ፍጹም አብስ ከጂሊያን ሚካኤል ጋር፡ ለ4 ወራት ዝግጁ የሆነ የአካል ብቃት እቅድ

ማውጫ

ለሆድ እና ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ከጂሊያ ሚካኤልስ ጋር

እጅግ በጣም ብዙ የቤት ቪዲዮዎች ምርጫ አንዳንድ ጊዜ ከእኔ ውጭ ሊያዙኝ ይችላሉ ፡፡ ለዚያም ነው ከጄሊያን ሚካኤል ጋር ፍጹም ፕሬስን ለመፍጠር የአካል ብቃት እቅዱን ለእርስዎ የምናቀርበው ፡፡ ተስማሚ በመፈለግ ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በማለፍ ጊዜዎን ከማባከን እራስዎን ይቆጥቡ ፡፡

ከፈለጉ የአካል ብቃት እቅድን ለማሳጠር ወይም ለማራዘም ማሻሻል ይችላሉ። ማንኛውንም ስልጠና ያስወግዱ ፣ ወይም ለማከል በተቃራኒው። የተለያዩ ፕሮግራሞችን ለመሞከር እና ለማጣመር አይፍሩ ፡፡ በጂሊያን ሚካኤልስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ለፕሬስ አትስቀሩ ፣ ለጠቅላላው ሰውነት ከልምምድ ጋር ለማጣመር ይሞክሩ ፡፡

ተመልከት:

ጎኖችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል-ከፍተኛዎቹ 20 ህጎች 20 ልምምዶች
ለሆድ ጡንቻዎች ከፍተኛ 50 ልምዶች-ማተሚያውን ያጥብቁ
ከ FitnessBlender ከፍተኛ 12 የካርዲዮ ስልጠናዎች ፣ በሆድ ላይ አፅንዖት በመስጠት
ከብሎጊላቴስ ላለመገኘት ከፍተኛ 13 አጫጭር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ለሆድ እና ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ከጂሊያ ሚካኤልስ ጋር

ስለዚህ ፣ የመግቢያ መረጃ እርስዎ ጀማሪ ነዎት ፣ ዋናው የችግርዎ አካባቢ - ሆድ እና ዳሌ ፡፡ ጂሊያን ሚካኤል ለፕሬስ ምን ዓይነት መርሃግብሮችን መምረጥ አለብዎት እና ከሁሉም በላይ ደግሞ እርስ በእርስ እንዴት እንደሚጣመሩ? ለራሳቸው መለወጥ የሚፈልጉትን ተለዋዋጭ የአራት ወር የሥልጠና ዕቅድ እናቀርብልዎታለን ፡፡

ዕቅዱ በሳምንት 6 ጊዜ ስልጠናን መሠረት በማድረግ ተዘጋጅቷል ፡፡ ግን እንደ ችሎታዎ የክፍለ-ጊዜዎችን ድግግሞሽ መቀነስ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ልብ ይበሉ ስልጠና ቢያንስ በሳምንት አራት ጊዜ መሆን አለበት ፡፡ የእነሱ ቆይታ እና ጭነት ከተሰጠ እምብዛም ትርጉም አይሰጥም ፡፡

የመጀመሪያው ወር።

የመጀመሪያው ወር ሰውነት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሲለምድ አስማሚ ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፡፡ በፕሬስ ላይ ትኩረት በማድረግ ፕሮግራሞችን መምረጥ ለመጀመሪያ ጊዜ ብዙም ትርጉም አይሰጥም ፡፡ ለጀማሪዎች እንኳን ለጠቅላላው ሰውነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ይሻላል - 30 ቀን በ 30 ተሰንጥቆ ወይም ተቦጫጭተው ሰውነትዎ እንዲጣጣም ፣ ተፈጭቶ እንዲሻሻል እና ለመጀመሪያ ጊዜ የሚታዩ ውጤቶችን እንዲሰጥ ለአንድ ወር ይረዱዎታል ፡፡

ፕሮግራሙ በ 30 ቀናት (30 ቀን ሽሬድ) ውስጥ ስሊም ቁጥር 3 የችግር ደረጃዎችን ይሰጣል ፡፡ እያንዳንዱን ደረጃ ቅዳሜና እሁድን ከግምት ውስጥ ማስገባት ከ8-9 ቀናት ይወስዳል ፡፡ በ 30 ውስጥ ቅናሾች በ 4 የችግር ደረጃዎች ማለትም በእያንዳንዱ አዲስ ሳምንት ወደ ሚቀጥለው ይቀጥላሉ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ 30 ቀናት ከጅሊያን ሚካኤልስ ጭነቶች ጋር ይላመዳሉ እና ወደ ውስብስብ ፕሮግራሞች መቀጠል ይችላሉ ፡፡

