በአንድ ክፍል ውስጥ 10 ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚረዳዎ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ FitnessBlender!

FitnessBlender በጣም ታዋቂው ፖርታል ነው ነፃ የመስመር ላይ ስልጠና. የእሱ ፈጣሪዎች ፣ ከ 5 ዓመታት በፊት ኬሊ እና ዳንኤል የተባሉ ባልና ሚስት የራሳቸውን ሰርጥ በዩቲዩብ የከፈቱ ሲሆን በአሁኑ ወቅት የደንበኝነት ተመዝጋቢዎቹ ከ 4 ሚሊዮን በላይ ሰዎች ናቸው!

በአንድ ክፍል ውስጥ እስከ 10 ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚረዳዎትን ከ FitnessBlender ሰርጥ 1000 ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እናቀርብልዎታለን! ቪዲዮው ከ60-90 ደቂቃዎች ይቆያል ፣ ስለሆነም ጥሩ ጽናት ይጠይቃል። ትምህርቶችዎን ለማብዛት ፣ ጥሩ የስፖርት ክፍያዎችን ለማግኘት እና በሰውነት ላይ ከመጠን በላይ ክብደት የሚጎዳ ድብደባ ለማድረስ እንዲህ ዓይነቱ ፕሮግራም በሳምንት 1-2 ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፡፡ እነዚህን መልመጃዎች በሳምንት ከ 3-4 ጊዜ በላይ ማከናወን የለብዎትም ፣ አለበለዚያ ሰውነትን ለመልበስ ወይም ከመጠን በላይ የመለጠጥ አደጋ ይደርስብዎታል ፡፡

ስለዚህ እነዚህን ፕሮግራሞች እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል-

• እነዚህን መልመጃዎች ያካሂዱ በሳምንት 3-4 ጊዜ፣ በእነሱ ላይ ብቻ ለማድረግ ካቀዱ
• እነዚህን መልመጃዎች ያካሂዱ በሳምንት 1-2 ጊዜ , መደበኛ የመማሪያ ክፍሎችን ማባዛት ከፈለጉ

ሁሉም የቀረቡ ፕሮግራሞች የተቀየሱ ብቻ ናቸው ለልምዱ ሥራ - አብዛኛው የቪዲዮ ክፍል ፣ ውስብስብነቱ የሚገመገመው ለ 5 ከፍተኛው 5 ውጤት ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሚከናወኑበት ጊዜ እንደ አካላዊ ዝግጅትዎ እና ትጋትዎ በአንድ ክፍለ ጊዜ የሚቃጠለው ትክክለኛ የካሎሪ መጠን በተናጠል የሚወሰን ነው ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ እና ሰውነትን ለማቅለም ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡

ለአብዛኞቹ ቪዲዮዎች ሁለት ጥንድ ድብልብልብሎች ያስፈልጉዎታል ፡፡ በሁለቱም ልምዶች ያለ ተጨማሪ መሳሪያ ክብደት መቀነስ ይሳተፋሉ ፡፡ ክብደት ድብርት ካልሆነ ፣ የኃይል ክፍሉን ከፕሮግራሙ ማስቀረት ይችላሉ ፣ ክፍሉን ከ HIIT እና ከሆድ ጋር ለሆድ ብቻ ይተዉት። ምርጥ ፕሮግራሙን ለራሳቸው ለመምረጥ ጥቂት የተለያዩ የስጦታ ቪዲዮዎችን እንዲሞክሩ እንመክርዎታለን።

ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1000 ካሎሪ ከ ክሪስቲን ሳልስ

በ FitnessBlender ከ 10 ካሎሪ 1,000 ልምምዶች

1. 1000 ካሎሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ- HIIT Cardio ፣ አጠቃላይ የአካል ጥንካሬ ስልጠና

• ካሎሪዎች: kcal 866-1136
• የጊዜ ርዝመት - የ 87 ደቂቃዎች
• ችግር-5
• መሳሪያዎች: - dumbbells
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት-ካርዲዮ ፣ HIIT ፣ ጥንካሬ ፣ ድምጽ
• ትኩረት: የታችኛው አካል

