በካርቦሃይድሬቶች ወይም በስቦች ላይ ህጎች አሉ? የማክሮኔልቸሮች ህጎች

ስለ አስፈላጊ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች - ቫይታሚኖች እና ማዕድናት - ብዙ ጊዜ ሰምተናል ፡፡ ምናልባት እያንዳንዳችን በተወሰነ የሕይወት ዘመን ቫይታሚኖችን እንወስድ ነበር ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች “ጥቃቅን ንጥረነገሮች” ተብለው ይጠራሉ ምክንያቱም ቁጥራቸው ከምግብ መጠን ጋር ሲወዳደር እጅግ በጣም አናሳ ስለሆነ ፣ እና ከምግቡ ብዛት ወይም ከሰውነት የኃይል ሚዛን ጋር የማይገናኝ ክፍል የለም። ነገር ግን ነገሮች ከ “ማክሮ ንጥረነገሮች” ጋር - ፕሮቲኖች ፣ ቅባቶች እና ካርቦሃይድሬት? ለእነዚህ ንጥረ ነገሮች “ተስማሚ” እሴቶች አሉ? አስገዳጅ ዝቅተኛ ወይም ከፍተኛ አለ? ካርቦሃይድሬትን “ከመጠን በላይ” ለመመገብ ጥሩ ወይም መጥፎ ነገር አለ? “የተመጣጠነ ምግብ” የተሰጠው ስብ?

የሚገርመው ነገር ከሚፈለጉት አነስተኛ የፕሮቲን እና አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች እና ሁለት ዓይነት አስፈላጊ ቅባቶች እና ከማክሮኔልቸሮች ፍጆታ ሌሎች እሴቶች በስተቀር በአሁኑ ወቅት ከባድ አለመግባባቶችን የሚያስከትሉ ስለ አመጋገብ በቂ ጥናት ያልተደረገባቸው ናቸው ፡፡ እስከዛሬ ድረስ ኦፊሴላዊ ሳይንስ የፒ / ሲ / ኤፍ ጥምርታ ለእያንዳንዱ ሰው የተወሰነ ጥሩ ነገርን ለመምከር አልቻለም ፡፡ በስነ-ፅሁፍ ውስጥ ያገ Anyቸው ማናቸውም ቁጥሮች የግል ምክር ወይም አማካይ በስታቲስቲክስ የተሰጠው መጠን ሊሆኑ ይችላሉ እንዲሁም ለተለያዩ ሰዎች በተለያየ ዲግሪዎች ተቀባይነት ሊኖራቸው ይችላል ፡፡ እስካሁን ድረስ ብቸኛው ፅንሰ-ሀሳብ ካሎሪ ነው - ማለትም ፣ አጠቃላይ የኃይል ሚዛን በረጅም ጊዜ ውስጥ ክብደቱን እንዴት እንደሚቀይር ይወስናል ፣ ምንም እንኳን የግለሰቡ የአመጋገብ አካላት ምጥጥነቶቹ ምንም እንኳን ፡፡ ከዚህ በታች ከተለያዩ የማክሮ ንጥረ ነገሮች ብዛት እና ዓይነት ጋር ስለሚዛመዱ ዋና ዋና ነጥቦችን እናነግርዎታለን እና በዓለም ውስጥ ያሉ አንዳንድ ደንቦችን እንሰጣለን ፡፡ በማጠቃለያ ግኝቶች እና ቁጥሮች ላይ ብቻ ፍላጎት ያላቸው ፣ እስከ መጨረሻው መዝለል ይችላሉ።