በሠንጠረ in ውስጥ ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጂሊያን ሚካኤልስ

ሁለተኛው ወር

ከሁለተኛው ወር ጀምሮ በሆድ ላይ ማተኮር አለብዎት ፡፡ ስለዚህ ይህንን አሰራር እናቀርብልዎታለን-ገዳይ አብስ በሆድ ላይ እንዲሠራ በሳምንት 3 ጊዜ ፣ 2 ጊዜ - ኪክቦክስ ፈጣንፊክስ እንደ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና 1 ጊዜ - በመላ ሰውነት ላይ ይሠራል ፡፡ ሦስቱም አካላት ለምን አስፈላጊ ናቸው ፣ ከላይ ለተፃፈው የፕሬስ ደረጃ-በደረጃ መመሪያዎችን ያንብቡ ፡፡

ሞን: ገዳይ ABS
W: ኪክ ቦክስ ፈጣንፊክስ (ክፍል 3)
WED: ገዳይ ABS
THU: እጅግ በጣም Sheድ እና ሸርተቴ
FRI: ገዳይ ABS
SB: Kickbox Fastfix (ክፍል 3)
ፀሐይ: - ዕረፍት

ገዳይ አብስ 3 ደረጃዎችን ይሰጣል ፣ ለሁሉም 30 ቀናት በእኩል ያሰራጩ ፡፡ ከጽንፈኛ dድ እና ሽሬ - ደረጃ 2 ፣ ስለዚህ እያንዳንዳቸው ለ 2 ሳምንታት ያካሂዳሉ። ኪኪ ቦክስ ማድረጉ ሦስተኛው ክፍል በሆድ ጡንቻዎች ላይ ትኩረት እንዲያደርግ ይጠቁማል ፣ ግን ከፈለጉ የመጀመሪያውን ወይም ሁለተኛውን ክፍል ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ሦስተኛው ወር

በሦስተኛው ወር መርሆው ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ስልጠና የበለጠ የተወሳሰበ ነው

MON: 6 ሳምንት ስድስት-ጥቅል (ጠፍጣፋ ሆድ በ 6 ሳምንታት ውስጥ)
TUES: የሰውነት አብዮት ካርዲዮ
WED: 6 ሳምንት ስድስት-ጥቅል
THU: የአንድ ሳምንት ሽሬ (የኃይል ክፍል)
FRI: 6 ሳምንት ስድስት-ጥቅል
SAT: የሰውነት አብዮት ካርዲዮ
ፀሐይ: - ዕረፍት

በ ‹6 ሳምንታት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ› ውስጥ ለእያንዳንዱ ችግር ለ 2 ሳምንታት የሁለት ችግሮች ሥልጠናን ያካትታል ፡፡ የሰውነት አብዮት ካርዲዮ 3 የችግር ደረጃዎች አሉት ፣ ግን ዝግጁነትዎን መመልከቱ የተሻለ ነው-ለወራት ተመሳሳይ ደረጃ ካደረጉ ምንም የሚያስጨንቅ ነገር የለም ፡፡ እና በሳምንት አንድ ጊዜ ከአንድ ሳምንት ሽሬድ ክብደት ጋር የግማሽ ሰዓት ክፍለ ጊዜ ያድርጉ ፡፡

አራተኛው ወር

ለ 3 ወሮች ሰውነትዎን በእጅጉ ማሻሻል እና የአካል ብቃታቸውን ማሻሻል ብቻ አይደለም ፡፡ እና በመጨረሻም የተገኙትን ውጤቶች ለማጠናከር ለእውነተኛ ከባድ ውጥረቶች ዝግጁ ነዎት ፡፡

ሞን: ገዳይ አካል (ሆድ)
ደ: ክብደት መቀነስ ፣ ሜታቦሊዝምን ማፋጠን
WED: ገዳይ አካል
THU: ችግር አካባቢዎች የሉም
FRI: ገዳይ አካል
ኤስ.ቢ ክብደት መቀነስ ፣ ሜታቦሊዝምን ማፋጠን
ፀሐይ: - ዕረፍት

በ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ገዳይ አካል ፣ እና አንደኛው ለሆድ ነው ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን ለመሥራት በሳምንት ሦስት ጊዜ ያድርጉት ፡፡ ለካርዲዮ ከፍተኛ የአይሮቢክ እንቅስቃሴን “ሜታቦሊዝምን ያፋጥኑ” “ችግር አካባቢዎች” የሉም - ለመላው አካል እንደ መርሃግብሩ ፡፡