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእንደዚህ ዓይነት መንገድ የተገነባ ነው እስከ መጨረሻው መጨረስ ይችላሉ፣ ጊዜን ተስፋ ባለመቁረጥ። አሰልጣኞች በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ትልቅ ሚዛን እንዳገኙ ያምናሉ ፡፡ ትምህርቶች 1000 ካሎሪዎችን ሊያቃጥሉ የሚችሉ በጣም ከባድ ናቸው ፣ ግን እስከ መጨረሻው ድረስ ማከናወን ይችሉ ዘንድ መጠነኛ ፡፡

የስልጠናው መዋቅር (በቅንፍ ውስጥ ምሳሌ መልመጃ):

• 5 ደቂቃ የካርዲዮ ሙቀት መጨመር. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
• 36 ደቂቃ HIIT መደበኛ. የ HIIT- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 16 ልምዶች 20 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - 10 ሰከንዶች እረፍት ፣ በክፍሉ መካከል 2 ደቂቃዎች እረፍት (ቡርፒ ስኩዊድ ያዝ ፣ የዝንብ ጃክሶች ፣ የጎን ዘለው ፣ 2 መንጠቆዎች 2 Uppercuts + 2 ዝላይ ጃክሶች ፣ ተጓዥ ushሽ አፕ ፣ የማይንቀሳቀስ የሩጫ ሰው ጉልበት
• 20 ደቂቃ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና. የጥንካሬ ስልጠና በዳብልብልብል ፣ 6 ጥምር ልምምዶች ፣ ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ 10 ድግግሞሽ (Pullover + Jackknife Crunch ፣ ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች + ከአናት ላይ ፕሬስ ፣ ሙትላይፍት + ረድፍ ፣ ድልድይ + የደረት ፕሬስ ፣ ተለዋጭ ሳንባዎች + curls ፣ የበረዶ መንሸራተቻ + ትሪፕፕ ኪክባክ)
• 20 ደቂቃ ABS. ለሆድ ጡንቻዎች ወለል ላይ ስልጠና 9 መልመጃዎች ፣ 2 ዙሮች ፣ 50 ሰከንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የ 10 ሰከንድ እረፍት (የጎን ፕላንክ ፣ የ ‹V Leg Crunches› ፣ ስታቲክ ፕላንክ ፣ ነጠላ እግሮች ጠብታዎች) ፡፡
• 6 ደቂቃ አሪፍ ታች እና ዘርጋ. መሰንጠቅ እና መዘርጋት።

2. 1000 ካሎሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮ-ABS ፣ HIIT Cardio ፣ ጥንካሬ

• ካሎሪዎች: kcal 627-1028
• የጊዜ ርዝመት - የ 88 ደቂቃዎች
• ችግር-5
• መሳሪያዎች-ዱባዎች (በክፍል ሁለተኛ አጋማሽ)
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት-ካርዲዮ ፣ HIIT ፣ ጥንካሬ ፣ ድምጽ
• ትኩረት-መላ ሰውነት

ሌላ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1000 ካሎሪ። በተጨማሪ ውስብስብ እንቅስቃሴ ለጠቅላላው አካል ፣ ለሆድ እጢ ፣ የጊዜ ክፍተት ካርዲዮ እና የጥንካሬ ክፍልን ከክብደቶች ጋር ያጠቃልላል ፡፡ በስልጠና ሂደት ውስጥ ሙሉ በሙሉ የመንፈስ ጭንቀት ይሰማዎታል ፣ ነገር ግን በፕሮግራሙ መጨረሻ ላይ ጉልበት እና በጣም ደስተኛ እንዲሆኑ ያደርግዎታል።

የስልጠናው መዋቅር (በቅንፍ ውስጥ ምሳሌ መልመጃ):

• 6 ደቂቃ የካርዲዮ ሙቀት መጨመር. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
• 10 ደቂቃ ABS እና Obliques የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ለሆድ ጡንቻዎች ወለል ላይ ስልጠና ፣ 10 ልምምዶች ፣ 50 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 10 ሰከንድ እረፍት (ክራንች ፣ ፕላንክ እና ሱፐርሜንቶች).
• 36 ደቂቃ HIIT መደበኛ. የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የ 20 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የ 10 ሰከንድ እረፍት ፣ በርካታ ዙሮች (በርፔ ፣ የቁጭ መዝለሎች ፣ የቁጭ ጃክሶች ፣ ከፍ ያለ ጉልበቶች ፣ ፕላንክ ጃክሶች)
• 26 ደቂቃ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና. የጥንካሬ ስልጠና በዳብልብልሎች ፣ 12 ልምምዶች ፣ ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ 10 ድግግሞሽ (የቢስፕ ኩርባዎች ፣ ትሪፕስ ማራዘሚያዎች ፣ ስኩዌቶች ፣ የደረት ማተሚያዎች ፣ የትከሻ ማተሚያዎች ፣ ulልሎቨርስ) ፡፡
• 8 ደቂቃ አሪፍ ታች እና ዘርጋ. መሰንጠቅ እና መዘርጋት።

3. እብድ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፈታኝ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

• ካሎሪዎች: kcal 610-1098
• የጊዜ ርዝመት - የ 61 ደቂቃዎች
• ችግር-5
• ዝርዝር መረጃ-አያስፈልግም
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት-ካርዲዮ ፣ HIIT ፣ ቃና
• ትኩረት: የታችኛው አካል

በ 1000 ካሎሪዎች ላይ ይህ የጊዜ ክፍተት ስልጠና በጣም ከባድ ይሆናል ፡፡ ውጤታማነቱ የሚከተሉትን ያጠቃልላል-ጭነትዎ እየጨመረ በሚሄድ ድካም እየጨመረ ይሄዳል። እየጠበኩህ ነው 8 ልምምዶች ብቻበ 6 ዙር የሚደጋገሙ ፡፡ እና በእያንዳንዱ ዙር ጭነቱ ይጨምራል ፡፡

በመጀመሪያው ዙር ልምምዶች ለ 10 ሰከንድ ያህል በሁለተኛ ዙር በ 20 ሰከንድ በሶስተኛው ዙር ለ 30 ሰከንድ ወዘተ ... በአክብሮት በስድስተኛው ዙር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለ 60 ሰከንድ ያህል ይቆያሉ ፡፡ ይህ ማለት የመጀመሪያው ዙር ለ 3 ደቂቃዎች ብቻ የሚቆይ ነው እና የመጨረሻው ዙር ወደ 10 ደቂቃዎች ያህል. በእያንዳንዱ ዙር በእያንዳንዱ ልምምድ መካከል ያሉት ክፍተቶች 15 ሰከንዶች ናቸው ፡፡ በ 1 ደቂቃ ዕረፍት መካከል ባሉ ዙሮች መካከል።

እንቅስቃሴ: ነጠላ እግር ቡርፒ (ኤል እና አር) የጎን ላውንጅ ፓፕስ (ኤል እና አር) ፣ ማቲ ኮላይበር ተነሱ ፣ የስኩተት ጃክሶች ፣ Jackሽ አፕ ጃክስ ፣ ከፍተኛ ጉልበቶች ፡፡

4. 1000 የካሎሪ ስልጠና: HIIT Cardio ፣ ጥንካሬ እና ABS

• ካሎሪዎች: kcal 406-1011
• የጊዜ ርዝመት - የ 96 ደቂቃዎች
• ችግር-4
• መሳሪያዎች: - dumbbells
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት-ካርዲዮ ፣ HIIT ፣ ጥንካሬ ፣ የጭነት ዝቅተኛ ተጽዕኖ
• ትኩረት-መላ ሰውነት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1000 ካሎሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያልፋል ከኬሊ እና ከዳንኤል ጋር. ቀለል ያለ (ያልተጫነ) እና ውስብስብ ልምዶችን ያሳያሉ ፡፡ አንድን የፕሮግራም መደበኛ ክፍፍል በክፍል ውስጥ ያገኛሉ-HIIT ፣ ለጠቅላላው አካል የኃይል ጭነት እና ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅርፊት ፡፡ ይህ ፕሮግራም ለማረፍ ቀላል ነው ፣ የይገባኛል ጥያቄ የተወሳሰበ ደረጃ - 4.

የስልጠናው መዋቅር (በቅንፍ ውስጥ ምሳሌ መልመጃ):

• 5 ደቂቃ የካርዲዮ ሙቀት መጨመር. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
• 30 ደቂቃ HIIT መደበኛ. የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የ 20 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የ 10 ሰከንድ እረፍት ፣ 10 ዙሮች ፣ 1 ረጅም ዕረፍት (የፊት ጃክ ፣ የጎን ላውንጅ ፖፕ ፣ ዘልለው የሚገቡ ሳንባዎች ፣ ከፍተኛ ጉልበቶች ፣ የኮከብ ዝላይዎች ፣ የሸረሪት ushሽ አፕ ፣ የጎን ፕላንክ ፣ ቡት ኪካርኮች ፣ ቡርፔ)
• 32 ደቂቃ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና. በክፍተ-ጊዜው መርህ ላይ ከድብልብልቦች ጋር የጥንካሬ ስልጠና ፣ 45 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 15 ሰከንዶች እረፍት ፣ 8 ዙሮች (የደረት ማተሚያዎች ፣ የሙት መወጣጫዎች ፣ ስኩዊቶች ፣ ተለዋጭ ላውንጅ ፣ ሱሞ ስኳት ፣ ፕሎሎቨርቨርስ ፣ ትራይፕፕ ላይ አልፍላይ ፣ ክሩሲ ላውንጅ) ፡፡
• 14 ደቂቃ ABS. ለኮራ መሬት ላይ ስልጠና ፣ 14 መልመጃዎች ፣ 50 ሰከንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የ 10 ሰከንድ እረፍት (የሩሲያ ጠመዝማዛ ፣ መዋኛዎች ፣ የጉልበት ቧንቧ መጭመቅ ፣ የጎን መጨፍለቅ).
• 8 ደቂቃ አሪፍ ታች እና ዘርጋ. መሰንጠቅ እና መዘርጋት።

5. 1000 ካሎሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮ-ጥንካሬ ፣ HIIT Cardio እና Abs

• ካሎሪዎች: kcal 579-1018
• የጊዜ ርዝመት - የ 84 ደቂቃዎች
• ችግር-4
• መሳሪያዎች: - dumbbells
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት-ካርዲዮ ፣ HIIT ፣ ጥንካሬ ፣ ድምጽ
• ትኩረት-መላ ሰውነት

ሌላ የጋራ ስልጠና ኬሊ እና ዳንኤል ፣ እንዲሁም ከ ከፍተኛው የችግር ደረጃ አይደለም. መርሃግብሩ በመደበኛ መርሃግብሩ ውስጥ ተይ ,ል ፣ ለኃይል ክፍሉ አንድ ደውል ያስፈልግዎታል ፡፡

የስልጠናው መዋቅር (በቅንፍ ውስጥ ምሳሌ መልመጃ):

• 6 ደቂቃ የካርዲዮ ሙቀት መጨመር. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
• 33 ደቂቃ HIIT መደበኛ. የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 20 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 10 ሰከንድ እረፍት ፣ 8 ዙሮች ከ 2 ልምምዶች ጋር (የጉልበት ፕላንክ ጃክ ፣ ዘለው ላውንጅ ፣ ቡርፔስ ፣ ከፍተኛ የጉልበት ጠብታዎች ፣ ልዕለ ኃያል ushሽ ኡፕ ፣ የሱሞ ዝላይ መንጋ ፣ የኮከብ ዝላይ ፣ ወደ ላይ እና ወደ ውጭ ያሉ ጃክሶች)
• 11 ደቂቃ ABS እና Obliques የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ለሆድ ጡንቻዎች ወለል ላይ ስልጠና ፣ 10 ልምምዶች ፣ 50 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 10 ሰከንድ እረፍት (ዋናተኞች ፣ ብስክሌት ብስክሌቶች ፣ የፕላንክ ደረጃዎች ፣ የጎን ፕላንክ).
• 25 ደቂቃ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና. የጥንካሬ ስልጠና በዳብልብልብል ፣ 8 ጥምር ልምምዶች ፣ ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ 10 ድግግሞሽ (ስኳት + በላይ ፕሬስ ፣ ሙትላይት ዝንብ ፣ ላውንጅ + ከርል ፣ የጎን ላውንጅ + የጎንዮሽ ማሳደጊያዎች ፣ ፓሎሎቨር ድልድይ + ምቶች) ፡፡
• 10 ደቂቃ አሪፍ ታች እና ዘርጋ. መሰንጠቅ እና መዘርጋት።

