በአልበርት ባንዱራ ቲዎሪ ማዕቀፍ ውስጥ ተመራማሪዎቹ ዋትሰን እና ታርፕ (ዋትሰን እና ታርፕ፣ 1989) የባህሪ ራስን የመግዛት ሂደት አምስት ዋና ዋና እርምጃዎችን እንደሚያካትት ጠቁመዋል። የሚነካውን ባህሪ መለየት፣ መሰረታዊ መረጃዎችን መሰብሰብ፣ የታለመውን ባህሪ ድግግሞሽ ለመጨመር ወይም ለመቀነስ ፕሮግራም መንደፍ፣ ፕሮግራሙን መፈጸም እና መገምገም እና ፕሮግራሙን ማቋረጥን ያካትታሉ።
- የባህሪው ቅርፅ ፍቺ. ራስን የመግዛት የመጀመሪያ ደረጃ መለወጥ የሚያስፈልገው ትክክለኛ ባህሪ መግለጫ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ ወሳኝ እርምጃ አንድ ሰው ከሚያስበው በላይ በጣም ከባድ ነው። ብዙዎቻችን ችግሮቻችንን ግልጽ ካልሆኑ የአሉታዊ ስብዕና ባህሪያት አንፃር የመቅረጽ አዝማሚያ ይኖረናል፣ እና እነዚያን ባህሪያት እንዳሉን እንድናስብ የሚያደርገውን ልዩ ግልጽ ባህሪን በግልፅ ለመግለጽ ብዙ ጥረት ይጠይቃል። አንዲት ሴት ስለ ባህሪዋ የማትወደውን ነገር ከተጠየቀ መልሱ ሊሰማ ይችላል: "በጣም ጠንቃቃ ነኝ." ይህ እውነት ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን የባህሪ ለውጥ ፕሮግራም ለመፍጠር አይረዳም። ችግሩን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቅረብ ስለ ስብዕና ባህሪያት ግልጽ ያልሆኑ መግለጫዎችን ወደ እነዚያን ባህሪያት የሚገልጹ የተወሰኑ ምላሾችን ወደ ትክክለኛ መግለጫዎች መተርጎም አለብን። ስለዚህ “በጣም አሽሙር ነው” ብላ የምታስብ ሴት፣ ባሏን በአደባባይ በማንቋሸሽ እና ልጆቿን የምትቀጣ ስላቅዋን የሚያሳዩትን የእብሪት ባህሪ ሁለት ምሳሌዎችን ልትጠቅስ ትችላለች። እራሷን በመግዛት መርሃ ግብሯ መሰረት ልትሰራ የምትችለው ይህ የተለየ ባህሪ ነው።
- የመሠረታዊ መረጃዎች ስብስብ. ሁለተኛው ራስን የመቆጣጠር ደረጃ መለወጥ የምንፈልገውን ባህሪ ላይ ተጽዕኖ ስለሚያሳድሩ ነገሮች መሠረታዊ መረጃ መሰብሰብ ነው። እንደውም የራሳችንን ምላሽ ብቻ ሳይሆን የተከሰቱትን ድግግሞሽ ለአስተያየት እና ለግምገማ መመዝገብ የሳይንቲስት ነገር መሆን አለብን። ስለዚህ, ትንሽ ለማጨስ የሚሞክር ሰው በቀን ወይም በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የሚጨሱትን የሲጋራዎች ብዛት ሊቆጥረው ይችላል. እንዲሁም ክብደትን በዘዴ ለመቀነስ የሚሞክር ሰው ለብዙ ወራት በየቀኑ የክብደት ውጤቶችን በጠረጴዛ ይሞላል. ከነዚህ ምሳሌዎች እንደሚታየው በማህበራዊ-ኮግኒቲቭ ቲዎሪ ውስጥ, ስለ ባህሪው ትክክለኛ መረጃ መሰብሰብ (ትክክለኛውን የመለኪያ አሃድ በመጠቀም) ትክክለኛ መረጃን መሰብሰብ በሌሎች የሕክምና ዘዴዎች ውስጥ አጽንዖት እንደተሰጠው ዓለም አቀፍ ራስን መረዳት አይደለም. ይህ የፍሮይድን አስተሳሰብ ወደ ውስጥ ዘልቆ የሚገባው ሳያውቁ ሂደቶች እና በዮጋ እና በዜን ውስጥ ባለው ውስጣዊ ልምድ ላይ ለማተኮር ያለውን ፍላጎት ይመለከታል። ከዚህ ራስን የማስተዳደር እርምጃ በስተጀርባ ያለው ምክንያት አንድ ሰው በተሳካ ሁኔታ ከመቀየሩ በፊት የአንድ የተወሰነ ባህሪ ድግግሞሽ (የሚያስከትሉትን ቁልፍ ማነቃቂያዎች እና ውጤቶቹን ጨምሮ) በግልፅ መለየት አለበት።
- ራስን የመቆጣጠር መርሃ ግብር እድገት. ባህሪዎን ለመቀየር የሚቀጥለው እርምጃ የአንድ የተወሰነ ባህሪ ድግግሞሽን በብቃት የሚቀይር ፕሮግራም ማዘጋጀት ነው። ባንዱራ እንደሚለው, የዚህን ባህሪ ድግግሞሽ መቀየር በበርካታ መንገዶች ሊከናወን ይችላል. በአብዛኛው እራስን ማጠናከር, እራስን መቅጣት እና የአካባቢ እቅድ ማውጣት.
a. የራስ ማጠናከሪያ. ባንዱራ ሰዎች ባህሪያቸውን ለመለወጥ ከፈለጉ, የሚፈልጉትን ነገር በማድረግ እራሳቸውን ሁልጊዜ መካስ አለባቸው ብሎ ያምናል. መሠረታዊው ስትራቴጂ በጣም ቀላል ቢሆንም፣ ውጤታማ ራስን ማጎልበት ፕሮግራም በመንደፍ ረገድ አንዳንድ ጉዳዮች አሉ። በመጀመሪያ, ባህሪው በሚያስከትላቸው መዘዞች ቁጥጥር ስር ስለሆነ, ግለሰቡ በሚፈለገው መንገድ በባህሪው ላይ ተጽእኖ ለማሳደር እነዚህን መዘዞች አስቀድሞ እንዲያደራጅ ያስገድዳል. በሁለተኛ ደረጃ, ራስን ማጠናከር ራስን በመግዛት መርሃ ግብር ውስጥ ተመራጭ ስልት ከሆነ, ለግለሰቡ በትክክል የሚቀርበውን ማጠናከሪያ ማበረታቻ መምረጥ ያስፈልጋል. ለምሳሌ የመማር ባህሪን ለማሻሻል በተዘጋጀ ፕሮግራም ውስጥ ተማሪዋ በቀን ለአራት ሰዓታት ካጠናች ምሽት ላይ የምትወደውን የድምፅ ቅጂ ማዳመጥ ትችላለች። እና ማን ያውቃል? በውጤቱም, ምናልባት የእሷ ውጤቶችም ይሻሻላሉ - ይህም የበለጠ ክፍት አዎንታዊ ማጠናከሪያ ይሆናል! በተመሳሳይ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር በፕሮግራሙ ውስጥ አንድ ሰው በሳምንት 20 ማይል በእግር ከተራመደ 10 ዶላር በልብስ (በራስ ቁጥጥር የሚደረግ ማጠናከሪያ) ሊያወጣ ይችላል።
b. ራስን መቅጣት. የማይፈለግ ባህሪን መደጋገም ለመቀነስ አንድ ሰው እራሱን የመቅጣት ስልት መምረጥም ይችላል. ነገር ግን፣ የቅጣት ጉልህ ጉድለት ብዙዎች የሚፈለገውን ባህሪ ማሳካት ካልቻሉ ያለማቋረጥ እራሳቸውን ለመቅጣት ይቸገራሉ። ይህንን ለመቋቋም ዋትሰን እና ታርፕ ሁለት መመሪያዎችን በአእምሯቸው እንዲይዙ ይመክራሉ (ዋትሰን እና ታርፕ ፣ 1989)። በመጀመሪያ፣ የመማር ችሎታ፣ ማጨስ፣ ከመጠን በላይ መብላት፣ መጠጣት፣ ዓይን አፋርነት፣ ወይም ሌላም ችግር ከሆነ ቅጣትን ከአዎንታዊ ራስን መቻል ጋር መጠቀም ጥሩ ነው። አጸያፊ እና ደስ የሚያሰኙ ራስን የመቆጣጠር ውጤቶች ጥምረት የባህሪ ለውጥ ፕሮግራሙ እንዲሳካ ሊረዳው ይችላል። በሁለተኛ ደረጃ, በአንጻራዊነት ቀላል ቅጣትን መጠቀም የተሻለ ነው - ይህ በእርግጥ እራሱን የመቆጣጠር እድልን ይጨምራል.
