ከህፃን በኋላ ወደ ቅርፅ ይመለሱ

ከህፃን በኋላ ወደ ቅርፅ ለመመለስ የእኛ ምክር

በእርግዝና እና በወሊድ ወቅት, ጡንቻዎች በሙከራ ላይ ናቸው. እርስዎን ለማገዝ በየቀኑ የሚለማመዱ ጥቂት ቀላል ልምምዶችን ያቀፈ የአካል ብቃት ፕሮግራም እነሆ።

ከህጻን በኋላ ጀርባዎን ያድሱ

ጀርባህን ዘርጋ

ጀርባዎን ከግድግዳ ጋር በማያያዝ በርጩማ ላይ ይቀመጡ። በጭንቅላታችሁ ላይ ያረፈውን የከባድ ነገር ክብደት እየተቃወማችሁ ይመስል በአፍንጫዎ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ዘርጋ። ከዚያም ጭንቅላትዎን በተቻለ መጠን ከጭንቅላቱ ላይ ለማንቀሳቀስ በመሞከር በአፍዎ ውስጥ ይተንፍሱ።

ይህንን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ይድገሙት.

ጡንቻዎትን ያለሰልሱ

በአራቱም እግሮች፣ ክንዶችዎ ላይ አርፈው፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው እና ሆድዎ ውስጥ ተጭነዋል። ምንም ሳያደርጉት ወደ ውስጥ መተንፈስ። በሚተነፍሱበት ጊዜ አንድ እግር ወደኋላ ዘርጋ። ከዚያ እግርዎን ወደ ፊት በማጠፍ እና ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ሲያቀርቡ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ይህንን ለማድረግ, ጀርባውን አዙረው. እግሩን ሳታርፍ ይህን በተከታታይ 3 ጊዜ አድርግ. እግሮችን ይለውጡ እና በእያንዳንዱ ጎን 4 ጊዜ ይድገሙት.

እንደገና ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ጉልበት እና አገጭዎ ወደ ውስጥ ገብቷል ። ሳይንቀሳቀሱ ወደ ውስጥ ይንሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ። ጉልበቶችዎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ እንደገና መተንፈስ.

የቦታው ለውጥ በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እጆች እና እግሮች ቀጥ ብለው ፣ እጆች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ። ቀኝ ክንድዎን እና እግርዎን ወደ ፊት, ከዚያም ሌላውን, ስለ መተንፈስ ሳይጨነቁ ይምጡ. ድካም ሲሰማዎት፣ 2 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ፣ ከዚያ ወደ ኋላ ይመለሱ፣ በአንድ በኩል ወደ ኋላ፣ ከዚያም ወደ ሌላኛው ይመለሱ።

ከህፃን በኋላ ጡንቻ ወደ ኋላ

እነዚህ መልመጃዎች ከተቻለ በዱብብሎች መከናወን አለባቸው: 500 ግራም በጅማሬ, ከዚያም እየጨመሩ ሲሄዱ ከባድ እና ከባድ. በ10 ስብስቦች (ወይም 15፣ ደህና ከሆኑ) ያድርጓቸው።

በርጩማ ላይ ተቀምጠው እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ፣ በመተንፈስ ላይ መልመጃውን ያድርጉ እና በመተንፈስ ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

አውሮፕላኑ

መጀመሪያ ላይ ክንዶችዎ ከጎንዎ ናቸው. እነሱን በአግድም ማሳደግ አለብዎት.

ሰላም

እጆችዎ በጉልበቶችዎ ላይ, እጆችዎን ወደ ሰማይ ይወጣሉ.

መስቀሉ

እጆች አንድ ላይ ይዘጋሉ, ክንዶች ከፊትዎ አግድም, ከትከሻዎ ጋር እስኪሰለፉ ድረስ እጆችዎን ያሰራጫሉ.

ማስጠንቀቂያ! በእነዚህ ሁሉ ልምምዶች ወቅት ጀርባዎን ይመልከቱ፡ ተዘርግቶ መቆየት አለበት።

የእርስዎን perineum ድምጽ ይስጡ

ስለእሱ ለመናገር አልደፈሩም እና ገና ልጅ ከወለዱ ጀምሮ በሽንት ችግር ተሠቃይተዋል. ማስነጠስ፣ የሳቅ ፍንዳታ፣ የአካል ጥረት… በጣም ብዙ ትናንሽ አጋጣሚዎች - በመደበኛነት ያለ መዘዝ - ይህም ያለፍላጎት ሽንት እንዲጠፋ ያደርጋል። ወደ 20% የሚጠጉ ሴቶችን የሚጎዳ ምቾት ማጣትወዲያው ከወለዱ በኋላ ወይም ከጥቂት ሳምንታት በኋላ…

በእርግዝና የሆርሞን ለውጦች, በፅንሱ ፊኛ ላይ ያለው ጫና እና በወሊድ ጊዜ የሚደርስ ከባድ ችግር, የፔሪንየም ጡንቻዎች በጣም ተዳክመዋል! መደበኛ, እነሱ ለፈተና ቀርበዋል. ሁሉም ድምፃቸውን መልሰው እንዲያገኙ ማድረግ አስፈላጊ የሆነው ለዚህ ነው. እና ምንም እንኳን አንዳንድ ሴቶች ከሌሎቹ የበለጠ የመቋቋም ችሎታ ያላቸው ፐርኒየሞች ቢኖራቸውም ፣ ሁሉም ወጣት እናቶች የማህፀን ተሃድሶ እንዲያደርጉ በጥብቅ ይመከራሉ።

የእርስዎ perineum ይበልጥ ተሰባሪ ነው ከሆነ: የእርስዎ ሕፃን ሲወለድ ከ 3,7 ኪሎ ግራም በላይ, የራሱ ዙሪያ 35 ሴንቲ ሜትር በላይ, እና ልጅ ለመውለድ ኃይል ተጠቅሟል, ይህ የመጀመሪያው እርግዝና አይደለም ከሆነ.

የሽንት መከሰትን ለመከላከል : ትንሽ ጂምናስቲክ ማድረግን ያስታውሱ, ከባድ ሸክሞችን ከመሸከም ይቆጠቡ, በቀን ከ 1 ሊትር እስከ 1,5 ሊትር ውሃ ይጠጡ, የሆድ ድርቀትን ይዋጉ እና ከሁሉም በላይ ማረፍን አይርሱ!