አንድ ዘንበል ብሎ በተቀመጠው በ triceps ላይ የአንድ እጅ ማራዘሚያ

ተዳፋት ላይ በተቀመጠው triceps ላይ አንድ እጄን መዘርጋት - የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቴክኒክ-

1. አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ በገለልተኛ መያዣ (ፓም ፊት ለፊትዎ) በአንድ እጅ እና አንድ ድብርት ይውሰዱ ፡፡
2. በሥዕሉ ላይ እንደሚታየው ጉልበቶቹን አጣጥፈው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነ መልኩ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ ፡፡ ጭንቅላቱ ተነሱ ፡፡
3. የክንድው ክፍል ከትከሻ እስከ ክርኑ ድረስ ከወለሉ ጋር ትይዩ ካለው የቶርሶው መስመር ጋር ይጣጣማል። ክንድ በቀኝ ማእዘኑ ላይ በክርን ላይ የታጠፈ ስለሆነ የፊት እግሩ ከወለሉ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ ይህ የእርስዎ የመጀመሪያ አቋም ይሆናል።
4. ትከሻውን የማይንቀሳቀስ ሆኖ በመያዝ ክብደቱን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ክንድዎን ያስተካክሉ። የዚህ እንቅስቃሴ አፈፃፀም ወቅት አየር ይተንፍሱ ፡፡ እንቅስቃሴው ክንድ ብቻ ነው ፡፡
5. እስትንፋስ ላይ ትንሽ ለአፍታ ካቆሙ በኋላ ዱባዎቹን ቀስ ብለው ዝቅ በማድረግ ክንድውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፡፡
6. የሚደጋገሙትን ብዛት ያጠናቅቁ።
7. እጅን ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡

ልዩነቶች

1. እንዲሁም ይህንን ልምምድ በሁለቱም እጆች በአንድ ጊዜ ማከናወን ይችላሉ ፡፡
2. ከዲምብልብሎች ይልቅ የሽቦ ገመድ ዝቅተኛ ማገጃ መያዣን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ በዚህ ጊዜ እጀታውን አከርካሪ አዙሪት (ዘንባባ ወደ ላይ) ወይም ገለልተኛ መያዣን (የዘንባባውን ፊት ለፊት) ይያዙ ፡፡ የገመድ መያዣን ለመጠቀም ከወሰኑ ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በገለልተኛ መያዣ ያካሂዱ ፡፡