c. የአካባቢ እቅድ ማውጣት. ያልተፈለጉ ምላሾች ብዙ ጊዜ እንዲከሰቱ አካባቢውን መለወጥ አስፈላጊ ነው ስለዚህም ከመልሱ በፊት ያሉት ማነቃቂያዎች ወይም የእነዚህ ምላሾች ውጤቶች ይለወጣሉ. አንድ ሰው ፈተናን ለማስወገድ አጓጊ ሁኔታዎችን ማስወገድ ይችላል፣ በመጀመሪያ፣ ወይም፣ ሁለተኛ፣ ለእነሱ በመሸነፍ እራሱን መቅጣት ይችላል።
ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች አመጋገባቸውን ለመገደብ የሚሞክሩበት የተለመደ ሁኔታ ፍጹም ምሳሌ ነው. ከማህበራዊ-ኮግኒቲቭ ቲዎሪ አንጻር, ከመጠን በላይ መብላት ከመጥፎ ልማድ ያለፈ አይደለም - ለዋና የአካባቢ ማነቃቂያ ምላሽ ያለ ፊዚዮሎጂያዊ ፍላጎት መብላት ነው, ይህም ወዲያውኑ በሚያስደስት መዘዞች ይደገፋል. ጥንቃቄ የተሞላበት ራስን መከታተል ከመጠን በላይ ለመብላት ቁልፍ የሆኑ ምልክቶችን መለየት ይችላል (ለምሳሌ፡ ቲቪ በሚመለከቱበት ጊዜ ቢራ መጠጣት እና የጨው ብስኩቶችን ማኘክ ወይም በስሜት ሲከፋ የምግብ ፍላጎት መጨመር)። እነዚህ ቁልፍ ማነቃቂያዎች በትክክል ከተለዩ የምግብ አወሳሰድ ምላሽን ከነሱ መለየት ይቻላል. ለምሳሌ፣ አንድ ሰው ቴሌቪዥን በሚመለከትበት ጊዜ አመጋገብ ሶዳ ሊጠጣ ወይም ምንም ሊበላ ወይም ሊጠጣ ወይም ለስሜታዊ ውጥረት (እንደ ጡንቻ መዝናናት ወይም ማሰላሰል) አማራጭ ምላሾችን ሊያዳብር ይችላል።
- ራስን የመቆጣጠር መርሃ ግብር መተግበር እና መገምገም. አንዴ ራስን የማሻሻያ ፕሮግራም ከተነደፈ, ቀጣዩ ምክንያታዊ እርምጃ እሱን መፈጸም እና አስፈላጊ የሚመስለውን ማስተካከል ነው. ዋትሰን እና ታርፕ የባህሪ መርሃ ግብር ስኬታማነት በጊዜያዊነት ወደ አሮጌ ራስን አጥፊ ባህሪያት ላለመመለስ የማያቋርጥ ንቃት እንደሚያስፈልግ ያስጠነቅቃሉ (ዋትሰን እና ታርፕ፣ 1989)። እጅግ በጣም ጥሩ የቁጥጥር ዘዴ ራስን ውል - ተፈላጊውን ባህሪ ለመጠበቅ እና ተገቢውን ሽልማቶችን እና ቅጣቶችን ለመጠቀም ቃል የገባ የጽሁፍ ስምምነት ነው። የእንደዚህ አይነት ስምምነት ውሎች ግልጽ, ተከታታይ, አዎንታዊ እና ታማኝ መሆን አለባቸው. በተጨማሪም ምክንያታዊ መሆናቸውን ለማረጋገጥ የውሉን ውሎች በየጊዜው መከለስ አስፈላጊ ነው-ብዙዎች መጀመሪያ ላይ ከእውነታው የራቁ ከፍተኛ ግቦችን ያዘጋጃሉ, ይህም