በመጋቢት 2015 አዲሱ ፕሮግራም ጂሊያን ሚካኤልስ-ገዳይ አካል ፡፡ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ሁሉንም የሰውነትዎ ችግር አካባቢዎች ወጥ የሆነ ሥራን ይፈቅዳል ፡፡
ገዳይ ቦድ ከጂሊያን ሚካኤልስ ጋር - በጥሩ ሁኔታ ላይ ለመድረስ በአጭር ጊዜ ውስጥ የሚረዳዎ አጠቃላይ ፕሮግራም ፡፡ ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት እና ምስልዎን ለማሻሻል በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ላይ በተናጠል ይሰራሉ ፡፡ ከታዋቂው አሜሪካዊ አሰልጣኝ ጋር መደበኛ የግማሽ ሰዓት ትምህርቶች ሰውነትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ለመለወጥ ይረዱዎታል ፡፡
በቤት ውስጥ ለሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን መጣጥፎች እንዲመለከቱ እንመክራለን-
- የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ክብደት ለመቀነስ 10 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች
- ቀጭን 20 ክንዶች ምርጥ XNUMX ልምምዶች
- ጠዋት ላይ መሮጥ-አጠቃቀም እና ቅልጥፍና እና መሰረታዊ ህጎች
- ለሴቶች የጥንካሬ ስልጠና-ዕቅዱ + ልምምዶች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት-ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ ለማጥበብ ውጤታማነት
- ጥቃቶቹ ለምን የ + 20 አማራጮች ያስፈልጉናል?
- ስለ መሻገሪያ ሁሉም ነገር-ጥሩ ፣ አደጋ ፣ ልምምዶች
- ወገቡን እንዴት እንደሚቀንሱ-ምክሮች እና መልመጃዎች
- በክሎይ ቲን ላይ ከፍተኛ 10 ከፍተኛ የ HIIT ስልጠና
ስለ ፕሮግራሙ ገዳይ አካል ከጂሊያ ሚካኤልስ ጋር
የፕሮግራም ገዳይ አካል ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል-በታችኛው የሰውነት ክፍል እና በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለው የሰውነት የላይኛው ክፍል ፡፡ እያንዳንዱ ትምህርት ለ 30 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን አራት የአካል እንቅስቃሴ ዑደቶችን ያቀፈ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ዑደት ለ 30 ሰከንዶች የሚቆይ የኃይል ልምዶችን ያካትታል ፡፡ በእያንዳንዱ ዑደት መጨረሻ ላይ ከ 60 ሰከንድ ቆይታ ጋር አጭር የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ያገኛሉ ፡፡ በ ገዳይ አካል ውስጥ ፣ ጂሊያን ሚካኤልስ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማው መንገድ የሚያምነው የክብ ቅርጽ ስልጠና መርህ ፡፡
ገዳይ አካል ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካተተ ነው-
- በላይኛው አካል ላይ ስልጠና ፡፡ ጂሊያን ለቢስፕስ ፣ ለሶስትዮሽ ፣ ለደረት እና ለትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሰጣል ፡፡ በተጨማሪም አሰልጣኙ ብዙ pushሽ ዩፒኤስዎችን በተለያዩ ቦታዎች ይጠቀማሉ ፡፡ Pushሽ አፕ - የእጆችን ፣ የትከሻዎ እና የደረት ጡንቻዎቻቸውን በአንድ ጊዜ የሚያዳብር ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የዚህ ልምምዶች የተለያዩ ማሻሻያዎች ከፍተኛውን የጡንቻዎች ብዛት ለመጠቀም ይረዳሉ ፡፡
- በታችኛው አካል ላይ ስልጠና ፡፡ ለብዙ ልጃገረዶች እግሮች እና መቀመጫዎች የችግሩ አካባቢ ናቸው ፣ ስለሆነም ጂሊያን ሚካኤልስ ለእነዚህ የአካል ክፍሎች እውነተኛ ምርመራ አዘጋጀ ፡፡ ሳንባዎች ፣ የተለያዩ ስኩዊቶች ፣ መዝለል ፣ ፕዮሜትሜትሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - በብብት ፣ በፊት ፣ በጀርባ እና በውስጠኛው ጭን ጡንቻዎች ላይ በጣም ከባድ ሸክም ይሆናሉ ፡፡ ሁሉም ልምምዶች በአብዛኛው ከቆመበት ቦታ ፣ ሚዛን ላይ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡
- መልመጃ ለ የሆድ ጡንቻዎች. ለ 6 ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ገዳይ አቢስ ወይም ጠፍጣፋ ሆድ ላጠናቀቁ ሰዎች በጣም የተለመዱ ይመስላል ፡፡ ጂሊያን ሁሉንም ምርጥ ልምምዶች ሰብስባ ወደ አንድ ግማሽ ሰዓት ትምህርት አገባቻቸው ፡፡ የመጀመሪያዎቹ 10 ደቂቃዎች የሆድዎን ጡንቻዎች ከቆመበት ቦታ ያሠለጥኗቸዋል ፣ የተቀሩት 20 ደቂቃዎች ግን ምንጣፉ ላይ የሚደረጉ መልመጃዎችን ይጠብቃሉ ፡፡
እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ሁለት ጊዜ ይከናወናል ፣ ማለትም ከ 6 ቀን ዕረፍት ጋር በሳምንት 1 ጊዜ ታስተናግዳለህ ፡፡ ትምህርቶቹ የሚከናወኑት በከፍተኛ ፍጥነት ውስጥ ነው ፣ እናም ጊሊያን ሁል ጊዜ ብርቱ እና ደስተኛ ናቸው ፡፡ ለሥልጠና እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ የጂምናዚየም ምንጣፍ እና ድብልብልብሎች ከ 0.5 እስከ 4 ኪ.ግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ብዙዎች በመሃል ስሪት ያቆማሉ - የጋኔሽ ክብደት 1.5 ኪ.ግ.
