ለአንገት እና ለትከሻ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የዴንማርክ ሳይንቲስቶች በአንገት እና ትከሻ ላይ ህመም ያለባቸው ሰዎች በጥንካሬ ስልጠና ላይ የተሰማሩበት ትልቅ ጥናት አደረጉ. በሙከራው ውስጥ ያሉ ተሳታፊዎች ከዚህ በታች የተገለጹትን መልመጃዎች አከናውነዋል, በዚህም ምክንያት ብዙዎቹ በጡንቻ ህመም ላይ ጉልህ የሆነ ቅነሳ ነበራቸው.

ለበለጠ ውጤት እነዚህ መልመጃዎች በሳምንት 3 ጊዜ በሚከተለው ቅደም ተከተል መከናወን አለባቸው ።

• በስልጠናው የመጀመሪያ ቀን - መልመጃዎች 1 ፣ 2 እና 5 ፣

• በሁለተኛው የስልጠና ቀን - መልመጃዎች 1, 3 እና 4,

• በስልጠናው በሶስተኛው ቀን - እንደገና 1, 2 እና 5, ወዘተ.

በመጀመሪያ ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ሳምንታት ውስጥ እያንዳንዱን 2 ጊዜ በመድገም 12 ዑደቶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል. ከዚያ ወደ 3 ዑደቶች መሄድ ይችላሉ.

በስልጠና ሳምንት 4 (ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ 11 ጀምሮ) ፣ የ dumbbells ክብደትን ከፍ ማድረግ እና በዚህ መሠረት በእያንዳንዱ አቀራረብ (እስከ 8-10 ድግግሞሽ) ድግግሞሾችን በትንሹ መቀነስ ይችላሉ።

ከላይ በተጠቀሱት የድግግሞሽ ብዛት ሁሉንም 3 ዑደቶች ልምምዶች በቀላሉ ማጠናቀቅ እንደምትችል ከተሰማህ የ dumbbells ክብደት መጨመር ትችላለህ።

መልመጃዎቹን በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው, ስለዚህ የእነሱን መግለጫዎች መከተልዎን ያረጋግጡ.

መልመጃ 1: ትከሻዎችን ከፍ ማድረግ

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ. በቀስታ፣ ሳትነቅነቅ፣ ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በቀላሉ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።

መንጋጋዎን እና አንገትዎን እንዳያደናቅፉ ይጠንቀቁ።

መልመጃ 2፡ እጆችን መዘርጋት

በፎቶው ላይ እንደሚታየው ቁም. በጉልበቶ እና በእጅዎ አግዳሚ ወንበር ላይ ዘንበል ይበሉ። በነጻ እጅዎ ላይ አንድ dumbbell ይውሰዱ። የመነሻ ቦታ: እጅ ወደ ታች ነው. ከዚያ ወደ ደረቱ ያቅርቡ እና ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት።

መልመጃ 3፡ ሽሮ

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ. dumbbells አንሳ. እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ያስቀምጡ.

ዱብብሎች በደረትዎ መሃል ላይ እስኪሆኑ ድረስ ቀጥ ባሉ እንቅስቃሴዎች እንኳን እጆችዎን ከፍ ያድርጉ።

ክርኖችዎን በትንሹ ወደ ላይ እና ከዳምብብል በላይ በማቆየት ዱብብሎችን በተቻለ መጠን ወደ ደረትዎ እንዲጠጉ ይሞክሩ።

መልመጃ 4፡ የኋላ ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይህ መልመጃ ሰውነትዎ በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲኖር ይጠይቃል. ስለዚህ, አግዳሚ ወንበር ወይም ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን እንዲጠቀሙ እንመክራለን.

የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ ፣ ዱባዎቹን ይውሰዱ ፣ አግዳሚው ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ።

እጆችዎን በዱብብሎች ወደ ጎኖቹ ወደ አግድም አቀማመጥ ያሰራጩ እና ከዚያ በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

በልምምድ ጊዜ ሁሉ ክርኖችዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ።

መልመጃ 5: እጆችን ማንሳት

እግሮችዎን ወደ ትከሻው ስፋት ያኑሩ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ በዱብብሎች ዝቅ ያድርጉ ። ሁለቱንም እጆች በአንድ ጊዜ ወደ አግድም አቀማመጥ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

በልምምድ ጊዜ ሁሉ ክርኖችዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ።