መክሰስ መጥፎ ስም አለው - ዝቅተኛ የአመጋገብ ዋጋ እንዳላቸው ይቆጠራሉ እና የምግብ ፍላጎትን በትንሹ ያረካሉ። ነገር ግን፣ በጂም ውስጥ ብዙ ሰአታት የምታሳልፉ ከሆነ መክሰስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ በፊት ሰውነቶን ስለሚያቀጣጥል እና ከስራ በኋላ ለማገገም ስለሚረዳ የአመጋገብዎ አስፈላጊ አካል ይሆናል።
መክሰስ በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት ለሰውነትዎ ፈጣኑ የነዳጅ ምንጭ ናቸው፣ ስለዚህ ምን እና መቼ መክሰስ በጣም አስፈላጊ ነው። እና በቪጋን አመጋገብ ላይ ከሆኑ፣ የሚመርጡት መክሰስ በጂም ውስጥ እንዴት እንደሚሰሩ… እና ከስልጠና በኋላ ባለው ማግስት በሚሰማዎት ስሜት ላይ ትልቅ ተጽእኖ ይኖረዋል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ እንዴት መክሰስ እንደሚችሉ ለቪጋን አትሌቶች ሶስት ምክሮች እነሆ።
ከስልጠና በፊት መክሰስ
የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ መክሰስ መሰረት ተጨማሪ ማይል ለመሮጥ ወይም ሌላ ስብስብ ለመውሰድ የሚያስችል ጉልበት የሚሰጥዎ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መሆን አለበት። ነገር ግን ካርቦሃይድሬትስ ከባድ ሊሆን ይችላል, እና አትሌቶች የሆድ ቁርጠት እና ግድየለሽነት የሌላቸውን ቀላል ካርቦሃይድሬትስ እንዲመርጡ ይመከራሉ. የቀላል ካርቦሃይድሬትስ ጥሩ ምሳሌዎች ሙዝ፣ ቴምር እና ፖም ናቸው።
በመክሰስ እና በስፖርት እንቅስቃሴ መካከል ስላለው ጊዜ ማሰብ አስፈላጊ ነው. ወደ ጂም ከመሄድዎ በፊት መክሰስ እየበሉ ከሆነ በምትኩ ፍራፍሬ ይምረጡ። እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት ከአንድ ሰአት በላይ ካለዎት፣ እንደ አጃ እና ለውዝ ያሉ ተጨማሪ ሙሌት ምግቦችን ይምረጡ ለታታሪው ሰውነትዎ የረጅም ጊዜ የኃይል ምንጭ።
በነገራችን ላይ ጥሩ ዜናው ከእንስሳት ፕሮቲን ይልቅ ብዙ አይነት የእፅዋት ፕሮቲን ለመዋሃድ ቀላል ናቸው, ይህም ለቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ ሲመጣ ለቪጋኖች ጥቅም ይሰጣል. እንደ ስፒናች እና ሮማመሪ ሰላጣ ያሉ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች በቀላሉ ለመዋሃድ እና ለሰውነትዎ ንጹህ ሃይል ይሰጣሉ። እና የክብደት ስሜትን ለማስወገድ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ያስወግዱ።
ሌላ ታላቅ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ የደረቀ ቼሪ ነው ፣ ምክንያቱም ኃይልን የሚያሻሽሉ ካርቦሃይድሬትስ እና እብጠትን የሚቀንሱ አንቲኦክሲደንትስ ምንጭ ናቸው። ሙዝ የጡንቻን ድካም እና ህመምን ለማስወገድ ይረዳል, ቪጋን እርጎ ከቤሪ ፍሬዎች ጋር ትልቅ የፕሮቲን እና የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምንጭ ነው.
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት ጥማትን ለማርካት፣ ሰውነትዎ እርጥበት እንዲይዝ፣ የኤሌክትሮላይት መጠን እንዲኖር እና ድካምን ለመቋቋም እንዲረዳዎ የኮኮናት ውሃ ጠርሙስ ይውሰዱ።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት እና በኋላ አንድ ወይም ሁለት ሰአት ብቻ ነው ያለዎት ስለዚህ መክሰስዎን አስቀድመው ያዘጋጁ እና ከእርስዎ ጋር ይውሰዱት። ይህ ጊዜ የኃይል ሚዛንን ለመመለስ, ኢንሱሊንን ለመቆጣጠር እና በሰውነት ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ለመሙላት ጥቅም ላይ መዋል አለበት. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ትክክለኛ መጠን ያላቸውን ንጥረ ነገሮች በትክክለኛው ጊዜ መጠቀም የተበላሹ ጡንቻዎችን ለመጠገን እና የኃይል ማጠራቀሚያዎችን ለመሙላት ይረዳል, ይህም በአፈፃፀም እና በሰውነት ስብጥር ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መክሰስ
ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ ለመብላት ያመነታሉ ምክንያቱም ከተጣሉ በኋላ ወዲያውኑ ካሎሪዎችን መውሰድ ጥሩ ያልሆነ ይመስላል። ይሁን እንጂ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በአንድ ሰዓት ውስጥ መመገብ ጠቃሚ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ወዲያውኑ በሰውነት ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች መሙላት እንዳለብዎ ይታመናል, ይህም ከመጠን በላይ የሚሰሩ ጡንቻዎችን ወደነበረበት ለመመለስ እና ለማደስ ይረዳል. የጡንቻን ድካም ለማስወገድ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከ15-30 ደቂቃዎች በኋላ መክሰስ ይብሉ። የሰውነትዎን ንጥረ-ምግብ ማከማቻዎች ለመሙላት በዘገዩ ቁጥር ጡንቻዎ ለማገገም ረጅም ጊዜ ይወስዳል።
ጤናማ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ድብልቅ እዚህ ተስማሚ ነው ፣ ለምሳሌ ካሮት ከ humus ፣ የተጠበሰ ነጭ ባቄላ ፣ ሙሉ የአልሞንድ እና የዱባ ዘሮች ድብልቅ። ፈጣን እና ቀላል መክሰስ አማራጭ ከቪጋን ፕሮቲን ዱቄት ጋር የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ነው። እና ለማብሰል ጊዜ ካሎት ቀዝቃዛ ሰላጣ ከብሮኮሊ, ከጫካ ሩዝ እና ከኤዳማሜ ጋር ለድህረ-ስፖርት መክሰስ ያዘጋጁ. እንደ ቶፉ፣ ቴምህ እና ሴይታን ያሉ የቪጋን ፕሮቲን ምንጮች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ላለው መክሰስ በጣም ጥሩ ናቸው።
መክሰስ ለማስወገድ
ከስጋ ነጻ የሆነ ምግብ የግድ ጤናማ ወይም ለሰውነት ጠቃሚ አይደለም። እንደ እውነቱ ከሆነ አንዳንድ የእፅዋት ምግቦች ከሰውነትዎ የሚያስፈልጉት ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ ውጭ ባልተፈለገ ስብ እና ባዶ ካሎሪዎች ስለሚመዝኑዎት መወገድ አለባቸው። የቪጋን ቺፕስ እና ሙፊን በዚህ ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ, ልክ እንደ ነጭ ፓስታ እና ሩዝ. በተጨማሪም ከሞላ ጎደል ሁሉም የቀዘቀዙ የቪጋን ምግቦች ለሰውነት ስራ አስቸጋሪ የሚያደርጉ ጎጂ ኬሚካሎች ስላሏቸው መወገድ አለባቸው። እንዲሁም የታሸጉ የግራኖላ ባርዎችን ማስወገድ አለቦት፣ ምንም እንኳን ለመመገብ አመቺ ቢሆንም፣ ስኳር የያዙት፣ ይህም ለአጭር ጊዜ የኃይል መጨመር ብቻ ይሆናል።
እነዚህ የአመጋገብ ምክሮች ለሁሉም ቪጋኖች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን በተለይ ስፖርቶችን ለሚጫወቱ እና በጂም ውስጥ ጠንክሮ በመስራት ብዙ ጊዜ ለሚያሳልፉ.