ፕሮቲኖች

ያለጥርጥር ፕሮቲን ከማክሮኖች በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በሰው ጤንነት ላይ ከፍተኛ ጉዳት በሌለበት በካርቦሃይድሬት ወይም በምንም ዓይነት ስብ የማይከሰት ከሆነ (በትንሽ በስተቀር) ለጥቂት ሳምንታት በቂ የፕሮቲን መጠን ያለው ምግብ አለመኖሩ ፣ አንዳንድ ጊዜ ቀናት ለሁሉም ሥርዓቶች መናድ ነው የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት ሥራ ፣ የደም ቅንብር ፣ የቆዳ ጥራት ፣ የመፈወስ / የማገገም ሂደቶች ላይ ወዲያውኑ የሚታወቁትን ጨምሮ ፡፡
ለጠቅላላው ፕሮቲን እና ለግለሰብ አሚኖ አሲዶች ፍጆታ አነስተኛ ደረጃዎች ተወስነዋል ፡፡ ለረዥም ጊዜ በሁሉም ሀገሮች እና በዓለም አቀፍ ደረጃ የግዴታ ህጎች ቅርፅን ወስደዋል ፡፡ በአብዛኛዎቹ ሀገሮች ውስጥ የፕሮቲን ጠቃሚነት (በተለያዩ ቅርጾች በተለየ መንገድ ከተገለጸ) በአንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት ከ 0.8-1 ግራም ፕሮቲን ይመጣሉ ፡፡ በአገራችን መመዘኛዎች ውስጥ ቢያንስ 50% የሚሆነው ፕሮቲን ከእንስሳት ምንጮች የሚመነጭ ሙሉ የፕሮቲን ምግብ እንደ አንድ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡
ነገር ግን የፕሮቲን መብላትን የላይኛው ወሰን በተመለከተ አሁንም እርግጠኛነት የለም ፡፡ ደህንነቱ የተጠበቀ የፕሮቲን አጠቃቀም ህጎች ከመደበኛው ከ 100-160% በመባል ይታወቃሉ ፡፡ ከተለመደው ጋር ሲነፃፀር ቢያንስ ሁለት እጥፍ የፕሮቲን መጠን ጤናማ መሆኑን የዓለም ጤና ድርጅት ይደመድማል ፡፡ በአሜሪካን መመዘኛዎች ተቀባይነት ያለው የፕሮቲን መጠን ከ10-35% የኃይል ፍጆታ (ጥሩ አመጋገብን ከግምት በማስገባት) ውስጥ ይወሰዳል ፡፡
በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዛት ያላቸው ሰዎች ምንም አይነት ጉዳት ሳይኖራቸው ከ 2 ግ / ኪግ በላይ በሆነ መጠን ፕሮቲኖችን ይጠቀማሉ ፡፡ በሌላ በኩል ደግሞ የኩላሊት መበላሸት ወይም በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ ከመጠን በላይ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ችግሮች ሰውነትን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ የሰውነት ማጎልመሻ እና ሌሎች የጥንካሬ ልምምዶች ውስጥ ላሉት ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ሙከራዎቹ የተረጋገጡት ከ 2G / ኪግ በላይ የፕሮቲን መመገብ የጡንቻን እድገትን እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን የማያሻሽል ቢሆንም (እና ከ 1.5 ግ በላይ በሆኑ ዓመፀኛ ያልሆኑ ስፖርቶች) / ኪግ) ፣ “ፕሮቲንን በበሉ ቁጥር ጡንቻው እየጨመረ ይሄዳል” የሚል በጣም የታወቀ እምነት ነው ፡፡
ከፍተኛ መጠን ያለው የፕሮቲን ፍጆታ ለኩላሊቶች መጥፎ ውጤት ፣ ጤናማ አጥንቶች እድገትና እንክብካቤ ፣ የኩላሊት ጠጠር እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ የተለየ ጥናት አለ ፡፡ ግን አብዛኛዎቹ ውጤቶች አሁንም በጣም አወዛጋቢ ናቸው እናም በአሁኑ ጊዜ ምንም ግልጽ አጠቃላይ መግለጫዎች ሊደረጉ አይችሉም ፣ ቢያንስ ከላይ በተጠቀሱት ክልሎች ውስጥ ፡፡
ነገር ግን ብዙ ፕሮቲንን በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነትን ብዙ ውሃ ስለመስጠት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው-ከሌሎች ማክሮ ንጥረነገሮች በተቃራኒ ፕሮቲኑ በሰውነቱ ሙሉ በሙሉ ሊቃጠል ስለማይችል ጥቅም ላይ ያልዋለው ናይትሮጂን በዩሪያ ውስጥ ታስሮ ከደም ይወጣል ፡፡ ኩላሊት እና ይህ ሂደት ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ ይፈልጋል ፡፡
እንዲሁም ብዙ ሰዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ለመምጠጥ አይችሉም ፡፡ ለአንድ ሰው በቀን ከ 200 እስከ 300 ግራም ፕሮቲን መመገብ ቀላል ነው ፣ አንዳንድ ሰዎች 150 ግራም እንኳ ሳይቀር በደንብ ይዋጣሉ ፡፡ በከፊል ብዙ የፕሮቲን ንጥረ ነገሮችን የመፍጨት ችሎታ በጄኔቲክ አስቀድሞ ተወስኗል እና ለአንዳንድ የሰሜን ህዝቦች - ከ 99% በላይ የሚሆነው ህዝብ በዘመናዊ ደረጃዎች ፣ በየቀኑ የፕሮቲን መጠኖችን በቀላሉ ይቋቋማል ፡፡
ለክብደት መቀነስ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን አጠቃቀምን በተመለከተ ፣ እንደዚህ ያሉ አመጋገቦች ሁለት አዎንታዊ ነጥቦችን አረጋግጠዋል-
  • ፕሮቲኖች - “አጥጋቢ” ማክሮ ንጥረ-ምግብ። በጣም ረካሹን ይሰጣል ፣ እናም ከፍተኛውን “የሙቀት ውጤት” ይሰጣል።
  • ፕሮቲኖች በሃይል እጥረት በሚመገበው ምግብ ውስጥ በመጨመር ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ ይረዳሉ ፡፡
በጣም ብዙ የክብደት መቀነስ ዘዴዎች በጣም ከፍተኛ ምቾት ያለው ፣ ወይም ክብደትን ለመቀነስ የበለጠ “ውጤታማ” እንደመሆናቸው መጠን ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ያለው አመጋገብን እየተጠቀሙ ነው። ምንም እንኳን ትክክለኛዎቹ ሙከራዎች እንደሚያሳዩት ዋናው ጉዳይ አሁንም በካሎሪ ፣ በጥጋብ እና ጡንቻን በመጠበቅ ፣ በግልጽ እንደሚታየው በተዘዋዋሪ የአመጋገብን ውጤታማነት የሚነኩ በጣም አስፈላጊ ምክንያቶች ናቸው ፡፡
እንዲሁም ፕሮቲን ባልተገደበ መጠን ሊበላ የሚችልበት ተወዳጅ ምግብ አለ ፣ እና ሌላ ማንኛውንም ማለት ይቻላል መብላት አይችሉም። እነዚህ አመጋገቦች በእርግጥ ይሰራሉ ​​፣ ምክንያቱም ጉበት እና ኩላሊቶችን ሊሠራ የሚችል ከፍተኛው ዕለታዊ የፕሮቲን መጠን 250-400 ግ ነው ፣ ይህም በግልጽ ከዕለታዊ የካሎሪዎ መደበኛ (2000-3000 kcal) ያነሰ ነው።
ሆኖም በእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ለመኖር ለሚሞክሩ ሁሉ ስለ ፕሮቲን መመረዝ ምልክቶች ማወቅ እና የራሳቸውን ኩላሊት ጤንነት መከታተል ጠቃሚ ነው ፡፡ በእንግሊዝኛ የፕሮቲን መመረዝ ብዙ ጊዜ “ጥንቸል ረሃብ” መባሉ የሚያስቅ ነገር ነው ፡፡ ለመጀመሪያ ጊዜ የተገለጸው በሰሜን አሜሪካ ሕንዶች ውስጥ በአንዳንድ የሕይወት ጊዜያት ውስጥ ጥንቸል ዝቅተኛ የስብ ስብ ብቻ እንዲሆኑ ተገደው ነበር ፡፡ በሳምንቱ ውስጥ ተጨማሪ ስብ ወይም ካርቦሃይድሬት ምግብ ማግኘት ካልቻሉ ስደት ፣ ተቅማጥ ፣ ራስ ምታት ፣ ድክመት እና ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ረሃብ ተሰደደ ፡፡
ስለሆነም ፣ አመጋገብዎን መወሰን ፣ ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ልብ ይበሉ እና ለእርስዎ የሚስማማዎትን ይምረጡ ፡፡