6. 1000 የካሎሪ ስልጠና: HIIT Cardio ፣ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ ፣ Abs

• ካሎሪዎች: kcal 671-1022
• የጊዜ ርዝመት - የ 84 ደቂቃዎች
• ችግር-5
• መሳሪያዎች: - dumbbells
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት-ካርዲዮ ፣ HIIT ፣ ጥንካሬ ፣ ድምጽ
• ትኩረት: የታችኛው አካል

በ 1000 ካሎሪዎች ላይ ከስልጠናው ሌላ ቪዲዮ ፡፡ መዋቅሩ ከቀደሙት ፕሮግራሞች ጋር ተመሳሳይ ነው ማለት ይቻላል ፡፡ አንዳንድ ልምምዶች እንዲሁ ይደጋገማሉ ፣ ግን በዚህ ውስብስብ ውስጥ አፅንዖቱ በ የሰውነት የታችኛው ክፍል.

የስልጠናው መዋቅር (በቅንፍ ውስጥ ምሳሌ መልመጃ):

• 6 ደቂቃ የካርዲዮ ሙቀት መጨመር. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
• 32 ደቂቃ HIIT መደበኛ. የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 20 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - 10 ሰከንዶች እረፍት 13 ዙሮች (ጃክ ስኳት ቡርፔ ፣ ዝላይ ሳንባዎች ፣ ushሽ አፕ ፣ ፕላንክ ጃክ ፣ ግድግዳ ተቀምጧል)
• 26 ደቂቃ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና. የጥንካሬ ስልጠና በዳብልብልሎች ፣ 12 ልምምዶች ፣ ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ 10 ድግግሞሽ (የደረት ማተሚያዎች ፣ የሙታን መጓጓዣዎች ፣ ተገላቢጦሽ ዝንብ ፣ ጉልበኞች ፣ ድልድይ ፣ ሳንባዎች ፣ የአየር ላይ ማተሚያዎች ፣ ትራይስፕ ማራዘሚያዎች ፣ በውስጠኛው ጭኑ ይነሳል) ፡፡
• 11 ደቂቃ ABS. ለሆድ ጡንቻዎች ወለል ላይ ስልጠና ፣ 10 ልምምዶች ፣ 45 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 15 ሰከንድ እረፍት (ክራንች ፣ ብስክሌቶች ፣ ሱፐርመንኖች).
• 6 ደቂቃ አሪፍ ታች እና ዘርጋ. መሰንጠቅ እና መዘርጋት።

7. 1000 የካሎሪ ስልጠና-እብድ HIIT እና የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

• ካሎሪዎች: kcal 710-1125
• የጊዜ ርዝመት - የ 94 ደቂቃዎች
• ችግር-5
• ዝርዝር መረጃ-አያስፈልግም
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት-ካርዲዮ ፣ HIIT ፣ ቃና
• ትኩረት-መላ ሰውነት

ይህ መልመጃ ተጠናቅቋል ክብደት መቀነስ. በአንዱ ቪዲዮ ውስጥ የካርዲዮ እንቅስቃሴን ፣ የጥንካሬ ሥልጠናን ፣ ፕሎሜሜትሪክስ ፣ የተግባር ስልጠና ፣ ፒላቴስ ፣ ኪክ ቦክስ ፣ ዮጋ ፣ ለሆድ ፣ መቀመጫዎች ፣ ጭኖች እና የላይኛው የሰውነት አካል እንቅስቃሴዎች ፡፡

ይህ በእውነት ነው ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. የተለየ መዋቅር የለም ፣ የተለያዩ ልምምዶችን እና ከፍተኛ የልብ ምትን በክፍል ውስጥ ይለዋወጣሉ ፡፡ ወለሉ ላይ በተረጋጉ ልምምዶች የተቆራረጠ የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች ተጽዕኖ ስለሆነም ፕሮግራሙ በ 90 ደቂቃዎች ውስጥ እንኳን መቋቋም ይችላል ፡፡

8. 1000 የካሎሪ ስልጠና: HIIT ፣ የጥንካሬ ስልጠና ፣ ABS

• ካሎሪዎች: kcal 810-1260
• የጊዜ ርዝመት - የ 93 ደቂቃዎች
• ችግር-5
• መሳሪያዎች: - dumbbells
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት-ካርዲዮ ፣ HIIT ፣ ጥንካሬ ፣ ድምጽ
• ትኩረት-መላ ሰውነት

ዳንኤል ለ 1000 ካሎሪዎች እጅግ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አዘጋጅቷል እናም ነበረው ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችሁሉንም ጥንካሬዎን ሙሉ በሙሉ ለማዳከም። መርሃግብሩ የ HIIT ክፍለ ጊዜ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታል ፣ የክብደት ክፍልን በክብደቶች እና በከፍተኛ የካርዲዮ ክፍል። ሰውነትዎ ይቃጠላል!

የስልጠናው መዋቅር (በቅንፍ ውስጥ ምሳሌ መልመጃ):

• 6 ደቂቃ ሞቅ ፡፡ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
• 25 ደቂቃ HIIT. የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 8 ልምምዶች ፡፡ 20 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 ሰከንዶች ያርፉ (ስኳት ሆል ቡር ,ን ፣ ፕንክንክን ለመግፋት ፣ ከፍተኛ ጉልበቶች ፣ የተጎዱ የጎን እርከኖች ፣ በእግሮች በኩል የሚራመዱ ፣ ባለ ሁለት ቢት ኪካር ፣ ዝላይ ላውንጅ ፣ የግፊት ማተሚያ)
• 10 ደቂቃ ኮር. መሬት ላይ ለመቆም ወይም ለመተኛት ቅርፊት ሁሉ መልመጃዎች ፡፡ 50 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 10 ሰከንዶች ይሰብራሉ (ክራንች ፣ ሱፐርመንቶች ፣ የጎን ግራ መጋባት ፣ የጉልበት ቧንቧ ክራንች ፣ የሩሲያ ጠመዝማዛ ፣ ፕላንክ) ፡፡
• 20 ደቂቃ ጥንካሬ. የጥንካሬ ስልጠና ከድብልብልብልቦች ፣ 7 መልመጃዎች ፣ 3 ዙሮች ጋር (የደረት ማተሚያ ፣ ከረድፍ ጎንበስ ፣ ትከሻ ፕሬስ ፣ ጎትት ፣ በላይ ትራይፕፕ ቅጥያ ፣ የቢስፕ ከር)
• 15 ደቂቃ ካርዲዮ. የካርዲዮ እንቅስቃሴ ፣ 15 መልመጃዎች ፣ 60 ሰከንድ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ያለ እረፍት (የጃክ + ቢት ጫካዎችን መዝለል ፣ ተለዋጭ ሳንባዎች + የሱሞ ስኳት መምታት ፣ ወደ ላይ መገፋት ፣ ጉልበት እስከ ላይ + ሯጮች ፣ ፕላንክ ወደ ጎን ኮከብ ፣ ቡት ኪካርከርስ ፣ ሯጮች ፣ የጎን ዘለው)
• 6 ደቂቃ ቀዝቀዝ. መሰንጠቅ እና መዘርጋት።

