ምርጥ 10 አጭር የቤት ውስጥ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ለ 15-20 ደቂቃዎች

የካርዲዮ ሥልጠና ለማድረግ ጊዜ የለም? በቀን 15-20 ደቂቃዎች እያንዳንዱን ማግኘት ይችላሉ! በቤት ውስጥ ሥልጠና ለማግኘት አጭር የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ 10 ቱን እናቀርብልዎታለን ፡፡ በክብደት መቀነስ እና በጽናት እድገት ላይ መሥራት ይችላሉ ውጤታማ ፣ በፍጥነት እና በብቃት.

አጭር የካርዲዮ እንቅስቃሴ ለ 15-20 ደቂቃዎች

1. የካርዲዮ ዳንስ ለጀማሪዎች ትሬሲ ሲ አንደርሰን

ትሬሲ አንደርሰን ከሌሎቹ የቪዲዮ ኮርሶች ጋር በደንብ የሚለይ ሙሉ ለሙሉ ልዩ ፕሮግራሞችን ይፈጥራል ፡፡ የካርዲዮ ልምምዶ basis መሠረት መደበኛ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደሉም ፣ እና ምት ያለው ዳንስ ይንቀሳቀሳል. በተለይም ለጀማሪዎች ትሬሲ ለክብደት መቀነስ ውስብስብ ጀማሪ ዳንስ ካርዲዮን ፈጠረ ፡፡ ካሎሪዎችን እና ስብን ለማቃጠል የሚረዱዎትን አራት አጫጭር የዳንስ ልምምዶችን ያካትታል ፡፡ የ 15 ደቂቃ ቪዲዮ ለዕለታዊ እንቅስቃሴዎች ትልቅ ተጨማሪ ነገር ይሆናል ፡፡ የአሠልጣኙን የማስተማር ዘዴዎች ዘልቆ ለመግባት ደረጃ በደረጃ እንዲረዱ ፕሮግራሙ አራት የችግር ደረጃዎችን ይሰጣል ፡፡

• ለጀማሪዎች የካርዲዮ ዳንስ-ደረጃ 1 (16 ደቂቃዎች)
• ለጀማሪዎች የካርዲዮ ዳንስ-ደረጃ 2 (15 ደቂቃዎች)
• ለጀማሪዎች የካርዲዮ ዳንስ-ደረጃ 3 (15 ደቂቃዎች)
• ለጀማሪዎች የካርዲዮ ዳንስ-ደረጃ 4 (17 ደቂቃዎች)

ለጀማሪዎች ስለ ካርዲዮ ዳንስ የበለጠ ያንብቡ ..

HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቱርቦ እሳት ከቻሌን ጆንሰን ጋር

ፕሮግራሙን ሞቅተው ከወደዱት ከዚያ ከቱርቦ ፋየር ከፍተኛ የኃይል ልዩነት (HIIT) ይሞክሩ ፡፡ ቻሌን ጆንሰን በእውነት በ 100% እንድትሰራ. በ HIIT ፕሮግራም ላይ ውጤታማነት ከ15-20 ደቂቃዎች ስልጠና ከሙሉ ጊዜ ሥራ ጋር ይነፃፀራል ፡፡ ከእረፍት አጭር ክፍተቶች ጋር የሚለዋወጥ ከፍተኛውን ከፍተኛ መጠን ያለው ከፍተኛ ክፍተቶችን እየጠበቁ ነው። ስልጠና በድንጋጤ መዝለሎች ላይ የተገነባ ሲሆን ውስብስብነቱ ከአማካይ በላይ ነው ፡፡

• HIIT 15 (15 ደቂቃዎች)
• HIIT 20 (20 ደቂቃዎች)

ስለ ቱርቦ እሳት ተጨማሪ ያንብቡ ..

3. ኪክ ቦክስ (ኪክቦክስ FastFix) ከጂሊያ ሚካኤልስ ጋር

በስልጠና ውስጥ ስፖርቶችን ለመዋጋት አዎንታዊ አመለካከት ካለዎት ከጂሊያን ማይክስ ጋር ለመርገጥ ይሞክሩ ፡፡ የእሷ ትምህርቶች ከባድ ድብደባዎችን እና መርገጫዎችን ያካተቱ ናቸው - በዚህ ምክንያት እርስዎ ስቡን ያጥቡ እና የእግሮቹን ፣ የእጆቹን እና የሆድ ዕቃዎችን ጡንቻ ያጥብቁ. ፕሮግራሙ ኪክቦክስ ፋክስፊክስ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል-የላይኛው አካል ፣ የታችኛው አካል እና ሆድ ፡፡ በአንዱ ቪዲዮ (እንደ ችግር አካባቢዎችዎ) ወይም በሶስቱም መካከል ለመቀያየር መቆየት ይችላሉ ፡፡ ውስብስብ ቀላል እና ለጀማሪዎች እንኳን ተስማሚ ፡፡

• Kickbox FastFix: የላይኛው አካል (20 ደቂቃዎች)
• Kickbox FastFix: የታችኛው አካል (20 ደቂቃዎች)
• Kickbox FastFix: Abs (21 ደቂቃ)

ስለ Kickbox FastFix ተጨማሪ መረጃ ..

4. ካርዲዮ ከፕሮግራሙ 22 ደቂቃ ሃርድ ኮርፕስ ከቶኒ ሆርቶን ጋር

የ 22 ደቂቃ ሃርድ ኮርፕስ ሲፈጥር ቶኒ ሆርተን የእኛን ወታደራዊ የሥልጠና ዘዴዎችን ተጠቅሟል ፡፡ ለ 22 ደቂቃዎች የከባድ የልብ ህመም እና በቅርቡ በጥሩ ሁኔታ ውስጥ ለመግባት ይችላሉ ፡፡ ውስብስብ ተካትቷል የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት የችግር ደረጃዎች. እና Cardio 1 ለመካከለኛ ደረጃ ስልጠና እንኳን ተስማሚ ከሆነ ፣ Cardio 2 እና Cardio 3 - ለላቀ ትምህርቶች ፡፡ የ 22 ደቂቃ ሃርድ ኮርፖሬሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሶስት ዙሮች ውስጥ የሚደጋገሙ ከባድ የካርዲዮ እና የጉልበት ልምዶችን ያጠቃልላል ፡፡

• ካርዲዮ 1: 23 ደቂቃዎች
• ካርዲዮ 2: 23 ደቂቃዎች
• ካርዲዮ 3: 23 ደቂቃዎች

ስለ 22 ደቂቃ ሃርድ ኮርፕስ ተጨማሪ ያንብቡ ..

5. የ 20 ደቂቃ አካል ካርዲዮ ካፖኤራ ከብሬት ሄበላ ጋር

ካፖኢራ የዳንስ እና የአክሮባት ጨዋታዎችን የሚያጣምር የብራዚል ማርሻል አርት ነው። ብሬት ሄብል ታዋቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ trenerom ብቻ ሳይሆን በጣም ታዋቂ ከሆኑ የካፖዬራ ተከታዮችም አንዱ ነው ፡፡ ከፕሮግራሙ ውስጥ የ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከባድ ሊሆን የማይችል ነው ፣ ግን ዋና ተግባሩን ያከናውናል ፡፡ ምትዎን ከፍ ያደርጉ እና ስብን የሚያቃጥልዎትን ሜታቦሊዝምን ያብሩ። የማይታወቁ የብራዚል ማርሻል አርት አትፍሩ ፣ ብሬት በጣም ቀላል እንቅስቃሴን ያሳያል ፣ ስለሆነም ስልጠና በቀላሉ ይተላለፋል.

• Cardio Capoiera (20 ደቂቃዎች)

ስለ Cardio Capoiera የበለጠ ያንብቡ ..

6. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ ‹ፈጣን ቃጠሎ› Cardio Denise Austin

ለአካል ብቃት ይበልጥ ባህላዊ አቀራረብን የሚመርጡ ከሆነ ከዴኒስ ኦስቲን ጋር የ 20 ደቂቃ የካርዲዮ እንቅስቃሴን ይሞክሩ ፡፡ ስብን ያቃጥሉ እና በአወንታዊ ክፍተት ፈጣን ማቃጠል ካርዲዮን መለዋወጥን ያፋጥኑ። ዴኒዝ የሚያካትት የሮኪን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቀርባል ቀላል ዝላይ እና የመርጫ ቦክስ አካላት. መርሃግብሩ ለጀማሪ እና ለመካከለኛ የሥልጠና ደረጃ እና ከባድ ጭነት ለማይወዱ ሰዎች ፍጹም ነው ፡፡ ምትዎን ከፍ ያደርጋሉ እና ከመጠን በላይ ክብደትን ያስወግዳሉ ፣ ግን ያለ ሰውነት ማሰቃየት ፡፡

• ፈጣን ማቃጠል ካርዲዮ-የጊዜ ክፍተት ስልጠና (20 ደቂቃዎች)

ስለ ፈጣን በርን ካርዲዮ ተጨማሪ ያንብቡ ..

7. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪ ካርዲዮ እና ጥንካሬ ከዙዝካ ብርሃን ጋር

ዙዙካ መብራት በ ‹መስክ› ውስጥ እውነተኛ ባለሙያ ነው አጭር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች. የእሷ ፕሮግራም አጭር እና በጣም ውጤታማ ይዘት። የጀማሪ መርሃግብሩ ለ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች እንኳን ቀጭን ያደርግልዎታል በተከታታይ ችግር 20 የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል ፡፡ ዙዙካ በትምህርቱ ውስጥ አስደንጋጭ ጭነት ይጠቀማል plyometric መዝለሎች ፣ ቡርፕስ ፣ pushሽ-ዩፒኤስ ፣ ማሰሪያ ውስጥ መልመጃዎች ናቸው ፡፡ በፕሮግራሙ ስም እንዳይታለሉ ፣ ውስብስብ ወደ መጀመሪያው የችግር ደረጃ ሊባል አይችልም ፡፡ ግን ቀደም ሲል በስልጠና ላይ ካደጉ በቀላሉ የኮርሱን የመጨረሻ ትምህርቶች ይምረጡ ፡፡

• ጀማሪ ካርዲዮ-1-10 (ከ15-20 ደቂቃዎች)

ስለ ጀማሪ ካርዲዮ እና ጥንካሬ የበለጠ ያንብቡ ..