ብዙውን ጊዜ ወደ አላስፈላጊ ውርደት እና ራስን የመግዛት መርሃ ግብር ችላ ማለትን ያመጣል. ፕሮግራሙን በተቻለ መጠን ስኬታማ ለማድረግ፣ ቢያንስ አንድ ሌላ ሰው (የትዳር ጓደኛ፣ ጓደኛ) በዚህ ውስጥ መሳተፍ አለበት። ሰዎች ፕሮግራሙን በቁም ነገር እንዲመለከቱት የሚያደርግ መሆኑ ታወቀ። እንዲሁም ውጤቶቹ በሽልማት እና በቅጣት በውሉ ውስጥ በዝርዝር መገለጽ አለባቸው። በመጨረሻም፣ ሽልማቶች እና ቅጣቶች ወዲያውኑ፣ ስልታዊ እና በተጨባጭ የሚፈጸሙ መሆን አለባቸው—የቃል ተስፋዎች ወይም የተገለጹ አላማዎች ብቻ አይደሉም።
ዋትሰን እና ታርፕ ራስን የመቆጣጠር ፕሮግራም (ዋትሰን እና ታርፕ, 1989) በመተግበር ላይ በጣም የተለመዱ ስህተቶችን ይጠቁማሉ. እነዚህ ሁኔታዎች አንድ ሰው ሀ) የማይጨበጥ ግቦችን በማውጣት በጣም ብዙ, በፍጥነት ለማከናወን ሲሞክር; ለ) ተገቢውን ባህሪ ለመሸለም ረጅም መዘግየት ይፈቅዳል; ሐ) ደካማ ሽልማቶችን ይመሰርታል. በዚህ መሠረት እነዚህ ፕሮግራሞች በቂ ውጤታማ አይደሉም.
- ራስን የመቆጣጠር መርሃ ግብር ማጠናቀቅ. ራስን የመቆጣጠር መርሃ ግብር ለማዘጋጀት የመጨረሻው ደረጃ እንደ ተጠናቀቀ የሚቆጠርባቸውን ሁኔታዎች ግልጽ ማድረግ ነው. በሌላ አገላለጽ አንድ ሰው የመጨረሻ ግቦችን በትክክል እና በትክክል መግለፅ አለበት - መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የተወሰነ ክብደት ማሳካት ወይም ማጨስን በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ማቆም። በአጠቃላይ ለተፈለገው ባህሪ የሽልማት ድግግሞሽን ቀስ በቀስ በመቀነስ ራስን የመቆጣጠር ፕሮግራሙን ማቆም ጠቃሚ ነው።
በተሳካ ሁኔታ የተፈጸመ ፕሮግራም በራሱ ወይም በትንሹ በትንሹ የግለሰቡ ጥረት ሊጠፋ ይችላል። አንዳንድ ጊዜ አንድ ሰው መቼ እና እንዴት እንደሚጨርስ ለራሱ ሊወስን ይችላል. በመጨረሻ ግን ግቡ እንደ ጠንክሮ መማር፣ አለማጨስ፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና በትክክል መመገብን የመሳሰሉ አዳዲስ እና የተሻሻሉ ባህሪዎችን መፍጠር ነው። እርግጥ ነው፣ መጥፎ ምላሾች እንደገና ከታዩ ግለሰቡ ራስን የመግዛት ስልቶችን እንደገና ለማቋቋም ሁል ጊዜ ዝግጁ መሆን አለበት።