ስብ

በቂ የስብ አጠቃቀም ችግር ወደ ተለያዩ ጥያቄዎች ይከፈላል-
  1. አስፈላጊ የሰባ አሲዶችን (ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3) መስጠት ፡፡
  2. በቂ የምግብ መፍጨት አቅርቦት
  3. የተለያዩ ሊሆኑ የሚችሉ በሽታዎች አደጋዎችን ማመቻቸት ፡፡

እስቲ አንዳንድ ቅባቶች (ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3) አስፈላጊ ስለመሆናቸው እንጀምር ፣ ሰውነት በራሱ ሊዋሃዳቸው ስለማይችል ከምግብ ማግኘት አለባቸው ፡፡ ይህ እውነታ በእርግጠኝነት የተረጋገጠ ቢሆንም በእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ያለው የሰዎች ፍላጎቶች ትክክለኛ መጠን አልተመሠረተም ፣ በአለም የጤና ድርጅት የሚመከር ለኦሜጋ -3 ዝቅተኛ ነው (አይ - በቂ ቅበላ) 0.5% ነው ፣ ካሎሪ ይዘት (ከዚህ በኋላ በሁሉም ቦታ ይጠቀሳል ፣ በሌላ መንገድ ካልተገለጸ መቶኛ ማለት የአጠቃላይ የኃይል መጠን ድርሻ ነው) ለኦሜጋ -6 2.5%። ከባድ ውድቀት በተለምዶ የሚከሰተው ብዙ ጊዜ ፍጆታ በሚያንስበት ጊዜ ሲሆን የኦሜጋ -6 እጥረት በመጀመሪያ እና በዋነኝነት በቆዳ እና በጉበት ውስጥ እና ኦሜጋ -3 በነርቭ ሕክምና ምልክቶች ውስጥ ይንፀባርቃል ፡፡

የተለያዩ ሀገሮች ለተፈቀደው ዝቅተኛ አነስተኛ እሴቶች አሏቸው ፣ ግን የበለጠ እንደሚወያየው የእነዚህ መጠኖች ብዛት በጣም ጠቃሚ ነው ስለሆነም ብዙውን ጊዜ የተወሰነ የሚመከር ክልል ይዘጋጃል።
በምግብ መፍጨት ላይ ካለው ተጽዕኖ አንጻር ስቦች የሚሟሙትን ቫይታሚኖች እንዲወስዱ እንዲሁም በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ ምግብን በማዘግየት የማይበሰብሰውን ምግብ መመጠጥን ያሻሽላሉ ፡፡ ከ 20% በታች ያለውን የስብ መጠን ዝቅ ማድረጉ አደገኛ ነው ምክንያቱም ሌሎች ንጥረ ነገሮችን በደንብ የመምጠጥ አደጋን ስለሚፈጥር የግድ አስፈላጊ የሆኑ የሰባ አሲዶች እጥረት አለ ፡፡

