አንድ ሰፊ እና የታሸገ ደረትን ለማንሳት ይፈልጋሉ? ይህ ፕሮግራም በተለይ ጡንቻን እንዲገነቡ እና በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ከ ዘውድ እስከ እግሩ ድረስ እንዲያዳብሩ ለመርዳት የተቀየሰ ነው ፡፡ ሁሉም ዝርዝሮች ከዚህ በታች!

ደረት በብዙ መንገዶች ወንድን የምትለየው እሷ ነች ፡፡ ሰፊ ፣ በርሜል ቅርፅ ያለው ፣ ጡንቻማ እና በጥሩ ሁኔታ የተመጣጠነ ፣ ደረቱ ጥንካሬን እና ሀይልን ያስወጣል ፡፡ ብዙዎቻችን ፣ እያደግን ፣ አባቶቻችንን በአድናቆት ተመለከትን - እነሱ ከእኛ የበለጠ ትልልቅ ፣ የበለጠ ጠንካራ እና ረዣዥም ነበሩ ፡፡ ምን ያህል ጊዜ ማንሳት ፣ መሳብ ፣ መሸከም እና መገፋት እንደቻሉ ሁልጊዜ እንገረማለን ፡፡ እነሱን ለማየት የሚያስፈሩ እና የሚያስፈሩ አልነበሩም? አንድ ቀን እንደነሱ መሆን አልፈለግንም?

በእይታ የሰው አካል ጥንካሬ አመላካች ናቸው ፡፡ እነሱ ስለ ጥንካሬ እና ኃይል ይመሰክራሉ ፡፡ በአንድ መንገድ ወይም በሌላ መንገድ ፣ አንዳንድ ወንዶች አማተር አትሌቶችም ሆኑ በአካል ግንባታ ውድድሮች ላይ ቢወዳደሩም ጠንካራ እና የበለጠ ኃይለኛ ጡቶችን ለመምጠጥ ይፈልጋሉ ፡፡

እና ምንም እንኳን ብዙ አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስፍር ቁጥር የሌላቸውን ሰዓታት ቢወስዱም ፣ ጥቂቶች ብቻ ናቸው አስደናቂ ጡንቻዎችን ለመምታት የሚሞክሩት ፣ እና ትልቅ እብሪት አይደለም ፡፡ እነሱ ብዙውን ጊዜ ለሰዓታት የሚቆዩ ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ እንዲሁም ለሰው ልጆች የሚታወቁትን እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ያዘጋጃሉ ፣ ግን ምንም ውጤት አያገኙም ፡፡

በእርግጥ በስልጠና ሂደት ውስጥ ጥንካሬዎች ይጨምራሉ እናም የተወሰነ የጡንቻ መጠን ይከማቻል ፣ ግን ውጤታማ እና ቀልጣፋ የሆነ እንዲሁም ለጡንቻ እድገት ከፍተኛ አስተዋፅዖ የሚያደርግ ፕሮግራም ማከናወኑ ጥሩ አይሆንም?

ተስፋ እናደርጋለን ፣ ይህ መጣጥፉ የተንሰራፋውን የጡንታ ጡንቻዎችን እንዴት መገንባት እንደሚቻል ላይ የተወሰነ ብርሃን ያበራል ፡፡ ይህ የጥንካሬ ስልጠና መርሃግብር አይደለም (ምንም እንኳን የበለጠ ጠንካራ ቢሆኑም) ፣ ግን የጡንቻን ብዛት እና አጠቃላይ የጡንቻን እድገትን በመላው ሰውነት ለመገንባት የተቀየሰ ልዩ የፔክታር ልማት ፕሮግራም ነው ፡፡ በባህር ዳርቻው ላይ ለማሳየት ወይም በሰውነት ግንባታ ውድድሮች ውስጥ ለመወዳደር ይፈልጉ እንደሆነ ጠንካራ ፣ በተስማሚ እና በተመጣጣኝ ሁኔታ የታጠቡ ጡቶች ለመልክዎ የመጨረሻ ውጤት ይሆናል ፡፡

ትንሽ የአካል እንቅስቃሴ

የደረት ጡንቻው ሁለት ጡንቻዎችን ሶስት ቡድኖችን ያቀፈ ነው ፡፡ እያንዳንዱን ጡንቻ እና ተግባሩን እንመልከት ፡፡

የ pectoralis ዋና ጡንቻ። ይህ የአድናቂ ቅርጽ ያለው ጡንቻ የጎድን አጥንት ፊት ለፊት የሚገኝ ሲሆን በደረት መሃሉ አከርካሪ ላይ ይጀምራል እና በትከሻ መገጣጠሚያው አቅራቢያ ከሚገኘው ሑመር ጋር ይያያዛል ፡፡ የ “pectoralis” ዋና ጡንቻ ዋና ተግባር ሆሜሩን ወደ ደረቱ ማጠፍ ነው ፡፡

Pectoralis አነስተኛ ጡንቻ. በ pectoralis ዋና ጡንቻ ስር የሚገኝ ሲሆን በግምት በአጥንት አጥንቱ መሃል ላይ ይጀምራል እና ከቅርፊቱ የክራንዮይድ ሂደት ጋር ይያያዛል ፡፡ የ pectoralis ጥቃቅን ጡንቻ ዋና ተግባር ትከሻውን ወደ ፊት ማራመድ ነው።

ምንም እንኳን የፔክታር ክልል እነዚህን ሁለት የጡንቻ ቡድኖችን ያካተተ ቢሆንም ፣ ብዙ ልምምዶች የፔክተርስ ዋና የጡንቻን የተለያዩ ክልሎች ይነካል ፡፡ ዘንበል ወይም ጠፍጣፋ የቤንች ማተሚያዎች እና ማቀናበሪያዎች ከሌላው በተሻለ የትኛው አካባቢ እንደሚለማመዱ ይወስናሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ጊዜ በሰውነት ማረጋጋት ወቅት ጥቅም ላይ የሚውለው የ ‹pectoralis› ጥቃቅን ጥቃትም ዒላማ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሰፋ ያለ ደረትን እናወጣለን!

አሁን ስለ የአካል እንቅስቃሴ እና የአካል እንቅስቃሴ ስልቶች ያውቃሉ ፣ ሰፋ ያለ ደረትን እንዴት እንደሚያሳድጉ እስቲ እንመልከት ፡፡ የቀረቡት እንቅስቃሴዎች እና መልመጃዎች ወደ ጂምናዚየም በሄዱ ቁጥር አፈፃፀምዎን ከፍ ለማድረግ የታቀዱ ናቸው ፡፡ ደህንነትዎን አደጋ ላይ እንዳይጥሉ ሁል ጊዜ ትክክለኛውን ቴክኒክ ለመጠቀም እና ከመጠን በላይ ክብደት ላለመውሰድ ያስታውሱ።

ቤንች የተለያዩ ዝንባሌዎችን ፣ በስሚዝ ማሽኑ ላይ እና በድምፅ ማጉያ ወንበሮች ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ይጫናል-እነዚህ የብዙ ፕሮግራሞች አካል የሆኑት ልምምዶች ናቸው ፡፡ ጠፍጣፋ የቤንች ልምምዶች የ pectoralis ዋና ጡንቻን ዝቅተኛ እና መካከለኛ ክፍሎችን ፣ አዎንታዊ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ልምምዶችን በአብዛኛው የላይኛው እና በመጠኑም ቢሆን የመካከለኛውን ክፍል እና አሉታዊ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበሮች ዝቅተኛውን የጡን ጡንቻን ለመገንባት ይረዳሉ ፡፡ እነዚህ ሁሉ እርምጃዎች በባርቤል ፣ በዴምቤልች ወይም በስሚዝ ማሽን ሊከናወኑ ይችላሉ - እያንዳንዱ አማራጭ የራሱ ጥቅሞች አሉት ፡፡

ሽቦዎች

ብዙውን ጊዜ ባርበሎች ከፍተኛ ጭነት ፣ አጠቃላይ የጡንቻ ልማት እና የጡንቻዎች ግንባታ ሲያስፈልጉ ያገለግላሉ ፡፡ አትሌቱ ብዙ ክብደትን ከፍ ለማድረግ እንዲችል በግቢው መጀመሪያ ላይ እነሱን መውሰድ ጥሩ ነው።

የባርቤል ማተሚያውን ለመሥራት በቀላሉ ከትከሻው ወርድ ትንሽ ከፍ ብሎ አሞሌውን በቀላሉ ይያዙት (በጣም ጥሩው አማራጭ ደወሉን ወደ ደረቱ ዝቅ ሲያደርጉት በጣም ጥሩው አማራጭ ከወለሉ ጋር በግንባሩ ላይ ነው)

አዎንታዊ ዝንባሌ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ አሞሌውን ወደ ላይኛው ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት ፣ በጠፍጣፋ አግዳሚው ላይ ወደ መካከለኛው ወይም ዝቅተኛ የፔክታር ጡንቻዎች ፣ እና ታችኛው ላይ ደግሞ አሉታዊ ዝንባሌ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ፡፡ አሞሌውን ሳያወዛውዙ ወይም ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ ሳያስተካክሉ ሸክሙን ወደ ላይ ያንሱ።

Dumbbell

የዱምቤሎች ጥቅም ተለዋጭ ጥቅም ላይ መዋል መቻሉ ነው ፡፡ ስለዚህ አትሌቱ ሚዛኑን የጠበቀ መሆን ብቻ ሳይሆን የፔክታር ጡንቻዎች እርስ በእርስ ጥገኛ ሆነው እንዲሰሩ ማስገደድ ይችላል ፣ እናም ጠንካራ እጥረትን ለማሳካት ከላይኛው ቦታ ላይ እጆቹን አንድ ላይ በማምጣት ፡፡

ከድብልብልብሎች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴውን በባርቤል ልክ በተመሳሳይ መንገድ ያካሂዱ ፣ ነገር ግን ወደ ደረቱ ጎኖች ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ በተመሳሳይ ጊዜ ግንኙነታቸውን በማስወገድ ወደ መሃል ወደኋላ ይግፉ ፡፡ የማያቋርጥ የጡንቻን ውጥረት ለማቆየት ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ እንዳላስተካከሉ ያረጋግጡ ፡፡

ስሚዝ አሰልጣኝ

ጡንቻዎቹ ቀድሞውኑ በሚደክሙበት ጊዜ የስሚዝ ማሽኑ በመካከለኛ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ በጥሩ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ስለሆነም ሚዛናዊ እና ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ አስፈላጊ ናቸው ፡፡

መምሪያ

እነዚህ መልመጃዎች እንደ ውስጣዊ (ብሎኮች ላይ) እና ውጫዊ (ከድብልብልቦች ጋር) ያሉ የ pectoralis ዋና ዋና ጡንቻዎችን ይበልጥ ጎልተው እንዲወጡ ያደርጋሉ ፡፡

በቀላል (ከላይ) ወይም በአሉታዊ (በታችኛው) ተዳፋት ላይ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ (በጡንቻ ጡንቻዎቹ መካከለኛ ክፍል ላይ ለመስራት) በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ የአንተን አስመሳዩን የ ‹ዲምቤል› ወይም ‹ዲ› ቅርፅ ያላቸውን እጀታዎች በብሎክ ይያዙ ፡፡ መዳፎች እርስ በእርሳቸው እየተያዩ ናቸው blocks በብሎክ ላይ ለመስራት በዝቅተኛ ቦታ ላይ መደበኛ የመለዋወጫ አሰልጣኝ ይጠቀሙ ፡፡

አንድን ሰው ለማቀፍ እንደ ሚያደርጉት እጆችዎን ያሰራጩ ፡፡ በመገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ክርኖቹ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው ፡፡ የደረት ምልክቶችን ወይም ዲ-ቀለበቶችን ወደ የደረት ደረጃ (ወይም ምቹ ቦታ) ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ እንቅስቃሴውን በተመሳሳይ መንገድ ይቀይሩ ፡፡

ምክር ቤት ከድብልብልብሎች እና ብሎኮች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ቴክኒክ ላይ ትንሽ ልዩነት አለ ፡፡ ድብልብልብሎችን ሲጠቀሙ አናት ላይ እንዳይነኩ ይሞክሩ ፡፡ በመካከላቸው ያለው ርቀት በግምት ከ15-20 ሴ.ሜ እስከሚሆን ድረስ ድብልቦቹን አንድ ላይ ያመጣቸው - በዚህ መንገድ ሸክሙን በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ያቆዩታል ፡፡ የማገጃ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ኃይለኛ ቅነሳን ለማሳካት እና ጡንቻዎችን በመጭመቅ እጆቹን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡

አስመሳዩን ይጫኑ

የደረት ማተሚያዎችን ለማከናወን ብዙ ጂሞች (ጂሞች) የዚህ ማሽን የተወሰነ ስሪት አላቸው ፡፡ እነዚህን መመሪያዎች ሁሉ መከተልዎን እርግጠኛ ይሁኑ - እጆችዎን ወደ ደረቱ ሲያዞሩ ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ እና ፍጥነት አይቀንሱ።

ቢራቢሮ አስመሳይ

ለአብዛኞቹ አትሌቶች ሌላ ተወዳጅ ማሽን የቢራቢሮ ማሽን ነው ፡፡ ለቀጥታ እጆች ብዙውን ጊዜ በክንድ ክዳን ወይም ረጅም እጀታዎች ይገኛሉ ፡፡

እነዚህን መልመጃዎች ሲያካሂዱ በጣም አስፈላጊው የሕግ (ከላይ ከተገለጸው መረጃ ጋር ተመሳሳይ ነው) ትከሻዎን ማስተካከል እና ደረትን በሰፊው መክፈት ነው ፡፡ ይህ በደረትዎ ጡንቻዎች ላይ ብዙ ጭንቀቶችን እንዲጭኑ እና ከትከሻዎችዎ ላይ እንዲያነሱ ያስችሉዎታል። የመቁረጥ ጥንካሬን ለመጨመር እና ጡንቻዎችን የበለጠ ለመጠቀም ጡንቻዎችን ለሁለት ሰከንዶች መጨፍለቅዎን ያረጋግጡ ፡፡

ብሎኮች ላይ መሻገሪያ

ውስጣዊ ክፍሎችን ለማልማት እና አጠቃላይ ቅርፅ ያለው የደረት እይታን ከመስጠት የተሻሉ የተሻሉ ነገሮች የሉም ፡፡ እንደ ግብዎ በመመስረት ይህንን መልመጃ ለማከናወን ስፍር ቁጥር የሌላቸው መንገዶች አሉ ፡፡

ለባህላዊ ማቋረጫ በከፍታ መንቀሳቀሻ ብሎኮች ላይ ከራስዎ በላይ ያሉትን ሁለቱን ዲ ቅርጽ ያላቸው እጀታዎችን ይያዙ እና በማሽኑ እግሮች መካከል ይቆማሉ ፡፡ በመጀመሪያ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ክርኖችዎን በጥቂቱ ያጥፉ ፡፡

አንድ እግርን ከ30-60 ሴ.ሜ ወደ ፊት ያኑሩ እና እጆችዎን በሰፊው ያሰራጩ ፡፡ በእንሰሳት እንቅስቃሴ ውስጥ እጆችዎ በግምት በወገብ ደረጃ እንዲሰባሰቡ እጆችዎን ወደ ፊት ዝቅ ያድርጉ (አንድን ሰው እንደሚያቅፉ ይመስል) ፡፡ እዚያው ቅስት ውስጥ እጆችዎን በማንሳት ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ መልመጃ በዋናነት የ pectoral ጡንቻዎች ዝቅተኛ እና ውስጣዊ ክፍልን ያዳብራል ፡፡

ፑሽ አፕ

ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ይህ ጥሩ የድሮ ልምምድ ወታደሮችን ለማሰልጠን በጦር ሰፈሮች ውስጥ ብቻ ሳይሆን በተለይም የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን በሚያሠለጥኑ አትሌቶች ዘንድም ተወዳጅ ሆኗል ፡፡ ደረቱን በሚያነሱበት ጊዜ በዚህ አካባቢ ያለውን ደም በጥቂቱ ለማሰራጨት በፕሮግራሙ መጨረሻ ላይ pushሽ አፕ መተው ይሻላል ፡፡

አማራጮቹ ለዝቅተኛ የጡንቻ ልማት አዎንታዊ ምሰሶ መግፋትን (ወንበር ላይ ክንዶች ፣ መሬት ላይ ያሉ እግሮች) ፣ ለላይ ጡንቻዎች አሉታዊ ተዳፋት pushሽፕስ (መሬት ላይ እጆች ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ እግሮች) እና በአጠቃላይ የወለል ግፊትን ያካትታሉ የደረት ጡንቻ እድገት.

ምክር ቤት በደረትዎ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ከባድ ጭነት ለማግኘት እንደ የመጨረሻ እንቅስቃሴዎ ሁለት ባለሶስት-ደረጃ ግፊት-ባዮች ስብስብን ይሞክሩ ፡፡ ከአሉታዊ ዝንባሌ በመጀመር ወደ ፎቅ ግፊት-ወደ ላይ መሄድ እና በአዎንታዊ ዝንባሌ መጨረስ እንደ አንድ ስብስብ ይቆጠራል ፣ ስለሆነም በእንቅስቃሴዎች መካከል እረፍት አይወስዱ ፡፡

በቡናዎቹ ላይ ushሽ አፕ

እንዲሁም የ triceps ጅምላ ለመገንባት የሚያገለግሉ ዲፕስ የደረት ጡንቻዎችን ለማዳበር በቀላሉ ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡ በማሽኑ ውስጥ ቆመው በትሮቹን ስፋት በትከሻዎቹ መካከል ይያዙ ፡፡ ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ ፣ ወደ ፊት መታጠፍ እና ክርኖችዎን በጥቂቱ ያሰራጩ ፡፡ ወደ ታች ሲወርዱ በደረትዎ ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡

ወደፊት መታጠፍ ውስጥ መቆየት ፣ ወደ ላይ ማንሳት ፣ በደረት መቀነስ ላይ በማተኮር። የትዳር አጋርዎ በጥጆችዎ መካከል ወይም በፓንኬክ ቀበቶ መካከል የሚያኖራቸውን የደብልብልብልብ ክብደት ወይም ማከል ይችላሉ ፡፡ ማሳሰቢያ-ክብደቶችን ከመጨመርዎ በፊት የሰውነት ክብደትዎን ቴክኒክ በደንብ ይለማመዱ ፡፡

Ulልሎቨር ከዱምቤልች እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለው ባርቤል ተኝቷል

በ pectoralis አናሳ እና በአጠቃላይ ልማት ላይ ያተኮረ ሌላ ታላቅ መልመጃ ነው አቁምAthletes ብዙ አትሌቶች የኋላ ጡንቻዎቻቸውን ለማግለል ቢጠቀሙም የደረት ልምዶችን ለማጠናቀቅ ግን እጅግ ውጤታማ ነው ፡፡

ለዲምቤል ቅርጫት በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው መካከለኛ ዲምቤል ውስጡን ይያዙ ፡፡ በመነሻ ቦታ ላይ ክብደቱ በትንሹ ከታጠፈ ክርኖች ጋር በቀጥታ ከጭንቅላቱ ላይ መሆን አለበት ፡፡ የእጆችዎን እንቅስቃሴ ያለማቋረጥ በመቆጣጠር ከጭንቅላትዎ በስተጀርባ ያለውን ቅስት (ቅስት) ውስጥ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡

ድቡልቡን በሚቀንሱበት ጊዜ በጥልቀት ይተነፍሱ እና የደረትዎን ጡንቻዎች ያራዝሙ። ጡንቻዎችን ወደ ምቾት ወሰን ብቻ ያርቁ ፣ ከዚያ በሚወጡበት ጊዜ እንቅስቃሴውን ይቀለብሱ። ጥልቀት ያለው ትንፋሽ መውሰድ የፔክታር ጡንቻዎችን ለማጥበብ እንደሚረዳዎት ያስታውሱ ፡፡

የቅርንጫፍ ቅርፊቱን በባርቤል ሲያካሂዱ በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ይተኛሉ ፣ በተገላቢጦሽ መያዣ በትንሹ በትንሹ ከትከሻ ስፋት በላይ በሆነ ርቀት ላይ ያለውን ባርበሉን ይያዙ ፡፡ በደረትዎ ላይ ያለውን የባርቤል መያዣ (በተቃራኒው የቤንች ማተሚያ ታችኛው ክፍል ላይ እንደሚደረገው) ይዘው በክርኖቹ ላይ የ 90 ዲግሪ ማእዘን ይያዙ ፡፡ አሞሌውን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በቅስት ውስጥ ከጭንቅላትዎ ጀርባ ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡

ጡንቻዎቹ መዘርጋታቸውን ያረጋግጡ ፣ ከዚያ አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ ዝቅ ሲያደርጉ እንቅስቃሴውን ይቀይሩ። አሞሌውን ወደ ታች ሲያወርዱት ትክክለኛውን አንግል በክርንዎ ላይ ሁል ጊዜ ለማቆየት እና በጥልቀት ለመተንፈስ ያስታውሱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶች

ከፍተኛ ውጤቶችን ለማረጋገጥ ቢያንስ ለ 1 ቀናት ዕረፍት በመካከላቸው ከሚከተሉት አሠራሮች ውስጥ አንዱን በሳምንት 2-4 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ መልመጃዎችን መለዋወጥ እና ለእርስዎ በጣም የሚስማማውን መምረጥ ይችላሉ።

ማሳሰቢያ-ጡንቻዎትን ለማሞቅ የመጀመሪያውን የብርሃን መጠነኛ የመቋቋም እንቅስቃሴን ከ2-10 ድግግሞሽ 15 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ማወቅ ያለብዎት ውሎች

ሱፐርሴት - ሁለት ልምምዶች ያለ እረፍት በቅደም ተከተል ይከናወናሉ ፡፡

አለመቀበል። - በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ፣ የሚሰሩ ጡንቻዎች በጣም በሚደክሙበት ጊዜ ድጋሜውን በግልፅ ባዮሜካኒክስ ማከናወን አይችሉም ፡፡ የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አካሄዶችን ቢያንስ ለአጭር ጊዜ የጡንቻ እክል ወደ ማምጣት አለብዎት ፣ እና እነሱን ከነሱ ማውጣት የተሻለ ነው።

የፔክታር ጡንቻዎች አጠቃላይ ፓምፕ

በላይኛው ደረቱ ላይ አፅንዖት መስጠት

በታችኛው ደረቱ ላይ አፅንዖት መስጠት

በስፋት ላይ አፅንዖት መስጠት

የፔክታር ጡንቻዎች የመጀመሪያ ድካም

የጨመረ የኃይል ፕሮግራም

አሁን ጥሩ ስራ ሰርተዋል!