9. 1000 ካሎሪ ስልጠና-HIIT Cardio ፣ ጥንካሬ ፣ ኪክ ቦክስ እና አቢስ

• ካሎሪዎች: kcal 534-1004
• የጊዜ ርዝመት - የ 64 ደቂቃዎች
• ችግር-5
• መሳሪያዎች-ዱባዎች ፣ አግዳሚ ወንበር (አስገዳጅ ያልሆነ)
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት-ካርዲዮ ፣ HIIT ፣ ጥንካሬ ፣ ድምጽ
• ትኩረት-መላ ሰውነት

ከዳንኤል ለ 1000 ካሎሪዎች ሌላ መልመጃ-ይወስዳልዎታል ትንሽ ያነሰ ጊዜ፣ ግን በጣም ኃይለኛ ጭነት እንደሚሆን ተስፋ ይሰጣል። HIIT ን እርስዎን በመጠበቅ ላይ ፣ ለላይ የኃይል ክፍል ፣ የካርዲዮ ካርክቦክስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ለስልጣን አጠቃቀም አግዳሚ ወንበር ይፈልጋል ፣ ግን ያለሱ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የስልጠናው መዋቅር (በቅንፍ ውስጥ ምሳሌ መልመጃ):

• 5 ደቂቃ የካርዲዮ ሙቀት መጨመር. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
• 16 ደቂቃ HIIT Cardio. የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 10 ልምምዶች ፣ 20 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 10 ሰከንድ እረፍት ፣ 3 ዙሮች (ኮከብ ዝለል ፣ ወገን ፕላንክ ፣ ይግፉ ላይ ፣ የቁጭ ጃክ, ይግፉ Up ጃክ, ቱክ ዝለል ፣ በርፔ ፣ ከፍ ያለ ጉልበቶች ፣ በመዝለል ላይ ምሳ)
• 13 ደቂቃ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና. ለከፍተኛ አካል ከድብብልብል ጋር የጥንካሬ ስልጠና ፡፡ 3 ቡድኖች የ 2 ልምምዶች ፣ 10 ድግግሞሾች (የደረት ፕሬስ ፣ በሰፊው ረድፍ ጎንበስ ብሎ ፣ አርኖልድ ፕሬስ ፣ ፕሎሎቨርስ ፣ ቢስፕ ኩርልስ ፣ ትራይፕፕ ማራዘሚያዎች በላይ) /
• 10 ደቂቃ የካርዲዮ ኪክ ቦክስንግ. በእያንዳንዱ ጎን ለ 6 ድግግሞሽዎች 10 የካርዲዮ-ኪክቦክስ ጥምር ልምምድ (2 ጃብስ + 2 መስቀሎች ፣ 2 ቀርፋፋ-ሞ ሪፐርስ ፣ 2 የላይኛው ቁረጥ + 2 መንጠቆዎች ፣ 2 ጉልበቶች + ጃብ + መስቀል)።
• 12 ደቂቃ ኮር እና ካርዲዮ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቦርቦር እና ለካርዲዮ ክፍተቶች ፡፡ ለመቦርቦር ከወለሉ ላይ መልመጃዎች ጋር ተለዋጭ መዝለል ፡፡ 45 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 15 ሰከንዶች ይሰብሩ (ትሪፕል ጃክ ፣ የጎን ፕላንክ ፣ የፊት ጃክ ፣ ሱፐርመንቶች ፣ ፍላይ ጃክ ፣ ተለዋጭ ሳንባዎች ፣ ክሪስክሮስ ማቋረጫ) ፡፡
• 5 ደቂቃ ቀዝቅዝና ማራዘሚያ. መሰንጠቅ እና መዘርጋት።

ከኬሊ እና ከዳንኤል ስልጠና ለመጀመር መጠበቅ አይችሉም? ዛሬ ይጀምሩ! እናም በፕሮግራሙ ላይ የሰጡትን አስተያየት በጉጉት እንጠብቃለን :)

በተጨማሪ ይመልከቱ-የሩሲያ ቋንቋ የዩቲዩብ ቻናል FitnessoManiya ውስጥ 20 የታባታ ስልጠና ፡፡

ለክብደት መቀነስ ፣ ለስልጣን ፣ ለህይወት እና ለጡንቻ እድገት ፣ የጊዜ ክፍተት ስልጠና