያለው የካልሲየም መጠን በአኩሪ አተር መጠጦች፣ እርጎ እና ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ካለው የካልሲየም መጠን ጋር ተመሳሳይ ነው። ስለዚህ በካልሲየም የተጠናከረ የአኩሪ አተር ምርቶቻችን ከወተት ተዋጽኦዎች ጥሩ አማራጭ ናቸው ሲል የአኩሪ አተር ወተት አምራች አልፕሮ በድረ-ገጹ ላይ ተናግሯል።
2 ቶፉ
እንደ አኩሪ አተር ወተት, ቶፉ ከአኩሪ አተር እና ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ነው. 200 ግራም ቶፉ 861 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይይዛል። በተጨማሪም ቶፉ ከፍተኛ መጠን ያለው ማግኒዚየም ይዟል, እሱም ለጠንካራ አጥንት ጠቃሚ ነው.
3. ብሉኮሊ
በተጨማሪም ብሮኮሊ ፕሮቲን, ብረት, ማግኒዥየም እና ፖታስየም ይዟል. አንድ ጥናት እንደሚያሳየው በእንፋሎት የተጋገረ ብሮኮሊ አዘውትሮ መጠቀም በሰውነት ውስጥ ያለውን አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠን በመቀነስ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል።
4. ቴምፕ
ቴምፔ ፕሮቲን፣ ብረት እና ካልሲየምን ጨምሮ በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው። ቴምፔ በዓለም ላይ ካሉ በጣም ጤናማ ምግቦች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል። እሱ የዳበረ ምርት ነው, እና ስለዚህ ከፍተኛ የንጥረ ነገር መሳብ አለው.
5. ለውዝ
አልሞንድ በጣም በካልሲየም የበለፀገ ለውዝ ነው። 30 ግራም የአልሞንድ ፍሬዎች በየቀኑ ከሚመከረው የካልሲየም መጠን 8% ይይዛሉ።
6. ብርቱካን ጭማቂ
የብርቱካን ጭማቂ ከፍተኛ የካልሲየም ክምችት አለው. አንድ ብርጭቆ ብርቱካን ጭማቂ በአንድ ብርጭቆ 300 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይይዛል.
7. ቀኖች
ቴምር በፀረ-ኦክሲዳንት ፣ ፋይበር እና ካልሲየም የበለፀገ ነው። የደረቁ የበለስ ፍሬዎች ከሌሎች የደረቁ ፍራፍሬዎች የበለጠ ካልሲየም ይይዛሉ። 10 መካከለኛ የደረቁ በለስ 136 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይይዛሉ።
8. ሽንብራ
አንድ ኩባያ የተቀቀለ ሽንብራ ከ100 ሚሊ ግራም በላይ ካልሲየም ይይዛል። ቺክፔስ ፖታሲየም፣ ብረት፣ ማግኒዚየም እና ፕሮቲንን ጨምሮ በሌሎች ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው።
9. የፓፒ ዘሮች
እንደ ቺያ እና የሰሊጥ ዘሮች ያሉ የፖፒ ዘሮች በካልሲየም የበለፀጉ ናቸው። 1 የሾርባ ማንኪያ (9 ግራም) የፖፒ ዘር 13% ከሚመከረው የቀን አወሳሰድ መጠን ይይዛል። የሰሊጥ ዘር አገልግሎት ከሚመከረው የቀን እሴት 9% ይይዛል።
ያና ዶሴንኮ
ምንጭ: