ከ 40 ዓመት በኋላ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ጊዜው አልረፈደም ፣ ግን በጥበብ ከተከናወነ አካላዊ እንቅስቃሴ ጠቃሚ መሆኑን መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡ የተሳሳተ የጭነት ምርጫ የድሮ ጉዳቶችን ሊያባብሰው እና በጤና ላይ የማይጠገን ጉዳት ያስከትላል ፡፡ ቀድሞውኑ ከ 30 ዓመታት በኋላ ሴቶች ቀስ በቀስ በሆርሞኖች ለውጥ ምክንያት የበለጠ ተጋላጭ ይሆናሉ ፡፡ በደንብ የሰለጠኑ ሴቶች የተወሰነ ዕድሜ ላይ ከደረሱ በኋላ ፕሮግራሙን በጥልቀት መለወጥ አያስፈልጋቸውም ፣ ከጀርባቸው ጀርባም ረዥም የሥልጠና ልምድ ለሌላቸው በተለይም ሥልጠናውን በትክክል መጀመር እና ከእድሜ ጋር ተያያዥነት ያላቸውን ለውጦች ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፡፡

ከ 40 ዓመት በኋላ ሴትን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል

እነዚህ ህጎች ቀደም ሲል በጭራሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላደረጉ ወይም ረጅም እረፍቶች ወደ ስፖርት የገቡ የ 30 ዓመት ዕድሜ ላላቸው ሴቶችም ተገቢ ይሆናል ፡፡ የተለያዩ የሥልጠና ዓይነቶች አካልን በተለያዩ መንገዶች ይነካል ፡፡

አናሮቢክ (ጥንካሬ) ስልጠና የጡንቻ እና የአጥንት ህብረ ህዋሳትን ያጠናክራል ፣ ይህም ለሴቶች 30+ (ካሎሪዘር) እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ የጾታ ሆርሞኖች መጠን መቀነስ የጡንቻን ብዛትን እና የአጥንትን መዋቅር ማቃለልን ያስከትላል ፣ ይህም በሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት መቀነስ እና ኦስቲዮፖሮሲስን በማዳበር የተሞላ ነው ፡፡ በአመጋገብ ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና እና በቂ ፕሮቲን እነዚህን አደጋዎች ይቀንሰዋል ፡፡

ኤሮቢክ (ካርዲዮ) ሥልጠና የልብ ጡንቻን የሚያጠናክር እና አጠቃላይ ጽናትን ያሻሽላል ፡፡ የጾታዊ ሆርሞኖች መጠን መቀነስ ከልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች እድገት ጋር የተቆራኘ በመሆኑ ለሴቶች በ cardio ውስጥ መሳተፉ አስፈላጊ ነው ፡፡

መዘርጋት (ጅማትን) የሚያተኩረው ጅማትን የመለዋወጥ ችሎታን በማዳበር እና የመገጣጠሚያዎችን ተንቀሳቃሽነት በማሻሻል ላይ ነው ፣ ሆኖም ግን ከ 30 በኋላ የአካል ጉልበትን ተለዋዋጭነት ማሳየቱ እጅግ ከባድ ነው ፣ ስለሆነም መዘርጋት ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና ለመከላከል መጠቀሙ ተገቢ ነው የመገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች በሽታዎች።

አሁን ባለው የዓለም የጤና ድርጅት ምክሮች መሠረት ዕድሜያቸው ከ18-64 ዓመት የሆኑ ሰዎች የሚከተሉትን ማድረግ አለባቸው ፡፡

1. ለዋና የጡንቻ ቡድኖች በሳምንት ቢያንስ 2 ጊዜ ጥንካሬን ያካሂዱ;
2. መጠነኛ ኃይለኛ ኤሮቢክስ በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃዎች ወይም በሳምንት ቢያንስ 75 ደቂቃ ከፍተኛ የኃይል ኤሮቢክስ ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ መጠነኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ረጅም የእግር ጉዞን ጨምሮ በሳምንት ጥሩ የአየር እንቅስቃሴ መጠን 300 ደቂቃዎች ነው ፡፡
3. ስልጠናን ለማመጣጠን በሳምንት ቢያንስ 3 ክፍለ ጊዜዎች መሰጠት አለባቸው ፡፡

ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ማዋሃድ ቀላል ነው - በሳምንት ሦስት ጊዜ በጂም ውስጥ ጥንካሬን ማሠልጠን ፣ ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ ለ 20 ደቂቃ የልብ ምትን ማድረግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሌላቸው ቀናት በቤት ውስጥ ማድረግ ፣ ወደ ገንዳ መሄድ ወይም መሄድ ይችላሉ ፡፡ ለረጅም ጉዞ ፡፡

ከ 40 ዓመት በላይ ለሆኑ ሴቶች የጥንካሬ ስልጠና

ከአንድ ዓመት በላይ ወይም ከዚያ በፊት በጭራሽ የጥንካሬ ስልጠና ካላደረጉ ከዚያ በቀላል የጀማሪ ፕሮግራም መጀመር እና አስፈላጊ ከሆነ ከሰውነትዎ ግለሰባዊ ባህሪዎች ጋር ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፡፡

ቁልፍ ምክሮች

1. ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ ለ2-3 ወራት ይሥሩ ፡፡ በመሰረታዊ ልምምዶች ውስጥ ያለውን ዘዴ ለመስራት ይህ ጊዜ በቂ ነው ፡፡
2. በአከርካሪው ላይ የአከርካሪ ሸክምን (ስኩዊቶች ፣ የሞት ማንሻ ማንሻዎች ፣ በመስመሮች የታጠፈ ፣ የቤንች ማተሚያዎች) ያስወግዱ - ከእድሜ ጋር የተዛመዱ ለውጦች አከርካሪውን በተለይም ተጋላጭ ያደርጉታል ፣ ስለሆነም ቁጭ ብለው ሲተኛ እና የአካል እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ከመቀመጫዎች ይልቅ ፣ በእግር ረድፎች ላይ ከመታጠፍ ይልቅ - የእግር መርገጫዎችን ያድርጉ - ብድር ወይም አግድም አግድ መጎተት ፣ በጭኑ ጀርባ ላይ የጭኑን ጀርባ ይሥሩ ፣ ግን ከመጠን በላይ ማራዘሚያ እና በማስመሰል እግሮችን በማጠፍ ፡፡
3. ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖችን በመሥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ - ይህ የቅድመ-ድካም መርሕ ተብሎ ይጠራል ፣ በመጀመሪያ ለጡንቻዎች ገለልተኛ ጭነት ሲሰጡ እና ከዚያ መሰረታዊ እንቅስቃሴውን ያካሂዳሉ ፣ ይህም ሸክሙ በማይደክሙ ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል ፣ ይህም ይፈቅዳል ፡፡ የጡንቻን ቡድን በአነስተኛ ክብደት እና በመገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ተጋላጭነት በትንሹ እንዲሰሩ። ይህ ማለት እግርን ከመጫንዎ በፊት እግሮቹን ማራዘሚያ ወይም መታጠፍ ማድረግ ይመከራል ፡፡

ከ 40 ዓመት በላይ ለሆኑ ሴቶች ካርዲዮ

የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለልብ ጤንነት ጥሩ አይደሉም እንዲሁም ለጡንቻዎች ጥሩ አይደሉም ፣ ስለሆነም እነሱን ማድረግ ከብርታት ስልጠና ጋር ይመከራል ፡፡

ቁልፍ ምክሮች

1. ከብርታት በኋላ በ 10 ደቂቃ የልብ ህመም ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ ጊዜውን ወደ 20-30 ደቂቃዎች ይጨምሩ ፡፡
2. በተወሰኑ ቀናት ከ 20-30 ደቂቃዎች በካርዲዮ ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ ጊዜውን ወደ 45-60 ደቂቃዎች ይጨምሩ ፡፡
3. ምንም እንኳን የ HIIT ጥቅሞች ቢኖሩም ፣ ከዚህ በፊት ካላደረጉት ፣ ጠንከር ያለ ስልጠናን በጥንቃቄ ይቅረቡ - የብርሃን ክፍተቶችን ያድርጉ ፣ በሳምንት ከ 2 ጊዜ ያልበለጠ ፣ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምሩ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለአራት ክፍተቶች በመለስተኛ ፍጥነት ለደቂቃ እና ለ 3 ደቂቃዎች ፈጣን በሆነ የእግር ጉዞ ይጀምሩ ፡፡ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ የሩጫ ጊዜዎን ወይም ፍጥነትዎን ይጨምሩ እና የመራመጃ ጊዜዎን ያሳጥሩ። ሰውነት ሲለምደው ፣ የጊዜ ክፍተቶችን ቁጥር ይጨምሩ ፡፡
4. በማይመች ጫማ ውስጥ አስፋልት ላይ በመሮጥ ከፍተኛ የመዝለል ሥልጠና ፣ የእርምጃ ኤሮቢክስን ያስወግዱ ፡፡ ከላይ እንደተጠቀሰው በሆርሞኖች ደረጃ ለውጦች የአጥንትን ጥግግት ይቀንሳሉ ፣ ኤሮቢክስን በሚያደርጉበት ጊዜ ቁርጭምጭሚቱ በጣም ተጋላጭ የሆነ ቦታ ነው ፡፡ በተጨማሪም አከርካሪው እንዲሁ አስደንጋጭ ነው ፡፡

ከ 40 ዓመት በኋላ ለሴቶች መዘርጋት

ተጣጣፊነት በእኛ በዘር የሚተላለፍ ተፈጥሮአዊ ነው ፡፡ ሊሻሻል ይችላል ፣ ግን ዕድሜው 16 ዓመት ሳይሞላው በእብቱ ላይ ካልተቀመጡ ከዚያ ከ 30 በኋላ ይህን ለማድረግ ዘግይቷል ፡፡ ለመፈወስ እና ለመዝናናት ማራዘምን ይጠቀሙ ፡፡

ቁልፍ ምክሮች

1. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሁል ጊዜ ጡንቻዎችዎን ያራዝሙ ፡፡
2. ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን 1-3 ልምዶች ሊኖሩ ይገባል - ትልቁ የጡንቻ ቡድን ፣ የበለጠ ልምዶች ፡፡
3. ለ 15-20 ሰከንዶች ያህል በመጨረሻው ቦታ ላይ በመዘግየት አላስፈላጊ ጀርኮችን ያለችግር ዘርጋ ፡፡
4. በተለየ ቀን መዘርጋት ይችላሉ ፣ ግን በሞቃት ጡንቻዎች ላይ ብቻ ፡፡

ረዘም ላለ ጊዜ ለመስራት ያዘጋጁ ፡፡ ብቃት ባለው አቀራረብ አማካይ የአካል ብቃት ደረጃን ለማሳካት አንድ መደበኛ የመደበኛ ሥልጠና (ካሎሪዘር) ይወስዳል ፡፡ በአግባቡ የተደራጀ አመጋገብ ፣ የእንቅልፍ ሁኔታ እና የጭንቀት ቁጥጥር ካለዎት የስብ ስብስቦችን በመቀነስ ፣ አኳኋን እና አጠቃላይ ደህንነትን በሁለት ወር ጊዜ ውስጥ የስልጠና ውጤቶችን ይመለከታሉ ፡፡ በ 20 እና በ 40 ላይ ስልጠና በጣም የተለየ ስለሆነ እንዲሁም የሰውነት ችሎታዎች በእውነተኛ ግምቶች ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ ሁሉንም ነገር በትክክል እያከናወኑ ከሆነ እና ውጤቶችን ካላዩ ሀኪም ማማከር አለብዎት ፣ ምናልባት ወደ ማረጥ ጊዜ ገብተው የሆርሞን ዳራ ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፡፡