ዘንበል ብሎ በተቀመጠው በሶስትዮሽ ላይ በሁለት እጆች ማራዘሚያ

በሁለቱም እጆች ላይ በተቀመጡት ትራይሴፕስ ላይ ማጠፍ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ;

1. አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጥ. ዳምቦሎችን በገለልተኛ መያዣ ይያዙ (እጆችዎ ወደ እርስዎ ፊት ለፊት)።
2. በሥዕሉ ላይ እንደሚታየው ጉልበቶቹን አጣጥፈው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነ መልኩ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ ፡፡ ጭንቅላቱ ተነሱ ፡፡
3. ከትከሻው እስከ ክንድ ያለው ክፍል ከወለሉ ጋር ትይዩ ከጣሪያው መስመር ጋር የተስተካከለ ነው። ክንዶቹ ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ በቀኝ ማዕዘን ላይ በክርን ላይ የታጠፈ ክንዶች። ይህ የመጀመሪያ ቦታዎ ይሆናል.
4. ትከሻዎን በመጠበቅ, ክብደቱን ወደ ላይ ለማንሳት ትሪፕፕስዎን ያጥብቁ, እጆቹን ያስተካክሉ. ይህ እንቅስቃሴ በሚካሄድበት ጊዜ መተንፈስ. እንቅስቃሴው ክንድ ብቻ ነው.
5. እስትንፋስ ላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ካለ በኋላ ዱብቦሎችን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
6. የሚደጋገሙትን ብዛት ያጠናቅቁ።

ልዩነቶች፡ በእያንዳንዱ ክንድ ተለዋጭ ማራዘሚያ በማድረግ መልመጃውን ማከናወን ይችላሉ።