8. የቦብ ሃርፐር የቆዳ ስጋት ህጎች የካርዲዮ ፕሮግራሞች

ቦብ ሃርፐር ለስላሳ ጭነት ከሚሰጡት የአሠልጣኞች ቡድን ጋር እምብዛም ሊባል አይችልም ፡፡ የእሱ ፕሮግራም በተጠናከረ ልምምዶች የተሞላ ነው ለፈጣን እና ውጤታማ ክብደት መቀነስ. ውስብስቡ ስኪኒ ሩልስ ካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አራት የችግር ደረጃዎችን አካትቷል ፡፡ የ 15-20 ደቂቃዎች የትምህርቱ ጊዜ ፣ ​​ሸክሙ ትልቅ ነገር ያገኛሉ። ቦብ የሚጠቀሙት ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞችን ብቻ ነው ፣ ግን ይህ የልብዎን ፍጥነት ወደ ከፍተኛው እሴት ከፍ ለማድረግ በቂ ነው።

• Cardio WOD 1 (16 ደቂቃዎች)
• Cardio WOD 2 (19 ደቂቃዎች)
• Cardio WOD 3 (19 ደቂቃዎች)
• Cardio WOD 4 (13 ደቂቃዎች)

ስለ 20 ደቂቃ አካል ተጨማሪ ያንብቡ ..

9. ይማሩ እና ይቃጠሉ-ከቱርቦ ጃም በቻሌን ጆንሰን ይቃጠሉ

ግን በቅርቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመሩ ታዲያ እንደ ቦብ ሃርፐር ያሉ እንደዚህ ያሉ ሸክሞች እርስዎ ሊታዩዎት አይችሉም ፡፡ ለጀማሪዎች ከተቀናበረው የበርን ፕሮግራም ቱርቦ ጃም አንድ ጥሩ ቪዲዮ አለ ፡፡ ይህ በጫካ ቦክስ ላይ የተመሠረተ አጭር የካርዲዮ እንቅስቃሴ ነው። ቀላል እንቅስቃሴዎች የሚገኙበት ፣ አጭር ጊዜ - ለጀማሪዎች ብቻ የተሰራ ነው. በእርግጥ ከጊዜ በኋላ ሸክሞች ይናፍቁዎታል ፣ ግን ለመጀመሪያ ጊዜ ቃጠሎው የግድ አስፈላጊ ስልጠናዎ ይሆናል።

• ይማሩ እና ይቃጠሉ ይቃጠሉ (17 ደቂቃዎች)

ስለ ቱርቦ ጃም ተጨማሪ ያንብቡ ..

10. የዌይደር ሩትስ ስቲቭ ኡሪያ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ስቲቭ ኡሪያ ርህራሄ ጠንካራ እና ጠንካራ አካልን ለመመስረት ስርዓት ፈጠረ ፡፡ መርሃግብሩ አንድ የጋራ ጥራት ያላቸውን 20 የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አካቷል - ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ይቆያሉ ፡፡ ስቲቭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመምረጥ አንፃር በተለይ ፈጠራ አይደለም ፣ አብዛኛዎቹ ከትምህርት ወደ ትምህርት ይደጋገማሉ ፡፡ ግን የእሱ ውስብስብ ውጤታማነት ጥያቄ የለውም-ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ዌይደር ሩትለስ ላብ ያደርግልዎታል ፡፡ እያንዳንዱ የካርዲዮ ፕሮግራሞች ስቲቭ ኡሪያ የራሳቸው ባህሪዎች አሏቸው ፣ ስለሆነም በጣም ጥሩውን አማራጭ ለመምረጥ ለመሞከር ሁሉንም ማወዳደር ይመከራል ፡፡

• ሉናቲክ ክፍተቶች (19 ደቂቃዎች)
• ናይትሮ በርን (21 ደቂቃዎች)
• ነጠብጣብ (21 ደቂቃ)
• 10s ሪፕ (21 ደቂቃ)
• ፍጥነት ፣ ኃይል ፣ ላብ (21 ደቂቃ)

ስለ Weider Ruthless ተጨማሪ ያንብቡ ..

ትክክለኛውን ፕሮግራም ለማግኘት ሁሉንም አማራጮች እንዲሞክሩ ሀሳብ አቀርባለሁ ፡፡ እንደሚመለከቱት ፣ የካርዲዮ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረጅም እና አሰልቺ መሆን የለበትም ፡፡ በቀን 20 ደቂቃዎች ሰውነት እያንዳንዱን ማግኘት ይችላል ፡፡

ተመልከት:

• ምርጥ 10 የቤት ውስጥ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ለ 30 ደቂቃዎች-ክፍል አንድ