ወደ የተለያዩ ስቦች ፊዚዮሎጂያዊ እርምጃ እና በተለያዩ አደጋዎች ላይ ስላለው ተጽዕኖ እንሸጋገር ፡፡

ከደም ኮሌስትሮል በተለይም ከኤል.ዲ.ኤል ቅነሳ አንፃር በምግብ ውስጥ ያሉ የተትረፈረፈ እና የ TRANS ቅባቶችን መጠን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው ፡፡ በዘመናዊ ዓለም አቀፍ ደንቦች ውስጥ በሚፈቀደው ከፍተኛ ፣ በ 10% ሙሌት እና በ 1% TRANS ስብ ውስጥ ይገለጻል ፣ ግን የተመጣጠነ ምግብን ለመጠበቅ በውስጣቸው ቁጥራቸውን ለመቀነስ ከተቻለ መብቱ ይመከራል።
ፖሊኒንዳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድእኣሊሉዳድድድድድድድድድድድድሪድድድድድድድድድድድድድድድድ (የተግባር )የአንዱድአድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድ ብዛትአአአአአአአአአለም ከዚህ በታች በሚወያዩት ገደቦች መሠረት በአመጋገቡ ውስጥ ያላቸውን ድርሻ እንዲጨምሩ ይመከራል ፡፡ ፖሊኒንዳይትድድድ ኦሜጋ -3 thrombus መፈጠርን ይቀንሰዋል ፣ ስለሆነም የእነሱ ድርሻ መጨመሩ CVD ን በመቀነስ ረገድም ጠቃሚ ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡
ነገር ግን በ polyunsaturated ቅባቶች ከፍተኛ ቁጥር ላይ ገደቦች ፣ በተለይም ኦሜጋ 3 ፣ የበለጠ ጠንካራ ናቸው። ከመጠን በላይ መጠኖች በሚጠጡበት ጊዜ ፖሊዩንዳይትሬትድ ቅባቶች የሕዋስ ሽፋኖችን የሚያጠፋውን የሊፕሊድ ፐርኦክሳይድ ሂደት ማጠናከሪያ ያስከትላሉ። በተለይም ሁኔታውን የሚያዋህደው የቫይታሚን ኢ እጥረት በአሁኑ ጊዜ በዓለም አቀፍ ደረጃዎች የሚፈቀደው ከፍተኛ መጠን ለኦሜጋ -9 እና 6% ለኦሜጋ -2 በአልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ መልክ ነው (ያስታውሱ ፣ ይህ “አትክልት” ነው) ኦሜጋ -3 ከ Flaxseed እና የአኩሪ አተር ዘይት ፣ ዋልስ ፣ ወዘተ)። በተጨማሪም እስከ 3 ግ (በአሜሪካ መመዘኛዎች እና በአንዳንድ ሌሎች ሀገሮች እስከ 2 ግ ድረስ) “ረዥም ሰንሰለት” ኦሜጋ -3 (ኦሜጋ -3 ከቅባት ዓሳ ፣ DHA+EPA ፣ docosahexaenoic+eicosapentaenoic አሲድ)።
ከላይ ከተጠቀሰው በስተቀር ፣ ለጤናማ ግለሰቦች ፣ ዘመናዊ ሳይንስ በምግብ ውስጥ ለሚገኙ ማናቸውም ልዩ የስብ ጥበቦች ምክሮች መሠረት የለውም ፡፡ የዓለም ጤና ድርጅት እና አብዛኛዎቹ ሀገሮች እንደ ተቀባዩ ስብ ይወጣሉ ፣ ከጠቅላላው የቀን ሀይል ከ20-35% ነው ፡፡ ነገር ግን ይህ ለተወሰነ ሰው ሌሎች እሴቶችን ሊመክር ይችላል ፣ ይህ የአመጋገብ ጠቃሚነቱን እና ደህንነቱን የሚያረጋግጥ ከሆነ ፡፡
ስለ ቅባቶች ክብደት ለመቀነስ በአጭሩ ፡፡ ሙከራዎች እንዳረጋገጡት ክብደት ለመቀነስ በምግብ ውስጥ ያለው የስብ መጠን ዋጋ የለውም ፣ ካሎሪ ብቻ ነው ፡፡ በጣም ብዙ ጊዜ ፣ ​​በቆዳ ፣ በጉበት እና በሴት የመራቢያ አካላት ላይ ያሉ ችግሮች የራሳቸውን ስብ በአወንታዊ ሁኔታ እንደሚነካ ከግምት በማስገባት ሳያውቅ የስብ መጠንን ወደ ዜሮ ያቀንሳሉ ፡፡ እሱ በጣም ጎጂ ቅusionት ነው ፣ የምግብ ስብ “በራስ-ሰር ወደ ጎኖቹ አይሄድም” ፣ እና ተመሳሳይ የስብ እጥረት ተቀባይነት የለውም!
ለወንዶች በአመጋገቡ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ቴስቶስትሮን መጠን እንዲጨምር ማድረጉ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም በተዘዋዋሪ በረጅም ጊዜ ውስጥ በእንቅስቃሴ እና በጡንቻዎች ላይ በሚኖረው ተጽዕኖ ለሁለቱም ክብደት መቀነስ እና ለሌሎች ለውጦች አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡
ክብደታቸውን ለሚቀንሱ ሰዎች ሁሉ በምግብ ላይ በተለይም በፕሮቲን ውስጥ መጨመር በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ ምግብን በማዘግየት የጥጋብ ስሜትን እንደሚያራዝም ማወቅ ጠቃሚ ነው ፡፡

ካርቦሃይድሬት

ለአብዛኞቹ ሰዎች የካርቦሃይድሬት ዋና የኃይል ምንጭ ናቸው ፣ ግን በተለያዩ ሰዎች የመጠጣቱ በጣም የተለየ ነው። እንደ “ፕሮቲኖች” (አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች) ወይም ቅባቶች (አስፈላጊ የሰባ አሲዶች) ፣ እንደ ካርቦሃይድሬት ሁኔታ ያሉ “አስፈላጊ” ይህ ፅንሰ-ሀሳብ እዚያ አለ። ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት ወይም የተወሰነ ዓይነት ዝቅተኛ ደረጃ የለም። ለአብዛኞቹ ሰዎች ጤና አደገኛ ከሚሆነው ከዚህ በታች የሆነ መደበኛ ፍጆታ የለም ፡፡
ሆኖም የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችን ለማረጋገጥ (በዋነኝነት አንጎል) ሰውነት በመደበኛነት ከካርቦሃይድሬት እና ከ glycogen ከጉበት የሚመጣ ወደ 100 ግራም ግሉኮስ ይፈልጋል ፡፡ ረዘም ላለ ጊዜ የካርቦሃይድሬት ምግብን አለመመጣጠን በግሉኮኔጄኔሲስ ሂደት ውስጥ ከፕሮቲኖች እንዲሁም ከኬቲን አካላት ይልቅ በከፊል ጥቅም ላይ በሚውለው ግሉኮስ በጉበት ውስጥ በሚፈጠርበት ጊዜ ወደ ጉዳዩ ይመራል ፡፡
ይህ ሂደት በልዩ ልዩ ሰዎች የታገዘ ነው ፣ አንዳንድ ሰዎች በአመጋገቡ ውስጥ የካርቦሃይድሬት እጥረት እንዳለባቸው ብዙም አይገነዘቡም ፣ እና አንዳንዶች ketosis በሚባለው ጊዜ ከሰዎች የሚመነጩ “አቴቶን” ሽታ እስከሚሆን ድረስ ከፍተኛ ምቾት ይሰማቸዋል ፡፡ ስለሆነም በብዙ መመዘኛዎች የካርቦሃይድሬት መጠንን ከ 100 ግራም ገደማ በታች ለመቀነስ አይመከርም ፣ ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች ከመጠን በላይ የሆነ የፕሮቲን መጠን ያላቸው አንዳንድ ችግሮች አነስተኛ ካርቦሃይድሬት አላቸው ፡፡
ነገር ግን በካርቦሃይድሬት ረገድ ሌላ ፣ ምናልባትም ዋነኛው ችግር አለ ፣ እናም “ስኳር” ይባላል። ይበልጥ በትክክል ፣ የስኳር ግሉኮስ እና ስኩሮሲስ ፣ በመጀመሪያ ደረጃ። ሰው ለንጹህ ስኳሮች ፍጆታ በጣም የተስማማ ነው ፣ እና የምዕራቡን ዓለም የሸፈነው የስኳር በሽታ እና ሌሎች የሜታቦሊክ ችግሮች (የኢንሱሊን መቋቋም ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ሜታቦሊክ ሲንድሮም) ፣ በዋነኝነት የተዛመዱት አብዛኛዎቹ ሳይንቲስቶች በአመጋገብ ውስጥ የተጣራ የስኳር መጠን።
በመመሪያዎች መመሪያ ውስጥ አንዳንድ ችግሮች ቢኖሩም። ፈጣን የመጠጣት ካርቦሃይድሬት (ሜታቦሊዝም) በቀጥታ ከሜታቦሊክ ውጤት በላይ (የመጠጫ ፍጥነት በግሉኬሚክ መረጃ ጠቋሚ - ጂአይ) ላይ በቁጥር ይገለጻል ፣ እና እሱ በቀጥታ ከተጠቀመው ካርቦሃይድሬት ዓይነት ጋር በቀጥታ የተገናኘ አይደለም። ድንቹን ለረጅም ጊዜ ከተጠበሰ ወይም ፓስታን ለማልበስ - በሙቀቱ ለውጥ ምክንያት በካሮት ወይም በፖም ውስጥ ካለው ስኳር በጣም የከፋ ጂአይአይ ይኖራቸዋል ፣ ምንም እንኳን በመደበኛነት በድንች ውስጥ ያለው ስታርች ግምት ውስጥ ይገባል። ቀርፋፋ ”ካርቦሃይድሬት ፣ ነገር ግን በአፕል ውስጥ ፍሩክቶስ ፣ ግሉኮስ እና ሳክሮስ እንደ“ ፈጣን ”ካርቦሃይድሬት ይቆጠራሉ።
ግን ከዚያ እንደገና ፣ ከእነዚህ ካሮቶች ወይም ፖም ውስጥ ጭማቂውን ለመጭመቅ ከሆነ ፣ ከዚያ በኢንሱሊን ስርዓት ላይ በተደረገው የጥቃት ስሜት ፣ እንዲህ ዓይነቱ ስኳር ከጣፋጭ መጠጦች ብዙም አይለይም። በዚህ ዐውደ-ጽሑፍ ፣ አንዳንድ ጊዜ “ውጫዊ” እና “ውስጣዊ” ስኳር ተብሎ ከሚጠራው የመመደብ ድርሻ ጋር ፣ ማለትም ፣ በተናጥል በምግብ ውስጥ እንደሚፈታ ያስቡ እና ከሴል ግድግዳዎች በስተጀርባ ተደብቀዋል። ነገር ግን በወተት ውስጥ ያለው ላክቶስ እንዲሁ ከተበታተኑ የስኳር ዓይነቶች አንዱ ነው ፣ ግን ጂአይኤው በጣም ዝቅተኛ በመሆኑ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፣ ምንም እንኳን በመደበኛነት ፣ በምድቡ መሠረት የስኳር እና የሟሟ ቢሆንም።
ስለዚህ ምክሩ - ምርቱ የተጨመረው ስኳር አለመኖሩን በሚያመለክተው ምልክት አይደሰቱ። በሙቀት ሕክምና (የተጠበሰ ድንች ፣ ቺፕስ ፣ መጋገሪያዎች) የተቀየረው በቀላሉ ሊደረስበት በሚችል መልኩ (ዘቢብ ፣ ቀኖች ፣ ማር) ወይም በቀላሉ ሊፈጭ በሚችል ስታርች ውስጥ የራሳቸው ስኳር ሊሆን ይችላል። ያስታውሱ ተፈጥሯዊ የፍራፍሬ ጭማቂ ወፍራም ለሆኑ የሕፃናት ሐኪሞች አደጋን ከኮካ ኮላ ጋር ያመሳስሉታል። ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን (ቅድመ-የስኳር በሽታ ፣ ኤምአይኤስ ወይም ውፍረት) የሚፈሩበት ምክንያት ካለዎት የምርቱን ስብጥር እና ጂአይ አይመልከቱ።
ሆኖም ግን ፣ በተለያዩ ምክሮች መሠረት የተጨመሩትን የስኳር መጠን በአመጋገቡ ውስጥ ካለው ኃይል ከ 5… 20% በላይ መሆን እንደሌለበት መጥቀስ አለብን ፡፡ ደንቦቹ ብዙውን ጊዜ የተጨመሩትን የስኳር ፍጆታ በ 10% እሴት ይገድባሉ። የአለም ጤና ድርጅት “ላክቶሲ ካልሆነ በስተቀር ማንኛውንም የስኳር መጠን የሚሟሟት እንደ ከፍተኛ ጂአይአይ አደገኛ” በመሆኑ “የውጭ ያልሆነ ወተት ስኳር” ን ያካተተ 10% ያህል እውነት ነው ብሏል ፡፡
ይህ በተለይ ለስኳር ሱሰኛ ሰዎች እውነት ነው - ብዙውን ጊዜ ስኳርን እና ከረሜላዎችን በመተካት በተምር እና ማር ላይ ወይም ከኮላ ትኩስ ጭማቂ ይልቅ በመጠጣት ያስባሉ። ከስኳር ጉዳትን ያስወግዳሉ። በእርግጥ ራስን ማታለል ነው-በ “ተፈጥሯዊ ምግቦች” ወይም በሴቶች መጽሔቶች ውስጥ ካለው ማስታወቂያ በተቃራኒ ስኳር መጥፎ ነው “በኬሚካል” ተጣርቶ ፣ እና በጣም ከፍተኛ ጂአይ ያለው መሆኑ።
ስለዚህ ቡናማ ስኳር ልክ ከነጭ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ እናም ማር ወይም ቀኖች ከእሱ ብዙም አልራቁም ፡፡ ግን ጭማቂ ወይንም ሾርባ ከሆነ በግምት አንድ አይነት የተጣራ ስኳር እናገኛለን (በመፍላት ስኳርን የመፍጨት የማጣሪያ ይዘት) ፡፡ ስለሆነም በካርቦሃይድሬቶቹ ላይ እንደዚህ ዓይነት ግልጽ ህጎች ባይኖሩም ፣ ሰውየው ተገቢ አደጋዎች ካሉበት (ቢኤምአይ> 25) ያላቸው ሰዎች ሁሉ በተለይም የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ጂአይ (GI) ለመቀነስ የሚያስችል ግልጽ ምክር አለ ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች የሚቀጥለውን የምግብ ፍላጎት እና ከመጠን በላይ መብላትን እንደሚያነሳሱ ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡
ካርቦሃይድሬቶች እንዲሁ ፋይበርን (የአመጋገብ ፋይበር) ያካትታሉ ፡፡ የተለያዩ ዓይነቶች አሉ ፣ አሁን በዝርዝር አናያቸውም ፡፡ እኛ በአመዛኙ እንዲፈጭ እንዳልሆነ እናሳስባለን ፣ ግን አንጀትን ለማስተካከል ይረዳል ፡፡ መደበኛውን ፋይበር መመገብ ተገቢ ነው ፣ በተለይም በትንሽ-ካሎሪ ምግብ ውስጥ አነስተኛ ምግብን ይይዛል ፡፡ የሆድ ድርቀትን ከማሻሻል እና የሆድ ድርቀትን ከመከላከል በተጨማሪ የአንጀት ካንሰርን በመቀነስ የፋይበር አወሳሰድን በተመለከተ ያለው መረጃ አለ ፡፡ እንደ ብዙ ንጥረነገሮች ሁኔታ ሁሉ ፣ ለብዙ ብዛት ያለው ስብ መቻቻል በሰዎች መካከል በጣም የተለየ ነው ፡፡ ሆኖም ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበርን መጠቀሙ ምንም ጥቅም እንደሌለው የሚያሳይ ማስረጃ የለም ፣ እና በጣም ብዙ ቁጥር የምግብ መፍጫውን ሊያበላሹ ይችላሉ።

አጭር ማጠቃለያ እና መደምደሚያዎች ፡፡

ከጠንካራ ገደቦች ውስጥ የፕሮቲን (እና እያንዳንዱን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ለየብቻ) እና ሁለት አስፈላጊ የሰቡ አሲዶችን - ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 የመመገቢያ ደንቦችን መከተል ብቻ አስፈላጊ ነው ፡፡ ቀሪው በሰፊው ክልል ውስጥ የዘፈቀደ ምርጫ ክፍት ጉዳይ ነው ፡፡
ፕሮቲኖች. ከተለመደው ያነሰ አይደለም ፡፡ ተጨማሪ - የሰውነት ሁኔታ እና በዶክተሮች ወይም በአሠልጣኞች ምክር ፡፡ የሩሲያ ምክሮች - ከመደበኛ 100-160% ፣ አሜሪካዊ - ከ10-35% ካሎሪ (ለምግብ ጠቃሚነት) ፣ የዓለም ጤና ድርጅት እስከ 200% የሚሆነውን መደበኛ ፕሮቲንን ደህና አድርጎ ይቆጥረዋል ፡፡
እንዲሁም ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ማግኘት አለብዎት። እርስዎ በዋነኝነት የእንስሳትን አመጣጥ ፕሮቲን የሚበሉ ከሆነ ከዚያ በራስ-ሰር ያገኙታል። እርስዎ ቪጋን ከሆኑ በትክክል የአሚኖ አሲዶች ቅንብርን ያስተካክሉ ፡፡ ደረጃዎች ከእንስሳት ምንጮች ፕሮቲን ለማግኘት ቢያንስ 50% ይፈልጋሉ ፣ ለሁሉም የአሚኖ አሲዶች በቂ አቅርቦት ዋስትና ይሰጣል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ አስፈላጊ ነው: - የፕሮቲን መጠን መጨመር ለክብደት መቀነስ አንዳንድ ጥቅሞችን ይሰጣል ፣ ይህም እርካታን በመጨመር እና የጡንቻን ብዛትን መቀነስ ነው። ግን አትሌቶች እንኳን ከ 2 ጂ / ኪግ በላይ በሆነ ፕሮቲን ምንም ጥቅም የላቸውም ፣ እናም በጉበት እና በኩላሊት ላይ ያለው ተጨማሪ ጭነት ጉልህ ነው ፡፡