ጥቅሞች ገዳይ አካል ከጂሊያን ሚካኤልስ ጋር
- በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ላይ በተናጠል መሥራት ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እስከ ከፍተኛው ደረጃ ድረስ ይሰጣሉ ፡፡
- ብዙ ፕሮግራሞች ጂሊያን ሚካኤልስ በቀን እና በቀን በተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ መርህ ላይ የተገነባ ነው ፡፡ ነገር ግን ገዳይ አካል የአካል ክፍሎችን በመለዋወጥ የተለያዩ የአካል ክፍሎችን በሚረዱ 3 የተለያዩ ስልጠናዎች መካከል ይለዋወጣሉ ፡፡
- መርሃግብሩ የትምህርቶችን ቅደም ተከተል በግልጽ አስቀምጧል ፡፡ የተፈለገውን ውጤት እስኪያገኙ ድረስ በሶስት ልምምዶች መካከል ተለዋጭ ፡፡
- ገዳይ አካል በፍጥነት እና በብቃት ክብደት ለመቀነስ የሚያስችለውን የኃይል እና የካርዲዮ እንቅስቃሴን ያጣምራል ፡፡
- መርሃግብሩ በተገቢው ሁኔታ ወደ የሰውነት ክፍሎች ተከፍሏል ፡፡ ምንም እንኳን ትምህርቱ በአጠቃላይ እርስዎ የማይወዱት ቢሆንም ፣ ለችግርዎ አካባቢዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መውሰድ እና በተናጠል ማከናወን ይችላሉ ፡፡
ጉዳቱን:
- በትምህርቱ ውስጥ ገዳይ አካል ለስብ ማቃጠል እና ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል ሙሉ በሙሉ የአይሮቢክ እንቅስቃሴን ማካተት ስህተት አይሆንም ፡፡ በጣም የታወቀው የካርዲዮ-ስልጠና ጂሊያን ሚካኤልስ - ሜታቦሊዝምዎን ያፋጥኑ ፡፡
- ከተራቀቀ የልምምድ ሥልጠና ጋር የተለመደው አካሄድ እጥረት ፡፡ ብዙውን ጊዜ ጂሊያን ሚካኤልስ በክፍሎቻቸው ውስጥ በርካታ የችግር ደረጃዎችን ይሰጣል ፡፡
- ስልጠናው ለጀማሪዎች እና የአካል ብቃት ትምህርቶችን በቅርቡ ለጀመሩ ሰዎች አልተዘጋጀም ፡፡ ጀማሪ ከሆኑ እኛ ለጀማሪዎች የፕሮጀክቶች ጂሊያን ሚካኤልን በደንብ እንዲያውቁ እንመክርዎታለን ፡፡
በፕሮግራሙ ገዳይ አካል ላይ ግብረመልስ ከ ጂሊያን ሚካኤልስ
ጂሊያን ሚካኤልስ እና የግለሰቡን ኤሮቢክ የሥልጠና ፕሮግራም ካካተተ ፍጹም ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፡፡ ግን ያለዚህ እንኳን ያንን ማለት ደህና ነው ገዳይ አካል ፣ ለሙሉ ሰውነት በጣም ከፍተኛ ጥራት ያለው ሥልጠና ፡፡
ተመልከት:
- የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሴቶች: - ለጠቅላላው ሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ
- የመስቀል ልብስ-ምንድነው ፣ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ የወረዳ ስልጠና እና እንዴት መዘጋጀት
- በቤት ውስጥ ክብደትን እንዴት እንደሚቀንሱ-በደረጃ መመሪያዎች