ስብ. የእሱ ጠቅላላ ቁጥር ከ 20-35% የዕለት ተዕለት ኃይል ውስጥ ለማቆየት ተፈላጊ ነው። የተትረፈረፈ ስብን የመጠጣት እና በቂ ያልሆነ የመመገቢያ ንጥረ ነገር ንጥረ ነገሮችን ወደ ሌሎች ንጥረ ነገሮች የመምጠጥ እና በጣም አስፈላጊ የሆኑ የሰባ አሲዶችን እጥረት ስለሚፈጥር ከፍተኛ የሆነ የስብ መጠን የማይፈለግ ሊሆን ይችላል ፡፡
ሁሉንም አስፈላጊ የሰባ አሲዶች (ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3) ማግኘት አለብዎት። መደበኛ ፍጆታ-8-10 ግራም / ቀን ከ ω-6 እና ከ 0.8-1.6 ግ / ቀን ω-3 ፡፡ ሆኖም አነስተኛውን መጠን ማግኘት ጠቃሚ ነው ፣ እና በጣም ትልቅ ነው ፣ ይህ የልብ በሽታ እና የደም ሥሮች አደጋን ይቀንሰዋል። አመጋገብዎ ከፍተኛ መጠን ያለው የአትክልት እና የዓሳ ስብ ካለው ፣ በቂ እየሆኑ ያሉት አስፈላጊ ቅባቶች እርግጠኛ መሆን ይችላሉ ፡፡
ምክንያቱም በአነስተኛ መጠን ω-6 እና ω-3 የሚካተቱት በሁሉም የአመጋገብ ቅባቶች ውስጥ ነው ፣ ብዙ ስብ ከበሉ ፣ በቂ ያልሆነ አስፈላጊ የሆኑ ቅባቶች ችግርም ስጋት የለውም ፡፡ በአለምአቀፍ የሚመከር ክልል-ω-6 - ከ 2.5-9% (5… 20g ለ 2000 kcal አመጋገብ) ፣ ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 ግ ዕፅዋት + እስከ 2 ግ ዓሳ ለ 2000 ኪ.ሲ.-አመጋገብ) ፡፡ የእነዚህ “ጤናማ ስቦች” ከመጠን በላይ መጠጣትም አደገኛ ነው ፣ ነገር ግን የፍልሰሰድ ዘይት ወይም የዓሳ ዘይት በተለይ ካልጠጡ ፣ ገደብን ለማለፍ አስቸጋሪ ይሆናል።
የተመጣጠነ እና የ TRANS ቅባቶች በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ለመመገብ በጣም ይፈልጋሉ ፣ ከፍተኛው መጠን - ሙሌት FA ከ 10% ያልበለጠ ፣ TRANS ስብ ከ 1% አይበልጥም ፡፡ የተመጣጠነ ስብ በዋናነት በእንስሳት ስብ እና ጠንካራ የአትክልት ቅባቶች ውስጥ ይገኛል ፡፡ የ TRANS ቅባቶች ከልዩ ኬክ እና ማርጋሪን እና ከፋሚ ስብ ይመጡልናል ፡፡

ለአመጋቢዎች አስፈላጊ ነው: ቅባቶች በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ የምግብ እንቅስቃሴን ያቀዘቅዛሉ ፣ ይህም የመርካት ስሜትን ያራዝማል። ይህ በተለይ በከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ላይ ጎልቶ ይታያል ፡፡ እንዲሁም በጣም አነስተኛ መጠን ያለው ስብ ያላቸው ምግቦች ጎጂ እንደሆኑ ማወቅ ፣ እንዲሁም በአመጋገቡ ውስጥ ያለው የስብ መጠን ክብደትን መቀነስ ላይ ተጽዕኖ እንደማይኖረው ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡

ካርቦሃይድሬት. ብዙውን ጊዜ በተለመደው አመጋገብ ውስጥ የሚከሰተውን ከ 100 ግራም በታች ቁጥራቸውን መቀነስ ተገቢ ነው. ነገር ግን በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች, ትንሽ እንኳን ደህና ሊሆን ይችላል, ሐኪምዎን ወይም አሰልጣኝዎን ያማክሩ እና የእርስዎን የግል ምክር ያግኙ. ከፍተኛ-GI-ካርቦሃይድሬትስ ምግቦችን ለመቀነስ ይመከራል. የተጨመረው ስኳር ከ 10% ያልበለጠ የካሎሪ መጠን መጠቀም ተገቢ ነው, እና በአጠቃላይ, ያነሰ - የተሻለ ነው. በተጨማሪም የተፈጥሮ ምርቶች ብዙ በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል ስኳር ሊይዙ እንደሚችሉ መርሳት የለብዎትም, ይህም ከተጨመረው ስኳር ያነሰ ጎጂ አይደለም.
ከተመሰረተው መደበኛ ባልተናነሰ ለመብላት ቃጫው ተመራጭ ነው ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ አስፈላጊ ነው: - የካርቦሃይድሬት ጂአይ (ፈጣን መሳብ) ከፍ ባለ መጠን ፣ ወደ ቀጣዩ የምግብ ፍላጎት መሻሻል ፣ የረሃብ ስሜት እና ከመጠን በላይ የመብላት ስሜት ያስከትላሉ። ስለዚህ ለሃይል እጥረት ምግቦች በተለይም የጂአይ ምግቦችን ማቃለል ወይም ቢያንስ የአንድ ጊዜ ፈጣን ካርቦሃይድሬት መቀነስ በጣም የሚፈለግ ነው ፡፡ እንዲሁም ልዩ ጠቀሜታ ካለው አነስተኛ ምግብ ጋር በቂ የሆነ የአመጋገብ ፋይበር መመገብ ነው ፡፡

መልስ ይስጡ